Riippumatta siitä, minkälaisessa kuumuudessa harjoittelet, liikunta tuottaa sisäistä lämpöä. ”Kun kehosi alkaa lämmetä enemmän kuin on optimaalista jokapäiväisessä elämässä, sen on karistettava osa tuosta lämmöstä”, sanoo Alex Harrison, PhD, urheilufysiologi ja Renaissance Periodizationin urheilusuorituksen valmentaja. Ensisijainen tapa tehdä tämä? Hikoilemalla, mikä tuottaa viilentävää vaikutusta. ”Tuo viilentävä vaikutus siirtyy syvälle ytimeen, koska veri kulkeutuu enemmän iholle, kun on kuuma”, hän sanoo. ”Tämä lisääntynyt ihon verenkierto siirtää viileämpää verta takaisin sisäelimiin ja lihaksiin, jotta pysyt tarpeeksi viileänä jatkaaksesi.”

Yksi huono puoli, kun treenaat kuumuudessa – olipa se sitten kosteaa tai kuivaa – on se, että suurempi osa verestäsi lähetetään iholle kuin lihaksiin, joita käytät treenaamiseen. ”Tämä tarkoittaa, että sykkeesi on korkeampi ja luultavasti koettu ponnistus on suurempi kuin silloin, jos suurempi osa verestäsi tekisi haluamaasi työtä – kulkisi sydämen ja lihasten välillä eikä sydämen ja ihon välillä”, tohtori Harrison sanoo. Lämpö saa sinut myös hikoilemaan enemmän, olipa intensiteettitaso mikä tahansa. ”Menetät siis enemmän vettä tunnissa, mitä lämpimämpää on”, hän sanoo. ”Yksi runsaan hikoilun ja siitä väistämättä aiheutuvan nestehukan seurauksista on suoliston sisällön, mukaan lukien nesteen ja elektrolyyttien, heikentynyt imeytyminen, mikä ei ole hyväksi silloin, kun tarvitset sitä eniten.”

Tämän lisäksi korkeat lämpötilat voivat nostaa sekä leposykettäsi että lyhentää aikaa, joka kuluu sykkeen nousuun ja pysymiseen siinä. ”Samalla tavalla korkeammat lämpötilat aiheuttavat pidemmän palautumisajan, jonka kuluessa sykkeesi palautuu normaaliksi”, sanoo Row Housen kuntovalmentaja ja mestarivalmentaja Bethany Stillwaggon. Suurin seuraus, jonka voit kohdata tässä skenaariossa? ”Kun vettä ja elektrolyyttejä menetetään riittävästi, joku voi alkaa tuntea veden menetykseen liittyvien komplikaatioiden vaikutuksia, kuten päänsärkyä tai huimausta, lihaskramppeja, helppoa väsymystä ja lihasheikkoutta”, hän sanoo. Tai pahimmassa tapauksessa voi kehittyä lämpöuupumus tai lämpöhalvaus.”

Näiden kuumuudesta kehoon aiheutuvien vaikutusten lisäksi on joitain eroja erityisesti kuivassa kuumuudessa ja kosteassa kuumuudessa harjoittelemisen välillä. Jatka vierittämistä saadaksesi lisätietoja kummastakin sekä siitä, miten voit pitää itsesi turvassa kummassakin skenaariossa.

Harjoittelu kuivassa kuumuudessa

Kuivan kuumuuden etu on se, että se tuntuu vähemmän kuumalta kuin kostea kuumuus, mikä tekee siitä vähemmän rasittavaa keholle. ”Tämä on puhtaasti fysiologisesta näkökulmasta, koska hikoilun haihdutusvaikutus toimii hyvin pitääkseen sinut viileämpänä kuin jos olisi kosteaa”, sanoo tohtori Harrison.

Tämän sanottuaan vaarana on, ettet ehkä tajua, kuinka dehydratoitunut olet. ”Se voi olla harhaanjohtavaa, koska voi tuntua siltä, että et hikoile kovinkaan paljon, koska se haihtuu niin nopeasti iholtasi, joten et ehkä huomaa, kuinka paljon nestettä menetät”, hän sanoo. Tärkeintä on kiinnittää erityistä huomiota janosignaaleihin ja varmistaa, että sinulla on vettä ja elektrolyyttejä käsillä nestehukan välttämiseksi.

Harjoittelu kosteudessa

Kun kosteus otetaan huomioon ulkoiluharjoittelussa, siihen liittyy lisää riskejä. ”Yksinkertaisesti sanottuna kosteus lisää kaikkia jäähdytysongelmia ja suorituskyvyn heikkenemistä, jotka johtuvat kuumasta lämpötilasta harjoituksen aikana”, tohtori Harrison sanoo. Ensinnäkin korkea ilmankosteus tarkoittaa, että hiki pysyy iholla pidempään ja haihtuu hitaammin, joten viilentävä vaikutus ihoon ei helpota. ”Erittäin lämpimissä ja erittäin kosteissa ympäristöissä, kuten 95 asteen lämpötilassa ja yli 90 prosentin ilmankosteudessa, hikoilulla ei välttämättä ole juuri lainkaan mitattavissa olevaa viilentävää vaikutusta”, hän sanoo. Tämä saa kehosi lisäämään hikituotantoa entisestään, koska tunnet olosi yhä kuumemmaksi.

Korkea ilmankosteus voi myös vaikeuttaa hengittämistä. ”Kosteassa ilmassa hengittäminen kiristää keuhkojen hengitysteitä ja hermoja, mikä voi vaikuttaa hapen vaihtumisnopeuteen”, Stillwaggon sanoo. Liikunnan lisäksi, jonka aikana kehosi tarvitsee enemmän happea kuin levossa, kosteus voi saada hengittämisen tuntumaan rasittavalta tai haastavalta kenelle tahansa, jolla ei ole taustalla hengitysongelmia, puhumattakaan sellaisesta, jolla on niitä, hän sanoo.

Miten pysyä turvassa

Kun treenaat helteessä – kosteassa tai kuivassa – nesteytys on ratkaisevan tärkeää. ”Aloita elektrolyyttiliuoksen juominen ennen harjoittelua ja heti harjoittelun aloittamisen jälkeen”, sanoo tohtori Harrison, joka sanoo, että jos odotat nesteytyksen aloittamista 30 minuuttia tai kauemmin, sinun on vaikeampi imeä tarvitsemasi neste ja elektrolyytit. ”Tavoite on 800-1200 millilitraa tunnissa ja 700-1 500 milligrammaa natriumia litrassa”, hän sanoo. Juo myös säännöllisesti nesteitä harjoittelun aikana – Jason Machowsky, RD, HSS:n ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi suosittelee neljästä seitsemään unssia 15-20 minuutin välein.

Hikoilun vaikutusten torjumiseksi Stillwaggon suosittelee käyttämään pyyhettä tai viilentävää liinaa viileänä pysymiseksi ja käyttämään hengittäviä vaatteita. Kun treenaat, ole tietoinen lämpösairauden varoitusmerkeistä. ”Joitakin merkkejä ja oireita nestehukasta, joka voi edetä lämpösairaudeksi, ovat muun muassa heikentynyt aerobinen palautuminen, epätavallinen väsymys, päinmakuinen pulssi jopa tauon aikana, koordinaatiokyvyn menetys, hyperventilaatio, kookkaat kouristukset, märkä, kalpea iho, vilunväristykset, pahoinvointi tai oksentelu ja huimaus”, Machowsky sanoo.

Kerrotaan.