Pääsiäisen lähestyessä odotin innolla muutamaa päivää, jolloin voisin suunnitella ja miettiä, tehdä töitä (kyllä, tiedän, en voi itselleni mitään) ja tehdä töitä kodin ja puutarhan parissa.

Olin myös kiitollinen siitä, että paniikkiostokset eivät olleet levinneet suklaaseen, sillä viikoittainen retkeni paikalliseen supermarkettiin paljasti, että siellä oli vielä paljon pullaa ja suklaaherkkuja, joista valita.

Mutta pitkäperjantaiaamuna heräsin todella väsyneenä, niin sanoakseni täysin murtuneena huolimatta siitä, että olin mennyt nukkumaan tavanomaiseen kellonaikaan.

”Hmmm”, pohdin. ’Toivottavasti en sairastu johonkin’.

Väsymys paheni. Kaipasin takaisin sänkyyn, mutta kello oli vasta 10.30 aamulla! Kaikki suunnitelmat ”tehdä” asioita jäivät jäihin, ja vietin päivän norkoillen, enkä tehnyt hirveästi muuta kuin leikkien koiriemme kanssa ja käyden kävelyllä.

Lauantai ja sunnuntai olivat samanlaisia. Äärimmäinen velttous teki minut hulluksi ja kyllä, myönnän, se teki minusta myös hieman ärtyisän.

Syy tähän äärimmäiseen väsymykseen?

Stressi. Puhtaasti ja yksinkertaisesti.

Voit ehkä samaistua. Viime viikkoina liiketoimintani on kääntynyt päälaelleen, olen kokenut paljon ahdistusta 88-vuotiaasta äidistäni hänen hoitokodissaan ja nuorten aikuisten lastemme hyvinvoinnista, ja olen ollut yhteydessä näennäisesti peräkkäisiin Zoom-kokouksiin, joita olen joko kuunnellut tai joissa olen ollut esittelemässä. Olen kuumeisesti luonut verkkosisältöä, kirjoittanut esityksiä uudelleen, lukenut kirjoja ja lehtiä, pitänyt verkkokirjakerhoja ja virtuaalisia sosiaalisia tapaamisia.

Vaikka en olekaan ”töissä”, olen työskennellyt kovemmin kuin koskaan aiemmin ja viettänyt paljon enemmän aikaa ruudun ääressä.

Ei ihme, että aivoni ovat kärähtäneet.

Onko sinullakin käynyt näin?

Mitä stressi tekee aivoille

Kun kohtaamme haasteita tai vastoinkäymisiä, on luonnollista tuntea olomme hieman ahdistuneeksi ja epävarmaksi. Saatat huomata, että tunnet itsesi jännittyneemmäksi, hieman hermostuneeksi tai yliherkäksi odottamattomalle melulle. Aivosi ovat hälytysvalmiudessa skannaten ympäristöä valmiina toimimaan hetken mielijohteesta.

Kulutat nyt paljon energiaa taistele-pakene- tai jäädy-stressireaktioon. Kehosi pumppaa ylimääräistä adrenaliinia ja kortisolia, jotka johtavat sydämen sykkeen kiihtymiseen ja valmistavat kehoasi juoksemaan lähimpään uloskäytävään tai ryhtymään taisteluun.

Huonona puolena siinä, että elimistössäsi on liikaa kortisolia pidemmän aikaa, on sen vahingoittava vaikutus aivoihin: se vaurioittaa synaptisia yhteyksiä, vähentää neuroplastisuutta ja estää neurogeneesiä.

Tässä tilassa pysyminen on hienoa ensimmäiset viisi minuuttia, ja tätä varten stressireaktiomme on suunniteltu.

Kuusi tuntia ja luultavasti henkinen mehu on jo kauan sitten loppunut, jotta voisit ylläpitää vaadittavaa keskittymis- ja tarkkaavaisuustasoa. Väsymys alkaa nyt iskeä.

Stressin vaikutus kehoon ja mieleen

1. Menetämme henkistä energiaa.

Väsyneenä on luonnollista hakea lisäenergiaa – ehkäpä ylimääräinen kupillinen kahvia aiemmin nauttimiesi neljän kahvikupillisen lisäksi, vaikka normaalisti juot vain yhden päivässä.

Olet ehkä päättänyt pitää pienen tauon ja herkutella paahdetulla kuumalla sämpylällä ja voilla kupposen kanssa, vaikka et normaalisti syö aterioiden välissä ja tiedät, ettet ole oikeastaan nälkäinen.

Surullista kyllä, vaikka kahvi varmasti pitää sinut valppaana ja tarkkaavaisena vielä hetken aikaa, hiilihydraattipainotteinen välipalasi, niin herkullinen kuin se olikin, on vain lisännyt tarvetta palata kuntosalille heti kun se taas aukeaa polttaaksesi pois ne ylimääräiset ei-toivotut kilot, jotka ovat jotenkin hiipineet vyötäröllesi ja lanteillesi.

Yksi vinkki tässä yhteydessä on ottaa käyttöön ”Kolmen päivän kireiden farkkujen testi”.”

Jos napostelusta on tullut tapasi sopeutua uusiin olosuhteisiin, kun teet töitä kotoa käsin, annat lapsillesi kotiopetusta ja keksit viisikymmentä tapaa tehdä pastasta ja tomaattikastikkeesta jännittävämpää päivällistä joka ilta, tämä testi voi auttaa.”

Jossain vaatekaapissasi saattaa olla farkut, jotka ovat hieman tiukat. Lainaa niitä tarvittaessa. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin pukea ne päälle kolmen päivän välein. Jos ne eivät enää nouse lantiotasi korkeammalle, on aika säätää välipalat terveellisempiin vaihtoehtoihin ja lopettaa niin monen lohturuoan ostaminen.

2. Se häiritsee tunteiden säätelyä

Olet ehkä kuullut sanonnan: kun tunteet nousevat ylös, älykkyys istuu alas. Vastaavasti kortisolitason noustessa serotoniinin ja dopamiinin tasot, sinun hyvän olon hormonisi, laskevat.

Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka stressaavilla elämäntapahtumilla on yhteys masennuksen puhkeamiseen. Alhaisempi BDNF (aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä), joka liittyy neurogeneesin vähenemiseen erityisesti hippokampuksessa, aivojen osassa, joka liittyy oppimiseen ja muistiin, osoittaa myös korrelaatiota stressin ja masennuksen välillä. Kun olo on masentunut, ei ole harvinaista, että olo on myös väsynyt. UCLA:n tutkimukset viittaavat siihen, että krooninen stressi toimii neurologisena katkaisijana, joka saa hippokampuksen ja amygdalan estämään glukoosin saannin suojellakseen näitä alueita neurotoksiselta ylivirittyneisyydeltä. Huonona puolena on, että tämä voi ajan mittaan vaikuttaa muuhun käyttäytymiseemme, mikä johtaa masennusoireisiin.

Jos väsymys alkaa painaa mieltäsi, se on punainen lippu, joka viestii siitä, että on aika vähentää kiireitä ja ottaa aikaa rentoutumiseen ja palautumiseen.

Olet ehkä huomannut, miten vaikeaa on ajatella järkevästi, kun tuntee olonsa väsyneeksi, ja päätöksenteko voi muuttua hieman kyseenalaiseksi. Tämä ei todellakaan ole oikea aika tehdä merkittäviä, mahdollisesti elämää muuttavia päätöksiä.

Jos tuottavuutesi notkahtaa, anna itsellesi hieman löysää ja muistuta itsellesi, että olet ihminen. On aika löytää keinoja, jotka palvelevat sinua paremmin ja vähentävät stressiin liittyvää väsymystä.

Tämä voi näyttää siltä, että pidät useammin taukoja päivän aikana (poissa tietokoneen näytön ääreltä) tai säännöstelet Zoom-puheluiden määrää, joihin osallistut. Vaatiiko jokainen vuorovaikutus kasvokkain kohtaamista näytön kautta? Puhelin voi silti palvella hyödyllistä tarkoitusta ilman, että sinulta vaaditaan niin paljon henkistä vuorovaikutusta, jotta vaikutat sitoutuneelta, tarkkaavaiselta ja hymyilevältä yrittäessäsi samalla selvittää, mitä kollegoillesi kuuluu.

Uupumuksesi ei johdu vain siitä, ettet harrasta liikuntaa tarpeeksi. Vaikka riittävä fyysinen aktiivisuus päivän aikana tarjoaa bonuksena mielialasi paranemisen (kortisolin lasku ja serotoniinin ja dopamiinin nousu), mielesi puhdistumisen, jotta voit ajatella paremmin, ja paradoksaalisesti vähentää väsymystäsi.

Testi on kysyä itseltään joka päivä. ”Kuinka paljon liikun?”. Jos takapuolesi on uponnut toimistotuoliin, on aika puolustaa aivojasi ja etsiä lisää mahdollisuuksia liikkua enemmän ja istua vähemmän. Seisominen työnteon aikana, lyhyet kävelylenkit tai ilmoittautuminen nettiliikuntatunnille (älä unohda osallistua) auttavat.

3. Se häiritsee normaaleja unirytmejä

Jopa kaikkein sitkeimmätkin meistä ovat saattaneet huomata muutoksen unen laadussa ja määrässä, jota tällä hetkellä saavat. Jos sinun on vaikeampi joko nukahtaa tai nukkua läpi ilman usein heräämistä, et ole yksin. Stressi vaikuttaa siihen, miten hyvin nukumme, ja se voi johtaa lisääntyneeseen päiväväsymykseen. Unen aikana vietät aikaa niin sanotussa syvässä unessa, joka on palauttavaa. Tarvitset riittävästi aikaa syvässä unessa, jotta voit herätä virkeänä. Stressi häiritsee tätä pitämällä sinut kevyemmässä univaiheessa pidempään.

Tässä auttaa säännöllisen rutiinin noudattaminen. Jos tarvitset normaalisti kahdeksan tuntia, varmista, että noudatat säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa. Jos se ei tunnu tällä hetkellä aivan riittävältä, lisää 10-15 minuuttia lisää menemällä nukkumaan hieman aikaisemmin.

Myös nukkumaanmenoa edeltävillä rutiineillasi voi olla suuri merkitys. Niin houkuttelevaa kuin onkin tyhjentää viinikellari surunvalitteluksi kotivankilasta, valitettavasti tuo ylimääräinen alkoholi tekee tuhoa unenlaadullesi. Samoin kuin myöhään valvominen ja suosikkielokuviesi katsominen. Teknologian sammuttaminen vähintään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa aivojasi valmistautumaan uneen. Mikset ottaisi lämmintä kylpyä rentoutuaksesi ja vähentääksesi siihen liittyvää ahdistusta? Tämä valmistaa sinua nukahtamaan helpommin, koska se johtaa kehon sisälämpötilan nopeampaan jäähtymiseen, kun nouset lämpimästä vedestä.

Ajatustesi kirjaaminen päiväkirjaan, kiitollisuuden ilmaiseminen siitä, mitä sinulla on, ja kauniin musiikin kuunteleminen auttavat sinua yhdistämään sinut uudelleen siihen, mikä on hyvää, ja rauhoittavat mieltäsi. Mindfulness-meditaation tai hengitysharjoituksen tekeminen auttaa sinua saavuttamaan saman asian, samoin kuin merkityksellinen keskustelu jonkun sellaisen henkilön kanssa, jonka tunnet hyvin ja johon luotat – olipa kyseessä sitten kumppanisi, lapsesi, perheenjäsen tai ystävä.

Elämme suurten muutosten aikaa.

Hämmästyttävää on, miten nopeasti sopeudumme tähän. Synnynnäinen sietokykymme takaa, että löydämme keinoja ja keinoja astua esiin ja suunnistaa näiden haastavien aikojen läpi. Se on myös tilaisuus astua taaksepäin ja kysyä, miksi teemme asioita tietyllä tavalla. Onko olemassa parempaa tapaa, uutta tapaa, joka toimisi paremmin?

Kestävyyden kestäväksi tekemisessä pitkällä aikavälillä on kyse siitä, että tiedämme, milloin voimme astua taaksepäin ja päästää irti, latautua ja täydentyä.

Väsymys on merkki siitä, kuinka kovasti kehosi ja mielesi työskentelevät hallitakseen nykyistä stressitasoasi. Mikä tarkoittaa, että On OK pysähtyä vetämään henkeä. Ottaa aikalisä ja olla hiljaa.

Kukoistavan mielen kehittämisessä on kyse nykyhetken hyvästä hallinnasta, jotta voimme paremmin valmistautua tulevaisuuteen.

Miten käsittelet aivoväsymystä?