Hiilihydraatit ovat energialähde, jota löytyy viljoista, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Hiilihydraatit tuottavat glukoosia (sokeria), jota elimistösi tarvitsee energian tuottamiseen. Ylimääräinen glukoosi varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina, joka voidaan pilkkoa glukoosiksi, jos elimistö tarvitsee nopeasti energiaa. Jos glykogeenivarastot ovat täynnä, glukoosi varastoituu rasvaksi, joka on elimistön energiavarasto.

Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: yksinkertaisia ja monimutkaisia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit (joita kutsutaan myös sokereiksi) imeytyvät elimistöön nopeasti, ja niistä saat nopeasti energiaa. Sokerit maistuvat makealta, ja niitä on luonnostaan joissakin ravitsevissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja maidossa. Toisinaan elintarvikkeisiin lisätään sokereita (joita kutsutaan myös lisätyiksi sokereiksi), joiden ravintoarvo on usein pienempi. Esimerkiksi limsat, keksit, karkit ja jotkin viljatuotteet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria. Sekä luonnossa esiintyvät että lisätyt sokerit on lueteltu ravintoarvotietoja koskevassa merkinnässä. Toinen paikka, josta saat tietoa lisätyistä sokereista, on ainesosaluettelo. Yleisiä sanoja lisätyille sokereille ovat sakkaroosi, sokeri ja korkeafruktoosinen maissisiirappi.

Kuten yksinkertaisilla hiilihydraateilla, myös monimutkaisilla hiilihydraateilla on erilaisia ravintoarvoja. Kaikkien monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen kestää yleensä kauemmin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien. Monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on kuituja, ovat terveellinen valinta, koska kuidut ovat sydänterveellisiä, edistävät ruoansulatusta ja auttavat sinua pysymään tyytyväisenä. Runsaasti kuituja sisältäviä monimutkaisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa ovat esimerkiksi täysjyväleivät, kaurahiutaleet, ruskea riisi ja leseet sisältävät viljat. Yritä valita runsaskuituiset monitahoiset hiilihydraatit vähäkuituisten monitahoisten hiilihydraattien eli niin sanottujen puhdistettujen viljojen, kuten valkoisen leivän, valkoisen riisin, valkoisen pastan ja pääasiassa puhdistetuista jauhoista valmistettujen välipalojen tai murojen sijaan. Muista, että tuote, jossa lukee ”valmistettu täysjyväviljasta” tai ”sisältää täysjyväviljaa”, ei välttämättä tarkoita, että se on terveellinen, se tarkoittaa vain, että ainakin yksi ainesosista on täysjyväviljaa. Yksi vinkki on tarkistaa ainesosaluettelosta, että ensimmäiset ainesosat ovat täysjyväviljaa, sillä ainesosat luetellaan suurimmassa järjestyksessä.

Ovatko hiilihydraatit epäterveellisiä?

Eivät. Hiilihydraatteja esiintyy luonnostaan monissa ravitsevissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, pavuissa, täysjyväviljassa, maidossa ja jugurtissa. Jotkut luulevat, että hiilihydraattien syöminen lihottaa, mutta hiilihydraatit, kuten kaikki muutkin ravintoaineet, varastoituvat rasvaksi vain, jos syöt enemmän kuin kehosi tarvitsee. Hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa on monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, joten hiilihydraattien täydellinen välttäminen ei ole hyvä ajatus. Sitä paitsi hiilihydraatit ovat erittäin tärkeän elimen, aivojen, ensisijainen polttoaine! Jos et myöskään syö tarpeeksi hiilihydraatteja, elimistösi joutuu käyttämään proteiineja niiden tuottamiseen (korvatakseen hiilihydraattien puutteen).

Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio terveellinen?

Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi. Jos et syö tarpeeksi, kehosi käyttää lihassoluihin tai rasvaan varastoitunutta energiaa oman energiansa tuottamiseen. Näin tapahtuu viime aikoina suositulla ”ketodieetillä”. Tällaisella ruokavaliolla syöt normaalia enemmän rasvaa ja proteiinia, mikä ei välttämättä ole terveellisin tapa syödä pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (liha, täysmaito, juusto, voi ja jäätelö), joilla tiedetään olevan kielteisiä vaikutuksia. On olemassa huoli siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi rasittaa munuaisia, koska proteiinin sulattaminen käyttää elimistöön varastoitunutta kalsiumia ja vaatii munuaisilta lisätyötä. Kasvavien nuorten luusto tarvitsee riittävästi kalsiumia kasvaakseen ja ollakseen vahva. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset ovat huolissaan vähäproteiinisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollisista pitkäaikaisista riskeistä, eikä ole riittävästi tutkimustietoa, jonka perusteella voitaisiin sanoa, että ne ovat turvallisia pitkällä aikavälillä.

Toimivatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot?

Vähähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa joitain henkilöitä laihtumaan nopeasti, koska se rajoittaa ruokavaliovalintojaan niin paljon, että syöminen vähenee lopulta. Muista, että tämä laihtuminen johtuu siitä, että syöt kaiken kaikkiaan vähemmän, ei siitä, että vältät hiilihydraatteja. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole tehokkaampia pitkäaikaisen painonpudotuksen edistämisessä kuin muuntyyppiset ruokavaliot. Sen sijaan, että välttäisit hiilihydraatteja kokonaan, yritä syödä tasapainoisesti ja valita kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, papuja, hedelmiä ja vihanneksia, mieluummin kuin puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, makeisia, sipsejä tai keksejä. Kokeile esimerkiksi kokonaisen lautasellisen pastan sijasta täysjyväpastaa ja pienennä annos ¼:een lautasesta ja täytä loput kananrinnalla ja salaatilla.

Minkä verran hiilihydraatteja minun tulisi syödä?

Hiilihydraattien määrä, joka henkilön tulisi syödä, riippuu iästä, sukupuolesta, koosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta, joten se on erilainen jokaisella ihmisellä. Yleisesti ottaen yritä noudattaa MyPlate-mallia ja tehdä puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia ja toinen puoli täysjyväviljaa ja proteiinia. Jos teet näin, noin puolet päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista hedelmien, vihannesten, viljojen, palkokasvien ja maitotuotteiden muodossa. Muista, että urheilijat ja intensiivistä liikuntaa harrastavat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Mieti ruoan hiilihydraattien lähdettä; jos ruoassa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja (kuten hampurilaispullaa, sipsejä ja limsaa), voit ehkä vähentää hiilihydraattiosuutta.

Mitä eroa on hiilihydraattien ja gluteenin välillä?

Olet luultavasti nähnyt ”gluteenittomien” ruokien mainoksia ja miettinyt, ovatko ne terveellisiä ja eroavatko ne vähähiilihydraattisista ruoista. Gluteeni on proteiini, jota esiintyy vehnässä, rukiissa ja ohrassa (jotka ovat hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita). Joillakin ihmisillä on keliakia, joka tekee gluteenista haitallista heidän ruoansulatusjärjestelmälleen. Toisilla on diagnosoitu gluteeniyliherkkyys, joka estää heitä sulattamasta gluteenia kunnolla. Keliakiaa sairastavien ja niiden, joilla on diagnosoitu gluteeniyliherkkyys, on syötävä gluteenittomia elintarvikkeita, mutta he tarvitsevat ruokavaliossaan yhtä paljon hiilihydraatteja kuin ne, joilla ei ole kyseistä sairautta. He voivat saada tarvitsemansa hiilihydraatit runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä gluteenittomista elintarvikkeista, kuten maissista, perunoista, riisistä ja vihanneksista. Gluteenittomaksi merkityn tuotteen syöminen ei tarkoita, että siinä olisi vähemmän hiilihydraatteja tai että se olisi terveellisempi kuin gluteenia sisältävä tuote; se on vain valmistettu ainesosista, jotka eivät ole peräisin vehnästä, ohrasta tai rukiista.

Mitä tarkoittaa matala glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi on luku, jota käytetään kuvaamaan sitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Hiilihydraatit, joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi, aiheuttavat pienemmän ja hitaamman verensokerin nousun. Esimerkiksi runsaskuituisten monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväleivän, glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin puhdistettujen monimutkaisten hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän. Tämä johtuu siitä, että monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kuitujen sulattaminen ja pilkkoutuminen verensokeriksi kestää kauemmin.

Yhdistämällä runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita proteiinia tai rasvaa sisältävään ruokaan voidaan alentaa glykeemistä indeksiä, koska elimistö imeytyy hiilihydraatteja hitaammin. Jos esimerkiksi lisäät maapähkinävoita (proteiinia) paahtoleivän päälle (hiilihydraattia), verensokerisi ei nouse yhtä nopeasti tai korkealle kuin jos olisit syönyt paahtoleivän sellaisenaan.