Fitness-asiantuntijat ovat ensimmäisiä, jotka kertovat, että jalkapäivää ei pidä koskaan jättää väliin. Jalat ovat kehon suurin lihasryhmä, ja jalkaharjoitukset luovat vahvan perustan muulle harjoittelulle, parantavat tasapainoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Jalkaharjoitukset voivat parantaa urheilukykyäsi koripallon ja jalkapallon kaltaisissa lajeissa, ja ne voivat jopa auttaa poistamaan alaselkäkivut, joita monet miehet kokevat istuessaan työpöydän ääressä koko päivän. Vaikka hauis- ja tricepsharjoitukset voivat auttaa sinua saamaan leveän ja kiinteän ylävartalon, et voi jättää jalkojasi huomiotta, jos haluat välttää näyttämästä yhtä vinoilta kuin ylösalaisin oleva kolmio.

Vastoin kuin ehkä uskot, miesten jalkaharjoittelurutiini ei saa sinua laihtumaan, jos yrität kasvattaa massaa. Lisääntynyt jalkavoima polttaa kaloreita, mikä voi auttaa rasvanpudotuksessa, jos se on se, mitä haluat saada irti treeneistäsi, mutta oikeat harjoitukset voivat myös rakentaa vahvoja, voimakkaita, puunrunkomaisia jalkoja, jotka lisäävät yleistä urheilullista suorituskykyäsi kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Olitpa sitten hiihtämässä, pyöräilemässä tai tekemässä vaakamamboa, vankan jalkaharjoittelun myötä kehittyvä lisävoima ja kestävyys parantavat hallintaa ja suojaavat vammoilta. Enemmän työtä, jota teet nyt, auttaa jalkojasi myös säilyttämään lihasvolyymin myöhemmin elämässäsi.

Voidaksemme saada paremman käsityksen parhaista jalkaharjoitteista miehille, puhuimme Hannah Edenin kanssa, joka on Fort Lauderdalessa, Floridassa sijaitsevan PumpFit-klubin perustaja ja omistaja sekä NordicTrackin tiedottaja.

Miehille sopiva paras jalkaharjoitus on sellainen, jonka otat mukaan viikoittaiseen harjoittelurutiineihisi vähintään 1-2 kertaa. Alla olemme koonneet yhteen muutaman helpon jalkaharjoituksen, joilla saat vahvan alavartalon, jos niitä harrastat säännöllisesti. Joten ei väliä kuinka paljon sattuu, muista: Älä koskaan jätä jalkapäivää väliin.

Banded Goblet Squats

Tehokkaan alavartalotreenin saamiseksi sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja. Miehille on olemassa runsaasti kotona tehtäviä jalkaharjoitteita, jotka rakentavat nelipäitä keskittymällä muotoon ja stabilointiin käyttäen välineitä, joita sinulla pitäisi jo olla kotikuntosalillasi.

”Rakastan sisällyttää vastuskuminauhoja harjoitteluuni, koska ne pakottavat meidät aktivoimaan kohdelihasryhmiä. Usein liikumme vain pisteestä A pisteeseen B sen sijaan, että yhdistäisimme mielen lihaksiin ja saisimme maksimaalisen hyödyn harjoituksesta”, Eden sanoo.

”Etsi raskas mininauha ja aseta se jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle. Aseta jalat lonkan tai hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä käsipainoa kahdella kädellä rintakehän edessä. Vedä lapaluita taaksepäin ja yhteen, pidä ydin kireällä, aktivoi pakaralihakset ja lonkat pitämällä jännitys nauhassa koko matkan ajan. Pidä paino kantapäilläsi ja lähetä lantio taakse ja alas, kunnes lonkkahartiasi kulkee yhdensuuntaisesti. Hengitä sisään matkalla alas, hengitä ulos ponnistuksessa ja ojennat lantiosi seisomaan.”

Hyvä muoto on ratkaiseva tässä harjoituksessa. Yritä kuvitella, että takanasi on penkki, joka on juuri ja juuri ulottumattomissa, ja yrität istuttaa peppusi aivan sen reunalle.

Kettlebell Swing

Tämä harjoitus on paitsi hauska, myös sellainen, joka saa sykkeen kohoamaan ja kiihdyttää ydintäsi. Kettlebell swingit ovat yksi parhaista kotijalkatreeneistä miehille. Tämän metallikimpaleen hallitseminen aktivoi lukuisia eri lihasryhmiä ja saa sinut todella hengästymään. Jos sinulla on aikaa vain yhteen jalkatreeniin, tämä lyö pari kärpästä yhdellä iskulla. Tämä harjoitus on tasapaino hallinnan ja räjähdyksen välillä, ja kuten kaikissa harjoituksissa, oikea muoto on ratkaiseva, jos haluat välttää loukkaantumisia.

Aloittaaksesi ota asento, jossa jalat ovat hieman lantiota leveämmät. Aseta kettlebell noin puolitoista metriä eteesi, nosta se taaksepäin ja käytä vauhtia, jonka saat heilauttamalla sitä jalkojesi välissäsi, viedäksesi sitä, kunnes se on olkapäidesi tasalla, ja harjoittaessasi keskivartaloasi koko tämän liikkeen ajan. Samalla nouse kovaa seisomaan, suorista jalat, muodosta vartalollesi suora linja ja purista pakaroita kuin elämäsi riippuisi siitä. Tee neljä sarjaa 10-12 toistoa maksimaalisen pakarapolton saavuttamiseksi.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Kinkkulihaksesi ja pakaralihaksesi ovat osa lihaksia, joita kutsutaan posterioriseksi ketjuksi, ja näiden lihasten aktivoiminen jalkaharjoittelun aikana voi osaltaan auttaa pitämään selkäsi vahvana ja notkeana. Jos sinulla on kroonisia selkäkipuja, tämä on erityisen tärkeää. Miesten jalkatreenit käsipainoilla ovat avainasemassa, kun haluat rakentaa kivikovan takatuolin, joka kirjaimellisesti saa sinut seisomaan pitempään. Tässä on Edenin suositus.

”Tartu kahteen keskiraskaaseen tai raskaaseen käsipainoon ja aseta jalat lantion alle. On tärkeää ymmärtää ero saranaliikkeen ja kyykyn välillä. ’Saranoimme’ deadliftin aikana, jotta saamme mukaan hamstringit, pakarat ja alaselän”, Eden selittää.

Tässä on muutamia vihjeitä, jotka auttavat parantamaan muotoasi ja sitoutumistasi: ”Jalat lantion alapuolella, seiso ylpeänä ja ota ydintäsi käyttöön. Pehmentäkää polvia ja taivuttakaa lonkkia; lähettäkää lonkat taaksepäin ikään kuin ne yrittäisivät päästä kohteeseen, kun lonkat niveltyvät taaksepäin, rintakehänne tulee luonnollisesti eteenpäin, kun ydin on mukana ja kiinnittyy nivelen yläosaan. Aja kantapäidesi kautta ja purista takapuolta, kun palaat seisomaan.”

(Toimittajan huomautus: visualisoin aina yhden noista juomalintuleluista, kun teen deadliffejä.)

Iso-sivuttainen jalkatyöskentely

Lungeat ovat klassinen ja verrattain helppokulkuinen jalkojen liikkuvuusharjoitteita tekevä liikuntaharjoitus, jonka pystyt suorittamaan täysin ilman minkäänlaisia puntteja tai lisävarusteita. Kutsutaan myös isolateraaliseksi kyykyksi tai jaetuksi kyykyksi, ja lunges voidaan helposti muokata haastavammaksi lisäämällä käsipainot kumpaankin käteen.

Aloita seisoma-asennosta jalat noin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Ota oikealla jalalla kunnon askel eteenpäin ja laske vasen polvi maahan. Polviasennossasi tulisi olla oikea kulma etupolvessa ja takapolvessa. Ponnista ylös, aja oikean jalan kautta. Varmista palatessasi, että vasen polvi pääsee kokonaan takaisin maahan (hallitusti).

Parhaan muodon saavuttamiseksi vastusta tarvetta nojata eteenpäin, jotta harjoitus tuntuisi helpommalta. Pysy alavartalon päällä pystyssä ja jahtaa vaikeutta. Hartiat tulee pitää taaksepäin niin, että ne ovat suoraan lantion yläpuolella. Tee 15 toistoa, vaihda puolta ja toista. Kun tunnet olosi tukevaksi ja mukavaksi liikkeen kanssa, kokeile pitää kädessäsi paria 10- tai 15-kiloista käsipainoa, jotta harjoitus olisi vieläkin vaikeampi.

Lonkanavaaja

Jos olet säännöllinen painonnostaja, et luultavasti panosta kovinkaan paljoa notkeuteen, mutta annas kun minäpä yritän vakuuttaa sinut. Olympiapainonnostajat ja cross-fit-eliittiurheilijat tietävät notkeuden merkityksen, jos he haluavat liikkuvat nivelet maksimoidakseen voimansa. Terveen lonkan liikkuvuuden rakentaminen on parasta aiemmin mainitsemamme takaketjun muodon (ja toiminnan) rakentamisessa. Yksinkertaisesti sanottuna notkeus ja voima kulkevat käsi kädessä.

Maksimoi lonkkien liikkuvuus kyykkyyn pidettävällä kyyhkyn venytyksellä. Jos harrastat joogaa, tiedät jo, miten hyvältä tämä tuntuu. Periaatteessa laskeudut nelinkontin ja pudotat kädet niin, että lepäilet kyynärpäilläsi. Risti oikea jalkasi vasemman kylkesi alle niin, että oikea jalkasi lepää lantiosi alapuolella, ja ojenna vasen jalka taakse. Tärkeintä on se, missä tunnet venytyksen; venytyksen pitäisi olla alapuolellasi taivutetun jalan pakaroiden alla. (Näyttääkö tuo pululta? Joo, mekään emme ajatelleet niin, mutta venytys tekee ihmeitä). Vaihda jalan asentoa ja kokeile uudestaan.

Lisää nämä jalkojen räjäyttäjät säännölliseen rutiiniin, niin olet valmis käyttämään lyhyitä shortseja kevään koittaessa taas. Äläkä unohda käsiäsi.

Toimittajien suositukset

• Aloittelijan opas voimaharjoitteluun
• Parhaat kotikuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista
• Parhaat kuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista
• Parhaat 9 parasta cardioharjoittelua, joilla voit ravistella rutiinejasi
• Parhaat kettlebell-harjoittelut, joiden avulla voit kasvattaa lihaksia nopeasti
• Seitsemän parasta harjoittelua täyteen lihaksia.Body Workout