Potkunyrkkeilytreenin suurimpia etuja on se, että siinä saavutetaan tasapaino voiman ja kardion välillä. Taistelet koko vartalollasi ajaaksesi voimaa nyrkkien kautta – pitäen keskivartalosi sitoutuneena hallintaan ja käyttäen alavartaloasi antamaan voimaa jokaiseen lyöntiin. Mutta se saa myös sydämesi sykkimään, jotta kaloreita kuluu enemmän. (Puhumattakaan siitä, että se on aika täydellinen tapa puristaa stressiä!)

Voit kuitenkin sekoittaa sitä lihasten rakentamiseen, ja voit jopa keskittyä tiettyyn lihasryhmään. Niin teemme tässä voimaan keskittyvässä käsivarsiharjoittelussa. Rutiinilla treenaat rintakehää, selkää, hauista ja hauista, mutta saat myös lisää lihaksia päästä varpaisiin liikkumalla nopeasti ja tarkasti. Seuraa siis alla olevia liikkeitä, jotka on lainattu Daily Burnin Undefeated-potkunyrkkeilyohjelmasta, ja anna kuntoilullesi voimaa ja sydänliikuntaa yhdistävä one-two-punch.

RELATED: Undefeated: Kickboxing Workouts to Get You Strong

6 Arm Exercises for a Kickboxing-Inspired Workout

Tässä HIIT-käsivarsiharjoituksessa vuorottelet lyöntijaksojen ja voimaharjoitteiden välillä. Varmista, että laitat voimaa jokaisen iskun, ristin, koukun ja yläviillon taakse. Nappaa käsipainot voimaharjoitteita varten, jotta lihaskuntohyödyt lisääntyvät. Suorita jokainen liike järjestyksessä määrätyt toistomäärät ja toista koko piiri vähintään kerran – kahdesti, jos olet todella valmis taistelemaan. Haluat olla hengästynyt lopussa. Go get ’em!

RELATED: 5 liikettä, 30 minuuttia: Ultimate Kickboxing Workout

Jab Cross

How to: Aloita nyrkkeilijän asennosta, jalat ovat vinossa ja noin lonkan leveydellä toisistaan, hallitseva jalka taaksepäin. Käsien tulee olla nyrkissä kasvojen vieressä (a). Iske etukädellä suoraan eteen ja palauta nyrkki nopeasti kasvoillesi (b). Lyö sitten takakäsi suoraan eteenpäin, pyörähdä takajalan varassa ja käytä lantiota lisävoiman saamiseksi. Palauta nyrkki nopeasti kasvoillesi (c). Jatka vuorotellen pistoja ja ristipistoja 45 sekunnin ajan.

Triceps Push-Up

How to: Aloita modifioidusta lankkuasennosta, polvet maassa ja hartiat suoraan ranteiden yläpuolella, varpaat alhaalla (a). Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi ja laske rintakehä alas maahan (b). Työnnä itsesi takaisin ylös alkuasentoon (c). Toista 8-12 toistoa. Jos sinulla on voimaa, nouse ojennetun käsivarren lankkuasentoon, polvista irti.

LISÄTIETOJA: Get Sculpted Shoulders with These 5 Exercises

Uppercuts

How to: Aloita nyrkkeilijän asennosta, jalat ovat vinossa, noin lonkan leveydellä toisistaan ja hallitseva jalka on taaksepäin. Käsien tulisi olla nyrkissä kasvojen vieressä (a). Käänny takimmaisen jalan varaan ja käytä lantiota lisävoiman saamiseksi, jotta takakäsi nousee ylöspäin yläviistoon, ja palaa sitten nopeasti alkuasentoon (b). Aja etuvarpaalta ja kierrä lantiota lisävoimaa saadaksesi lyönnin etukädelläsi ylöspäin yläviistoon ja palaa sitten nopeasti alkuasentoon (c). Jatka vuorotellen takakäden ja etukäden yläkautta 45 sekunnin ajan.

Kneeling High Pull

How to: Aloita matalasta loikka-asennosta ja taivuta vyötäröltä eteenpäin pitäen selkäsi litteänä (a). Vedä oikea kyynärpääsi ylös niin, että käsipaino yltää olkapäähän, ja suorista sitten käsivarsi takaisin ulos (b). Toista toiselta puolelta vetämällä vasen käsivarsi rinnalle, kyynärpää korkealla (c). Jatka käsivarsien vuorottelua 8-12 toiston ajan, vaihda sitten jalkoja ja toista.

RELATED: 3 Quick Triceps Exercises for Sculpted Arms

Hooks

How to: Aloita nyrkkeilijäasennosta, jalat asetettuna vinoon, noin lonkan leveydeltä toisistaan ja dominoiva jalka taaksepäin. Käsien tulisi olla nyrkissä kasvojen vieressä (a). Suorita tämä voimakas lyönti kääntymällä takimmaiselta jalalta, käyttämällä lantiota lisävoimana ja nostamalla takakyynärpäätä niin, että käsivarsi on lattian suuntainen. Lyönti sivulle, nyrkki alaspäin. Palaa sitten nopeasti alkuasentoon (b). Toista liike etujalalla ja -käsivarrella kääntymällä etujalalta, käyttämällä lantiota lisävoimana ja nostamalla etukyynärpäätä niin, että käsivarsi on lattian suuntainen. Iske sivulle ja palaa sitten nopeasti alkuasentoon (c). Jatka vuorotellen taka- ja etukoukkuja 45 sekunnin ajan.

Renegade-soutu

How to: Aloita korkeasta lankkuasennosta, ranteet suoraan hartioiden alla ja molemmat kädet käsipainojen päällä. Vartalon tulee olla yhtenä suorana linjana hartioista kantapäihin (a). Tartu käsipainoon oikeassa kädessäsi ja vedä käsivartta ylöspäin, kyynärpää lähellä vartaloa ja tuo käsipaino rinnan korkeudelle, kämmen vartaloa kohti (b). Laske käsi takaisin alas ja palaa lankulle (c). Toista rivi vasemmalla puolella tuomalla käsipaino rintaan, kyynärpää lähellä vartaloa (d). Aseta kätesi takaisin alas lankkuasentoon ja jatka sitten vuorotellen soutamista 8-12 toistoa per puoli.

Haluatko lisää potkunyrkkeilyharjoituksia? Tutustu Daily Burnin Undefeated-ohjelmaan TÄSTÄ. Aloita ilmainen 30 päivän kokeilujakso jo tänään!

5 helppoa käsivarsiharjoitusta mahtavaan 30 minuutin treeniin
8 käsivarsiharjoitusta, joita et ole ennen tehnyt
HIITIT Kovaa näillä 27:llä aloittelijan treenillä ja vinkillä