Tarvitsetko terveellisen aterian kiireessä? Unohda Burger King ja Chipotle. Proteiinipirtelöt saattavat olla kaikkein nopein ruoka.

Valmistelutyö, ruoanlaitto ja siivous ovat vähäisiä. Heitä vain ainekset tehosekoittimeen, anna mennä ja nauti. Helppoa, eikö? Mutta kun tavoitteena on laihtuminen tai lihasten kasvattaminen, oikeiden ainesosien valitseminen pumppauksen jälkeiseen sekoitukseesi vaatii hieman harkintaa. Jos valitset oikeat elintarvikkeet, näet varmasti tuloksia. Mutta kun on niin paljon muuttujia – nesteitä, proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja lisäaineita – proteiinipirtelöt voivat mennä todella nopeasti pieleen ja tehdä tyhjäksi kaiken kuntosalilla tekemäsi kovan työn. Seuraa alla olevaa opastamme, jotta voit valmistaa maukkaita proteiinipirtelöitä, jotka antavat sinulle haluamasi vartalon joka kerta, kun otat tehosekoittimen esiin.

Vaikka monet luulevat, että proteiinijauhe on pakollinen pirtelön ainesosa, mutta kreikkalainen jogurtti ja raejuusto paketoivat myös paljon proteiinia. Ja jos kaipaat smoothieta muistuttavaa koostumusta, näiden maidonlähteiden pitäisi olla suosikkejasi.

Miten paljon? Riippumatta siitä, minkä proteiinilähteen valitset, tavoittele annosta, joka sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Verrattuna sekä suurempien että pienempien ravintoainemäärien nauttimiseen, tutkimukset osoittavat, että 20 grammaa stimuloi tehokkaimmin lihasten korjaantumista pumppauksen jälkeen. Enemmän proteiinin lisääminen ei haittaa asiaa – mutta ei myöskään auta.

Meidän Go-Tomme: Jos pitäydyt proteiinijauheessa, suosittelemme kasvipohjaisia lajikkeita, joissa yhdistyvät hamppu-, riisi- ja herneproteiinit. Kaikkien kolmen sekoittaminen varmistaa, että saat täydellisen proteiininlähteen, joka sisältää lihaksia rakentavia ja terveyttä edistäviä aminohappoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse. Kun kyse on jogurtista, suosimme Fage 2% -jogurttia sen proteiinipitoisen ja vähäsokerisen profiilin vuoksi. Se sisältää myös hieman maitorasvaa, joka auttaa kehoa imeytymään jogurtin sisältämiin rasvaliukoisiin vitamiineihin.

Maku- ja ravintosisällöllisesti valitsemasi neste muodostaa suurimman osan juomastasi.

Miten paljon: 8 unssia

Meidän Go-Tomme: Vesi, kahvi, nurmikasvatettu 1-prosenttinen maito tai makeuttamattomat maitovaihtoehdot ovat kaikki reilua peliä. Se, minkä valitset, riippuu tavoitteestasi ja elämäntyylistäsi: Jos yrität laihduttaa, pysy vedessä; jos treenaat aamulla, kuppi jääkahvia on energisoiva, vähäkalorinen vaihtoehto; ja jos haluat lisätä proteiinin saantia, lehmänmaito on paras vaihtoehto. Vegaanien, jotka eivät pidä vesipohjaisesta juomasta, kannattaa käyttää makeuttamatonta maitovaihtoehtoa.

Totta kai proteiinien saaminen harjoittelun jälkeen on tärkeätä, mutta tarvitset myös hiilihydraatteja, jotta voit täyttää tyhjentyneet energiavarastosi.

Minkä verran: Treenin jälkeen kehosi tarvitsee välipalan – tai tässä tapauksessa pirtelön – jossa hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 1:1 tai 2:1. Jos treenisi kesti yli 90 minuuttia, valitse jälkimmäinen. Jos painonpudotus on tavoitteesi, valitse ensimmäinen vaihtoehto. Koska tavoittelet 20 grammaa proteiinia, 20-40 grammaa hiilihydraatteja tarjoaa oikean ravintoaineiden suhteen.

Mutta ennen kuin lataat juomaasi tonneittain hedelmiä saavuttaaksesi tuon määrän, kannattaa tarkistaa neste- ja proteiinilähteistäsi hiilihydraattimäärät. Esimerkiksi 2-prosenttinen Fage-jogurtti antaa suositellut 20 grammaa proteiinia, mutta sisältää myös kahdeksan grammaa hiilihydraatteja. Jos käytät jogurttia ja vettä pirtelöpohjana, sinun on lisättävä juomaasi 12-32 grammaa hiilihydraatteja.

Meidän Go-Tomme: Keskikokoinen banaani sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja ja kupillinen viipaloituja mansikoita – hedelmä, joka estää rasvan muodostumista – 13 grammaa. Jos kaipaat kylmempää, slushin kaltaista juomaa, käytä pakastettuja hedelmiä ja kirveellä osaa jäästä, joka voi vesittää maun.

Olet kuullut sen kerta toisensa jälkeen: terveelliset rasvat eivät lihota. Itse asiassa pähkinöiden, siementen, pähkinävoin ja avokadon kaltaisten ruokien nauttiminen harjoittelun jälkeen voi nopeuttaa palautumisaikaa, tehostaa lihaskasvua ja vähentää loukkaantumisriskiä suojaamalla niveliä kulumiselta, tulehdukselta ja kipeytymiseltä, sanoo Cassie Bjork, RD, LD of Healthy Simple Life.

Miten paljon: Hiilihydraattien ja proteiinin ja rasvan suhde 1:1:1 tai 2:1:1 on ihanteellinen, joten haluat saada pirtelöösi 20 grammaa terveellistä rasvaa. Mutta jälleen kerran, sen ei tarvitse kaiken tulla lisälähteestä. Todennäköisesti proteiini-, neste- ja hiilihydraattilähteissäsi on jonkin verran rasvaa. Muista siis vähentää ne pois yhtälöstä.

Meidän Go-Tomme: Kahden ruokalusikallisen annos maapähkinävoita sisältää 16 grammaa rasvaa, 2 ruokalusikallista jauhettua pellavansiementä sisältää 6 grammaa, 25 mantelia sisältää 15 grammaa rasvaa ja 2 ruokalusikallista hampunsiemeniä 10 grammaa rasvaa.

Nosta pirtelösi maku seuraavalle tasolle maukkailla ja vähäkalorisilla lisäyksillä, kuten kaakaojauheella, vaniljauutteella ja kanelilla, makealla mausteella, joka vakauttaa verensokeria ja torjuu insuliinin nousua.

Jos tarvitset ideoita alkuun, kokeile näitä proteiinipirtelöreseptejä. Kun olet oppinut tuntemaan suhteet, käytä näitä yhdistelmiä inspiraationa luodessasi omia, lihaksia kasvattavia juomia.