Pitkien, hitaiden juoksumatkojen juoksusta on useita hyötyjä: lihasten vahvistamisesta hengityselimistön harjoitteluun ja paljon muuta. On aika sekoittaa niitä sprintteihisi.

Pitkien, hitaiden juoksumatkojen hyödyt

Olitpa sitten uusi juoksija tai kokenut ammattilainen, pitkän matkan juoksuun vaadittavan kestävyyden kasvattaminen voi olla vaikeaa. Yksi tärkeä asia, joka kannattaa muistaa, on nopeutesi: sinun ei pitäisi saavuttaa samaa keskimääräistä aikaa kilometriä kohden 5 kilometrin juoksussa kuin 25 kilometrin juoksussa.

Joidenkin ihmisten juoksussa on kyse vain siitä, että he juoksevat niin nopeasti kuin pystyvät ja säilyttävät saman nopeuden. Pitkillä hitailla juoksumatkoilla on kuitenkin monia hyötyjä, ja rohkaisemme sinua ehdottomasti kokeilemaan sitä, jotta voit alkaa tuntea nämä edut.

Mitä on hidas juoksu?

Hidas juoksu on subjektiivinen asia, koska jokaisella ihmisellä on oma vauhtinsa. Hyvä tapa määrittää, juoksetko ”hitaasti”, on kuitenkin keskustella juoksukaverisi kanssa. Jos pystyt, se on hidas juoksuvauhtisi.

Toinen tapa määrittää, mikä on hidas juoksuvauhtisi, on tarkistaa sykkeesi. Jos juokset hitaalla vauhdilla, sykkeesi pitäisi olla jossain 110-140 lyöntiä minuutissa.

Ylipäätään, jos hengityksesi ei ole liian raskasta eikä sinusta tunnu siltä, että ponnistelisit liikaa, juokset hitaalla vauhdilla (ja normaalien hengityksien avulla pystyt pitämään yllä keskustelua).

Mitä hyötyjä pitkistä hitaista juoksumatkoista on?

Pitkän hitaan matkan juoksusta on monia hyötyjä:

• Ne edistävät tehokasta juoksumuotoa
• Ne auttavat vahvistamaan lihaksia – erityisesti jaloissa, käsivarsissa ja ylävartalossa
• Harjoittelevat hengitys-, sydän- ja lihaksistoasi tehokkaammaksi
• Parantavat kykyäsi käsitellä fyysistä epämukavuutta ja tekevät sinusta samalla kärsivällisemmän ja kurinalaisemman juoksijan
• Tehokkaasti muokkaavat nivelsiteitä, jänteet, luut ja nivelet juoksun aiheuttamaan rasitukseen
• Ne lisäävät mitokondrioiden määrää ja kokoa, mikä auttaa sinua parantamaan hapenkäyttöäsi ja glykogeenin varastointitasoja

Loppujen lopuksi pitkien hitaiden juoksumatkojen harrastamisesta on monia terveydellisiä hyötyjä, minkä vuoksi on niin tärkeää sekoittaa niitä sprintteihisi. Tämäntyyppiset juoksulenkit auttavat sinua kehittymään paremmaksi juoksijaksi, sillä harjoittelet kehoasi ja mieltäsi kestämään pidempiä matkoja.

Et ehkä tajua tätä, mutta pitkät hitaat juoksulenkit polttavat enemmän kaloreita kuin korkeamman intensiteetin aktiviteetit (kuten sprintti), mikä auttaa painonpudotuksessa. Lisäksi mukauttamalla lihakset, nivelet ja luut juoksun aiheuttamaan rasitukseen valmistelet kehoasi korkean intensiteetin harjoitteluun.

Miten usein sinun pitäisi juosta pitkiä hitaita matkoja?

Kuten useimmat juoksuun liittyvät asiat, tämäkin on subjektiivinen kysymys, sillä se riippuu siitä, kuinka usein ylipäätään juokset.

Pitkän matkan juoksu luokitellaan tyypillisesti niin, että se on 50 % pidemmällä matkalla kuin mitä tyypilliset lenkkisi ovat. Jos teet kolme lenkkiä viikossa ja teet yhdestä niistä pitkän, hitaan matkan lenkin – alat todella huomata eron siinä, miltä sinusta tuntuu, kun juokset.

Kun aloitat pitkän matkan lenkit, voi olla houkuttelevaa seurata etäisyyttäsi. Sinun pitäisi kuitenkin seurata aikaasi. Jos juokset pitkän matkan kerran viikossa, voit lisätä aikaasi 10-15 minuutilla joka viikko, ja huomaat pian, että pystyt juoksemaan pidemmälle ja tehokkaammin.

Jos olet vasta-alkaja juoksemisessa, aloita pitkä hidas pitkän matkan juoksu 45 minuutilla. Tämä on hyödyllistä, sillä sen lisäksi, että se auttaa sinua rakentamaan voimaa ja parantamaan palautumista, se auttaa myös huuhtelemaan mahdolliset jätteet pois väsyneistä lihaksista.

Pitkät hitaat juoksumatkat, jotka ovat 45-90 minuutin pituisia, auttavat lisäämään kehosi kykyä siirtää ja käyttää happea, samalla kun rakennat voimaa käyttämättä liikaa fyysistä ja henkistä stressiä.

Vaihtoehtoisesti, jos juokset yli 90 minuuttia, lisähyötynä on se, että opetat kehoasi parantamaan glykogeenivarastojaan ja samalla parannat kykyäsi käsitellä juoksun mukanaan tuomaa epämukavuutta.

Jos olet huolissasi siitä, että olet hidas juoksija verrattuna muihin… lopeta sitten itsesi vertailu! Jos juokset ja sinusta tuntuu, että ponnistelet kovasti ja menetät hengityksesi, et juokse tarpeeksi hitaasti.

Viimeinen hyöty pitkistä hitaista juoksumatkoista on se, että vähennät riskiä aiheuttaa itsellesi vammoja – joiden mahdollisuus on suurempi, kun juokset nopeammin. Jo pelkästään tämän pitäisi olla riittävä syy aloittaa hidas juoksu auttamaan kehoasi sopeutumaan pidemmälle juoksuun ja antamaan sille mahdollisuuden kestää korkeamman intensiteetin harjoituksia.
Lisätietoa juoksuun liittyvistä neuvoista löydät blogistamme, jossa kerrotaan, miten voit kehittää kestävyyttäsi,henkisiä strategioita, jotka auttavat sinua jatkamaan juoksemista, ystävän kanssa juoksemisen hyödyt ja paljon muuta.

Kaikkea muuta.