Henkilökohtainen PT:si Rachel Tavel on fysioterapian tohtori (Doctor of Physical Therapy, DPT) ja sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), joten hän tietää, miten kehosi palautetaan takaisin raiteille, kun se on poissa raiteiltaan. Tässä viikoittaisessa sarjassa hän antaa sinulle vinkkejä, miten voit voida paremmin, vahvistua ja treenata fiksummin.

Juokse, kävele, taivuta, nosta, toista. Kaikista näistä tavallisista päivittäisistä toiminnoista voi tulla vaikeampia ja epämukavampia, kun lonkat, selkä tai jalat tuntuvat kireiltä ja jäykiltä. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: elää epämukavuuden kanssa tai tehdä asialle jotain.

Kireät reisilihakset ovat usein syyllisiä. Ehkä tunnet jännitystä jalkojen takana, kun kumarrut yrittäessäsi koskettaa varpaitasi, tai ehkä pelkkä lattialla istuminen on epämukavaa. Kinkkulihakset ovat yhteydessä lantioon, joka on yhteydessä lannerankaan (alaselkään), joten kireät kinkkulihakset voivat vaikuttaa myös muihin särkyihin ja kipuihin, kuten alaselkäkipuihin.

Miksi hamstringit ylipäätään kiristyvät? Aloitetaan kehon anatomian ymmärtämisestä. Hamstringit ovat ryhmä lihaksia, jotka reunustavat reiden takaosaa. Niihin kuuluvat: semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris -lihaksen pitkä ja lyhyt pää.

Nämä lihakset saavat alkunsa istuinkyhmyistä (istuinluista) ja kiinnittyvät alaraajan luihin heti polven alueen takana. Hamstringit ovat isoja lihaksia, jotka ylittävät kaksi niveltä – polven ja lonkan. Ne taivuttavat polvea ja ojentavat lonkkaa. Jotta voit venyttää niitä kunnolla, sinun on ojennettava polvea ja taivutettava lonkkaa samanaikaisesti.

Käytät reisilihaksia päivän mittaan erilaisissa toiminnoissa, kuten kyykistymisessä, nostamisessa, kävelemisessä, seisomisessa ja tietysti juoksemisessa tai hyppimisessä. Mutta myös istuminen voi edistää hamstringin kireyttä. Jatkuvat asennot, jotka lyhentävät hamstringeja, lihasten epätasapaino tai toistuvat liikkeet huonossa asennossa voivat kaikki vaikuttaa näiden lihasten kireyteen.

Onneksi on olemassa monia tapoja venyttää hamstringeja ja auttaa vähentämään hamstring-kireyttä ja muita siihen liittyviä kipuja.

Your Move: Venytä hamstringsejä taivuttamalla eteenpäin ja yrittämällä koskettaa varpaita. Jos haluat mieluummin maata, käytä venyttelyyn joogahihnaa, pyyhettä tai vyötä. Aloita molemmat jalat suorina. Silmukoi sitten hihna sen jalan jalan jalan ympärille, jota haluat venyttää, ja nosta sitä hitaasti suoraan kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen. Jotta venytys onnistuisi, yritä olla antamatta lantion kaartua (tai kallistua taaksepäin) venytyksen aikana. Lievän venytyksen pitäisi tuntua reiden takaosassa.

Jos aiot juosta tai hypätä, kokeile dynaamista venytystä, kuten jalkojen heilautuksia tai hamstring scooppeja. Pidä staattisia venytyksiä 30-60 sekuntia ja suorita dynaamisia venytyksiä vähintään 30 sekuntia kummallakin jalalla.

.