Viime vuosina ajoittaisesta paastosta on tullut trendikäs muotisana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa aineenvaihdunnan tehokkuutta ja ruoansulatusongelmia, mutta juoksijoille, erityisesti niille, joilla on kiireinen elämä kovan harjoitteluaikataulun lisäksi, vastaus ei ole mustavalkoinen. Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa ajoittainen paastoaminen täysien vuorokausien ajan kahden päivän ruokailun välissä johti parempaan aineenvaihdunnan terveyteen ja painonpudotukseen, kun taas toinen tutkimus osoitti, että ajoittainen paastoaminen (ihmisillä) alensi diabeteksen riskiä ja paransi sydän- ja verisuoniterveyttä.

Potentiaalisia hyötyjä paastoamisesta on siis paljon, mutta urheilijat eivät ole aina hyötyneet siitä. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin juoksijoita, jotka paastosivat ramadanin aikana, ja osoitettiin, että se vaikutti negatiivisesti heidän suorituskykyynsä, ja eräässä toisessa tutkimuksessa osoitettiin, että siihen liittyi myös ”merkittäviä metabolisia, hormonaalisia ja tulehduksellisia muutoksia”. Nyt Ramadan-paasto on tiukempi kuin monet ajoittaiset paastot, mutta se sallii päivittäisen syömisen, kun taas joihinkin ajoittaisen paastoamisen versioihin kuuluu täysi 24 tunnin paasto.

PERINTEINEN ASIA AJOITTAINEN PAASTOTOIMINTA

Tohtori Stacy Simsillä, tohtorikoulutuksen tohtorilla ja ROAR-kirjan kirjoittajalla, on paljon sanottavaa ajoittaisesta paastosta urheilijoille. ”Ajoittainen paastoaminen on syntynyt, kun on yritetty torjua esimerkiksi diabeteksen ja aineenvaihduntaongelmien kaltaisia asioita, ja ihmiset ovat ottaneet sen osaksi jokapäiväistä elämää ajatellen, että se toimisi heille, jos se toimii diabeetikoille”, hän sanoo. ”Mutta jos otat askeleen taaksepäin ja kysyt, miksi joku ylipäätään tarvitsee ajoittaista paastoa, se johtuu pääasiassa siitä, että ihmiset syövät kaikenlaisiin outoihin aikoihin päivän aikana. Herätään aikaisin ja syödään aamiainen, ajetaan töihin, syödään lisää, syödään koko päivän ja syödään aina nukkumaanmenoaikaan asti.” Vaikka pitäytyisitkin tietyssä kalorimäärässä päivässä, koko ajan syöminen aiheuttaa silti tuhoa ruoansulatusjärjestelmällesi, koska sille ei anneta mahdollisuutta levätä.

LUE LISÄÄ > KUINKA JUOKSUJA VOIVAT PUDOTTAA VIIMEISET VIISI KILOA

Sims suosittelee maltillisempaa versiota ajoittaisesta paastosta – sellaista, jota tulisi pitää pikemminkin ”normaalina syömisenä” kuin laihdutusprotokollana. Yksinkertaisesti sanottuna hän haluaa ihmisten pitävän pidemmän, noin 10-12 tunnin tauon syömisestä 24 tunnin välein. Suurin osa siitä tapahtuu nukkuessamme, joten meidän on vain säädettävä ajoitustamme, jotta pääsemme näihin lukuihin.” Monet tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka eivät syö päivällisen jälkeen ja syövät uudelleen aamiaisella, aineenvaihduntanopeudet ovat ehdottoman hyvät”, hän lisää. ”Heidän kehonkoostumuksensa on kunnossa. Jopa laihduttajat, jotka jättävät viimeisen välipalan syömättä ennen nukkumaanmenoa, mutta syövät normaalisti koko päivän ja pitävät 10-12 tunnin paaston, näkevät tuloksia. Se on niin paljon parempi keholle kuin yrittää tehdä äärimmäisempiä 5:2-tyylisiä paastoja.”

PARHAINEN LÄHTÖKOHTA JUOKSUILIJOILLE

Sims jakaa joitain neuvoja, joiden avulla tuon voi tehdä tehokkaasti tuntematta ylimääräistä stressiä.

1. ALOITA KOLMELLA NELJÄNNEKSELLÄ aterialla

”Silloin, kun vanhempamme kasvoivat, söit kolme neliskanttista ateriaa, ehkä välipalan, mutta päivällisen jälkeen ei ollut ruokaa”, hän sanoo. ”Elimistösi paastosi vuorokauden aikana niin sanotusti ajoittain: Syöminen loppui seitsemältä illalla, ja söit vasta seuraavana aamuna puoli kahdeksalta. Sinulla oli siis pitkä paastojakso, ja silloin kehosi nollautui. Silloin ei ollut niin paljon ongelmia aineenvaihdunnan säätelyn kanssa, mutta nyt, kun ihmiset syövät koko päivän ja kaikkina aikoina, ei ole pitkää paastojaksoa, joten et nollaudu. Helpoin tapa jaksottaiseen paastoon on syödä normaalisti, mutta olla syömättä välipalaa ennen nukkumaanmenoa.” Jotta pääsisit lyhyempien jaksottaisten paastojen rytmiin, varmista, että syöt kolme tasapainoista ateriaa päivässä, ehkä välipalaa kovan treenin jälkeen.

2. ÄLÄ rasita kehoasi paastolla

Jotkut ihmiset vannovat paastotilaharjoittelun nimeen, jossa on lyhyempiä, helpompia treenejä, jotka voi tehdä aamulla ennen aamiaista. Mutta harjoittelun on oltava todella stressitöntä. Kaikki pidemmät paastomuodot eivät todellakaan ole hyväksi, kun niihin lisätään elämän ja harjoittelun aiheuttama stressi, Sims uskoo. ”Osa siitä on sidoksissa energian saatavuuteen: Ihmiset yrittävät laihtua harjoittelemalla, ja he ovat stressaantuneita, ja he saattavat jättää aterian väliin siellä sun täällä. Sitten he ottavat käyttöön ajoittaisen paaston ja jättävät väliin vielä enemmän aterioita ja voivat joutua tähän alhaisen energian saatavuuden tilaan, jossa sinulla ei ole tarpeeksi kaloreita lepoaineenvaihdunnan tukemiseen, eikä sinulla ole tarpeeksi kaloreita tukemaan immuunijärjestelmääsi, hormonaalista järjestelmääsi – kaikkia näitä asioita, jotka mahdollistavat kehon reagoinnin stressiin. Joten silloin alat nähdä ihmisten keräävän enemmän vatsaan rasvaa ja tuntevan olonsa litteäksi tai väsyneeksi ja yrittävän taistella sen läpi.”

3. FRONT-LOAD-KALORIT

Sen sijaan, että tekisit paastotilassa harjoituksia tai olisit kokonaisia päiviä syömättä, Sims sanoo: ”Jos tankkaat kehoasi harjoittelua varten ja sinulla on taipumus tankata kalorisi etupainotteisesti niin, että sinulla on tarpeeksi harjoittelua varten, ja lopuilla voit leikkiä sen kanssa. Voit tehdä ajoittaista paastoa, jos tankkaat stressin aikana ja sen ympärillä, eikä se vaikuta negatiivisesti kehoosi.” Tämä tarkoittaa sitä, että yrität syödä enemmän kaloreita päivän aktiivisimman osan aikana, ja ”aktiivinen” sisältää sekä elämän stressin että treenistressin. Tavoittele siis isompaa aamiaista ja lounasta ja kevyempää päivällistä, jos mahdollista.

4. EI KAHVIA PAASTON AIKANA

Jos aiot tehdä kevyen juoksulenkin tai lyhyen kävelylenkin ennen aamupaaston katkaisemista, älä iske espressokeittimelle matkalla ovesta ulos. ”Heti kun juot kahvia, alat vaikuttaa maksaan, joka vapauttaa vapaita rasvahappoja ja muuttaa joukon hormoneja, mikä kumoaa koko paaston idean”, Sims sanoo. Anna kehosi olla täydet 10-12 tuntia ilman mitään muuta kuin vettä, jotta se todella nollautuu.

5. STOP THE DESSERT HABIT

”Monilla ihmisillä on makeanhimo, joka käynnistyy yöllä, koska kun olet väsynyt, olet alttiimpi hiilihydraattien himolle, joten siitä tavasta voi olla vaikea päästä eroon”, Sims sanoo. Hänen ratkaisunsa on syödä jotain makeaa ennen illallista ja rauhoittaa aivot sillä tavalla tai muuttaa ja syödä jotain terveellistä. Hän pitää kreikkalaisesta jogurtista, jossa on hedelmiä ja hieman vaahterasiirappia heti illallisen jälkeen. ”Jos todella haluat makeaa, jos todella kaipaat sitä, älä odota kello 22:een asti antautuaksesi”, hän lisää. ”Syö jotain pientä lähellä ateriaa, jotta et keskeytä paastoa.”

6. TARKISTA PÄIVITTÄINEN SYÖMISEN MÄÄRÄ

Jos haluat jotain todella makeaa, kysy itseltäsi, oletko syönyt tarpeeksi proteiinia päivän aikana. Sims sanoo, että jos himoitset sokeria joka ikinen ilta, se on osoitus siitä, että ruokavaliostasi saattaa puuttua jotain – ja monet ihmiset, etenkin säännöllisesti treenaavat, jättävät proteiininsaannin johdonmukaisesti vähiin. (Tavoittele noin 20 grammaa jokaisella aterialla ja lisäksi 20 grammaa lisää treenin jälkeen.)

7. SAA LISÄÄ NUKKUA

Käytä aiemmin päivällisen jälkeen naposteluun käytetty aika hyvään käyttöön lisäämällä ylimääräistä unta. Sen lisäksi, että aamiainen tuntuu tulevan nopeammin, uni auttaa sinua palautumaan nopeammin, jotta olet valmis huomiseen juoksuun.