Vartaloa muokatessasi haluat ensin luoda vahvan perustan, aivan kuten taloa rakennettaessa. Eikä ole parempaa tiiltä kuin klassinen liike, joka auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja tekniikkaasi kaikkia muita tulevia harjoituksia varten.

Kun hallitset klassikot, voit yhdistellä niitä ja niiden variaatioita parempien treenien ja vahvemman itsesi saavuttamiseksi. Näin teet lankun.

Liike: Lankku

MIKSI SE ON SUURI

Laskekaamme keinot. Voit tehdä sen missä tahansa, ilman välineitä, ja se on aika helppo tehdä oikein. Lisäksi kiinteytät vatsalihaksia, hartioita, käsivarsia, pakaralihaksia ja jopa selkääsi huomattavasti – luoden vahvan perustan, joka ei ainoastaan anna hoikemman ulkonäön, vaan auttaa ehkäisemään selkäkipuja.

MITEN TEHDÄÄN

Mene käsillesi ja polvillesi asettaen kätesi suoraan olkapäidesi alapuolelle. Kävele jalat taaksepäin, kunnes jalat ovat suorina takanasi, noin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Vedä vatsalihakset sisään kohti selkärankaa ja purista pakaralihaksia vakauden lisäämiseksi. Pidä 30 sekuntia. Nosta pitoaikaa vähitellen minuuttiin lisäämällä sekunti (tai viisi) joka kerta, kun teet liikkeen.

Make It Harder: 3 lankkuvariaatiota

Lankku on yksi monipuolisimmista liikkeistä, koska sen päälle on helppo rakentaa lisää haastetta – ja lisätä yleistä voimaa. Näin se onnistuu:

Kyynärvarsien lankku

Vaikka kyynärvarret luovat enemmän alustaa kuin kädet, tämä variaatio haastaa vatsalihaksia (osa ydintäsi) vielä hieman enemmän.

Kyynärvarsien suorasta lankusta taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärvarret lattialle. Nyrkki kädet niin, että kämmenet osoittavat sisäänpäin. Kyynärpäidesi tulisi olla juuri hartioiden alapuolella. Vedä vatsalihakset ylös ja sisään niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan, ja pidä sitä 30 sekunnista yhteen minuuttiin.

Lankku käsivarren ojennuksella

Voit tehdä tämän variaation suoran käden tai kyynärvarren lankusta. Se haastaa keskivartaloasi hieman enemmän, sillä käytät sitä pitämään vartalosi paikoillaan, ja käsivarren ojennus hioo enemmän olkapää- ja yläselkälihaksia. Bonuksena? Lisää hartioiden ja yläselän vakautta.

Vapauta lankkuasennosta oikea kätesi ja ojenna käsivartesi suoraan eteesi. Vedä vatsalihakset sisään ja purista pakaralihaksia pitämään vartalo liikkumattomana ja vakaana. Pidä 10-30 sekuntia ja vapauta. Ojenna seuraavaksi vasen käsivarsi ja pidä se paikallaan; toista puolin ja toisin yhteensä 10 toistoa.

Lankku jalan ojennuksella

Kuten myös käsivarren ojennusmuunnos, voit suorittaa tämän liikkeen suoran käsivarren tai kyynärvarren lankusta. Samoin kuin serkkunsa, sinun on puristettava koko keskivartaloasi pitämään vartalosi paikallaan, joten samalla kun ojennat jalkaasi ja harjoitat selkälihaksia, kiristät myös vatsalihaksia – rakennat lisää yleistä vakautta.

Vapauta lankkuasennosta vasen jalka ja nosta se kolmesta kuuteen senttiä irti lattiasta pitäen sen suorana. Nosta, kunnes tunnet, että pakaralihakset ja selkälihakset aktivoituvat. Vedä vatsalihakset sisään, jotta vartalo pysyy liikkumattomana ja vakaana. Pidä 10-30 sekuntia ja vapauta. Ojenna seuraavaksi oikea jalka ja pidä; toista puolin ja toisin yhteensä 10 toistoa.

Bonushaaste: Kun hallitset yllä olevat liikkeet, kokeile ojentaa käsivartta samaan aikaan kuin vastakkaista jalkaa vuorottelevia otteita varten. Saat aikaan erittäin vahvan ja vakaan ytimen, ja olet lankkumestari hetkessä.