Hiilihydraateilla on tärkeä rooli ruokavaliossamme. Ne ovat elimistömme tärkein energianlähde. Niiden vähentäminen on kuitenkin vuosien varrella johtanut monien ihmisten laihdutusmenestykseen, minkä vuoksi vähähiilihydraattinen ruokavalio on suosittu laihduttajien keskuudessa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi aina tehokas, helppo tai yksinkertainen. Tai aina hyvä idea.

Maailmamme on täynnä loputtomia vaihtoehtoja, eivätkä dieettisuunnitelmat ole poikkeus. (On olemassa jopa tacodieetti.) Vähähiilihydraattisia ruokavalioideoita on paljon, ja vaikka ne voivat tuottaa painonpudotustuloksia aluksi, asiantuntijat suhtautuvat epäilevästi niiden tiettyihin puoliin. Jos haluat kokeilla hiilihydraattien vähentämistä laihduttaaksesi, tärkeintä on noudattaa suunnitelmaa, jonka avulla saat edelleen oikeat ravintoaineet, joka on terveellinen ja kestävä ja joka ei jätä sinulle puutteen tunnetta.

Katso lisää

Kullakin on omat ruokavaliotarpeensa, ja jos sinulla on tiettyjä lääketieteellisiä huolenaiheita, kokonaisen ruoka-aineryhmän tuntuva vähentäminen ei välttämättä ole paras suunnitelma sinulle. On myös tärkeää huomata, että painonpudotus tavoitteena ei välttämättä sovi kaikille. Kaikkien, joilla on ollut syömishäiriöitä, vaikka olisitkin toipumassa, on syytä keskustella lääkärin kanssa, ennen kuin muutat ruokailutottumuksiasi tai tavoittelet mitään painonpudotustavoitetta. Vaikka sinulla ei olisikaan syömishäiriöitä, on todella tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset ja että lähestyt painonpudotusta terveellä tavalla. Tuloksia voi olla uskomattoman vaikea saada, niiden saavuttaminen voi kestää hyvin kauan ja niitä on myös todella vaikea ylläpitää. Painonpudotukseen vaikuttavat monet tekijät, kuten liikunta, hyvä uni, stressitasojen hallinta ja perimä, joten pelkkä kalorien vähentäminen ei välttämättä tuota toivottuja tuloksia. Kun niin monet tekijät vaikuttavat, ei ole ihme, että painonpudotus vaihtelee niin paljon henkilöittäin.

Mutta jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi ja harkitset hiilihydraattien vähentämistä sen saavuttamiseksi (ja lääkärisi sanoo, että se on turvallista), on joitakin asioita, jotka sinun on tiedettävä, ennen kuin valitset menetelmän, jota kokeilla.

Hiilihydraattien vähentäminen on tehokasta laihduttamisessa, ja se toimii muutamasta syystä.

Ensiksi, jos vähennät kokonaiskalorimäärääsi, laihdut todennäköisesti. Se on pelkkää matematiikkaa. Lisäksi se, että syöt vähemmän hiilihydraatteja, tarkoittaa todennäköisesti myös sitä, että syöt vähemmän prosessoituja, jalostettuja hiilihydraatteja. Näiden hiilihydraattien uskotaan lisäävän riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymään, joka koostuu oireista, kuten korkeasta verenpaineesta, korkeasta verensokerista ja liiallisesta kehon rasvasta, jotka edistävät tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymistä. Hiilihydraatteja, jotka ovat enimmäkseen pelkkää sokeria ja vailla muita ravintoaineita, ei voida käyttää muuhun kuin nopeaan, ohimenevään energiaan, ja ne aiheuttavat verensokerin nousua ja laskua. Liian suuri määrä tätä ajan mittaan on yhteydessä näihin metabolisen oireyhtymän markkereihin. Niiden vähentäminen voi siis paitsi auttaa sinua laihtumaan myös edistää terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Tästä huolimatta yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole ainoita hiilihydraatteja, joita on olemassa.

Mitä hiilihydraatteja vähennät ja mitkä säilytät, on hyvin tärkeää.

Dieetologit ja ravitsemusasiantuntijat haluavat meidän syövän vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja, piste. Ajattele: valkoiset jauhot ja leipä, murot, keksit, keksit, vohvelit, piirakat, rinkelit ja leivonnaiset. Mutta kun vähennät näitä vähemmän terveellisiä hiilihydraatteja, sinun pitäisi silti syödä niitä, joilla on ravitsemuksellisia hyötyjä. ”On tärkeää huomata, että monet terveelliset vihannekset ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja”, Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., kertoo SELFille. Jos leikkaat ne pois yrittäessäsi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista, hän selittää. Kokonaisista elintarvikkeista saatavien hiilihydraattien, jotka sisältävät myös runsaasti kuitua, kuten täysjyväviljan, vihannesten ja useimpien hedelmien (jotkut ovat vain hieman liian sokeripitoisia) tulisi olla ruokavaliosi peruselintarvikkeita pitkällä tähtäimellä, vaikka olisitkin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., apulaisprofessori ravitsemustiede Etelä-Floridan yliopistossa kertoo SELF:lle, että kaikkien hiilihydraattien poisjättäminen ei koskaan ole suositeltua siksi, että ihan tavallisella sanalla sanottuna, me todella tarvitsemme niitä. ”Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja aivojen ja lihasten ensisijainen polttoaine”, hän sanoo. Jos et syö yhtään, aivot ja lihakset eivät saa riittävästi energiaa.

Matalien hiilihydraattien ruokavaliossa on kourallinen erityisiä suunnitelmia, joita voit noudattaa. Tässä peruslinjaus yleisimmistä:

Atkins: Noin kahden ensimmäisen viikon ajan saa syödä vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pääasiassa rajoitetusta vihanneslistasta. Syöt proteiinia, kuten kalaa ja äyriäisiä, siipikarjaa, lihaa, munia ja juustoa, jokaisella aterialla. Et voi syödä useimpia hedelmiä, sokeripitoisia leivonnaisia, leipää, pastaa, viljaa, pähkinöitä tai alkoholia, mutta voit syödä niin paljon öljyä ja rasvaa kuin haluat. Muutaman viikon aikana lisäät hitaasti takaisin useimmat kasvikset, pähkinät ja siemenet ja sitten tärkkelyspitoiset kasvikset, hedelmät ja täysjyväviljat.

Dukan: Ensimmäiset 10 päivää voit syödä vain vähärasvaista proteiinia, kauralesejä ja vettä. Seuraavassa vaiheessa lisäät rajattomasti tärkkelyksettömiä kasviksia joka toinen päivä sekä lisää kauralesejä. Seuraavissa vaiheissa voit lisätä lisää kasviksia, rajoitetusti hedelmiä, rajoitetusti täysjyväleipää ja kovaa juustoa sekä jonkin verran tärkkelystä. Lopulta voit syödä mitä haluat, paitsi yhtenä päivänä viikossa, jolloin syöt vain proteiinia ja kauralesejä.

South Beach: Kahden ensimmäisen viikon aikana vähennetään kaikkia hiilihydraatteja, myös hedelmiä ja täysjyväviljaa, ja keskitytään syömään vähärasvaista proteiinia, tärkkelyksettömiä vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Ruokavalion seuraavassa osassa nämä lisätään takaisin. Viimeisessä vaiheessa voit nauttia kaikkia ruoka-aineita kohtuudella keskittyen vähärasvaisiin proteiineihin, tuoreisiin vihanneksiin ja terveellisiin rasvoihin.

Ketogeeninen: Tavallista ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa tyypillinen päivän ruoka koostuu 75 prosentista rasvaa, 20 prosentista proteiinia ja 5 prosentista hiilihydraatteja. Näin vähähiilihydraattisella ravinnonsaannilla keho pakotetaan tilaan nimeltä ketoosi, jossa se kääntyy rasvaan ja proteiiniin saadakseen energiaa, ja maksa muodostaa ketoneiksi kutsuttuja molekyylejä hajottaessaan näitä makroravintoaineita. Syistä, joita asiantuntijat eivät täysin ymmärrä, tämä näyttää edistävän painonpudotusta.

Paleo: Luolamiesruokavalio kannustaa syömään lihaa, hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja pähkinöitä ja sulkee pois maitotuotteet ja kaikki viljat. Siinä on vähän puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.

Useimpien vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ongelmana on, että niistä leikataan pois tärkeitä ravintoaineita, eivätkä ne ole pitkällä aikavälillä kestäviä.

Kaikissa näissä ruokavalioissa painotetaan hiilihydraattien karsimista ja syödään enimmäkseen vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Jotkut, kuten Dukan, Atkins ja ketogeeninen, ovat rajoittavampia kuin toiset. Asiantuntijat varoittavat, että hedelmien ja vihannesten poisjättäminen voi vaikeuttaa tarvitsemiemme oikeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia ruokavaliosta, mukaan lukien kuitua, joka on hyödyllistä painonpudotuksen kannalta. Tämän ja rasvan runsaan saannin vuoksi nämä ruokavaliot eivät ehkä ole niin hyviä sydänterveyden kannalta pitkällä aikavälillä, jos niitä noudattaa tiukasti.

Koska kaikissa näissä ruokavalioissa (Paleoa lukuun ottamatta) vähennetään ruokaa ruokavalion ensimmäisessä ”vaiheessa”, painonpudotus etukäteen on todennäköistä. ”Mutta alkuvaiheen laihtuminen johtuu yleensä nesteen ja lihasten menetyksestä”, Wright sanoo. Ongelma kaikissa näissä, paitsi luultavasti South Beachissa ja Paleossa, on se, että niiden noudattaminen pitkällä aikavälillä voi olla haastavaa ja jopa epäterveellistä.

Wright sanoo: ”Kaikista vähähiilihydraattisista dieeteistä South Beach on terveellisin”, koska alkuvaiheen jälkeen (jossa ei leikata kaikkia kasviksia pois) se edistää terveellistä tapaa syödä koko elämän ajan. Smith sanoo suosittelevansa niistä kaikista joskus Paleota, koska ”siinä ei ole oikeasti vähän hiilihydraatteja, vain vähän puhdistettuja hiilihydraatteja.”

Joitakin terveydentiloja voidaan parantaa vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla.

”American Diabetes Association on hyväksynyt vähähiilihydraattiset ruokavaliot tyypin 2 diabeteksen hoitoon”, sanoo Wright. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa diabeetikoiden glykeemistä kontrollia”, eli se auttaa pitämään verensokerin tasaisena. On esitetty, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa epilepsiaa sairastavia, Smith sanoo. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio (joka sisältää edelleen hedelmiä ja vihanneksia) voi parantaa sydämen terveyttä, kunhan proteiini ja rasvat tulevat terveellisistä lähteistä.

Loppujen lopuksi puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen ja hiilihydraattien saaminen vain hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta on terveellisin tapa siirtyä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

”Suosittelen vähän puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja PALJON vihanneksia sekä jonkin verran hedelmiä – ei, se ei siis ole vähähiilihydraattista ruokavaliota, vaan se on vähähiilihydraattista ruokavaliota”, Smith sanoo. ”Ei kiistellä, enemmän vihanneksia on parempi terveydelle!” ”Ei kiistellä, enemmän vihanneksia on parempi terveydelle!” Useimmille ihmisille, jotka haluavat laihtua, hän ehdottaa, että pitäydytään noin 25-35 prosentissa tärkkelystä (vihanneksia, kuten bataattia ja puhdistamattomia jyviä), 40-50 prosentissa tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ja loput proteiinia. Wright kehottaa myös välttämään puhdistettuja hiilihydraatteja ja syömään enemmän täysjyväviljaa, papuja, vihanneksia ja hedelmiä sekä vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja maitotuotteita (jos syöt niitä). Hänen suosituksensa nojaavat Välimeren ruokavalioon. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tiukan ruokavaliosuunnitelman noudattamisen sijaan on parasta koota terveellisen syömisen pilarit yhteen ja luoda kestävä suunnitelma, joka sopii sinulle ja elämääsi. Et ainoastaan laihduta, vaan olet loppujen lopuksi kaiken kaikkiaan terveempi.