Varpaiden fleksio johtaa varpaiden falangien ja jalkaterän plantaarisen pinnan välisen kulman pienenemiseen.

Varpaiden fleksioon osallistuvat lihakset ovat flexor digitorum brevis, lumbricals, interossei, flexor hallicus brevis, flexor digitorum brevis, flexor hallucis longus, flexor digiti minimi brevis, flexor digitorum longus ja quadratus plantae.

Hermo tibialis innnervoi fleksor digitorum longusta ja fleksor hallucis longusta. Mediaalinen plantaarihermo hermottaa flexor digitorum brevistä, flexor hallucis brevistä ja ensimmäistä lumbricalista. Lateraalinen plantaarihermo hermottaa quadratus plantae, flexor digiti minimi brevis, interosseia ja kolmea jäljellä olevaa lumbricalista.

II. Mobilisointi – liikelaajuuden lisääminen

1.) Voit käyttää käsipyyhettä tai vastaavaa kangaspalaa varpaiden koukistajien venyttämiseen. Aloita istumalla lattialla ja kiedo pyyhe venytettävän varpaan ympärille. Vedä varovasti taaksepäin, kunnes venytys tuntuu. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Lisäksi tällä menetelmällä voidaan venyttää useita varpaita tai kaikkia varpaita.

2.) Toinen venytys varpaiden taivuttajille alkaa istumalla tuolissa. Ylitä venytettävä jalka vastakkaisen jalan yli ja tartu varpaisiin samalla kädellä kuin venytettävä jalka. Tue kantapäätä vastakkaisella kädellä ja vedä varpaita taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

3.) Tämä venytys aloitetaan polviasennossa. Nojaa seuraavaksi eteenpäin ja ojenna varpaat vartalosi alapuolelle. Nojaa vähitellen taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen varpaissa ja jalkapohjassa. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Voit lisätä tämän venytyksen syvyyttä nojaamalla vartaloasi edelleen taaksepäin varpaiden yli.

Katso alla olevalta videolta esittely näistä venytyksistä.

III. Venyttelyn indikaatiot

Alaraajojen kroonisen staattisen venyttelyn on osoitettu parantavan harjoitussuoritusta voimaharjoittelusta riippumatta.1

IV. Vahvistaminen

1.) Vahvistaaksesi varpaiden taivuttajia aseta ensin paljas jalka tasaiselle pyyhkeelle. Pidä kantapääsi maassa ja taivuta varpaita saadaksesi pyyhkeen jalkaterän alle. Toista 10 kertaa ja tee 3 sarjaa. Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Voit lisätä tämän progression vaikeutta entisestään kallistamalla vartaloasi eteenpäin lisätäksesi varpaiden taivuttajiin kohdistuvaa vastusta.

Katso alla olevalta videolta esittely tästä harjoituksesta.

2.) Toinen varpaiden fleksoriharjoitus hyödyntää therabandia. Kun istut lattialla, aseta therabändi jalkapalloa ja varpaita pitkin pitäen polvi ojennettuna ja jalka plantaarifleksoituna. Pidä therabändin molemmat päät kireällä samalla kun saat varpaat fleksioon. Toista 10 kertaa ja tee 3 sarjaa. Käytä sellaista theraband-voimakkuutta, joka vie sinut lähelle väsymystä kolmannen sarjan jälkeen. Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, käytä vahvempaa therabandia.

Katso alla olevalta videolta esittely tästä harjoituksesta.

3.) Tämä varpaiden koukistajaharjoitus alkaa siten, että henkilö nousee jalkapallojensa päälle ja tasapainoilee siinä 60 sekunnin ajan käyttäen pöytää minimaalisena tukena. Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, älä käytä pöytää tukena. Jos haluat lisätä harjoituksen vaikeutta entisestään, tasapainoile yhdellä jalalla käyttäen jälleen pöytää minimaalisena tukena ja etene tasapainoilemalla yhdellä jalalla ilman tukea.

Katso alla olevalta videolta esittely tästä harjoituksesta.

V. Mahdolliset kliiniset oireyhtymät ja etiologiat

Varpaiden koukistajien vahvistaminen ja venyttely voi auttaa vähentämään plantaarifaskiitin oireita.2

VI. Verkkopohjaisia lisäresursseja

Klikkaa alla olevaa linkkiä saadaksesi lisätietoa plantaarifaskiitista.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664