Jalkojen puristuskone voi olla vaakasuora jalkojen puristuskone tai 45 asteen jalkojen puristuskone. Molemmat jalkapuristinkoneen muodot koostuvat alustasta, alustan päälle asetetuista vapaista painoista tai painopinoista ja lukitusmekanismeista, jotka pitävät alustan paikallaan.

Jalkapuristinkone edistää alavartalon kehitystä, ja se kohdistuu tärkeimpiin alavartalon lihaksiin, kuten nelipäiseen nelipäiseen lihakseen, kinkkulihaksiin, pakaralihaksiin ja vasikoihin. Jalkapuristinkone eristää alavartalon ylävartalosta harjoituksen aikana. Tämä tekee siitä hyödyllisen fyysisessä kuntoutuksessa, koska se välttää merkittävän rasituksen kohdistamisen ylävartaloon.

Tässä artikkelissa käsitellään joitakin jalkapuristinkoneen etuja alavartalon kehityksen, vammojen ennaltaehkäisyn ja urheilusuorituksen kannalta. Siinä tuodaan myös esiin joitakin sääripuristinkoneen variaatioita, joita voidaan käyttää tiettyjen lihasten kohdentamiseen.

Sääripuristinkoneen hyödyt

Alavartalon kehitys

Sääripuristinkone edistää jalkojen kehitystä eristämällä jalan muodostavia lihaksia. Tämä kone harjoittaa pääasiassa pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia ja reisilihaksia. Vasikat toimivat tuki- ja stabiloivina lihaksina koko liikkeen ajan. Se harjoittaa myös gastrocnemius- ja adductor magnus -lihaksia.

Neljäs reisilihas (quadriceps femoris) muodostuu vastus medialis -lihaksesta, vastus intermedius -lihaksesta, vastus lateralis -lihaksesta ja rectus femoris -lihaksesta. Nämä lihakset ovat toiminnassa, kun henkilö ojentaa polviaan juostessaan, hyppiessään ja kyykistyessään.

Käytettäessä jalkapuristinkonetta nelipäisestä reisilihaksesta tulee ensisijainen kohdelihas harjoituksen työntö- ja nostovaiheessa. Sen jälkeen nelipäisistä lihaksista tulee stabiloivia lihaksia kontrollivaiheen ja painon palautusvaiheen aikana, jolloin reisilihaksista tulee ensisijainen kohdelihas.

Glutseat ja reisilihakset ovat aina mukana, mutta eriasteisesti. Vahvat pakaralihakset voivat auttaa muiden nostoharjoitusten, kuten kyykkyjen, tekemisessä sekä vapaa-ajan aktiviteeteissa, kuten vaeltamisessa. Se auttaa myös perustoimintojen kuten esineiden nostamisen ja painon pitämisen suorittamisessa. Vahvat pakaralihakset taas edistävät suurempaa hyppykykyä ja räjähtävämpää voimaa sprinteissä.

Jalkaprässi auttaa poistamaan alavartalon lihasepätasapainon.

Vammojen ehkäisy

Jalkaprässipuristinkonetta käytettäessä loukkaantumisriski on vähäisempi verrattuna vapaiden painojen, kuten kyykkyjen ja kuolleiden nostojen, käyttöön. Jalkapuristinkoneella ei tarvita käsipainoja ja muita vapaita painoja jalkaharjoittelussa. Samalla se voidaan sisällyttää myös lämmittelyharjoitukseksi näille käsipainoharjoituksille nivelten ja lihasten venyttämiseksi ja vammojen välttämiseksi.

Jalkapuristinkone on helppokäyttöinen eikä vaadi teknistä taitoa tai kokemusta, toisin kuin kyykkyjä. Se eliminoi myös tarpeen muiden salilla olevien ihmisten apuun spotterina, ja se on myös hyvä aloittelijoille, jotka haluavat kehittää jalkojen voimaa ennen kyykkyjen ja deadlifttien tekemistä.

Jalkaprässikoneessa on istuin ja selkänoja, joka eristää tehokkaasti jalkojen lihakset ylävartalosta jalkaprässin aikana. Tämä kone pyrkii simuloimaan kyykkyjä istuma-asennossa, jolloin se kohdistuu samankaltaisiin lihasryhmiin, mutta ilman selkärangan ja polvien kuormitusta. Näin ollen jalkapuristinkonetta käytettäessä ei tarvitse tasapainoilla painojen kanssa pystyasennon säilyttämiseksi, joten lihasten ylikuormittumisen ja vammojen riski on pienempi.

Ylävartaloon ja polviin liittyvien vammojen välttämisen lisäksi jalkapuristinkoneen käyttäminen voi myös ehkäistä reisilihasten venähdyksiä tai repeämiä. Urheilussa hamstring loukkaantuu yleensä laajojen liikkeiden vuoksi. Jalkapuristinkone ehdollistaa ja vahvistaa hamstring-lihasta parantaakseen joustavuutta ja kestävyyttä, jotka ovat välttämättömiä vammojen välttämiseksi.

Hyvä aloittelijoille tai fyysistä kuntoutusta tekeville

Jalkapuristinkone voi auttaa aloittelijoita hankkimaan lisää voimaa ja kestävyyttä alavartaloon, jotta he voivat tehdä edistyneempiä jalkaharjoitteita, mukaan lukien voimanostoharjoitteita, kuten kyykkyjä ja deadliffejä. Se on myös hyvä harjoituslaite henkilöille, joilla on heikot polvet tai selkävaivoja, koska suurin osa painojen aiheuttamasta paineesta sääripuristuksessa kohdistuu pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.

Jalkajousipuristuskone on myös paikallaan, ja se edistää kiinteää liikemallia, joka palvelee ensisijaisesti vakaan perustan luomista harjoitukselle. Painoja ei tarvitse tasapainottaa vartaloiden välissä jalkalihasten harjoittelemiseksi, kun käytetään sääripuristinkonetta. Näin ollen on helpompi kasvattaa lihaksia ja parantaa voimaa, kun käytetään sääripuristinkonetta kuin vapaita painoja.

Edistää vahvempaa luustoa ja terävämpää mieltä

Sääripuristinkone edistää myös luuston kehitystä samalla tavalla kuin lihasten kehitystä. Painoa kantavat harjoitukset, kuten jalkaprässi, lisäävät luihin kohdistuvaa painetta ja rasitusta, mikä on välttämätöntä osteoblastien tuottamiseksi, jotka tuottavat luumassaa suuremman luuntiheyden saavuttamiseksi. Optimaalinen luuntiheys on välttämätön, jotta voidaan ehkäistä ikään liittyviä tuki- ja liikuntaelimistön rappeumasairauksia, kuten osteoporoosia.

Luuston vahvistumisen ohella jalkojen puristuskone voi auttaa myös hermoston kasvua ja kehitystä. Frontiers of Neuroscience -lehden mukaan painoa kantavien aktiviteettien, kuten jalkaprässi, tekeminen voi lisätä aivojen toimintaa ja edistää hermosolujen kehitystä. He toteavat, että tämäntyyppisten kuormittavien harjoitusten suorittaminen vähintään kahtena päivänä viikossa voi edistää hermosolujen tervettä kehitystä.

parempi suorituskyky urheilussa ja muissa harjoituksissa

Jalkapuristinkoneella voidaan parantaa voimaa ja kestävyyttä alavartalon vakauden parantamiseksi. Jalkaprässipuristimen säännöllinen käyttö voi lisätä tasapainoa ja kykyä säilyttää vakaus asennonmuutosten aikana.

Se parantaa myös juoksussa ja hyppäämisessä tarvittavaa nopeutta ja räjähtävyyttä. Jalkaprässien tekeminen pienemmillä toistomäärillä ja suuremmalla volyymilla voi lisätä räjähtävää voimaa parempaa spurtinopeutta ja pystysuuntaista hyppyä varten.

On myös hyvin dokumentoitu, miten jalkojen lihasmassa voi lisätä spurtinopeutta, koska voiman käyttö on voimakkaampaa ja tehokkaampaa jalkojen eteenpäin viemiseksi. Jalkaprässikone aktivoi jalkojen nopean nykäisyn lihassyitä, joita tarvitaan vahvempiin jalkojen työntövoimiin.

Tämä voi heijastua myös parempaan suorituskykyyn muissa harjoituksissa, kuten kyykkyissä ja deadlifeissä, sekä sydän- ja verisuonitehoon,

Leg Press Machine Variations

Voit sisällyttää jalkajalkaprässi-variaatioita vaihtelemalla jalkojen asentoa alustalla, säätämällä jalkojen välimatkaa toisiinsa nähden tai käyttämällä jalkaterien tiettyjä osia työntääksesi alustaa jalkajalkaprässiharjoituksessa.

Varpaiden ja jalkapallojen käyttäminen alustan työntämiseen voi lisätä nilkka- ja pohjelihasten sitoutumista, kun taas kantapäillä painaminen voi lisätä pakaralihasten sitoutumista.

Työntäminen alustan yläosassa voi myös lisätä pakaralihasten ja reisilihasten sitoutumista, kun taas alaosalla työntäminen sitouttaa nelipäitä.

On myös hyvä tehdä isolateraalipunnerruksia käyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan pienemmällä painolla tai tekemällä käänteispunnerruksia takaketjun aktivoimiseksi.

Käyttämällä vain jalkapalloja alustan päädyssä voidaan kohdistaa vasikkalihaksia. Vastaavalla tavalla voit kääntää jalkoja sisään- ja ulospäin saadaksesi aikaan annoskohtaisen gastrocnemius-lihaksen hypertrofian.