Nurmikolla juoksemisesta on monia syitä, joiden vuoksi nurmikolla juoksemisesta on valtavasti hyötyä – kokemuksesta tai taitotasosta riippumatta. Ilmeisin on se, että nurmi tarjoaa juoksijoille pehmeämmän pinnan, mikä on erinomainen tapa vähentää iskuihin liittyvien vammojen mahdollisuutta. On myös muita kuin intuitiivisia etuja. ”Nurmiharjoittelu on erinomainen tapa parantaa yleistä tasapainoa ja proprioseptiikkaa sekä vahvistaa jalkoja”, sanoo Pete Rea, huippu-urheilijoiden valmentaja ja koordinaattori ZAP Fitnessissä Blowing Rockissa, N.C:ssä.

Dennis Barker, Team USA Minnesota -joukkueen päävalmentaja, on samaa mieltä siitä, että tasapaino kehittyy nurmikolla, sillä hieman epätasainen pinta aktivoi pienempiä lihaksia jalkaterissäsi, nilkoissasi, jaloissasi ja lantiossasi – alueita, jotka eivät pääse työskentelemään niin paljoa tasaisella sileällä alustalla. ”Pehmeämpi pinta vaatii enemmän voimaa, jotta voi juosta nopeasti”, hän sanoo.

Barker sanoo myös, että nurmella juokseminen tarjoaa henkisiä etuja. ”Jos harjoittelet rata- tai maantiejuoksukilpailua varten, se on henkinen tauko näillä pinnoilla tehdystä harjoittelusta”, hän sanoo. ”Tiedät, että aikasi ovat nopeampia, kun palaat takaisin radalle tai tielle.”

Aloittaminen

Jos et ole koskaan ennen juossut nurmikolla, Rea suosittelee kolmen viikon siirtymistä nurmikolla juoksemiseen ennen kuin yrität nopeampia harjoituksia. Hän suosittelee päättämään 1-2 helppoa juoksuasi viikossa 15-20 minuutin nurmijuoksuun, jotta kehosi tottuu liikkumaan pehmeämmässä ja epätasaisemmassa maastossa.

”Kun käytät ruohoa juoksutreeneihin, varmista, että etsit tasaisempaa vihreää, kuten jalkapallokenttiä tai golfkenttiä”, Rea neuvoo. ”Möykkyinen epätasainen nurmi voi aiheuttaa pieniä pehmytkudosongelmia erityisesti niille, joilla ei ole kokemusta pehmeämmän pinnan juoksemisesta.”

Barker varoittaa juoksijoita, jotka ovat uusia harjoittelemaan nurmikolla, ettei kannata tehdä liikaa liian pian. ”Älkää luulko, että voitte juosta sillä heti paljain jaloin vain siksi, että se on pehmeä. Plantaarifaskia ei välttämättä pidä siitä.”

Heather Kampf, Team USA Minnesotan jäsen, joka on edustanut Yhdysvaltoja sisätilojen maailmanmestaruuskilpailuissa, kehottaa aloittamaan nopeusharjoittelun nurmikolla kevyesti riippumatta siitä, kuinka hyväkuntoinen olet. ”Aloita matalalla volyymillä. Koska nurmikolla vakauttaminen on paljon tärkeämpää kuin tasaisella alustalla, vaikka olisitkin tarpeeksi hyvässä kunnossa juoksemaan 6 x 1 mailin matkan radalla, voit ehkä vähentää sitä 4 x 1 mailiin ensimmäisellä kerralla, jotta tottuisit siihen”, hän ehdottaa. ”Odota, että ajat ovat hieman hitaampia, ja ole sinut sen kanssa, koska tiedät, että saat pitkäaikaisia hyötyjä juoksemalla muutaman sekunnin hitaammin intervallia kohden.”

Kuinka lyödä pehmeää materiaalia

Milloin on siis hyvä aika tehdä nopeusharjoituksia nurmikolla? Barker sanoo käyttävänsä nurmiharjoituksia kauden aikana, jolloin hänen juoksijansa eivät kilpaile niin paljon. ”Tykkään olla nurmella paljon silloin, kun kestävyys ja voima korostuvat”, hän sanoo. Jos olet maratoonari tai puolimaratoonari, tämä voi olla harjoittelujakson alkuvaiheessa, kun yrität kasvattaa voimaa ja kilometrimäärää. Jos suunnittelet juoksevasi maastojuoksua tai lyhyempiä maantiekilpailuja tänä syksynä, joidenkin alkukesän harjoitusten tekeminen nurmikolla on hyvä tapa totuttaa kehoasi maastoon, jossa kilpailet, samalla kun rakennat alkuvuoden voimaa kisakohtaisempaa harjoittelua varten myöhemmin kaudella.

RELATED: The Importance Of Varying Your Running Surfaces

Kokeile näitä kahta nurmiharjoittelua:

Running On Grass: Fartlek

Tämä aikapohjainen harjoitus on ZAP Fitness -tiimin suosikki, ja sen voi suorittaa kauden alkupuolella, kun tarkkojen spagaattien tavoittelu harjoitusten aikana ei ole niin tärkeää.

– Lämmittele 15-20 minuutin helpolla juoksulla nurmikolla.

– Aloita juoksemalla 4 minuuttia niin kovaa kuin mahdollista, jonka jälkeen seuraa 2 minuutin palautuminen. Juokse sitten 3 minuuttia, 2 minuuttia ja lopuksi 1 minuutti kovaa siten, että kovien toistojen välisenä palautuksena on puolet edellisen intervallin kestosta, eli 90 sekuntia 3 minuutin jälkeen ja 1 minuutti 2 minuutin jälkeen. Suorita 2 sarjaa 4-3-2-1, joiden välissä on 3 minuuttia palautumista.

– Jäähdytä 15-20 minuutin rauhallisella juoksulla nurmikolla.

Juoksu nurmikolla: Grass Lactate Threshold Repeats

Valmentaja Barker on antanut Team USA Minnesota -urheilijoidensa tehdä tämän harjoituksen perusharjoitteluvaiheessa alkusyksystä.

– Lämmittele 15-20 minuutin helpolla juoksulla nurmikolla.

– Juokse 4 x 1 maili 10 kilometrin kilpailuponnistuksellasi 1 minuutin palautumisaikaa toistojen välillä. Haasta itsesi rakentamaan 6 x 1 mailiin kauden loppuun mennessä. Tee tämä harjoitus kumpuilevassa maastossa lisähaasteen saamiseksi. Kampfin mukaan heidän 1 mailin juoksuratansa on ensimmäisellä puoliskolla alamäkeä ja paluumatkalla ylämäkeä. ”Se tekee sinusta sitkeän”, hän sanoo.

– Jäähdytä 15-20 minuutin kevyellä juoksulla nurmikolla.

RELATED: 5 syytä kokeilla polkujuoksua