Keskivertoihminen tarvitsee seitsemästä kahdeksaan tuntia unta joka yö, jolloin aivot pystyvät tallentamaan muistoja ja keho korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia ja kudoksia.

Unenpuute aiheuttaa ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta ja heikentynyttä kielitaitoa, ja se on myös yhteydessä masennuksen ja ahdistuksen lisääntymiseen sekä painonnousuun. Joten noiden arvokkaiden tuntien missaaminen voi vaikuttaa suuresti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteesi.

Nukkuminen tapahtuu sykleissä, jotka kestävät kukin noin 90-120 minuuttia, ja yleensä nukumme viisi sykliä joka yö. Jokainen sykli etenee neljän vaiheen välillä, ennen kuin se joko alkaa uudelleen tai herää.

Unen ensimmäinen vaihe muistuttaa meditaatiotilaa, joka kestää viisi-kymmenen minuuttia, ja tässä vaiheessa on helppo herätä. Toinen vaihe, kevyt uni, kestää noin 20 minuuttia, jolloin syke ja lämpötila laskevat. Tässä vaiheessa vietät suurimman osan ajasta nukkuessasi, sillä tutkijat uskovat, että jokaisessa unisessiossa vietämme 40-60 prosenttia ajasta vaiheessa kaksi.

Tämän jälkeen siirryt syvään uneen vaiheessa kolme noin 30 minuutiksi, jota seuraa vaihe neljä – REM-uni. Tällöin näet unta ja aivosi tallentavat muistoja; aivosi ovat aktiiviset ja sykkeesi ja hengityksesi nopeutuvat.

REM-syklit pitenevät yön aikana. Kolmannessa ja neljännessä vaiheessa on vaikeinta herätä, ja elimistösi korjaa ja kerää energiaa seuraavaa päivää varten.

Voit kokea, että sinun on vaikea nukkua hiljaisuudessa, sillä äkillinen ääni on tuntuvampi ja herättää sinut todennäköisesti, tai sinua voi häiritä liikenteen ääni tai kuorsaava kumppani, varsinkin jos ääni ei kuulu tavanomaiseen nukkumisympäristöösi.

Tämän vuoksi joidenkin ihmisten on helpompi nukkua valkoisen kohinan lempeän huminan soidessa taustalla.

Valkoinen kohina on yhtä voimakasta kaikilla taajuuksilla, kun taas vaaleanpunainen kohina on äänekkäämpää matalammilla taajuuksilla – sama kuin joissakin luonnollisissa äänissä, kuten sydämenlyönneissä ja liikenteen äänessä.

Vaaleanpunaista kohinaa käyttävän nukahtamisen on todettu parantavan kuuntelijoiden muistia seuraavana päivänä. Jos haluat kokeilla sitä, mikset testaisi vaaleanpunaisen kohinan unisovellusta?

Paremman unen saaminen on jotain, mitä me kaikki toivomme saavuttavamme jossain vaiheessa, ja onneksi on olemassa paljon digitaalisia apuvälineitä, jotka voi ladata yhdellä napautuksella. On olemassa kolmenlaisia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua paremman unen saamisessa: sovelluksia, jotka auttavat sinua nukahtamaan, sovelluksia, jotka estävät sinua heräämästä, ja sovelluksia, jotka seuraavat unesi pituutta ja laatua.

Koska jotkin sovellukset on suunniteltu niin, että voit kuunnella niitä nukahtaessasi tai kuunnella niitä koko yön ajan, voisit investoida pariin Sleepphones-kuulokkeisiin, jotka ovat miellyttävämmät kuin korvakuulokkeilla maaten.

13 parasta unisovellusta unettomuuteen iOS:lle ja Androidille

Calm on rauhoittava meditaatiosovellus iOS:lle ja Androidille. Se tarjoaa valikoiman ohjattuja meditaatioita, jotka auttavat sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta, sekä erityisen valikoiman unitarinoita, jotka auttavat sinua rentoutumaan, jos meditaatio ei ole sinun juttusi.

Tarinoita lukee joukko julkkiksia, kuten Stephen Fry ja Joanna Lumley, joten voit valita äänen, joka todennäköisimmin auttaa sinua nukahtamaan uneen.

Tarjolla on valikoima meditaatio-ohjelmia, jotka auttavat sinua rentoutumaan nukkumaan mennessäsi, ja voit valita istuntojesi säestykseksi luonnollisia ääniraitoja, kuten putoavan sateen tai puiden tuulen äänen.

He ovat hiljattain lisänneet erityisesti luotuja unimusiikkikappaleita ja uniäänimaisemia (kuten meren aaltoja), jotka tuudittavat sinut myös uneen.

Hinnat alkavat 4,99 dollarista (3 puntaa.70).

IOS- ja Android-käyttöjärjestelmille tarkoitettu Pzizz-unisovellus lukeutuu faniensa joukkoon kirjailija JK Rowling. Pzizz väittää käyttävänsä psykoakustisia periaatteita (äänen psykologiaa) auttaakseen sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeasti.

Sovellus soittaa sinulle ”unimaisemia” – puheäänien, äänitehosteiden ja musiikin yhdistelmiä – rauhoittaakseen kiireisen mielesi ja valmistellakseen sinut uneen. Sovellus maksaa 9,99 dollaria kuukaudessa (7,47 puntaa) tai 99,99 dollaria (74,72 puntaa) vuodessa.

Sleep Genius on saatavana iOS- ja Android-käyttöjärjestelmille, ja se maksaa 4,89 puntaa. Neljän musiikin, unen ja neurotieteen asiantuntijan suunnittelema sovellus suosittelee menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä.

Sovelluksen algoritmit on suunniteltu niin, että ne saavat aivosi nukkumaan pidempään ja syvemmälle ja nukahtamaan nopeammin.

Sovelluksessa on neljä uni-ohjelmaa.

Hälytykset on suunniteltu niin, että ne herättävät sinut hellävaraisesti viiden minuutin jakson aikana. Lisäksi se suosittelee päivittäisiä 30 minuutin tehotorkkuja, jotka ovat yleensä unen ensimmäistä ja toista vaihetta, jotta heräät virkeänä.

Löydä täydellinen ääniraita, joka auttaa sinua nukkumaan yöllä Relaxion Sleep Sounds -sovelluksella Androidille. Tässä on kaikenlaisia muokattavia vaihtoehtoja, sillä voit valita soitettavat äänet, jotka vaihtelevat virkistävästä sateesta lentokoneen ääniin ja illan rantaääniin, sekä niiden soittamisen keston. Näin nukahdat nopeasti ennen kuin valitsemasi ääniraidan lempeä humina loppuu.

Sleep Well Hypnosis (ilmainen sekä Androidissa että iOS:ssä) käyttää hypnoositekniikoita yhdessä valkoisen kohinan ja rauhoittavan musiikin kanssa.

Sertifioidun hypnoterapeutin luoma ohjelma suosittelee päivittäistä 25 minuutin istuntoa joko päivällä tai nukkumaan mennessä, jotta nukahtaminen helpottuisi. Hyödyt pitäisi tuntea yhden tai kolmen viikon kuluessa.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen (CBT-I) on suunniteltu auttamaan sinua unettomuuden psyykkisissä näkökohdissa – mielen kiihtyvässä kiihtymyksessä, yön aikana tapahtuvassa murehtimisessa ja turhautuneisuudessa silloin, kun et saa unta.

Sleepio-sovellus on osa ohjelmaa, joka voi auttaa nukahtamisongelmiin, yöllä heräämiseen tai liian aikaiseen heräämiseen. Ne tarjoavat myös ohjeita vuorotyöntekijöille, vanhemmille ja jet lagin käsittelyyn. Se maksaa 300 dollaria vuodessa, ja siitä on saatavilla iOS-sovellus, mutta valitettavasti Android-versiota ei tällä hetkellä ole.

Tässä iOS:lle suunnitellussa sovelluksessa on kirjasto täynnä meditaatio- ja rentoutumisistuntoja, joissa keskitytään erilaisiin teemoihin, kuten luovuuteen, stressiin ja mindfulnessiin.

Tee meditaatiosta osa jokapäiväistä elämääsi, sillä Inscape ehdottaa istuntoja käyttötarkoituksesi ja sen perusteella, mitä haluat saavuttaa, joten jos tavoitteena on nukkuminen, sen valitsemat meditaatiot on suunniteltu auttamaan sinua rentoutumaan ja uneen vaipumaan, kun olet sängyssä.

SHUTi-ohjelmassa käytetään myös CBT-I-tekniikoita, ja se ehdottaa, että seuraat 40 minuutin istuntoa kerran viikossa kuuden viikon ajan, täytät lyhyen päivittäisen unipäiväkirjan ja harjoittelet uusia strategioita.

Se maksaa alkaen 215 dollaria vuodessa, ja se toimii tällä hetkellä vain verkkoselaimessa, ja siinä on verkkopäiväkirjat, integrointi Fitbitin kanssa ja interaktiivisia oppitunteja.

Sleepo Androidille on ilmainen, ja siinä on sekä valkoista kohinaa että vaaleanpunaista kohinaa rentouttavien äänien kirjastossa neljässä kategoriassa: sadeäänet, luontoäänet, kaupungin äänet ja meditaatio.

Kun olet löytänyt itsellesi sopivan yhdistelmän, voit helposti tallentaa yhdistelmän sovellukseen, joten siihen on helppo palata kerta toisensa jälkeen.

Androidille tarkoitetussa BrainWaves – Binauraaliset lyönnit -sovelluksessa on 10 esiasetettua ääntä, mukaan lukien Concentrate (Keskityttävä) ja Creative. Yökuuntelua varten on olemassa Sleep-esiasetus, Delta-aalto-osiossa.

Sovellusta on käytettävä kuulokkeiden kanssa, jotta kuulet eri taajuudet kummassakin korvassa, ja voit myös valita omat taajuudet vasemmalle ja oikealle puolelle todella räätälöityä kokemusta varten.

Nukkumissykli on ilmainen sovellus sekä Androidille että iOS:lle – se on suunniteltu toimimaan puhelimessasi tyynyn alla nukkuessasi, ja se voi havaita kuorsauksen. Se käyttää joko puhelimesi mikrofonia tai sen kiihtyvyysanturia liikkeidesi seuraamiseen. Jos pidät puhelinta vieressäsi nukkuessasi, se analysoi tiedot ja raportoi yöunestasi sekä siitä, kuorsasitko. (Nyt sitä ei voi kiistää!)

Se myös herättää sinut lempeästi, kun se havaitsee kevyen univaiheen lähellä herätysaikaasi, ja siinä on valittavissa kaksi torkkutoimintoa.

Pillow Automatic Sleep Tracker on näppärä pikku sovellus, joka on tällä hetkellä saatavana vain iOS:lle. Jos omistat Apple Watchin, voit yhdistää sovelluksen siihen seurataksesi nukkumistottumuksiasi, mutta sitä voi käyttää myös ilman sitä (sinun on asetettava puhelin patjallesi, jotta se toimisi).

Pillow Automatic Sleep Trackeria voi käyttää herätyskellona, joka herättää sinut, kun olet kevyimmässä univaiheessasi, ja se herättää sinut lempeämmin kuin perinteinen herätyskello. Se voi seurata, kuorsaatko tai onko sinulla uniapnea, ja se voi jopa ilmoittaa, jos puhut unissasi!

Tämä sovellus on ilmainen, mutta sovelluksen sisäiset ostot ovat maksullisia.

Hyvän yöunen jälkeen saatat herätä REM-univaiheessa ja muistaa, mistä näit unta. Ilmaisessa Dream Moods Dream Dictionary -sovelluksessa Androidille ja iOS:lle on yli 5000 symbolia, joista voit etsiä, mitä unesi voisi tarkoittaa, sekä salasanalla suojattu päiväkirjaosio, johon voit kirjata unesi muistiin, jotta voit muistella niitä.

Miksi en saa unta? podcast tohtori Nerina Ramlakhanin kanssa

Jos unen saaminen tuottaa yhä vaikeuksia, suosittelemme kuuntelemaan haastattelumme tohtori Nerina Ramlakhanin haastatellessa häntä In The Moment Magazinen podcastissa. Kuuntele podcastia Apple Podcasts/iTunesissa, Spotifyssa, Stitcherissä ja useimmilla suurimmilla podcast-palveluntarjoajilla tai verkossa alla.

Hanki Sleep Well -lehti jo tänään

Ensimmäistä Sleep Well -lehteä ei valitettavasti ole enää painossa, mutta voit lukea sen Readly-verkkopalvelun kautta (kohdasta aiemmat numerot kohdasta In The Moment Magazine).

Löydä Sleep Well -lehti Readlysta

Kuvat: Alexandra Gorn, Tracey Hocking ja Frankie K. on Unsplash