Mitä syödä ja juoda päivää ennen suurta kilpailua – ja mitä ei
Shoppaat uuden harjoitusmalliston!50
Tosiasiassa 41 prosentilla juoksijoista on ollut vatsavaivoja, jotka ovat pilanneet pitkän juoksulenkin tai kisan, selviää @runnersworldin seuraajien tuoreesta kyselystä. Asiantuntijoiden mukaan suurin osa ongelmista on kuitenkin ehkäistävissä – jos noudatat näitä ohjeita polttoaineen tankkauksesta kilpailua varten…
Päivä ennen (alla) – Aamulla – Kilpailun jälkeen
Hiilihydraattilataus kannattaa tehdä koko päivän ajan.
Syö normaalia enemmän leipää, pastaa, riisiä tai muita hiilihydraatteja (ja vähemmän proteiinia, rasvaa ja vihanneksia) jokaisella aterialla – ei vain päivällisellä. ”Et ehkä ole yhtä nälkäinen kuin tavallisesti taperin aikana”, sanoo 11-kertainen maratoonari Kelly Hogan, M.S., R.D., Mount Sinain sairaalasta New Yorkissa. ”Pienempien aterioiden syöminen parin tunnin välein voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi hiilihydraatteja ilman, että täytät itseäsi.” (Kirjassaan Meb for Mortals Meb Keflezighi kertoi pitävänsä yöpöydällään kaksi tai kolme voileipää, joita hän voi syödä yön aikana).
Lisää suolaa.
Hikoilet paljon juoksun aikana. Kun on lämmintä ja olet ulkona yli tunnin, menetät paljon natriumia. Jos haluat lisätä tasoja etukäteen, ripottele suolaa kilpailua edeltäviin aterioihin, sanoo Hogan, ja valitse suolaisia välipaloja ja lisukkeita, kuten suolakurkkuja tai hapankaalia.
Älä tilaa olutta (anteeksi!).
Joo, alkoholi on hiilihydraatti. ”Mutta se ei toimi samalla tavalla kuin ruoan hiilihydraatit tankkaamalla glykogeenivarastoja pitkäkestoista energiaa varten”, Shallal sanoo. Jo yksi drinkki voi verottaa GI-järjestelmää ja häiritä REM-unta (palauttavin unityyppi), hän lisää. ”Kehosi saattaa tuntea vaikutukset vielä seuraavana aamuna, vaikka aivot eivät tuntisikaan.”
Luoksu – jos siltä tuntuu.
Joidenkin juoksijoiden mielestä he juoksevat kisaa paremmin lyhyen, hellävaraisen ravistelulenkin jälkeen. Se voi auttaa polttamaan hermoja ja löysäämään jalkoja, mikä on erityisen tärkeää, jos olet kulkenut pitkän matkan. Toiset pitävät koko päivän vapaata. Kyse on henkilökohtaisista mieltymyksistä. Vähintään 20-30 minuutin kävelylenkki (vaikka vain messualueen ympäri) on hyvä idea.
Noutakaa nimilippunne – jos voitte.
Jos tapahtumasi tarjoaa rintanumeron noutoa päivää ennen – ja olet tarpeeksi lähellä – tee se. Kuka tarvitsee stressiä kilpailuaamuna? Lisäksi, jos satut huomaamaan virheen ilmoittautumisessasi, kuten väärän iän tai sukupuolen, sinulla on aikaa korjata se.
Valmistaudu – ja rentoudu sitten.
Laita kaikki tarvitsemasi tavarat valmiiksi kisapäivää edeltävänä iltana (vaatteet, kengät, rintalappu ja pinssejä jne.). Pitkissä kilpailuissa pakkaa varusteiden tarkastuslaukkuun kaikki, mitä tarvitset maalin jälkeen (kuivat vaatteet, mukavat kengät), sekä välttämättömyystarvikkeita, kuten ylimääräistä vessapaperia, hankauksenestobalsamia ja kilpailun jälkeisiä välipaloja. Tarkista ajat ja ohjeet. Lakkaa sitten ajattelemasta kilpailua. Lue, kuuntele musiikkia ja vältä kirkkaita valoja ja näyttöjä.
Älkää unohtako juomista.
On olennaista aloittaa juoksu kunnolla nesteytettynä. ”Jos juokset jo tyhjin käsin, et voi korvata sitä kisan aikana”, sanoo personal trainer Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Jaa ruumiinpainosi puoliksi ja juo vähintään niin monta unssia päivässä kisaa edeltävällä viikolla. Aseta ajastimet päivän aikana pysyäksesi aikataulussa.
RELATED: 5 Hydration Mistakes You Are Probably Making
Don’t eat anything greasy or creamy.
Rasvaiset ruoat voivat järkyttää vatsaa, valvottaa yöllä ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia kilpailuaamuna, sanoo personal trainer Melissa Majumdar, M.S., R.D. ”Tee varaus, josta tiedät, että saat turvallisen, tavallisen aterian”, hän sanoo. ”Tähän mennessä sinun pitäisi tietää, mikä toimii parhaiten pitkää juoksua edeltävänä iltana, ja haluat jäljitellä sitä mahdollisimman tarkasti.”