12 marraskuu Polven ojennusharjoitukset polven loppupään ojennukseen

Polven täyden terminaalisen ojennuksen säilyttäminen on ensiarvoisen tärkeää minkä tahansa polvileikkauksen jälkeen. Kyky ojentaa polvi täysin yhtä pitkälle kuin toinenkin puoli on yleensä yksi tärkeimmistä varhaisista tavoitteista polven kuntoutuksessa. Vaikka polven ojennusharjoitteita voi tehdä valtavasti, tärkein muuttuja polven täydellisen ojennuksen palauttamisessa on polven ojentamiseen käytetyn määrän ja ajan määrä. Tämä on kiistatta tärkein käsite, joka on ymmärrettävä. 3 sarjaa 1 minuutin venytyksiä yhteensä 3 minuutin ajan (1440 minuutista päivässä eli 0,2 % päivästä) ei riitä polven täydellisen ojennuksen palauttamiseen! Tavoittele aluksi yhteensä 10 minuuttia polven ojennusharjoitteita ja lisää sitten hitaasti aikaa, kunnes käytät vähintään 30 minuuttia päivässä polven pääteojennuksen harjoitteluun.

Polven ojennusharjoitteet & Vinkkejä

Polven ojennusharjoitteet eivät ole varsinkaan leikkauksen jälkeen mukavia. Jos ne ovat mukavia, se todennäköisesti tarkoittaa, ettet tee niitä oikein! Leikkauksesta riippumatta polvessa on nivelturvotusta eli effuusiota, joka ei ainoastaan aiheuta lisää kipua ja epämukavuutta, vaan myös rajoittaa polvinivelen käytettävissä olevaa liikemäärää. Lisäksi polven ympärillä olevat lihakset ovat todennäköisesti kireät ja vartioidut, joten myös pehmytkudostyö ja venyttely ovat perusteltuja. Kun työskentelet polven pääteojennuksessa polven ojennusharjoitusten aikana, yritä pitää asento tai venytys mahdollisimman pitkään. Se voi olla muutama minuutti tai vain 20 sekuntia! Tavoitteena on työskennellä tuohon epämiellyttävään vaiheeseen asti, antaa polven taipua ja rentoutua minuutin tai kaksi ja palata sitten heti takaisin polven ojennusharjoitukseen. Mitä enemmän aikaa voit viettää tuossa loppupään venytyksessä, sitä parempi!

LUE: Polvileikkauksen kuntoutusharjoitteet

Passiivisen polven ojennusharjoitteet

Harjoittele ensin polven täyden passiivisen ojennuksen palauttamista. Passiivinen polven ojennus on se polven ojennuksen/ojennuksen määrä, joka polvellasi on, jos tuet jalkaasi pöydälle tai tuolille ja annat polven roikkua ilmassa.

Seated Knee Extension PROM

Esimerkki polven ojennuksen yliojennuksen kuntoutusohjelmaharjoitus

Polven ojennus ylipaineella

Bang Hangs polven ojennus

Esimerkki polven ojennuksen yliojennuksen kuntoutusohjelmaharjoitus. Ohjelma Harjoitus

Knee Extension Overhaul Rehab Program

Tämä ohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat todella kuntouttaa polveaan ennen leikkausta TAI työskennellä polvensa ojennuksen palauttamiseksi leikkauksen tai vamman jälkeen. Se sopii kenelle tahansa tämänhetkisestä kuntotasosta riippumatta ja rakentaa sinut alusta asti sietämään polven ojennuksen loppuvälejä. Lisätietoja tästä ohjelmasta saat klikkaamalla TÄSTÄ.

Aktiiviset polven ojennusharjoitukset

On äärimmäisen tärkeää seurata mitä tahansa passiivista polven ojennusharjoitusta aktiivisilla polven ojennusharjoituksilla, jotta voit ”lukita” tuon toivottavasti vastikään saavutetun polven ojennusalueen. Vaikka seisova polven ojennus (TKE) on klassinen aktiivisen polven ojennusharjoitus, on olemassa myös lukuisia muita vaihtoehtoja. Keskeinen tekijä jokaisessa niistä on, että nelipäinen nelipäinen lihaksesi käynnistetään ja sitä puristetaan niin kovaa kuin mahdollista. Tavoitteena pitäisi olla, että tunnet venytyksen polven takana. Ajattele seisovasi pystyssä jokaisen toiston yhteydessä! Alta löydät lukuisia suosikki aktiivisia polven ojennusharjoituksiamme, jotka ovat kaikki osa polven ojennuksen kuntoutusohjelmaamme, joka todistetusti palauttaa polven ojennuksen!

Seisominen 3-Way Terminal Polven ojennus

Esimerkki Polven ojennus Overhaul Kuntoutusohjelman harjoituksesta

Kelkkailupunnerrukset

Down Dog Polven ojennus TKE

Retrokävely

Esimerkki Polven ojennus Overhaul Kuntoutusohjelman harjoituksesta

Quad-sarjat hihnalla

KUUNTELE: KNEE EXTENSION AND GETTING BACK TO THE GYM

Prone Hips Supported TKE

Cueing for TKE with any closed chain knee exercise (squats, lunge, step-up)

Looking for More Knee Rehab?

Etsitkö yleisempää ohjelmaa, joka auttaa myös polven ojennuksessa? Kaiken kattava polven kuntoutusohjelmamme on 12 viikkoa kestävä 3-vaiheinen ohjelma, joka on suunniteltu rakentamaan polvesi uudelleen alusta alkaen. Olitpa sitten viikonloppusoturi, kilpaurheilija, supersankarin vanhempi tai vain joku, joka on kiinnostunut parantamaan polvensa terveyttä, voit 100-prosenttisesti hyötyä tästä ohjelmasta. Teemme sen helpoksi ja opetamme yksityiskohtaisen harjoitusohjelmoinnin ja tunnusomaisten resurssivideoidemme avulla, miten voit itse kuntouttaa polvesi ja pitää ne terveinä kaikkeen, mitä elämä sinulle heittää.

Loppuajatuksia

Riittävä polven ojennus on ratkaisevan tärkeää polven terveydelle ja toiminnalle. Lisäksi, jos sitä ei työstetä varhain leikkauksen jälkeen, sitä on hyvin vaikea saada takaisin! Polven ojennuksen palauttamiseen erinomaisesti soveltuvien harjoitusten osalta on olemassa lukuisia vaihtoehtoja, joista monia olemme havainnollistaneet tässä artikkelissa. Etsi se, mikä toimii sinulle parhaiten, ja pysy siinä! Johdonmukaisuus on avainasemassa. kun siedät näitä harjoituksia yhä paremmin, yritä pitää asentoja pidempään, jotta ne siirtyvät paremmin ja liikelaajuus paranee lopullisesti!