Ollaan rehellisiä: punnerrukset ovat vaikeita! Etenkin jos olet vasta aloittamassa kuntoilurutiinia, joskus sinulla ei ole tarvittavaa voimaa tehdä täyttä punnerrusta, ja se on ihan okei! Harjoituksen muokkaaminen on loistava tapa kasvattaa voimaa tiettyä liikettä kohti, jotta voit jonain päivänä suorittaa oikean punnerruksen. Siksi näytämme sinulle, miten tehdä modifioidut punnerrukset, jotta voit rakentaa tarpeeksi voimaa tehdäksesi jonain päivänä täyden punnerruksen.

Käytä alla olevia linkkejä nopeaan navigointiin tässä oppaassa:

• Miten tehdä modifioituja punnerruksia
• Modifioitujen punnerrusten hyödyt
• Mitkä lihakset modifioidut punnerrukset toimivat?
• Minkä verran kaloreita modifioidut punnerrukset polttavat?
• Modifioitujen punnerrusten sisällyttäminen harjoitteluun
• Muut samankaltaiset harjoitteet kuin modifioidut punnerrukset

Modifioitujen punnerrusten läpikäytyäsi kokeile tavallisia punnerruksia ja huomaa, kuinka paljon vahvemmaksi olet tullut! Aina löytyy uusia variaatioita, jotka tekevät punnerruksista haastavampia, joten älä pelkää, että niistä tulee liian helppoja!

Miten tehdä modifioituja punnerruksia

1. Aloita polviasennossa matolla niin, että kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion takana niin, että selkä on kulmikkaassa ja pitkässä asennossa.
2. Taivuta varpaat alleen, kiristä vatsalihaksia ja taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rintakehän kohti lattiaa. Pidä katse sormenpäiden edessä, jotta niska pysyy pitkänä.
3. Paina rintakehä takaisin ylös alkuasentoon.
4. Toista haluamasi määrä toistoja.

Harjoitusta tehdessäsi muista pitää selkäranka pitkänä ja suorana, äläkä tuijota maahan! Pidä katseesi noin 15 senttiä sormenpäidesi edessä, mikä myös auttaa sinua pitämään selkärangan suorana. Kun laskeudut alas, varmista, että kyynärpäät nousevat aina 90 asteeseen asti, jotta voit saavuttaa maksimaaliset tulokset tästä harjoituksesta.

Modifioitujen punnerrusten hyödyt

Modifioitujen punnerrusten hyödyt ovat moninaiset ja yhtä monet syyt siihen, miksi sinun tulisi sisällyttää ne harjoituksiisi. Punnerrukset ovat yksi parhaista harjoituksista, joita kuka tahansa voi tehdä, mutta naiset erityisesti! Yhdessä harjoituksessa saat hyötyä käsivarsien, rintakehän, hartioiden ja ytimen kiinteyttämisestä. Punnerrukset kiinteyttävät käytännössä koko ylävartaloasi ja auttavat sinua samalla polttamaan kaloreita ja paljastamaan kiinteät ja kireät käsivarret, hartiat ja vatsalihakset. Tässä on vain muutamia modifioitujen punnerrusten hyötyjä:

Tehokkaat käsivarret

Kauniit, vahvat ja veistokselliset käsivarret voivat olla niinkin yksinkertaiset kuin harjoittelemalla modifioituja punnerruksia tai punnerruksia useita kertoja viikossa. Teoriassa voisit veistää käsivartesi ilman, että otat koskaan painoja käteen, jos teet modifioituja punnerruksia. Toki monipuolinen harjoittelu on parempi valinta modifioidut punnerruksetvoivat olla yksi monista harjoituksista, joita teet hauiksille, tricepsille ja hartioille.

Ne harjoittelevat sinua täysiä punnerruksia varten

Modifioidut punnerrukset ovat väylä täydellisten punnerrusten tekemiseen. Monet ihmiset, erityisesti naiset, kamppailevat todella vaikeasti oppiessaan tekemään kunnon punnerruksen. Jos haluat treenata lihaksia täysiä punnerruksia varten, tee modifioituja punnerruksia useita kertoja viikossa. Modifioidut punnerrukset ja täydet punnerrukset käyttävät samoja lihaksia. Ainoa ero on se, että polvet ovat maassa, jotta osa painosta saadaan pois ylävartalosta. Kun pystyt tekemään useita muunneltuja punnerruksia, aloita yhden tai kahden täyden punnerruksen sisällyttäminen jokaiseen sarjaan. Vähitellen voit lisätä tuota määrää.

Vahva rintakehä ja yläselkä

Rinta- ja selkäharjoitteita ei ole helppo saada. Modifioidut punnerrukset puuttuvat näihin molempiin, kun ne tehdään oikein. Varmista, ettet kohauta olkapäitäsi tai työnnä kyynärpäitäsi vartalon sivulle. Vedä kyynärpäät taaksepäin vinoon ja purista latsit (”latissimus dorsi”). Nämä ovat ne selkälihakset, joiden käyttöön haluat keskittyä kunnon punnerruksessa.

Työstää ydintäsi

Et ehkä ajattele, että punnerruksen kaltainen käsivarsiharjoite työstää ydintäsi, mutta tee parhaasi pitääksesi ytimesi kireänä toistoja suorittaessasi, ja huomaat, kuinka paljon ytimesi todella aktivoituu. Punnerrukset ovat loistavia, sillä samalla kun hauislihaksesi, tricepsisi, hartiasi ja rintakehäsi saavat vauhtia, kiinteytät ja kiristät myös ydinlihaksia!

Mitä lihaksia modifioidut punnerrukset treenaavat?

Modifioidut punnerrukset ovat yksi kaikkien aikojen kattavimmista ylävartaloharjoituksista! Modifioidut punnerrukset treenaavat kaikkia ylävartalon lihaksia, mukaan lukien rintakehä, selkä, hartiat, hauislihakset ja hauislihakset. Ne auttavat jopa vahvistamaan keskivartaloasi.

Minkä verran kaloreita modifioidut punnerrukset polttavat?

Ihmiset kysyvät usein, kuinka monta kaloria he polttavat harjoituksissaan. Modifioidut punnerrukset polttavat yleensä noin 100 kaloria jokaista 10 minuuttia kohden, jonka työskentelet. Keskity vähemmän kalorien polttamiseen ja enemmän ylävartalosi lihasten kehittämiseen, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan.

Modifioitujen punnerrusten sisällyttäminen treeneihisi

Modifioidut punnerrukset ovat mahtava ylävartalon harjoitus! Voit treenata niitä ja tulla vahvaksi. Voisit kuitenkin sisällyttää Modifioidut punnerrukset myös muihin harjoituksiin ja saada mahtavia treenejä. Tässä on muutamia ideoita, joiden avulla se onnistuu:

Ylävartalon treenisuunnitelma

Ylävartalon lihasten treenaaminen voi olla intensiivistä harjoittelua. Käytä tätä sarjaa ylävartalolle ja tunnet sen seuraavana päivänä. Hanki sarja käsipainoja ja tee jokaista harjoitusta lueteltujen toistojen verran vain muutama sekunti välissä leväten.

• 10 modifioitua punnerrusta-ups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Toista vielä kerran

Käyttäkää Modified Push-Ups In a Full-Body Strength Challenge

Yhdistä tämä liike muiden liikkeiden kanssa kokovartalovoimaistuntoa varten. Kokeile jokaista alla olevaa liikettä annetulla toistomäärällä.

• 10 Vuorottelevaa keuhkojumppaa
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modifioidut punnerrukset
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Käytä modifioituja punnerruksia kiertoharjoittelussa

Kiertoharjoittelu on hauska tapa harrastaa liikuntaa ja saada voimaa ja sydäntä samaan aikaan. Piiriharjoittelun ideana on siirtyä yhdestä liikkeestä tai ”asemasta” seuraavaan siten, että välissä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Tsekkaa tämä:

Kokovartalon kiertoharjoitteluharjoitus

Siirry suoraan harjoituksesta toiseen ilman tai vain vähän taukoja välissä. Lepää lopussa 1 minuutti ja toista sitten sarja.

• 30 sekuntia sivulenkkejä
• 30 sekuntia korkean polven juoksua
• 30 sekuntia modifioitua punnerrusta-ups
• 30 sekuntia burpees
• 30 sekuntia reverse grip double arm row
• 30 sekuntia jumping jackes
• 30 sekuntia cross behind lunge with lateral raise
• 30 sekuntia lateral shuffle

Lepäile 1 minuutti. Toista. Venyttele.

Muut samankaltaiset harjoitteet kuin modifioidut punnerrukset

Jos pidät ajatuksesta, että saat loistavan cardioliikkeen ihan mukavasti omassa kodissasi, kokeile näitäkin!

• How To Do Resistance Band Chest Press
• How To Do Chest Fly
• Modifioitu armeijan ryömintälankku

Kohteet: hartiat, käsivarret, ydin