Luultavimmin ajattelet kaurapuuroa aamiaisruokana, mutta oletteko ikinä käyttäneet sitä uudelleen treenin jälkeisenä ateriana tai välipalana? Mitä kaurapuuro ylipäätään on? Se valmistetaan höyrystämällä, pyörittelemällä tai murskaamalla kaurahiutaleita, jotta niiden keittäminen nopeutuisi. Toisenlainen kaurahiutaletyyppi, jota kutsutaan teräksiseksi leikatuksi kaurahiutaleeksi, on kasvattanut suosiotaan viime aikoina huimasti. Toisin kuin tavalliset kaurahiutaleet, jotka valssataan tai murskataan, teräshiutaleet valmistetaan pilkkomalla kaurahiutaleet pieniksi paloiksi. Kaikki kaurahiutalemuodot kuuluvat täysjyväviljan kategoriaan.

Miksi kaurahiutale on hyvä treenin jälkeinen välipala

Yksi syy herkutella kulholla treenin jälkeen on glykogeenivarastojen täydentäminen. Kaurapuuro on erinomainen hitaasti sulavien hiilihydraattien lähde korvaamaan lihasten ja maksan glykogeenivarastoja, jotka treenisi tyhjensi. Teräsleikattu kaura on glykeemisellä asteikolla alempana, mikä tarkoittaa, että se sulaa hitaammin kuin kaurahiutaleet. Näin ollen ne aiheuttavat vähemmän voimakasta glukoosin ja insuliinin nousua. Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuskanavan on vaikeampi sulattaa ja muuntaa kauraa glukoosiksi. Tämä on yleensä hyvä asia, mutta heti treenin jälkeen lyhytaikainen insuliinin nousu auttaa saamaan ravintoaineet, kuten aminohapot ja glukoosi, nopeammin lihaksiisi. Niinpä kaurahiutaleet, vaikka ne ovat glykeemisellä asteikolla korkeammalla, ovat hyvä vaihtoehto heti treenin jälkeen glykogeenin nopeaan täydentämiseen.

Lihasten palautuminen

Kovan treenin jälkeen, erityisesti sellaisen, jossa korostuvat eksentriset supistukset, joihin et ole tottunut, lihaksesi saattavat tulehtua vastauksena niihin kohdistuneeseen voimaan. Kaura on runsas lähde erilaisille fytokemikaaleille, joilla on antioksidanttista ja tulehdusta ehkäisevää vaikutusta. Eräällä kauran sisältämien yhdisteiden ryhmällä, joita kutsutaan avenantramideiksi, on huomattava tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kauran ja kaurahiutaleiden sisältämät avenantramidit voivat vähentää tulehdusreaktiota, jonka lihaksesi kestävät haastavan harjoittelun jälkeen. Se voi myös auttaa pitämään tulehduksen kurissa ikääntyessämme. Tutkimuksessa tutkijat antoivat ryhmälle vaihdevuosien jälkeisiä naisia päivittäin kaksi kaurajauhosta tehtyä keksiä kahdeksan viikon ajan. Toinen ryhmä söi päivittäin kaksi keksiä, jotka oli valmistettu ilman kaurajauhoja. Kahdeksan viikon tutkimus oli kaksoissokkotutkimus, joten naiset tai tutkijat eivät tienneet, kumpi sai kaurajauholla valmistettuja keksejä.

Ennen keksien syömistä ja sen jälkeen naiset kävelivät juoksumatolla alamäkeä aktivoidakseen jalkojensa eksentriset supistukset, jotka ovat lihaksia eniten vahingoittavia. Tulehdusreaktion mittaamiseksi he tarkistivat erilaisia tulehdusmarkkereita. Tulokset? Avenantramideja sisältäviä kaurakeksejä nauttineet naiset kokivat tulehdusmerkkien vähenevän ja antioksidanttisen puolustusjärjestelmänsä kohoavan. Kaurassa ja kaurahiutaleissa runsaasti esiintyvät avenantramidit olivat yhteydessä tulehdusreaktion vähenemiseen eksentrisen harjoituksen jälkeen. Vähentäisivätkö avenantramidit myös lihasarkuutta? Tätä kysymystä ei ole vielä tutkittu.

Toinen kysymys on, voisiko kaurahiutaleiden syöminen auttaa pitämään tulehdusreaktion kurissa ikääntyessä. Se oli yksi niistä kysymyksistä, joita tässä tutkimuksessa tarkasteltiin. Näyttää lupaavalta, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Muut hyödyt treenin jälkeen

Miten on ravitsemuksen laita? Kaurapuuro tarjoaa noin 2:1 hiilihydraattien ja proteiinien suhteen. Ihanteellinen treenin jälkeinen ateria tai välipala olisi suhteessa 2:1 tai 3:1 hiilihydraatteja ja proteiinia. Kun päälle lisätään hieman maitoa, kaurahiutaleet sopivat tähän tarkoitukseen. Voit myös lisätä kuivattuja tai tuoreita hedelmiä lisätäksesi hiilihydraatteja hieman enemmän, jos olet treenannut intensiivisesti. Lisää antioksidantteja, kuituja ja terveellisiä rasvoja saat sekoittamalla joukkoon chia-siemeniä, jauhettuja pellavansiemeniä tai hienonnettuja pähkinöitä. Niin monia tapoja muokata kaurapuuroasi ja muuttaa sen makua ja ravintosisältöä.

Mittainen liikunta voi parantaa elimistön kykyä torjua infektioita, mutta voimakas liikunta voi tilapäisesti tukahduttaa elimistön immuunivasteen. Onneksi kaura sisältää beetaglukaani-nimistä yhdistettä, joka lisää neutrofiileiksi kutsuttujen immuunisolujen voimaa torjua infektioita. Kulho treenin jälkeen voi antaa elimistöllesi etulyöntiaseman infektioiden torjunnassa.

Muut hyödyt

Kaurahiutaleet ovat myös hyvä lähde liukoisille kuiduille, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Tohtori James W. Andersonin, Kentuckyn yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun lääketieteen ja kliinisen ravitsemustieteen professorin mukaan täysjyvävilja on yksi parhaista elintarvikkeista kolesterolin alentamisessa. Lisäksi se alentaa LDL-kolesterolia vaikuttamatta HDL-kolesteroliin.

Jos kaurahiutale auttaa vähentämään tulehdusta, kuten avenanthramiditutkimus antaa ymmärtää, se saattaa alentaa sydänsairauksien riskiä vähentämällä myös verisuonten tulehdusta. Kaurapuuro ja muut täysjyväviljat ovat sydänterveellinen vaihtoehto. Joidenkin tutkimusten perusteella avenantramidit auttavat alentamaan verenpainetta lisäämällä typpioksidin tuotantoa verisuonen seinämän sisällä. Kun typpioksidia on enemmän, verisuoni voi laajentua, mikä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta.

Pikakaurapuuro

Yksi kaurapuurotyyppi, jota kannattaa välttää, on pikakaurapuuro – sellainen, joka tulee pienissä paketeissa, joihin on lisätty makuaineita. Näissä pakkauksissa on usein keinotekoisia väri- ja makuaineita sekä lisättyä sokeria. Pidä kiinni vanhanaikaisesta tai teräskarkeasta kaurapuurosta. Paikallisessa supermarketissa saattaa olla myös ”pikakauraa”. Nämä ovat pieniksi paloiksi leikattuja kaurahiutaleita, jotka kypsyvät nopeammin. Ne ovat glykeemisellä asteikolla korkeammalla kuin tavallinen kaura tai teräksestä leikattu kaura. Jos sinulla on aikaa keittää se, teräsleikattu kaura on parasta päivittäiseen käyttöön, vaikka valssattu tai vanhanaikainen kaura on parempi glykogeenin nopeaan palauttamiseen. Kaikki kaurahiutaleet ovat terveellisempi aamiaisvaihtoehto kuin laatikossa ostettavat kylmät murot.

Lopputulos

Nyt tiedät, miksi kaurahiutaleet ovat hyvä ateria tai välipala harjoittelun jälkeen ja miksi se on ihanteellinen tapa aloittaa myös aamu. Jos yrität laihtua, kaurapuuro voi auttaa. Tutkimus osoitti, että kaurahiutaleiden sisältämät beetaglukaanit lisäävät peptidi y-y -nimisen kylläisyyshormonin vapautumista. Lisäksi, jos syöt kaurapuuroa proteiinilähteen, kuten kananmunan, kanssa, se pitää sinut kylläisenä tuntikausia. Nautitpa sitä siis aamiaiseksi tai treenin jälkeen, kaurapuuro on täynnä terveyshyötyjä.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. ”Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.