Michael Mosleyn Channel 4:n laihdutusohjelman viimeinen jakso esitetään tänä iltana. Rasvanpoltosta sienipizzan valmistukseen on ollut melkoista oppimista

Olkaamme rehellisiä: laihdutusohjelmat, joiden otsikoissa luvataan ”pudottaa 10 kiloa 10 päivässä!” tai ”saada litteä vatsa viidessä päivässä!”, kuulostavat houkuttelevilta, mutta me kaikki tunnistamme markkinointikikkailun, kun näemme sellaisen, ja todennäköisemmin nappaamme vielä yhden sipsin kuin ilmoittaudumme mukaan. Miten siis Channel 4:n uusi menestyssarja Lose a Stone in 21 Days with Michael Mosley, jonka viimeinen jakso esitetään tänä iltana, eroaa tästä?

Kolmiosaisessa ohjelmassa, jossa viisi vapaaehtoista osallistuu kolmen viikon nopeaan laihdutusruokavalioon, keskitytään laihduttamaan ”koronakiloja”. Se tulee raporttien jälkeen, että kaksi kolmasosaa väestöstä lihoi lukkojen takana. Heinäkuussa hallitus käynnisti merkittävän uuden lihavuusstrategian, jossa kehotetaan brittiläisiä aikuisia laihduttamaan, jotta voidaan vähentää vakavien sairauksien, kuten COVID 19:n, riskiä. Siihen sisältyy NHS-sovellus, jossa on 12 viikon painonpudotusohjelma.

Tiedämme, että lihavuus lisää merkittävästi mahdollisuutta sairastua vakavasti koronaviruksen aiheuttamaan vakavaan sairauteen ja on myös riskitekijä monille muille elämää rajoittaville sairauksille, kuten sydänsairauksille ja diabetekselle. Ylimääräisten kilojen karistamisesta on tullut mahdollisesti hengenpelastava toimenpide.

Sarjan takana oleva lääkäri Michael Mosley on The Fast Diet 5:2 -ruokavalion ja The Fast 800 -verkkosuunnitelman luoja, ja hän sanoo kolmiosaisen sarjan ensimmäisessä jaksossa: ”Kyse ei ole siitä, että näyttäisi hyvältä uimapuvussa, vaan tautien torjumisesta.” Ja kun mahdollisuudet sairastua vakavasti COVID:iin kasvavat BMI:n myötä, lihavuudesta on tullut entistäkin polttavampi terveyskysymys.

Tohtori Mosleyn ajoittaisen paastoamisen tyylinen ruokavalio Fast 800 -suunnitelmat, jotka sisältävät sekä nopeita että hitaampia laihdutusreittejä ja terveyden ylläpitoa, perustuvat välimerelliseen tapaan syödä, ja ne väittävät auttaneensa satoja ihmisiä pudottamaan kilojaan nopeasti, turvallisesti ja kestävästi. Se perustuu useisiin tutkimuksiin, joissa 800 kalorin ruokavaliolla on saavutettu merkittävä laihtuminen ja tyypin 2 diabeteksen remissio. Tässä ohjelmassa hän asettaa viisi vapaaehtoista hänen ”erittäin nopeaan”, erittäin vähähiilihydraattiseen laihdutussuunnitelmaansa, joka sisältää 800 kaloria päivässä, hänen itsensä ja hänen yleislääkärinä toimivan vaimonsa tohtori Clare Baileyn valvonnassa.

Se ei kuitenkaan ole ilman ristiriitoja. Ensimmäinen jakso aiheutti Twitterissä vastareaktion, kun jotkut väittivät, että näin nopea laihtuminen laukaisee syömishäiriöistä kärsiviä ihmisiä. Syömishäiriöihin erikoistunut hyväntekeväisyysjärjestö Beat ilmoitti pidentävänsä neuvontapuhelimensa aukioloaikoja kello 23:een samaan aikaan ohjelman esittämisen kanssa. Samaan aikaan tohtori Mosley kertoi ITV:n This Morning -ohjelmassa, että valittu menetelmä perustui useiden viimeaikaisten ”suurten satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten” menetelmiin. Hän huomauttaa ohjelmassa myös, että NHS on alkanut kokeilla nopeita laihdutusruokavalioita ”sopivien potilaiden kanssa”.

Ohjelmaan osallistuneet vapaaehtoiset selittävät lukkoon lyödyn painonnousunsa tekijöillä, joihin me kaikki voimme samaistua: lisääntynyt napostelu tylsistyneenä, eristäytyminen, lasten lautasilta poimiminen, muutto takaisin äidin ja isän luokse herkullisille kotiruoka-aterioille sekä ylimääräinen juominen stressin hallitsemiseksi. Vaikka heidän painonsa, kolesterolitasonsa, BMI:nsä ja verensokeriarvonsa olivat aluksi huolestuttavia, tohtori Mosley vakuutti heille, että muutos oli mahdollinen. ”Kolme viikkoa 800 kalorin ruokavaliota noudattamalla siirrytään sokerinpoltosta rasvanpolttoon, ja se on todella nopea tapa muuttaa asioita, ja lyhyessä ajassa nälkä loppuu”, hän rohkaisi. Koska hän on itse ollut tyypin 2 diabeetikko kahdeksan vuotta sitten, hän on kokenut sen.

Kolmen viikon kuluttua tohtori Mosley mittaa, miten laihduttaminen syömällä terveellistä ruokaa ja harrastamalla kohtuullista liikuntaa on parantanut heidän vastustuskykyään.

Tämä on se, mitä olemme tähän mennessä oppineet (ja jos aiot ryhtyä laihduttamaan, kysy ensin neuvoa lääkäriltäsi).

Käytimme ylimääräiset 19 miljoonaa puntaa kekseihin lukitussa tilassa

Ei ole yllätys, että kaksi kolmasosaa meistä myönsi lihottaneensa kiloja lukitussa tilassa, jos keksien kulutuksestamme on jotain pääteltävissä. Tohtori Moselyllä oli tämä ja muita raitistavia tilastoja jaettavana. Tutkimukset osoittivat, että viiden ensimmäisen viikon aikana 16 prosenttia meistä oli jo lihonut viisi kiloa lisää. Ja neljän viikon aikana ennen lukitusta sipsien ja välipalojen myynti kasvoi 33 prosenttia. ”Kriisitilanteessa turvaudumme kaikkiin vääriin elintarvikkeisiin”, tohtori Mosley sanoo.

Ei kyse ole vain ruoasta. Puoli pulloa viiniä illassa kasaa ylimääräisiä tyhjiä 400 kaloria, lisää tohtori Mosley, puhumattakaan siitä, että me kaikki teemme huonompia ruokavalintoja, kun olemme juoneet juotavaa.

Aineenvaihdunnallinen ikäsi saattaa olla vanhempi kuin luuletkaan

Aineenvaihdunnallinen ikäsi antaa kuvan siitä, kuinka vanha olet sisäisesti, ja se on vertailu perusaineenvaihduntanopeudestasi eli BMR:stä (basal metabolic rate tai BMR), eli vauhdista, jolla kehosi polttaa kaloreita, verrattaessa sitä ikäisiisi. Vapaaehtoiset astuivat aineenvaihdunta-asteikolle löytääkseen BMR:nsä (voit ostaa vastaavia, kuten Tanita RD-953S Connect Body Composition Monitor Scale £175) ja huomasivat, että heidän metabolinen ikänsä oli jopa 15 vuotta kronologista ikäänsä vanhempi. Saadakseen täydellisemmän kuvan heidän terveydestään tohtori Mosely antoi heille myös verikokeen ja hengityskokeen sekä mittasi heidän vyötärönsä suhteessa pituuteensa, koska…

Vyötärön tulisi mitata enintään puolet pituudestasi

Mikä tahansa tämän alueen ulkopuolella tarkoittaa, että sinulla on liikaa vatsa- tai viskeraalista rasvaa, sisäelimiä ympäröivää ”punaista lippulaivaa”, joka altistaa tietyille syöpätaudeille, sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle, huomauttaa dr. Mosley ”jotka kaikki vievät vuosia elämästäsi.”

Aliarvioimme vyötärönympärysmitan

”Olemme yksi Euroopan lihavimmista kansakunnista, mutta me myös kiellämme sen”, sanoo tohtori Mosley, kun hän lähti kaduille pyytämään ostajia arvioimaan vyötärönympärysmittaansa ennen kuin hän antoi heille mittanauhan selvittääkseen, mikä vyötärönympärysmitta todellisuudessa oli. Useimmat ihmiset aliarvioivat omansa noin kymmenen senttiä. Tutkimus, johon osallistui 2 000 ihmistä, osoitti, että tämä ei ollut epätavallista. ”Vain yksi kymmenestä lihavasta ihmisestä todella tajuaa sen”, hän sanoo.”

Kuurin ensimmäinen sääntö – vie se pois kotoa

Meille ei tarvitse muistuttaa, että jos ruokaa on näkyvissä, herkutellaan todennäköisemmin. Se toimiston donitsitarjotin ei pysy pitkään rakkaudettomana. Tohtori Mosley neuvoo laihduttajiaan heittämään vihollisensa, kekseistä viinaan, lavuaariin, roskiin tai jopa leimaamaan ne. (Kun muistetaan, että Seksiä ja kaupunkia -elokuvan Miranda puristi tiskiainetta roskiksesta poimimansa kakun päälle, roskiksen laittaminen ulos ei myöskään ole huono idea).

LISÄÄ GLOSSIA: Kuinka onnistua 5:2-dieetissä tohtori Michael Mosleyn mukaan

Kehomme on kuin hybridiauto, siinä on kaksi eri polttoainelähdettä

Kehossamme on kaksi polttoainelähdettä – sokeri ja rasva – joiden välillä voimme vaihtaa ”kuin hybridiautossa”, tohtori Mosley kertoo. Varastoimme kehossamme 500 g sokeria polttoaineeksi – se asuu maksassa ja lihaksissa. Keskivertoihmisellä on 17 kiloa rasvaa varastoituna kehoonsa. Tämä pätee sekä miehiin että naisiin (naisilla on suurempi osuus rasvaa kehossa), ja se on mitattu Dexa-kehoskannauksella.

Laihtuaksesi sinun on poltettava rasvaa, ei sokeria

Aineenvaihdunnan kytkimen kääntäminen sokerinpoltosta rasvanpolttoon on syy siihen, miksi tämä vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ja suhteellisen runsasrasvainen 800 kalorin ajoittainen paastodieetti on tehokas. Hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen (kourallinen mustikoita tai mansikoita olivat ainoat makeat asiat vapaaehtoisten lautasilla) tyhjentää sokerivarastot kahden-kolmen päivän kuluttua ja saa kehon kääntymään polttamaan rasvaa polttoaineeksi sen sijaan (tarkemmin sanottuna muuttamaan rasvaa ketoaineiksi polttoaineeksi), jota kutsutaan ketoosiksi. Vapaaehtoisten tavoin voit mitata, oletko ketoosissa pissaamalla erityiseen väriä vaihtavaan ”ketotikkuun”.

Sienistä saa yllättävän hyvää pizzaa

Ei pizzan täytettä vaan varsinainen vähähiilihydraattinen pizza, joka sopii 800 kalorin päivään. Tohtori Mosleyn vaimo, yleislääkäri ja reseptin luoja tohtori Clare Bailey suunnitteli vähähiilihydraattisen illallisen, jonka pohjana on Portobello-sieniä, jotka on päällystetty tomaattimurskalla, pilkotuilla tomaateilla, valkosipulilla, oliiviöljymozzarellalla ja tuoreella basilikalla ja grillattu. Yksi vapaaehtoinen julisti sen herkulliseksi.

Sienten laittaminen aurinkoon lisää dramaattisesti niiden D-vitamiinipitoisuutta

Jos laitat sienet pariksi tunniksi ulos tai ikkunalaudalle, se voi lisätä niiden D-vitamiinipitoisuutta jopa 100-kertaiseksi, sanoo tohtori Bailey. D-vitamiini on välttämätön vitamiini elimistön lukemattomille prosesseille, kuten vastustuskyvylle, ja hallituksen neuvo lukkojen takana on ollut, että kaikkien on täydennettävä D-vitamiinia.

LISÄTIETOA GLOSSISTA: Parhaat D-vitamiinilisät

Että ruokavalio onnistuisi, siinä on oltava riittävästi proteiinia

”Proteiini on valtavan tärkeää laihduttaessa lihasmassan säilyttämiseksi”, sanoo tohtori Mosley. Rasvaa halutaan menettää, ei lihaksia, varsinkin kun lihaskudos polttaa kaloreita. Osa vapaaehtoisista otti yhden ateriansa ateriankorvauspirtelönä, joka sisälsi 20 g proteiinia varmistaakseen, että he saivat tarpeeksi.

Miten paljon proteiinia keskiverto ihminen tarvitsee? Useimmat aikuiset tarvitsevat British Heart Foundationin mukaan noin 0,75 g proteiinia ruumiinpainokiloa kohti päivässä (keskiverto naisella tämä on 45 g ja miehillä 55 g).

Tarvitsee juosta 35 mailia polttaakseen kilon rasvaa

Kakkosjaksossa valotettiin sitä, kuinka paljon liikuntaa kannattaa harrastaa laihduttaessa. Michael selittää, että sinun pitäisi juosta 35 mailia polttaaksesi kilon rasvaa, joten liikunta ei oikeastaan ole hyvä tapa laihtua (kuten kaikki tiedämme, vatsalihakset syntyvät keittiössä). Se on kuitenkin hyvä tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa, varsinkin kun puolet meistä harrastaa vähemmän liikuntaa kuin ennen lukkiutunutta elämää.

Miten paljon liikuntaa sinun pitäisi siis harrastaa viikossa? ”NHS suosittelee kaksi ja puoli tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa”, Michael selittää.

Vähennämme 5 % lihasmassasta joka vuosikymmen, joten painoharjoittelu on tärkeää

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä enemmän menetämme lihasmassaa. 30 ikävuodesta alkaen menetämme noin viisi prosenttia lihasmassastamme joka vuosikymmen. Paitsi jos teemme vastusharjoitteita, kuten painoja tai punnerruksia, mitä tahansa, joka työntää painoa vasten, tai isometrisiä harjoitteita, kuten joogaa, joissa omaa kehonpainoa käytetään vastuksena.

Vastusharjoittelu on avainasemassa lihasmassan säilyttämisessä, ja missä tahansa laihdutusohjelmassa lihasmassan säilyttäminen on avainasemassa. Tohtori Mosley kehottaa vapaaehtoisiaan lisäämään tätä painonpudotukseensa ja aloittamaan sen poikansa kanssa HIIT-harjoittelulla, jossa treenataan kehon tärkeimpiä lihaksia, 30 sekuntia päälle, 30 pois.

Kuinka hyvä tasapainosi on, voi olla indikaattori siitä, kuinka kauan elät

Tasapainomme heikkenee iän myötä, ja hyvä tasapaino on merkki nuorekkuudesta. Se, kuinka kauan pystyt seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni, on hyvä elinajanodotteen ennustaja, tohtori Mosley selittää. Jos olet yli 50-vuotias ja pystyt seisomaan yhdellä jalalla kahdeksan sekuntia, sinulla menee hyvin. Nelikymppisenä sinun pitäisi pystyä seisomaan 13 sekuntia. Yli 60-vuotiaana neljä sekuntia on hyvä meno.

Painonpudotus voi auttaa lopettamaan kuorsaamisen

Ylipainon ärsyttävä sivuvaikutus on kuorsaus ja uniapnea, tila, jossa pysähdyt hetkellisesti pysäyttämään hengityksen unissasi, mikä saa sinut murisemaan ja räiskimään (ja herättämään sängyssäsi nukkuvan). Hämmästyttävät 41 prosenttia aikuisista kuorsaa; se on yleisempää miehillä ja yleistyy iän myötä.

Tohtori Mosley itse oli kova kuorsaaja, mutta laihdutettuaan hänestä tuli hiljainen nukkuja – vaimonsa Claren helpotukseksi. Iän, painon ja genetiikan lisäksi myös kaulan koolla on tärkeä rooli siinä, oletko kuorsaaja; yli 16-tuumainen kaula naisilla tai yli 17-tuumainen kaula miehillä tarkoittaa, että olet lähes varmasti kuorsaaja.

Loose a Stone in 21 Days (Menetät kiven 21 päivässä) nähdään Channel 4:llä tänä iltana kello 21.00.