Punnerrukset jalat ilmassa

Punnerruksista voi tulla liian helppoja ja liian tylsiä. Sinun on haastettava itsesi, jos haluat kasvattaa lihaksia, laihduttaa rasvaa, parantaa itseluottamustasi tai tuntea onnistumisen tunnetta kuntoillessasi. Tekemällä punnerruksia jalat ilmassa voit saada lisää lihaksia ja mielenkiintoisemman treenin. Se näyttää myös erittäin vaikuttavalta. Monet ihmiset tekevät punnerruksia, mutta harva tekee niitä jalat ilmassa.

Halusin tehdä planche-punnerruksia ja käsilläseisontapunnerruksia todistaakseni itselleni, että pystyn tekemään niitä, ja nähdäkseni, kuinka vahvaksi pääsen tekemään vaikeita punnerruksia. Punnerrusten tekeminen jalat ilmassa oli mahdotonta, kunnes harjoittelin helpompien harjoitusten tekemistä ja etenin harjoituksesta toiseen. Mahdottomasta tuli mahdollista.

Pienin askelin

Vähemmistö ihmisistä ei pysty siirtymään suoraan tavallisista punnerruksista punnerruksiin jalat ilmassa. Heidän täytyy ottaa pieniä askeleita. Aloita harjoituksista, joita pystyt tekemään, ja etene harjoituksesta toiseen. Pystyin tekemään 100 tavallista punnerrusta yhdessä päivässä, mutta en pystynyt tekemään yhtäkään punnerrusta jalat irti maasta. Ennen kuin laitat jalat ilmaan, vahvista kehoasi lankuilla, sivulankuilla ja vaikeilla punnerrusvariaatioilla.

Voit myös edetä tekemään punnerruksia jalat seinää tai ovea vasten. Voit muun muassa laskea itsesi hitaasti alas työntämättä itseäsi takaisin ylös. Voit lisätä voimaa nopeasti negatiivisella harjoittelulla. Kun olet laskenut itsesi alas, pysähdy ja nouse takaisin alkuasentoon. Työnnät edelleen ylöspäin samalla, kun lasket itsesi lattialle. Negatiiviset toistot ovat hyvä vaihtoehto, kun haluat harjoitella suuremmalla painolla kuin pystyt nostamaan ylös. Osittaiset toistot ovat hyvä vaihtoehto, kun et pysty nostamaan itseäsi kokonaan ylös.

Staattiset asennonpito- ja punnerrustekniikat

Harjoitukset edellyttävät tavallisesti toistuvien liikkeiden tekemistä. Vedät jotain itseäsi kohti tai työnnät jotain pois itsestäsi. Joko sinä liikut tai se liikkuu. Staattinen ote, joka tunnetaan myös isometrisenä harjoituksena, on harjoitus, jossa yrität olla liikkumatta. Sen sijaan, että käyttäisit lihaksia liikuttamaan painoa, käytät niitä pysymään paikallaan. Tehdäksesi lankun menet kohoasentoon punnerrusasentoon ja yrität pitää sen 60 sekuntia tai pidempään.

Staattisen otteen pitäminen pidemmän aikaa voi olla erittäin vaikeaa, mutta sen pitäminen pienen hetken ajan on paljon helpompaa kuin laskea itsesi alas ja nostaa itsesi takaisin ylös. Staattisten otteiden harjoittelu voi parantaa kykyäsi tehdä vaikeita punnerrusvariaatioita. Jos punnerrusvariaation tekeminen on liian vaikeaa, aloita staattisella otteella. Yritä lisätä aikaa, jonka pystyt pitämään asentoa. Kun pystyt pitämään sen 60 sekuntia tai kauemmin, olet valmis tekemään punnerruksia. Punnerrusten tekeminen jalat ilmassa voi olla erittäin vaikeaa. Harjoittele ensin staattista pitoa parempien tulosten saamiseksi.

Sammakkoseisonta

Kyykkyyn ja aseta kämmenet lattialle jalkojesi viereen viistosti ulospäin. Kyynärpäät tulee olla polvien välissä ja hieman koukussa. Levitä polvet niiden päälle. Nojaa eteenpäin laskien päätäsi ja nosta jalat irti lattiasta. Haluat todennäköisesti harjoitella harjoitusmatolla. Kyynärpäiden taivuttaminen ja polven asettaminen niitä vasten tekee tästä harjoituksesta helpomman kuin tuck planche.

Harjoittele asennon pitämistä 60 sekuntia ennen kuin siirryt vaikeampiin asentoihin.

Tuck Planche

Kyykisty alas ja aseta kätesi varpaiden viereen pitäen kyynärpäät suorina. Nojaa hitaasti eteenpäin nostaaksesi jalat ylös ja siirtääksesi painon käsillesi. Nosta lantio yhtä korkealle kuin hartiat. Polvien tulisi olla kyynärpäiden välissä lähellä rintaa ja jalkaterien hieman kyynärpäitä korkeammalla. Älä tue jalkojasi käsiäsi vasten. Kun pystyt pitämään tuck planchea 60 sekuntia, voit siirtyä edistyneeseen tuck plancheen. Kun olet tuck planche -asennossa, suorista hitaasti selkääsi siirtämällä polvet kauemmas käsivarsistasi.

Harjoittele pitämään edistynyttä tuck planchea 60 sekuntia, ennen kuin siirryt eteenpäin.

Seinäpunnerrukset ja piilotetut punnerrukset

Seinäpunnerrukset ovat helpoimpia punnerruksia, jotka on helppo tehdä niin, että jalat ovat korkealla. Kävelet jalat ylös seinää pitkin ja teet seinäavusteisen käsilläseisontaa. Sitten laskeudut vuorotellen alas ja nostat itsesi takaisin ylös. Vaikka nojaat vain varpaillasi seinää tai ovea vasten, se on paljon helpompaa kuin punnerrusten tekeminen siten, että jalat eivät koske mihinkään.

Tukipunnerrukset ovat yksinkertaisia, eivätkä ne vaadi paljon tasapainoa. Polvistu asettamalla polvet, jalat ja kädet lattiaan asentoon. Katso sitten lattiaan ja ponnistaudu ylös niin, että vain kädet ovat lattialla. Se on yksinkertaista mutta vaikeaa, koska nostat suurimman osan kehonpainostasi. Keskity nostamaan itsesi ylös. Nojaaminen niin, että jalat ovat ylhäällä ja pää alhaalla, treenaa hartioita enemmän.

Partial Handstands

Ennen käsilläseisontien harjoittelemista harjoittelet pääkannattelua. Sammakkoseisonnasta tai tuck planche -asennosta laske pää lattiaan samalla kun nostat jalat ylös. Selän ja jalkojen tulee olla suorassa. Jalkojen pitäminen erillään helpottaa tasapainoa. Siirrä niitä lähemmäs toisiaan, kun tasapainosi paranee. Kun pystyt turvallisesti pitämään pääseisontaa ja edistynyttä tuck planchea 60 sekuntia, olet valmis kokeilemaan osittaista käsilläseisontaa.

Käsien taivuttaminen helpottaa sitä huomattavasti. Samoin jalkojen taivuttaminen. Harjoittele osittaisen käsilläseisonnan pitämistä, jotta voimasi ja tasapainosi paranevat. Sinun on oltava kulmassa, jotta pää pysyy irti lattiasta, kun kädet ovat taivutettuina. Kun teet osittaista käsilläseisontaa, voit laskea pääsi maahan ja yrittää sitten ponnistaa itseäsi ylös.

Pseudo planche push ups

Pseudo planche push ups ovat hyvin samankaltaisia kuin tavalliset punnerrukset, mutta ne ovat paljon vaikeampia. Asentoon pääsemiseksi asetut tavalliseen punnerrusasentoon. Kävele sitten hyvin pienin askelin hitaasti eteenpäin. On tärkeää ottaa pienet askeleet ja kävellä hitaasti eteenpäin, jotta et satuta itseäsi.

Toinen vaihtoehto on mennä makuulle ja siirtää kädet taaksepäin kohti lantiota. Ponnistaudu sitten ylös, jotta pääset kohotetun punnerruksen asentoon. Jalkasi pysyvät maassa tässä punnerrusvariaatiossa. Yritä saada kädet lähelle lantiota. Laske vuorotellen vartaloasi lähelle lattiaa ja ponnistaudu takaisin ylös.

Vapaasti seisova käsilläseisonta

Polvistu päästäksesi sammakkoseisonnan, tuck planchen tai tucked push up -lähtöasentoon. Nojaa hitaasti eteenpäin siirtäen päätä alaspäin ja jalkoja ylös ilmaan. Aloittaminen kyynärpäät taivutettuina helpottaa tasapainoilua, mutta sitten sinun on ponnisteltava itsesi ylös päänseisonta-asennosta käsilläseisontaan. Hitaasti liikkuminen antaa sinulle enemmän kontrollia. Jos liikut nopeasti, vauhtisi voi aiheuttaa sen, että putoat selällesi. Käsien tulisi olla lähes täysin ojennettuina, kuten ne olisivat, jos tekisit tavallisia punnerruksia.

Planche

Aloitat edistyneestä tuck planche -asennosta suoristaen jalkasi siirtämällä ne taaksesi. Kun siirrät jalkojasi taaksepäin, irrota ne toisistaan ja nojaa enemmän eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Näin teet straddle planchen. Jalkojen levittäminen helpottaa harjoitusta. Niiden pitäminen lähempänä toisiaan tekee siitä vaikeampaa. Kun teet straddle planchea, voit pidentää harjoituksen kestoa tai pyrkiä pitämään jalat lähempänä toisiaan. Kun haluat tehdä täyden planchen, pidä jalat vierekkäin.

Käsilläseisonta ja planchen punnerrukset

Kun teet tuck planchea, edistynyttä tuck planchea, straddle planchea, täyttä planchea, osittaista käsilläseisontaa tai täyttä käsilläseisontaa, voit aloittaa punnerrussarjan. Ponnistaminen ylös on paljon vaikeampaa kuin pystyssä pitäminen. Harjoittele pitämään asento, harjoittele laskeutumaan hitaasti alas ja harjoittele sitten nostamaan itsesi osittain irti lattiasta, ennen kuin yrität tehdä kokonaisia punnerruksia. Planche- ja käsilläseisontapunnerrukset ovat vaikeita. Onnistumismahdollisuutesi ovat paremmat, jos valmistut niiden tekemiseen.

Minä treenaan edelleen. Lisää kuvia lisätään pian.

Tämä sisältö on tarkka ja todenmukainen kirjoittajan parhaan tietämyksen mukaan, eikä sen ole tarkoitus korvata pätevän ammattilaisen antamia virallisia ja yksilöllisiä neuvoja.