Polvi on kehon suurin nivel, joten siihen kohdistuu paljon iskuja. Ei siis ole yllättävää, että polvikivut ovat yleinen vaiva kaikenikäisten keskuudessa.

Yleisimpiä syitä kipuileviin polviin ovat tulehdus, jonka aiheuttavat raskaiden esineiden epäasianmukainen nostaminen, huono notkeus, huonot kengät, lihasheikkous, kovaa rasitusta vaativien kuntoilurutiinien aloittaminen ilman lämmittelyä ja rakenteelliset polviongelmat, kuten niveltulehdus, repeytynyt rusto tai nivelsiteiden vaurio.

”Ihmiset, joilla on tulehdusongelmia, reagoivat lähes aina fysioterapiaan, lääkitykseen tai kuntoutukseen eivätkä melkein koskaan tarvitse leikkausta”, sanoo Charles Bush-Joseph, MD, urheilulääketieteen kirurgi Rushissa. ”Mutta ne, joilla on rakenteellisia ongelmia, tarvitsevat todennäköisemmin jonkinlaisen leikkauksen tai artroskooppisen leikkauksen vaurioiden korjaamiseksi.”

Miten voit siis erottaa tulehduksen ja rakenteelliset ongelmat toisistaan? Bush-Josephin mukaan ihmisillä, jotka pystyvät ojentamaan polvensa suoraksi ilman kipua, on tyypillisesti vähemmän vakavia tulehdusongelmia. Kun taas ihmisillä on usein rakenteellisia vaurioita, kun heidän polvensa ovat näkyvästi turvoksissa tai he eivät pääse kyykkyasentoon polvet 90 asteen kulmassa.

”Polvikipua voi sattua kenelle tahansa missä iässä tahansa”, Bush-Joseph sanoo. ”Yleensä, jos potilaan polvet ovat turvonneet ja heillä on kipuja, pyydän häntä jäättämään polvet, venyttelemään ja ottamaan tulehduskipulääkkeitä seitsemän tai kymmenen päivän ajan. Jos polvet ovat edelleen näkyvästi ja jatkuvasti turvoksissa pidempään, on syytä tehdä lisäarviointi, mukaan lukien kuvantamistutkimukset, kuten röntgenkuvaus tai magneettikuvaus.”

Ennaltaehkäisy on tietysti aina paras lääke. Tässä Bush-Joseph antaa viisi vinkkiä polvikipujen ennaltaehkäisyyn ja polvien pitämiseen vahvoina ja terveinä:

Älä jätä liikuntaa väliin, vaikka sinulla olisikin rakenteellinen ongelma.

Vain tärkeää on tuntea rajasi. Voimaharjoittelu, jossa keskitytään voimakkaasti nelipäisen jalan ja reisilihasten lihasten kehittämiseen, voi vähentää kipua ja auttaa ihmisiä sietämään paremmin niveltulehdusta ja muita rakenteellisia polviongelmia. Aktiivisena pysyminen auttaa hallitsemaan painoa ja rakentamaan lihaksia, jotka molemmat voivat auttaa suojaamaan polvia lisävaurioilta.

Parhaita harjoituksia ihmisille, joilla on rakenteellisia polviongelmia, ovat iskuttomat aerobiset harjoitukset, kuten kävely tasaisella alustalla, harjoittelu elliptisellä koneella, paikallaan seisovan polkupyörän käyttö, uinti ja vesiaerobic. On myös viisasta välttää toimintoja, jotka rasittavat polvia ylimääräisesti, kuten polvistumista, syviä polvitaivutuksia ja alamäkijuoksua.

Olitpa aktiivinen tai et, venyttely on hyväksi polville.

Vasikka-, reisilihas- ja nelipäisiin lihaksiin keskittyvät venytykset vähentävät painetta polvista ja polvilumpioista. ”Monet ihmiset sanovat usein, ettei venyttelyllä ole aerobista arvoa, joten he pitävät sitä ajanhukkana”, Bush-Joseph sanoo. ”Hyväkuntoinen ja joustava keho kehittää kuitenkin harvemmin polvien ylikuormitusongelmia.”

Hyviä venytyksiä polvien suojaamiseksi ovat muun muassa step-upit, hamstring curls ja suorien jalkojen nostot. Lisäksi venytykset, joissa keskitytään lonkkien joustavuuden kehittämiseen, kuten perhosvenytys ja seisova lonkan taivutus vastuskuminauhan kanssa, voivat auttaa lievittämään polvikipuja.

Miehet, jotka eivät tykkää venytellä ennen harjoittelua, voivat silti suojata polviaan nousemalla hitaasti huippunopeuteen sen sijaan, että he hyppäävät täyttä vauhtia harjoitteluunsa.

Hyväkuntoinen ja joustava keho kehittää harvemmin polvien ylikuormitusongelmia.

”Lihasten lämmittely auttaa ehkäisemään vammoja”, Bush-Joseph sanoo. ”Jos haluat juosta, mutta sinulla ei ole aikaa lämmittelyyn ja venyttelyyn, juoksu kannattaa aloittaa 10-15 minuutin kävelyllä tai hitaalla hölkkäilyllä, ennen kuin nouset huippunopeuteen.”

Tässä kerrotaan, miten nämä harjoitteet ja venytykset tehdään:

• Askelkyykyt: Seiso pienen porrasjakkaran tai portaiden edessä ja nosta vartalosi askelmalle yhdellä jalalla. Astu sitten askel taaksepäin alas portaalta samalla jalalla. Tee 10-15 step-upia per jalka.
• Hamstring curls: Makaa vatsallasi jalat suorina ja pää nojaa käsivarsiin tai maahan. Taivuta toista jalkaa kantapää kohti pakaroita. Toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
• Suorien jalkojen nostot: Makaa lattialla selällään, toinen jalka taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalka litteänä maassa. Nosta toinen jalka irti maasta. Toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten jalkoja.
• Perhosvenytys: Istu suorana jalkapohjat yhteen painettuina. Pidä jaloista kiinni ja nojaa ylävartaloa hitaasti eteenpäin (pidä selkä suorana). Pidä venytys 30 sekunnista minuuttiin.
• Seisova lonkankoukistaja: Asetu askelasentoon (vartalo ja jalat eteenpäin, toinen jalka astuu kauemmas eteen). Seiso suorana vatsalihakset jännittyneinä. Pidä selkä suorana ja syöksy hitaasti eteenpäin etujalalla. Pidä venytys 30 sekunnista minuuttiin ja vaihda sitten jalkaa.

Painon pudottaminen voi parantaa polvikipua.

”Painollasi on suuri merkitys polvikipuun”, Bush-Joseph sanoo. ”Jos kävelisit koko päivän repun kanssa, jossa oli 10 kilon paino, tuntisit, kuinka kipeä selkä, lonkat ja polvet ovat päivän päätteeksi. Se osoittaa, millainen vaikutus ylimääräisellä painolla voi olla niveliin.”

Jokaisella askeleella ihmisen polvinivelen kautta kulkee Bush-Josephin mukaan kaksi-neljä kertaa hänen ruumiinpainonsa. Näin ollen mitä enemmän painaa, sitä kovempi vaikutus kohdistuu polviniveleen.

Ylipainoiset ihmiset, joilla on nivelperäistä polvikipua, voivat kuitenkin vähentää vaikutusta – ja viime kädessä lievittää polvikipua – laihduttamalla. Itse asiassa ihmiset, joilla on nivelrikkoinen polvi, menettävät noin 20 prosenttia kivustaan jokaista 10 kilon painonpudotusta kohden.

”Jos olet 20 kiloa ylipainoinen ja sinulla on nivelrikkoinen polvikipu, melkein puolet kivustasi katoaa laihduttamalla 20 kiloa”, Bush-Joseph sanoo. Tietenkään 20 kilon laihtuminen ei ole helppoa. Mutta jos ihmiset pystyvät laihduttamaan edes 10 kiloa ja lisäämään siihen venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua, he kokevat Bush-Josephin mukaan huomattavasti vähemmän kipua.

Terveille polville on tärkeää käyttää oikeanlaisia kenkiä.

Tukevat ja mukavat kengät auttavat vähentämään painetta polvinivelestä edistämällä jalkojen oikeaa linjausta ja tasapainoa. Ei siis ole yllätys, että korkokenkien käyttäminen on yleinen syy polvikipuihin.

”Kun korkokengät nostavat kantapäätä ylöspäin, painoa kantava linjasi kallistuu eteenpäin, joten nelipäiset nelipäiset lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin pitääkseen polven suorana, mikä sitten johtaa polvikipuihin”, Bush-Joseph sanoo. ”Kun taas, jos kantapää on lähempänä lattiaa matalissa pumpuissa tai lattareissa, reisilihaksesi eivät joudu työskentelemään yhtä kovasti säilyttääkseen vakauden, mikä on helpompaa polville.”

Vaikka voimaharjoittelulla ja venyttelyllä voidaan vahvistaa polvia ympäröiviä lihaksia, jotta korkokenkien aiheuttamat polvivammat saadaan minimoitua, korkokenkiä kannattaa säästää erikoistilaisuuksiin.”

Tarkoituksenmukaiset kengät ovat erityisen tärkeät liikunnan harjoittelussa. ”Jos aloitat juoksemisen vasta-alkajana tai aloitat uuden aerobisen liikuntamuodon, ammattimaisesti sovitetut kengät joltain juoksu- tai urheiluvälineliikkeestä voivat auttaa polviongelmien kanssa ja varmasti pienentää jalkineista johtuvien ylikuormitusvaivojen esiintymistiheyttä”, Bush-Joseph sanoo.

Seiso suorassa voidaksesi paremmin.

”Kun notkistelet, nojaudut eteenpäin ja kävelet vyötärön kohdalta kumartuneena – ja tämä asento johtaa polvikipuihin”, Bush-Joseph sanoo. ”Haluat, että pääsi on keskitetty hartioiden päälle ja hartiat keskitetty vatsan ja lantion päälle. Mitä enemmän vartalosi on epäkeskeisessä asennossa, sitä enemmän joudut kompensoimaan sitä lihastoiminnalla. Nuo lihakset väsyvät lopulta, mikä aiheuttaa rasitusta nivelissäsi.”

Vahvat vatsan ja alaselän ydinlihakset edistävät hyvää ryhtiä ja viime kädessä vähentävät polviin kohdistuvaa painetta. Harjoitukset, kuten lankut, selän ojennukset, jooga ja Pilates, voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksia.

Tässä kerrotaan, miten nämä harjoitukset tehdään:

• Lankut: Makaa kasvot alaspäin varpaat kohti lattiaa. Aseta kyynärvarret lattialle niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia ja nosta vartalo irti lattiasta. Pidä selkä suorana ja pidä 15-45 sekuntia.
• Selän ojennukset: Makaa kasvot alaspäin kyynärpäät taivutettuina ja kädet lattialla. Pidä lantio lattiassa ja nosta päätä ja hartioita ylös käsivarsilla. Pidä 5-10 sekuntia ja toista 5-10 kertaa.