SUGAR: Se on uusin neljän kirjaimen sana ravitsemusmaailmassa. Tuntuu siltä, että kaikki puhuvat siitä, kaikki yrittävät välttää sitä, ja se on kaikkialla mediassa. Silti kokemukseni mukaan hyvin harvat ihmiset todella tietävät, mistä on kyse tai miksi he jättävät sen pois ruokavaliostaan.

Mitä sokeri on?

Sokeri on yleisnimitys, jota käytetään kuvaamaan erilaisia makean makuisia hiilihydraatteja, joita esiintyy useimpien kasvien kudoksissa. Kun syömme sokeria, erikoistuneet entsyymit pilkkovat sen yksinkertaisimmiksi osiksi, joista se imeytyy vereen. Sitten se joko käytetään heti solujen energiaksi tai varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Sokereita on kahdenlaisia: luonnossa esiintyviä ja lisättyjä sokereita.

Luonnossa esiintyvä sokeri

Luonnossa esiintyvät sokerit ovat luonnostaan osa tiettyjä elintarvikkeita. Hedelmät, vihannekset, viljat ja maitotuotteet sisältävät kaikki jonkin verran luonnostaan esiintyvää sokeria. Ja se on hyvä asia! Nämä sokerit ovat ensisijainen energianlähteemme – ne ovat moottorin bensaa! Näihin elintarvikkeisiin sisältyvä sokeri on pakattu yhdessä lukuisten vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuitujen, proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa, elintarvikkeesta riippuen. Nämä ravintoaineet toimivat kaikki yhdessä auttaakseen kehoamme toimimaan optimaalisesti.

Luonnossa esiintyviä sokereita ei ole yhdistetty minkään kroonisen sairauden kehittymiseen.

Lisätty sokeri

Lisätyt sokerit ovat sokereita, joita on lisätty elintarvikkeisiin niiden makeuden lisäämiseksi. Niillä on monia eri nimiä, joista valikoima on esitetty alla olevassa luettelossa. Nykyään lähes kaikkiin pakattuihin elintarvikkeisiin on lisätty jonkinlaista sokeria, mutta suurimman osan lisätystä sokerista kulutamme edelleen juomissa. Lisätyt sokerit sulatetaan samalla tavalla kuin luonnossa esiintyvät sokerit, ja ne myös tuottavat energiaa soluillemme käytettäväksi nyt tai myöhemmin.

Lisätyillä sokereilla on osoitettu olevan merkitystä useiden kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen, korkeiden triglyseridien, sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden kehittymisessä.

lisätty sokeri Aliasit

• Agave
• Ruskosokeri
• Maissin makeutusaine
• Dekstroosi
• Fruktoosi
• Fruktoosi
• hedelmämehutiivisteet
• Lisätyt sokerit
• Lisätyt sokerit
• Liikennemerkit
• Liikennemerkit
• Liikennemerkitfruktoosimaissisiirappi
• Hunaja
• Inverttisokeri
• Laktoosi
• Maltoosi
• Mallassiirappi
• Mallassiirappi
• Molassit
• Raakasokeri
• Sakkaroosi
• Sokeri
• Sokeri
• Siirappi

Mitähän se on?

Jos luonnossa esiintyvät ja lisätyt sokerit sulavat samalla tavalla, miksi niiden terveysvaikutuksissa on niin suuri ero? Muistatteko kaikki terveyttä edistävät ”kaverit”, joiden mukana luonnossa esiintyvät sokerit ratsastavat? No, lisätyt sokerit kulkevat usein terveyttä vahingoittavan suolan, tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja alkoholin – ja vain harvojen (jos lainkaan) vitamiinien ja kivennäisaineiden – kanssa. Tilanne on todella riistäytymässä käsistä. Tutkimusten mukaan keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa nykyään 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin, mikä tarkoittaa 130 kiloa vuodessa ja 3 550 kiloa koko eliniän aikana! Siinä on tarpeeksi sokeria täyttääkseen teollisuuden kokoisen roskiksen! Kaikki tämä lisätty sokeri syrjäyttää tarvitsemamme ravinnon ja antaa samalla liikaa kaloreita, mikä luo aliravittujen mutta ylipainoisten ihmisten väestön.

Suositukset

Koska lisätyt sokerit näyttävät suurina pitoisuuksina olevan haitallisia terveydellemme, vuosien 2015-2020 ravitsemussuosituksissa suositellaan, että enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee lisätystä sokerista. American Heart Association menee vielä pidemmälle ja suosittelee miehille enintään 9 teelusikallista päivässä, naisille ja yli 2-vuotiaille lapsille 6 teelusikallista päivässä ja alle 2-vuotiaille lapsille ei lisättyä sokeria. Vertailun vuoksi mainittakoon, että yksi tölkki Pepsiä sisältää yli 10 teelusikallista sokeria!

Luonnossa esiintyvälle sokerille ei ole suositeltua rajaa.

Vinkki: Jos haluat selvittää, kuinka paljon sokeria elintarvikkeessa on, ota ravintoarvotietopaneelissa mainittu sokerin grammamäärä ja jaa se neljällä saadaksesi teelusikallisten määrän. Muista, että tämä koskee sekä luonnollisia että lisättyjä sokereita, kunnes uusi merkintälainsäädäntö tulee voimaan vuonna 2018.

Toimenpiteet

Kaikki lisätyt sokerit sisältävät suunnilleen saman verran kaloreita, eikä ravitsemuksellisesti yksi sokeri todellakaan ole paljon toista parempi (joissakin saattaa olla muutama vitamiini- tai kivennäisainepitoisuus enemmän, mutta se on vähäpätöinen), joten ei ole suositeltavaa korvata toista toisella. Mitä sinun sitten pitäisi tehdä? Tässä muutamia parhaita vinkkejäni lisätyn sokerin saannin vähentämiseksi:

• Syö hedelmiä jälkiruoaksi.
• Vähennä sokeria resepteissä neljänneksestä puoleen.
• Valitse mieluummin tuoreita hedelmiä tai säilykehedelmiä mehussa kuin siirapissa.
• Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä ja kokkaa useammin tyhjästä.
• Varo näennäisen terveellisiä elintarvikkeita, kuten jogurttia, muroja, maapähkinävoita ja myslipatukoita, jotka sisältävät usein paljon lisättyä sokeria. Valitse versiot, joissa on mahdollisimman vähän sokeria.
• Kondimentitkin lasketaan! Kahvikerma, salaatinkastike, ketsuppi, grillikastike, teriyakikastike ja monet muut suositut mausteet lisäävät sokerin saantia.
• Juo enemmän vettä ja makeuttamattomia juomia sokeripitoisten juomien sijaan

Vähentämällä lisätyn sokerin saantia hitaasti ajan mittaan annat makunystyröidesi sopeutua mukavammin. Alat huomata ruoan luonnollisen makeuden selvemmin, ja jotkin runsaasti sokeria sisältävät ruoat saattavat tuntua jopa liian makeilta.

Tiedä, että alhainen sokeripitoisuus ei automaattisesti tarkoita, että ruoka on terveellistä! Lisätty sokeri on vain yksi pala palapelissä, kun on kyse terveellisemmästä syömisestä, mutta joillekin ihmisille voi olla hyödyllistä keskittyä yhteen palaan kerrallaan. Lisätyn sokerin saannin vähentäminen voi tuntua vaikealta tehtävältä, mutta se onnistuu ottamalla pala kerrallaan (kirjaimellisesti!) – ja terveytesi kiittää sinua siitä.