Tiedät, ettei taikapillereitä ole olemassa – mutta jos sellainen olisi olemassa, sillä olisi todennäköisesti paljon yhteistä omega-3-lisäravinteen kanssa. Ravintoaine saa paljon rakkautta sen anti-inflammatorisista supervoimista, jotka voivat auttaa kaikenlaisten erilaisten terveysvaivojen hallinnassa.

”Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa masennukseen, ADHD:hen, verenpainetautiin, nivelkipuihin, ekseemaan tai psoriaasiin”, sanoo lääkäri Jacqueline Schaffer. Luontaislääkäri ja luonnonlääketieteen professori Sally Warren, PhD, lisää, että omega-3-lisäravinteet ovat erityisen hyödyllisiä raskaana oleville naisille, ja että ne voivat auttaa hormoni- ja hedelmällisyysongelmiin.

Jopa niiden, joilla ei ole merkittäviä terveysongelmia, tiedetään ottavan omega-3-valmisteita säännöllisin väliajoin, kuten Kerry Washington, joka vannoo niiden antavan hänelle pehmeämmän ihon ja hiukset, tai Lea Michele, joka popsii niitä kaksi kappaletta joka päivä patikkaretkien ja Epsom-suolakylpyjen välissä.

Päätöksenteko omega-3-valmisteen ottamisesta (lääkärin avustuksella tietenkin) on selvästikin helppo osa. Kun pääset ravintolisähyllylle, tilanne muuttuu kuitenkin hieman monimutkaisemmaksi – kuten, ovatko kasvipohjaiset omegat parempia kuin kalaöljy? Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa päivittäin, jotta saisit todellista hyötyä? Ja onko mitään keinoa päästä eroon siitä epämiellyttävästä kalan jälkimausta? Sukelsin syvälle joidenkin lääketieteen asiantuntijoiden kanssa selvittääkseni asian.

Tässä on aloittelijan opas kalaöljyn ja muiden omega-3-lisäravinteiden ottamiseen.

Tarvitsenko edes omega-3-lisäravinteita?

Tohtori Warrenin mukaan elimistömme ei tuota omega-3:a itse. Koska ne ovat välttämättömiä, jotta elimistömme toimisi optimaalisesti, hän lisää, meidän on saatava niitä ravinnostamme.

Ja vaikka voit varmasti saada kaiken tarvitsemasi omega-3:n ravinnosta, lisäravinteiden ottaminen voi olla hyödyllistä, jos et saa suositeltua 3-4 annosta vähärasvaista kalaa viikossa.

Jotkut asiantuntijat väittävät myös, että voit saada riittävästi omega-3:aa pellavansiemenistä, chiansiemenistä tai pellavansiemenöljystä. Tohtori Schafferin mukaan tämä menetelmä ei kuitenkaan ole yhtä tehokas kuin kalan syöminen tai omega-3-lisäravinteen ottaminen. Tämä johtuu siitä, että kala ja kalaöljyt sisältävät EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka liittyvät omega-3:n moniin terveysvaikutuksiin, puhtaassa muodossaan. Siemenet sen sijaan sisältävät ALA-nimistä omega-3-rasvahappoa, joka elimistön on pilkottava EPA:ksi ja DHA:ksi. Tutkimusten mukaan vain 2-10 prosenttia ALA:sta todella muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi, joten sinun pitäisi syödä paljon siemeniä saadaksesi samat hyödyt kuin lohenpalasta. ”EPA ja DHA ovat paremmin biosaatavissa, koska ne välttävät muuntumisprosessin, jonka ALA joutuu käymään läpi ruoansulatuskanavassa”, tohtori Schaffer selittää.

Minkä verran kalaöljyä pitäisi ottaa – ja mikä ravintolisä on paras?

Kalaöljyn pakkausmerkintöjä lukiessa tohtori Schaffer sanoo, että sinun tulisi ensiksi katsoa, paljonko lisäravinteessa on EPA:ta ja DHA:ta. ”Kun katsot etiketin takaosaa, varmista, että siinä on vähintään 1 000 milligrammaa”, hän sanoo. ”Jos se on pienempi kuin 1 000 milligrammaa, et itse asiassa saa hyötyä.”

Jos sinulla on terveysongelmia, hieman suurempi annos voi vaikuttaa. ”Tutkimuksissa on havaittu, että 1 200 milligrammaa on maaginen luku kognitiivisten ongelmien parantamiseksi”, sanoo tohtori Warren. ”Mutta suurin suosittelemani määrä on 2 000 milligrammaa , yksinkertaisesti siksi, että liian suuri määrä voi aiheuttaa ripulia, närästystä ja kalamaista makua.”

EPA:n ja DHA:n suhteella on myös merkitystä, lisää tohtori Warren. ”Suhde, jota yleensä suosittelen, on korkeampi EPA:n ja DHA:n suhde”, hän sanoo – tutkimukset osoittavat, että tämä on paras vaihtoehto tulehduksen vähentämiseksi ja sydämen terveyden edistämiseksi. DHA-taso ei kuitenkaan saisi olla liian alhainen, hän lisää. ”DHA on välttämätöntä aivojen kasvulle ja toiminnalliselle kehitykselle , ja aikuisten normaalille aivotoiminnalle.”

Tohtori Warren lisää, että on toinenkin helppo tapa rajata vaihtoehtoja etikettejä lukiessa. ”Varmista, että se on ympäristöystävällinen lähde, tunnettu lähde. Älä luule, että kaikki kalaöljy on samanlaista”, hän selittää. ”Pidän Nordic Naturalsista, koska he ovat hyvin tarkkoja tuotteidensa hankinnasta eivätkä he pyydä liikaa kalaa.”

Mitä, jos olen vegaani tai kasvissyöjä?

Leväpohjaiset omega-3-valmisteet ovat yleisimmin suositeltu vaihtoehto niille, jotka eivät syö kalaa. Vaikka useimmat merkit eivät sisällä EPA-rasvahappoja, eräs tutkimus osoitti, että kasvissyöjien EPA- ja DHA-pitoisuudet itse asiassa kasvoivat pelkkää DHA:ta sisältävän leväöljyn käytön jälkeen. Lisäksi vilkas ravintolisäyritys Ritual käyttää vegaanista, ympäristöystävällistä leväöljyä, joka sisältää sekä EPA- että DHA-rasvoja, jotka on valmistettu fermentoiduista mikrolevistä, monivitamiinivalmisteiden valikoimassaan. Kuten aiemmin mainittiin, sinun tulisi pyrkiä 1000 milligramman annokseen päivässä.

Miten otan omega-3-lisäravinteeni?

On tärkeää, että todella otat omega-lisäravinteen päivittäin. ”Se ei ole kerran viikossa tapahtuva juttu, koska käy läpi tätä tavaraa”, tohtori Warren sanoo.

Tohtori Schaffer neuvoo popsimaan pillerit aamulla, jotta saat kaiken irti niiden aivoja vahvistavista eduista. ”Koska aivosi ovat pelkkää rasvaa, omega-3:n nauttiminen on niille ravintoa. Ne todella auttavat sinua saamaan mielesi kirkkaaksi”, hän sanoo.

Mikä on se ällöttävä, kalamainen jälkimaku?

Jos sinulla on vaikeuksia sulattaa kalaöljylisäravinteita (kuten minulla – hei, kalamainen röyhtäys), voit kokeilla muutamaa asiaa. Tohtori Warren suosittelee lisäravinteiden ottamista ruoansulatuskipulääkkeiden kanssa, kuten Urban Moonshinen valmistamat. Toinen vaihtoehto on Coromegan kaltainen kalaöljyvalmiste, joka on suunniteltu erityisesti biosaatavuutta ja nopeampaa, helpompaa ruoansulatusta varten. (Tiedoksi – kokeilin molempia vaihtoehtoja ja sain paljon parempia tuloksia kuin tavallisista kalaöljygeeleistä yksinään).

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia lisäravinteiden sulattamisessa, tohtori Schaffer suosittelee kääntymään vegaanisen vaihtoehdon puoleen tai pyytämään lääkäriäsi suorittamaan ruoka-aineyliherkkyystestin selvittääksesi, reagoitko johonkin lisäravinteisiin sisältyvään ainesosaan.

Okei, siistiä. Pitäisikö minun tietää vielä jotain muuta?

Loppujen lopuksi kannattaa muistaa, että vaikka omega-3-lisäravinteet kuulostavat hyvinvoinnin ihmeidentekijöiltä, ne voivat tehdä vain rajallisesti. ”Jos käytät näitä lisäravinteita ja syöt rasvaista ruokaa, jossa on paljon tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvahappoja, se itse asiassa kumoaa omega-3-rasvahappojen käytön hyödyt”, tohtori Schaffer sanoo. (Yleisiä omega-6-rasvahappojen lähteitä ovat rypsi-, auringonkukka- ja maissiöljyt – ja niitä löytyy myös ”terveellisistä” elintarvikkeista, kuten Sweetgreen-salaattikastikkeista ja prosessoiduista välipaloista). Ole siis tarkka ruokavaliostasi ja elämäntapavalinnoistasi – näin luot omega-3-rasvahappojesi kannalta parhaan mahdollisen ympäristön.

Lisäravinteiden tarpeesi on myös sidoksissa ruokavalioosi. Tässä kerrotaan, mitä sinun tulisi asiantuntijoiden mukaan ottaa päivittäin, jos olet vegaani tai ketogeeninen.