Me kaikki haluamme olla onnellisia, eikö niin?

Ongelmana on se, että on yllättävän vaikea päättää tehdä asioita, jotka todella tekevät meidät onnellisiksi. Esimerkiksi:

• Tekeekö syöminen tai siitä toisesta jäätelökulhosta pidättäytyminen sinut onnelliseksi?
• Tekeekö Netflixin katsominen tai kuntosalilla käyminen sinut onnelliseksi?
• Tekeekö uuden iPhonen ostaminen onnelliseksi tai rahan säästäminen uuden talon käsirahaan onnelliseksi?

Onnellisuus on hankalaa siksi, että se on usein ristiriidassa sen kanssa, mikä tuntuu hyvältä juuri sillä hetkellä. Ja kun meidät jätetään vaistojemme varaan, meillä on taipumus valita se, mikä tuntuu hyvältä nyt, sen sijaan, että valitsisimme sen, mikä tekee meidät aidosti onnelliseksi pitkällä aikavälillä.

Tietysti silloin tällöin irrottaudumme tästä oletuskäyttäytymisestä ja tahdomme päästä onnellisuutta tuottaviin valintoihin. Mutta kuten jokainen uutta ruokavaliota kokeillut tietää, pelkkä tahdonvoima ei ole kestävä menestysstrategia.

Jos haluat olla jatkuvasti onnellisempi, sinun on tehtävä jatkuvasti parempia valintoja. Ja avain johdonmukaisesti parempiin valintoihin ovat tottumukset.

Jos esimerkiksi saat tavaksesi harrastaa liikuntaa töiden jälkeen, olet vaihtanut oletusarvosi Netflixistä liikuntaan. Tapa käydä kuntosalilla tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä vaikeaa päätöstä tämän hetken nautintojen ja tulevan onnen välillä – se on yksinkertaisesti oletusarvosi nyt. Se on vain se, mitä teet töiden jälkeen.

Jatkuvassa onnellisuudessa on kyse tavoista.

Seuraavassa on 5 hieman epätavallista tapaa, jotka voit ottaa käyttöön ja jotka johtavat johdonmukaisempaan onnellisuuteen elämässäsi.

Kokeile aamumusiikkimeditaatiota

Me kaikki rakastamme ajatusta varhaisista aamuajan rutiineista ja tavoista:

• Herääminen puoli kuudelta ja juoksulenkkeilylenkki ennen töitä.
• Että meillä on runsaasti aikaa joogata ja tehdä terveellinen aamiainen ennen päivän aloittamista.
• Mahdollisesti kaivertaa aikaa sille sivuprojektille, jota jatkuvasti lykkäämme – romaanin kirjoittamiselle, blogin aloittamiselle, sen Etsy-kaupan käynnistämiselle.
• Ja tietysti meditaatio… Eikö olisi hienoa, ajattelemme itsekseemme, jos voisin käyttää joka aamu 20 minuuttia mieleni rauhoittamiseen ja maadoittamiseen ennen kuin päivän stressi alkaa?

Kuten sanoin, me kaikki tiedämme, miten hienolta tuntuu kuvitella tekevänsä näitä asioita, ja silti maanantaiaamu koittaa, herätyskello soi ja… kaikki hyvät aikomuksemme hukkuvat, painamme torkkua vielä tunnin ja palaamme sitten samaan vanhaan kiireiseen ja hektiseen aamurutiiniin, joka meillä on aina ollut.

Psykologina, aina kun näen jonkun epäonnistuvan todella hyvän tavoitteen toteuttamisessa – sellaisen, joka todella hyödyttää häntä ja jota hän selvästi haluaa – etsin ensimmäiseksi palkkiota.

Katsos, me kaikki olemme eläimiä, sinä ja minä. On totta, että meillä on hienot ihmisaivot, jotka pystyvät tekemään monimutkaisia tulevaisuudensuunnitelmia ja ajattelemaan asioita analyyttisesti, mutta olemme perineet motivaatiojärjestelmämme alkukantaisemmilta esi-isiltämme. Ja itse asiassa se toimii periaatteessa samalla tavalla:

• Kokeile jotain uutta.
• Oliko se miellyttävää vai kivuliasta?
• Jos se oli miellyttävää, tee se uudelleen.
• Jos se oli kivuliasta, älä tee sitä uudestaan.

Käyttäytymiset, joita seuraa miellyttävä palkkio, saavat yleensä vahvistusta, mikä tarkoittaa, että teemme todennäköisemmin kyseisen käyttäytymisen uudelleen tulevaisuudessa. Avain on kuitenkin palkitseminen; olipa teko kuinka hyvä tahansa, jos sitä ei palkita jollakin tavalla jollakin miellyttävällä tavalla, todennäköisyys, että jatkamme sen tekemistä, on pieni.

Voidaksesi tehdä käyttäytymisestä tavan, sinun täytyy palkita se mielekkäällä tavalla.

Tämän virheen näen ihmisten tekevän yhä uudelleen ja uudelleen aamurutiinien tapojen kanssa….. He kokeilevat kaikkia näitä uusia rutiineja ja käyttäytymismalleja, kuten meditointia ja liikuntaa, mutta palkkiota ei ole! Kaiken lisäksi useimmat näistä toiminnoista, varsinkin alussa, ovat nautinnollisuuden vastakohtia – esimerkiksi liikunta ja meditaatio ovat aluksi todella vaikeita ja epämukavia.

Valinta parempiin aamutottumuksiin on tehdä niistä nautinnollisia.

Yksi suositus, jonka annan usein asiakkailleni, jotka haluavat luoda rauhallisemmat, rauhallisemmat aamurutiinit – mikä on mielestäni mahtava tavoite!- on kokeilla musiikkimeditaatiota.

Nyt meditaatio voi merkitä kaikenlaista eri ihmisille, mutta perusajatus on se, että meditaatio auttaa rauhoittamaan ja keskittämään mielen, erityisesti huomion. Kun harjoittelet huomion kiinnittämistä hengitykseesi tai mantraan tai oikeastaan mihin tahansa aistimukseen pidemmän aikaa, vahvistat tätä tarkkaavaisuuden hallinnan lihasta.

Mutta tässä on siisti puoli: Sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi perinteisiin hengitysmeditaatioihin – mikä tahansa, mikä auttaa sinua keskittämään huomiosi ja tarkkailemaan ajattelematta, toimii.

Yksi suosikkitapoistani meditoida on musiikin kanssa, koska kuka ei rakastaisi kuunnella suosikkimusiikkiaan, eikö?

Tee näin:

• Tee soittolista kourallisesta lempikappaleitasi.
• Säädä herätyskellosi heräämään puoli tuntia tavallista aikaisemmin.
• Kun se soi, muistuta itseäsi siitä, ettei sinun tarvitse tehdä mitään epämukavaa, kuten istua hölmössä poseerauksessa ”tarkkailemassa” hengitystäni puolta tuntia tai lähteä juoksentelemaan kylmässä. Sen sijaan saat kuunnella lempimusiikkiasi!
• Mene sitten laittamaan kivat kuulokkeet päähäsi ja aloittamaan soittolistasi.
• Kun kuuntelet, keskity musiikin tuntemukseen. Yritä olla ajattelematta sanoitusten merkitystä tai muistoja tietyn kappaleen kuuntelusta. Sen sijaan yritä vain nauttia itse musiikista. Kuuntele musiikkia ajattelematta sitä.
• Kun ajatukset tai muistot väistämättä ponnahtavat esiin, muistuta vain itseäsi siitä, että tavoitteena on vain kuunnella ja tuntea musiikki, ja palauta huomiosi puhtaaseen ääneen.
• Juuri noin!

Jos olet kamppaillut aloittaaksesi uuden aamurutiinin tai aloittaaksesi meditoinnin tai mindfulness-harjoitusten tekemisen, mielestäni musiikkimeditaatio on loistava tapa päästä alkuun.

Suuri etu on se, että se on yksinkertaista ja todella nautinnollista, mikä tarkoittaa, että on paljon helpompaa omaksua tavaksi tehdä sitä. Sitten, kun se on vakiintunut tavaksi, voit leikkiä sen kanssa ja muuttaa sen toiseksi aamutottumukseksi, kuten perinteiseksi mindfulness-meditaatioksi tai liikunnaksi.

Varaa aikaa surullisuudelle tarkoituksella.

Okei, tämä kuulostaa luultavasti todella intuition vastaiselta, ellei suorastaan idioottimaiselta. Mutta kuunnelkaa minua…

Psykologina ja terapeuttina näen, että numero yksi asia, joka tekee ihmiset onnettomiksi, on se, että heillä on epäterve suhde vaikeisiin tunteisiin. Erityisesti he suhtautuvat surun, ahdistuksen tai vihan kaltaisiin tunteisiin ikään kuin ne olisivat viruksia, jotka on hävitettävä tai ainakin vältettävä.

Mutta tässä on ongelma: Jos joka kerta, kun tuskallinen tunne ponnahtaa esiin, yrität joko päästä siitä eroon tai harhauttaa itsesi siitä pois, koulutat aivosi pelkäämään kyseistä tunnetta. Mikä tarkoittaa, että aivosi tulevat olemaan entistä enemmän varuillaan kivuliaiden tunteiden varalta tulevaisuudessa. Ja kun ne ilmaantuvat, reagoit vielä voimakkaammalla pelkoreaktiolla ja impulssilla välttää sitä.

Kun taistelemme tunteitamme vastaan tai pakenemme niitä, koulutamme aivojamme pelkäämään niitä.

Tämä ei tietenkään ole yllättävää. On luonnollista haluta päästä eroon tai välttää asioita, jotka satuttavat ja tuntuvat pahalta, mukaan lukien ”negatiiviset” tunteet, kuten syyllisyys, suru, pelko jne.

Mutta tässä ajattelussa on ratkaiseva virhe: Se, että tunne tuntuu pahalta, ei tarkoita, että se on paha.

Kipu sormessasi, kun kosketat kuumaa hellaa, tuntuu varmasti pahalta, mutta et sanoisi, että on paha, että tunnet kipua, kun kosket jotain kuumaa. Itse asiassa on hyvä, että tunnet kipua, koska se saa kätesi nousemaan nopeasti pois liedeltä, ennen kuin saat vakavan palovamman ja vahingoitat ihoasi.

Samoin epämiellyttävät tunteet tosiaan tuntuvat kivuliailta, mutta se ei tarkoita, että ne ovat pahoja asioita, joita tulisi välttää.

Tunnekipu, aivan kuten fyysinenkin kipu, on mielen ominaisuus, ei häiriö.

Mutta kun yrität jatkuvasti välttää tai ”korjata” kivuliaita tunteita, luot pohjimmiltaan fobian omia tunteitasi kohtaan. Ja koska tunteet tulevat aina olemaan läsnä, asetat itsesi alttiiksi krooniselle kärsimykselle.

Tie ulos tästä noidankehästä on tehdä vaistosi vastakohta: sen sijaan, että pakenet kivuliaita tunteita, yritä sen sijaan lähestyä niitä.

Tunnekipu on väistämätöntä. Pahoja asioita tapahtuu, ja sen seurauksena meistä tuntuu pahalta. Mutta sinun ei tarvitse kärsiä pitkittynyttä tuskaa siitä, että tunnet olosi huonoksi siitä, että tunnet olosi huonoksi. Sinun ei tarvitse pelätä ja hävetä tuskallisia tunteita ja mielialoja.

Tämä vaikeiden tunteiden toinen kerros on itse asiassa se, mikä aiheuttaa eniten emotionaalista ahdistusta ja kärsimystä. Ja onneksi voit eliminoida tämän ylimääräisen emotionaalisen kärsimyksen. Avain on edistää terveempää suhdetta omiin tunteisiisi.

Lähestymällä tietoisesti vaikeita tunteitasi, kuten esimerkiksi surua, harjoittelet mieltäsi näkemään sen uhan sijasta normaalina ja luonnollisena asiana, jota ei tarvitse pelätä.

Tässä on pieni tapa aloittaa, jota kutsun nimellä Suunnitelmallinen suru:

• Valitse vuorokaudenaika, joka on suhteellisen hiljainen. Varhainen ilta toimii usein hyvin.
• Aseta ajastin 10 minuutille puhelimeesi.
• Istu alas tyhjän paperin kanssa ja ala kirjoittaa kaikesta ja kaikesta, mikä tulee mieleesi ja saa sinut surulliseksi. Se voi olla henkilökohtaista (kuten suru äskettäin kuolleen sukulaisesi vuoksi) tai yleismaailmallista (suru pakolaisten ahdingosta vieraassa maassa). Se voi olla myös äärimmäisen pientä (tunne, että on hieman loukkaantunut siitä, ettei puolisosi huomannut sitä mukavaa asiaa, jonka teit hänelle illallisen jälkeen).
• Tarkoitus on yksinkertaisesti luetella asiat, jotka saavat sinut surulliseksi. Älä käsittele niitä liikaa tai analysoi niitä. Ota ne vain esille. Vähän kuin aivoriihi. Älä huolehdi oikeinkirjoituksesta, välimerkeistä tai muusta vastaavasta.
• Kun 10 minuuttia on kulunut, heitä paperi pois.
• Toista joka päivä tai ainakin muutaman kerran viikossa.

Huomautus: Voit tehdä tämän harjoituksen minkä tahansa vaikean tunteen kanssa. Esimerkiksi asiakkaideni kanssa, jotka ovat hyvin ahdistuneita, pyydän heitä usein tekemään ”aikataulutetun murehtimisen”, jossa he kirjoittavat ylös kaikki asiat, joista he ovat ahdistuneita.

Muista, että keskeinen ajatus on, että sen sijaan, että pakenet vaikeita tunteitasi, lähestyt niitä. Tämä on paras tapa uudelleenkouluttaa aivosi suvaitsevaisiksi ja hyväksyviksi emotionaalisia vaikeuksia kohtaan sen sijaan, että pelkäisit niitä. Ja kun et pelkää omia ”negatiivisia” tunteitasi, ne satuttavat paljon vähemmän, niitä on helpompi hallita, eivätkä ne pysy läheskään yhtä pitkään.

Suunnittele puheluita kaukosuhteisten ystävien kanssa.

Nykyaikaiseen elämään kuuluu monille meistä se, että – hyvässä ja pahassa – olemme pitkälti vapaita asumaan siellä, missä haluamme. Tämä vapaus helpottaa jännittävien uramahdollisuuksien tutkimista tai asumista täysin erilaisissa maantieteellisissä oloissa ja kulttuureissa kuin missä kasvoimme. Mutta se tekee myös entistä vaikeammaksi pitää aidosti yhteyttä hyviin ystäviin, jotka eivät asu samassa paikassa.

Joo, joo… Meillä on Facebook, Twitter, Snapchat ja Tick-Tock, mutta ole tosissasi: Kuinka monta hyvää ystävyyssuhdetta todella ylläpidät ja vaalit sosiaalisen median kautta? Joo, ei kovin montaa.

Mutta on vaikea keksiä mitään, mikä johtaisi onnellisuuteen vahvemmin kuin säännöllinen vuorovaikutus hyvien ystävien kanssa.

Olemme pohjimmiltamme sosiaalisia olentoja. Ehkä sinä et ole juhlien elinehto ekstrovertti… Ehkä sinulla ei ole kymmeniä ystäviä… Ehkä rakastat yksinoloaikaa enemmän kuin melkein mitään muuta… Mutta mikään näistä ei muuta sitä tosiasiaa, että tarvitset elämässäsi positiivisia ihmissuhteita ollaksesi onnellinen. Piste.

Ja kun kyse on ystävyyssuhteista, mikään ei voita henkilökohtaista, kasvokkain tapahtuvaa, meatspace-vuorovaikutusta. Mutta läheinen kakkonen on vanha kunnon puhelinkeskustelu.

Ei, siihen ei ole mitään seksikästä sovellusta, mutta soittaminen on edelleen paras tapa pitää suhdetta yllä, koska se on ainoa väline, joka helpottaa keskustelun syvyyttä ja läheisyyttä – tai ainakin se on ainoa, joka mahdollistaa sen.

Mutta ihmisille soittaminen puhelimitse voi olla haastavaa.

Tälle on tuhat ja yksi syytä, joita en halua käyttää aikaa luetellakseni, mutta pointti on tämä: Ajan varaaminen kaukosuhdeystäville soittamiseen ja ystävyyden ylläpitämiseen ei tapahdu automaattisesti tai helposti. Sitä varten on tehtävä suunnitelma. Tarkemmin sanottuna sinun on laadittava aikataulu. Aivan kuten työkokous tai lääkäriaika.

Ajattele asiaa: Pysyäksesi fyysisesti terveenä käyt lääkärissäsi vähintään kerran vuodessa, eikö niin? Itse asiassa se on niin tärkeää, että heti tapaamisen päätyttyä varaat seuraavan koko vuodeksi etukäteen. Näin et koskaan jätä vuosittaista terveystarkastusta väliin.

Väittäisin, että sosiaalinen ja emotionaalinen terveys on hyvin lähes yhtä tärkeää kuin fyysinen terveys. Ja yksi sosiaalisen ja emotionaalisen terveyden tärkeimmistä elementeistä on johdonmukainen, laadukas vuorovaikutus ystävien kanssa. Ja jos parhaat ystäväsi eivät satu asumaan samassa paikassa, sinun on varattava aikaa soittamiseen heille.

Suunnittele se siis ajallisesti!

Tiedän, että se kuulostaa oudolta, mutta jos onnellisuutesi riippuu suurelta osin säännöllisestä yhteydenpidosta hyvien ystävien kanssa, se on liian tärkeää, jotta sitä ei voisi suunnitella kalenterissasi.

Näin pääset alkuun:

• Valitse yksi hyvä ystävä, johon haluaisit pitää enemmän yhteyttä.
• Lähetä hänelle tekstiviesti, jossa sanot näin: ”Hei ystävä, haluaisin tavata joskus. Mitkä ovat hyviä päiviä ja aikoja, jolloin voisimme sopia puhelun?”
• Nauti puhelusta.
• Ennen kuin suljet puhelimen, sovi seuraava puhelu, kun olet vielä puhelimessa.
• Heti kun olet katkaissut puhelun, aseta puhelimeesi muistutus tuosta seuraavasta puhelintiedustelusta.

Ei ole olemassa mitään lääkekoktailia, itseapuneuvontaa tai terapiaa, joka olisi verrattavissa siihen hyötyyn, jota pelkkä puhuminen hyvän ystävän kanssa tuottaa. Ja sen tekeminen tavaksi on vielä parempi. Joten aikatauluta se!

Opi piirtämään.

Olen sitä mieltä, että yksi aliarvostetuimmista välineistä mielenterveyden ja emotionaalisen hyvinvoinnin dramaattiseen parantamiseen on harrastus.

Ongelmana on se, että kun useimmat kuulevat sanan harrastus, heille tulee mieleen postimerkkien keräilyä harrastava vanha mies tai vanhan mummon virkkaaminen lankojen kera.

No, minulla ei ole mitään postimerkkien keräilyä tai virkkaamista vastaan, mutta termi harrastus käsittää paljon muutakin. Harrastus on mitä tahansa toimintaa, jota harrastat säännöllisesti ja joka on mielekästä tai nautinnollista ensisijaisesti oman itsensä vuoksi ja johon yleensä liittyy jonkin verran oppimista ja kasvua.

• Koripallon pelaaminen voisi olla harrastus.
• Vapaaehtoistyö soppakeittiössä voisi olla harrastus.
• Laulujen kirjoittaminen Ukeleille voisi olla harrastus.
• Hapanjuurileivän leipominen voisi olla harrastus.
• Enkelisijoittaminen voisi olla harrastus.
• Bloggaaminen voisi olla harrastus.
• Lintujen lennättäminen voisi olla harrastus.
• George R.R. Martinin faniklubin foorumin hallinnointi voisi olla harrastus.
• Korujen tekeminen voisi olla harrastus.
• Vesiväreillä maalaaminen voisi olla harrastus.
• Vanhojen autojen kanssa puuhastelu voisi olla harrastus.
• CrossFitin opettaminen voisi olla harrastus.
• Youtubessa olevien ohjeellisten joogatutoriaalien tekeminen voisi olla harrastus.
• Podcastien tekeminen Pokemonista voisi olla harrastus.
• Triathalonointi voisi olla harrastus.
• Harry Potter -faniromaanien kirjoittaminen voisi olla harrastus.
• Paikallisten ravintoloiden verkkoarvostelujen kirjoittaminen voisi olla harrastus.
• Amatöörigeologia voisi olla harrastus.
• Vanhojen matkailujulisteiden uusiminen 1920-luvulta voisi olla harrastus.

Harrastusmahdollisuudet ovat loputtomat. Ja hyvän harrastuksen voimaa tehdä sinut onnellisemmaksi aliarvioidaan valtavasti.

Tässä on syy:

1. Harrastuksia tehdään niiden itsensä vuoksi. Suurin osa päivistämme ja elämästämme on täynnä välineellistä toimintaa – asioita, joita teemme jonkin muun asian vuoksi. Viemme lapset kouluun, koska he tarvitsevat koulutusta. Teemme lasagnea, koska perheen on syötävä. Opiskelemme MCAT-kokeisiin, koska meidän on päästävä lääketieteelliseen tiedekuntaan. Ja niin edelleen. Ongelma on se, että kaikki tämä viivästynyt tyydytys on uuvuttavaa jonkin ajan kuluttua. Ja niin tärkeää kuin onkin tehdä asioita, joista emme erityisemmin nauti, koska ne johtavat (lopulta) johonkin hyvään, on myös tärkeää, että on muutama johdonmukainen asia, joita tehdään yksinkertaisesti niiden itsensä vuoksi.
2. Harrastukset ovat hauskoja. Jos olet aikuinen, kysy itseltäsi tämä kysymys ja vastaa mahdollisimman rehellisesti: Kuinka hauskaa minulla on säännöllisesti? Jos vastauksesi pelottaa sinua, saattaa olla harrastuksen aika.
3. Harrastukset johtavat oppimiseen ja kasvuun. Jostain syystä koulun päätyttyä ja uran alettua me ikään kuin oletamme, että oppimisen ja kasvun aika elämässämme on ohi. Ja vaikka on ymmärrettävää haluta taukoa vuosikymmeniä kestäneen koulutuksen jälkeen, kukaan ei oikeastaan halua totaalista taukoa oppimisesta, koska se on jotakin, jota kaikki kaipaavat ja josta kaikki hyötyvät koko elämänsä ajan. Oppimamme ei tietenkään tarvitse olla luonteeltaan akateemista. Jos tunnet epämääräistä tunnetta ”Jotain puuttuu elämästäni…”, todella hyvä ehdokas on mahdollisuudet oppimiseen ja kasvuun.

Opi siis piirtämään. Tai mikä tahansa muu harrastus, joka kuulostaa houkuttelevalta.

Kirjoitin tämän osion otsikoksi Opi piirtämään, koska piirtämisessä on muutama piirre, jotka tekevät siitä erityisen hyvän ehdokkaan harrastukseksi, jos et ole varma, mistä aloittaisit:

1. Se ei vaadi mitään erityisiä kykyjä tai ominaisuuksia.
2. Voit tehdä sitä missä tahansa.
3. Se on halpaa.
4. Verkossa on valtavasti ilmaisia resursseja, joiden avulla pääset alkuun.
5. Se johtaa välittömiin, konkreettisiin tuloksiin. Mikä on tärkeää, koska se tekee oppimisesta nopeampaa (suora palaute) ja myös siksi, että se tekee palkinnoista ja onnistumisista sisäistettävämpiä (katsokaa, mitä juuri piirsin!)

Okei, siinäpä perusteet harrastuksen aloittamiselle tai vanhan harrastuksen uudelleen sijoittamiselle keinona lisätä onnellisuutta.

Mutta on yksi pieni asia, joka meidän pitäisi käsitellä ennen kuin siirrymme eteenpäin…

Harrastuksen parissa pysyminen voi olla vaikeaa, koska alkuvaiheet ovat usein vaikeita – vie vain aikaa, että esimerkiksi kitaran soittaminen tai akvarelliväreillä maalaaminen alkaa sujua hyvin.

Tarvitsemme siis keinon, jolla varmistamme, että pysymme harrastuksemme parissa hitaan ja haastavan alkuvaiheen läpi ja pääsemme toiselle puolelle, jossa harrastuksen hyödyt alkavat olla kustannuksia suuremmat.

Varmasti on monia tapoja tehdä tämä, mutta tässä on minun suosikkini: Seinfeldin strategia. Seinfeld-strategia on nokkela pieni tekniikka, jota koomikko Jerry Seinfeld käytti pitääkseen yllä tapaa kirjoittaa uutta materiaalia stand up -rutiineihinsa.

Psykologisesti ajateltuna se on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista keinoista, joita olen koskaan nähnyt, jotta voi rakentaa uuden tavan ja pitää kiinni rutiineista silloinkin, kun ne ovat vaikeita. Ja mielestäni se on loistava tapa lisätä vastuuvelvollisuutta, kun yrität saada uuden harrastuksen käyntiin.

Jos sinua kiinnostaa, kirjoitin oppaan siitä, mitä Seinfeld-strategia on ja miten sitä voi käyttää täällä. Mutta tässä perusasiat:

1. Hae kuukausikalenteri ja laita se paikkaan, jossa näet sen varmasti joka päivä (vaikkapa jääkaappiin tai työpöydälle töissä).
2. Hae iso punainen tussi. Joka kerta, kun vietät onnistuneesti jonkin verran aikaa harrastuksesi parissa, laita iso punainen X kyseisen päivän ruudun läpi.
3. Yritä olla katkaisematta putkeasi.
4. Jos jätät jonkun päivän väliin, merkitse muistiin, kuinka monta päivää peräkkäin sinulla oli, ja tästä luvusta tulee nyt seuraava tavoitteesi.

Se on uskomatonta, miten motivoivaa on pitää kaikki pienet ruutusi täynnä punaisia X:iä!

Viikonloppuisin nouse aikaisin ylös

Totta kai, viikko on ollut pitkä, olet uupunut, ehkä luulet olevasi univajeessa jne… Niinpä nukut lauantaiaamuna pitkään. Ja taas sunnuntaiaamuna.

Ja se tuntuu… UPEALTA!

Haluaisin kuitenkin ehdottaa, että viikonloppuisin nukkuminen ei ole hyvä idea, lähinnä kahdesta syystä:

Se ei oikeastaan ole hyväksi unelle.

Viikonloppuisin nukkuminen on suurin syy sosiaaliseen jet lagiin, joka itsessään on suurin syy maanantaibluesiin ja merkittävä tekijä siinä, miksi monille kehittyy täysimittainen unettomuus.

Kun heräät myöhään lauantaina ja sunnuntaina, opetat aivosi odottamaan myöhäistä heräämisaikaa myös maanantaina ja tiistaina. Sitten, kun et saa sitä, tunnet olosi roskaantuneeksi – itse asiassa se on täsmälleen sama prosessi, joka tapahtuu, kun ylität aikavyöhykkeitä. Sekoitat biologisen kellosi ja seinällä olevan kellon keskenään.

Olitpa siis kuinka unelias tahansa, johdonmukaisen heräämisajan hyödyt, myös viikonloppuisin, ovat melkein aina suuremmat kuin viikonloppuisin nukkumisen ohimenevät ilot.

Viikonloppuisin nukkumisella on valtavat vaihtoehtoiskustannukset.

Siltä varalta, että minun laillani torkuit talousopin alkeiskurssin luennon aikana, opportuniteettikustannus on ajatus siitä, että jos käytät dollarin X:ään, luovut mahdollisuudesta käyttää se A:han, B:hen, C:hen, D:hen, E:hen, F:hen ja niin edelleen.

Se on käyttökelpoinen käsite, koska se opettaa, että et voi tehdä hyvää päätöstä pelkästään ilmiselvien hyötyjen perusteella, vaan sinun on otettava huomioon myös se, mitä annat pois. Ja jos se, mistä luopuu, on tarpeeksi suuri, se voi olla suurempi kuin ilmeinen hyöty, jolloin kokonaispäätös ei ole optimaalinen.

Jos esimerkiksi nukuit vain neljä tuntia yhtenä yönä, niin kyllä, jos nukut vielä tunnin tai kaksi, se on luultavasti melkein kaiken sen arvoista, mistä olet luopunut nukkumalla. Mutta se ei ole tilanne, johon useimmat viikonlopputorkut joutuvat. Sen sijaan he saivat seitsemän tuntia ihanteellisen kahdeksan tunnin sijaan ja päättävät, että heillä on vihdoin mahdollisuus saada pyhä Graalin malja eli kahdeksan tuntia unta.

Ongelmana on se, että useimmat ihmiset eivät luultavasti oikeasti tarvitse kahdeksaa tuntia, vaan pärjäävät mainiosti seitsemällä tai seitsemällä ja puolella tunnilla. Mikä tarkoittaa, että se ylimääräinen tunti tai kaksi viikonloppuaamuna voitaisiin käyttää johonkin, josta olisi merkittävää hyötyä heidän terveydelleen ja onnellisuudelleen.

Esimerkiksi:

• Liikkuminen.
• Meditointi.
• Hiljaista aikaa puolison kanssa ennen lasten heräämistä.
• Mahdollisuus työskennellä harrastuksen tai sivuprojektin parissa.
• Mahdollisuus tehdä kerrankin kunnon terveellinen ja herkullinen aamupala.
• Aika soittaa hyvälle ystävälle tai jopa kirjoittaa kirje/sähköposti sellaiselle.

Katso, uni on tärkeää, epäilemättä. Mutta jossain vaiheessa astuu voimaan vähenevän tuoton laki. Useimmille ihmisille kahdeksan tunnin nukkuminen seitsemän tunnin sijasta ei oikeastaan tee paljonkaan hyvää – itse asiassa sosiaalisen jet lagin vuoksi se voi itse asiassa olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä.

Mutta joka tapauksessa sinun on tasapainotettava kustannukset ja hyöty: Miten muuten voisin viettää sen tunnin tai kaksi nukkumista viikonloppuisin? Ja olisiko se oikeasti parempi minulle kuin kahdeksas tunti unta, joka tosin tuntuu todella mukavalta, mutta ei luultavasti oikeasti tee paljonkaan unenterveydelleni kokonaisuutena?

Kaikkein tärkeämpi pointti on tämä: Mieti tarkkaan viikonloppuaamujasi. Ne ovat mahdollisuus. Ehkä ylimääräinen tunti tai kaksi unta on parasta käyttöä sille ajalle. Mutta ehkä on jotain parempaa, jos pystyt tukkimaan korvasi ja välttämään nukkumisen seireenin kutsun…

All You Need to Know

Onnellisuus ei ole jotain, mitä voit tehdä tai löytää tai saavuttaa. Ei ainakaan suoraan.

Onnellisuus tulee tavoista. Hyvistä tavoista. Tottumuksista, jotka, vaikka ne tuntuisivatkin haastavilta tällä hetkellä, tuottavat keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä valtavasti ylimitoitettuja positiivisia tuottoja.

Olen antanut 5 esimerkkiä epätavallisista tai intuition vastaisista tavoista, jotka todennäköisesti johtavat onnellisuutesi tuntuvaan paranemiseen:

1. Kokeile aamumusiikkimeditaatiota.
2. Varaa aikaa olla tarkoituksella surullinen.
3. Suunnittele puhelut kaukosuhteisten ystävien kanssa.
4. Opi piirtämään (eli löydä harrastus).
5. Valvoa aikaisin viikonloppuisin.

Valitse yksi, kokeile sitä muutaman viikon ajan ja katso, mitä tapahtuu. Saatat olla tyytyväinen tulokseen.