Kun on kyse painonnostosta, harvat olosuhteet voivat sivuuttaa rutiininomaisen rutiinisi aivan kuten säteilevä iskiaskipu ja lihasheikkous. Jos koet alaselän rasitusta ja tunnottomuutta, kirvelyä tai pistelyä jalan takaosassa, älä jätä väliin tätä asiantuntijan opasta painoharjoittelusta iskiasvaivojen kanssa:

Mikä on iskias?

Iskiashermo on kehosi pisin ja levein hermo, ja se kulkee alemmasta selkärangastasi pitkin molempien jalkojesi takaosaa alas aina varpaille asti. Jalkojesi tuntoaistimuksia ja voimaa tuottava iskiashermo yhdistää olennaisesti selkäytimen alaraajojen ja jalkaterien lihaksiin sekä reisilihaksiin ja reiden ulkopintaan. Se on myös vastuussa refleksien käynnistämisestä jaloissasi.

Kun saat vamman tai sairastut tilaan, joka aiheuttaa sisäistä painetta iskiashermoon, se voi puristua tai heikentyä, mikä johtaa erilaisiin oireisiin, jotka eivät vain häiritse painonnostorutiinejasi, vaan vaikeuttavat myös yksinkertaisten päivittäisten tehtävien suorittamista. Tämä tunnetaan nimellä iskias. Yleisiä syitä iskiasiin ovat lannerangan välilevytyrä (jota kutsutaan myös välilevyn repeämäksi tai pullistumaksi), jossa selkärangan nikamien välissä oleva iskuja vaimentava tyyny puhkeaa ulkoisen kuorensa läpi ja osuu hermoon. Muita iskiaskivun lähteitä voivat olla pakaroiden kireä piriformis-lihas, selkärangan luupiikki, lannerangan selkärangan ahtauma (selkäydinkanavan ahtautuminen), välilevyn rappeumasairaus ja lihaskouristukset.

Mitkä ovat oireet?

Iskiasikivun lähteestä riippuen oireet voivat vaihdella, mutta usein ne paikallistuvat pakaran alueelle ja jompaankumpaan tai molempiin jalkoihin – niitä ovat mm. seuraavat:

• Tunne

• Pistely

• Polttava

• Tylsä kipu

.

• Paine/vaiva

• Heikkous tai seisomisen vaikeus

• Mittainen tai voimakas kipu lonkassa, takana tai sääressä

5 alaselän kokonaishermoa laskee iskiashermoon, joten mikä tahansa lannerangan alueen rasitus tai vaurio voi itse asiassa säteillä kipua ja muita oireita itse iskiashermoa pitkin. Oireet voivat puhjeta tai jatkua kroonisesti kuukausia kerrallaan, vaikka ne tyypillisesti kohdistuvat yhteen jalkaan.
Miten painonnosto voi pahentaa iskiashermoa?

Painonnoston luonne ei välttämättä altista iskiashermon ärsytykselle, mutta on kuitenkin olemassa yleisiä iskiasvaivojen riskitekijöitä, kuten alaselän venähdys, joita painoharjoittelu voi pahentaa. Väärä nostotekniikka esimerkiksi kulmikkaalla sääripuristinkoneella voi aiheuttaa alaselän pyöristymisen, jolloin nikamiin ja välilevyihin kohdistuu kohtuutonta painetta, mikä voi johtaa hermojen törmäykseen.

Muut toiminnot, kuten jäykät deadliftit, seisovat yläpainot, istuvat abduktorikoneet ja suorien jalkojen rutistukset tai istumaannousut, voivat rasittaa ja rasittaa lannerangan aluetta ja synnyttää tulehduksen, joka johtaa iskiasiin.

Vinkkejä painoharjoitteluun iskiaksen kanssa

Seuraa kourallista perussääntöjä ja olet hyvässä kunnossa pysyäksesi painoharjoittelurutiinissasi samalla kun lievennät iskiashermon ärsytyksen kivuliaita sivuvaikutuksia.

Kannattaa noudattaa täydellistä muotoa – vartalon mekaniikka on avainasemassa paitsi painonnostosuorituksen suorituskykyyn ja etenemiseen myös loukkaantumisten välttämiseen. Ole yhteydessä henkilökohtaiseen valmentajaan tai muuhun asiantuntevaan ohjaajaan kuntosalillasi saadaksesi tietoa nostotekniikasta ja -mekaniikasta iskiashermovaurioiden välttämiseksi.

Kanna iskiashermotukia – iskiashermotukien aiheuttama kompressio ja tuki, joita käytät jokapäiväisessä elämässäsi kuntosalin ulkopuolella, voivat auttaa vahvistamaan alempaa selkärankaa ja keventämään iskiashermon painetta.

Vältä suorien jalkojen harjoitteita – selällään makaaminen jalat suorina ja pyrkimys tehdä cruncheja, istumaannousuja tai jalkojen nostoja aiheuttaa suoraa painetta keskeisille alaselän lihaksille, mikä pahentaa iskiashermoa.

Vältä painonnostoa yläpuolelta – suuri osa selkärangan välilevyihin ja nikamiin kohdistuvasta puristuksesta tulee yläpuolelta nostamisesta, mukaan lukien seisova yläpainonnosto tai jopa pelkkä käsipainon olkapääpainallus.

Pitäydy selkärangan neutraalissa asennossa – taipumus pyöristää alaselkää epäluonnonmukaisesti harjoitteilla, kuten kyykistyneellä rivisoudulla tai jalkajousipuristinkoneilla, voi pahentaa lannerangan rasitusta ja näin ollen myös istumahermoa. Säilytä neutraali selkäranka mahdollisimman paljon nostaessasi ja vältä harjoituksia, joissa se ei onnistu.

Älä liioittele – liian suuren painon nostaminen ja ylitreenaaminen voivat olla haitallisia saavutuksillesi ja iskiashermon terveydelle. Hallitse hyvä muoto ja tekniikka, ennen kuin alat lisätä painoa piirissäsi.

Ristikkäisharjoittelu – kokeile ristikkäisharjoittelua vähemmän kuormittavilla aktiviteeteilla, kuten pyöräilyllä, uinnilla tai joogalla, auttaaksesi korjaamaan lihastasapainon epätasapainoa eli heikkoja rintakehän ja selän yläosan lihaksia, jotka vaikuttavat osaltaan alaselän rasitukseen ja iskiakseen.

Sciatica ei esiinny täsmälleen samalla tavalla ihmisestä toiseen, joten on ratkaisevan tärkeää, että hakeudut lääkärin tai urheiluterapeutin arvioitavaksi, jos alaselkä-, lonkka- ja jalkakivut estävät sinua ylläpitämästä voimaharjoittelurutiinejasi

.