Riisi ja kaura ovat jo pitkään olleet amerikkalaisen perusruokavalion peruselintarvikkeita, mutta niille, jotka syövät vähähiilihydraattisesti tai ovat gluteenittomia, nämä kaksi ainesosaa eivät aina ole vaihtoehto. Sen sijaan on muitakin tapoja toimia viljaa vastaan ravitsevilla vaihtoehdoilla, kuten hirssi ja kvinoa.

Kumpikin on uskomattoman monikäyttöinen – se sopii erinomaisesti puuroihin, aamiaispatukoihin, salaatteihin, lisukkeisiin ja mihin tahansa muuhun reseptiin – ja se sisältää myös hyvän lisäyksen proteiinia ja kuitua. Mutta hirssi ja kvinoa eivät aina ole keskenään vaihdettavissa. Lue lisää niiden ainutlaatuisista ominaisuuksista, parhaista tavoista valmistaa niitä ja siitä, miten niitä voidaan hyödyntää erilaisissa ruokalajeissa.

Lisätietoa hirsistä

Hirssi on aito viljavilja, joka menestyy karuissa, kuivissa ja kuivissa ympäristöissä, ja sillä on lyhyt kasvukausi, mikä on tehnyt siitä suositumman vaihtoehdon maanviljelijöiden ja ruokakauppiaiden keskuudessa (vaikkakin hirssiä on viljelty Aasiassa melkein 10 000 vuotta). Yleisin tyyppi on nimeltään Pennisetum glaucum, joka tunnetaan myös nimellä helmihirssi.

Se esiintyy pieninä pyöreinä, keltaisina palleroina, jotka näyttävät hieman linnunsiemeniltä – mutta älä anna sen lannistaa itseäsi. Sen kyky käyttää sitä erilaisissa elintarvikkeissa sekä korkea ravintoainepitoisuus ja soveltuvuus keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville on nostanut sen viime vuosina parrasvaloihin.

Itse asiassa hirssi on nopeasti tulossa perusruokavalmisteeksi joissakin kehittyvissä maissa, ja hyvästä syystä, sillä se on täynnä energisoivia B-vitamiineja ja proteiineja sekä täyttäviä kuituja, jotka voivat auttaa painonhallinnassa ja ruoansulatuksessa. Siinä on myös hyviä annoksia kalsiumia, joka auttaa ylläpitämään luiden ja hampaiden terveyttä, sekä magnesiumia, joka on kivennäisaine, jota kehutaan sen tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksista.

Miten hirssiä valmistetaan

Hirssi on melko helppo valmistaa – tarvitset vain yhden osan jyviä kahteen osaan vettä. Huuhtele hirssi siivilässä tai siivilässä ja sekoita sitten jyvät ja vesi keskenään kattilassa keskilämmöllä. Kun vesi alkaa kiehua, käännä lämpö alhaiselle tasolle ja anna seoksen kiehua 10-15 minuuttia. Tämän jälkeen veden pitäisi olla täysin imeytynyt ja sinulla on maukas jyvä, jota tarvitsee vain hieman kohotella haarukalla tarjoilua varten. Tämä on ihanteellinen tapa valmistaa hirssi, jos aiot lisätä sitä kastikkeeseen tai sekoittaa sen keittoon tai muuhun täyteläiseen pohjaan.

Jos haluat lisätä päälle grillattuja vihanneksia tai haluat sekoittaa jyvät lehtikaalin joukkoon täyteläistä salaattia varten, hirssi kannattaa tehdä hieman kosteammaksi. Voit tehdä sen yksinkertaisesti lisäämällä hieman lisää vettä (noin kolme osaa vettä yhteen osaan jyviä), jolloin hirssi on hieman paksumpaa. Keittäminen vihannes-, naudanliha- tai kananlihaliemellä veden sijasta voi myös nostaa makutekijää, samoin kuin yrttien ja mausteiden lisääminen.

Reseptejä, joissa on hirssiä

Nyt kun tiedät, miten hirssi valmistetaan kunnolla, tässä kerrotaan, miten sitä voi lisätä useisiin luoviin ruokiin.

Hirssi-kulho

Vaikka kaurahiutaleita? Hylkää tavallinen aamukulhosi ja valitse jotain herkullisen pehmeää ja kermaista, joka on haudutettu manteli- ja kookosmaidolla. Mausteet, kuten kaneli ja kardemumma, tekevät siitä erityisen maukkaan, ja voit lisätä joukkoon hieman hunajaa tai siirappia saadaksesi hienovaraista makeutta. Kokeile sitä muutaman kerran viikossa ja vaihda aamiaissekoitustasi heittämällä mukaan tuoreita marjoja, pähkinöitä ja jopa muutamia kaakaonibsejä vaihtelun vuoksi.

Sauteerattua sateenkaarimangoldia omenaviinietikan ja pekonin kera

Muhennos on upea lisä tähän värikkääseen ruokaan, sillä se tekee siitä entistäkin täyteläisemmän ja runsaamman. Kuten nimikin kertoo, sateenkaarimangoldilla on kirkkaan vaaleanpunaiset, keltaiset ja punaiset varret, joiden vastakohtana ovat valtavat tummanvihreät lehdet, mikä tekee siitä keittiössä kauniin näköisen. Tässä reseptissä vihannekset haudutetaan pekonin ja purjosipulin kanssa, mikä tuo niihin odottamatonta makua, ja omenaviinietikan käyttö antaa lisämaustetta. Ripottele päälle annos keitettyä hirssiä antaaksesi tälle salaatille lisää rakennetta ja syvyyttä ja tarjotaksesi hyvän annoksen proteiinia.

Hunajasinappilohi juuresten kanssa

Pari keitettyä hirssiä, tuoretta lohta ja paahdettuja vihanneksia on vaikuttava (ja uskomattoman helppo) arkipäivän illallinen. Paahdetut punajuuret ja fenkoli ovat ainutlaatuinen pari, joka antaa hieman savuisuutta kevyille mereneläville, kun taas hunajasinappikuorrutuksen tarjoama viimeistely tuntuu ravintola-laadulta – vaikka koko ruokalaji valmistuu alle puolessa tunnissa. Säästä osa kuorrutuksesta hirssijuuston päälle, jolloin saat aikaan yhtenäisen aterian, jota kaikki rakastavat.

Lisätietoa kvinoasta

Vaikka kvinoa on saavuttanut uutta suosiota viime vuosikymmenen aikana, se on itse asiassa ollut olemassa jo tuhansia vuosia – varhaiset espanjalaiset löytöretkeilijät nauttivat sitä erityisesti saavuttuaan Uuteen maailmaan 1600-luvulla.

Kvinoa ei kuitenkaan ole vilja, vaan itse asiassa se on näennäisvilja. Pseudoviljat, kuten tattari, amarantti ja kvinoa ovat siemeniä, joten teknisesti ne eivät ole ”oikeita” viljoja. Ne ovat kuitenkin ravitsemuksellisesti samankaltaisia, ja niitä valmistetaan ja käytetään samankaltaisilla tavoilla.

Kvinoa on muutamaa erilaista tyyppiä:

• Valkoinen
• Musta
• Punainen

Todennäköisimmin näet valkoista lajiketta perinteisissä päivittäistavaramyymälöissä; tällä lajikkeella on kypsennettyinä miedon herkkä maku ja kevyt ja pörröinen koostumus. Muut lajikkeet ovat hieman pähkinäisempiä ja maultaan täyteläisempiä.

Kuten hirssi, myös kvinoaa voi rakastaa monista syistä. Se on gluteenitonta, sisältää runsaasti proteiinia (yleensä kahdeksan grammaa jokaista kupillista kohti) ja runsaasti kuitua, noin viisi grammaa annosta kohti. Proteiini antaa keholle energiaa, kun taas kuitu saa kehon tuntemaan itsensä kylläiseksi. Pienikin annos kvinoaa voi jättää tyydytetyn olon tuntumaan tuntikausiksi sen syömisen jälkeen. Lisäksi kvinoassa on joitakin energisoivia B-vitamiineja, ja yksi annos antaa 15 prosenttia päivittäisestä raudan suositusarvosta, joka on elintärkeä kivennäisaine terveelle verenkierrolle ja verenkierrolle.

Kvinoan keittäminen

Kvinoaa on myös uskomattoman helppo keittää; jos riisin valmistaminen onnistuu, tämä on yhtä helppoa. Valmistus: parita yksi osa kvinoaa kahta osaa vettä kohden, lisää kattilaan ja anna seoksen kiehua, ja hauduta sitten noin 15 minuuttia (tai kunnes vesi on imeytynyt). Tiedät, että se on valmis, kun näet pienen spiraalimaisen idun muodostuvan siemenen ulkopuolelle. Sen jälkeen sinun ei tarvitse muuta kuin pörröttää haarukalla ja tarjoilla.

Ennen kuin keität kvinoan, muista kuitenkin huuhdella se. Tämä on elintärkeä vaihe saponiinin poistamiseksi, joka on saippuamainen, luonnossa esiintyvä kemikaali, jonka tarkoituksena on karkottaa linnut tai saaliseläimet, jotka saattavat yrittää syödä siemeniä. Saponiini on karvas ja hieman myrkyllinen, ja vaikka lisätutkimuksia on tehtävä, sen on katsottu voivan aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Voit huuhdella kvinoan ottamalla hienosilmäisen siivilän tai siivilän ja juoksuttamalla aiotun määrän kylmän veden alla; tai voit antaa kvinoan liota vedessä jopa 15 minuuttia ennen kypsennystä varmistaaksesi kemikaalin täydellisen poistumisen.

Vaikka kvinoassa on yleensä kuiva, maanläheinen maku, voit piristää makua korvaamalla veden kana- tai vihannesliemellä ja lisäämällä yrttejä ja sitruunamehua maun mukaan. Jos haluat vielä enemmän piristystä, paahda se kuivana pannulla vain ruokalusikallisessa öljyä ennen kypsennystä (noudattamalla edellä mainittuja ohjeita), mikä tuo esiin pähkinäisen maun.

Reseptit, joissa on kvinoa

Nyt kun tiedät, miten helppoa kvinoa on valmistaa, on aika alkaa lisätä sitä näihin maukkaisiin aterioihin.

Kvinoa-aamiaispatukat

Käynnistä päiväsi aamiaispatukalla, josta ei tule sokerihumalaa. Nämä paistamattomat kvinoa-patukat ovat ravitsevia, maukkaita ja virkistäviä, ja ne jättävät sinulle kevyen ja silti tyydyttyneen olon, sillä ne on valmistettu terveellisistä ainesosista, kuten manteleista, kookoslastuista, kuivatuista karpaloista, kurpitsa- ja chiasiemenistä sekä kuivatuista viikunoista. Todella hienoa tässä reseptissä on kuitenkin se, miten monipuolinen lopputuote voi olla. Nauti se upotettuna jääkylmään mantelimaitoon, murenna paloja pelkän jogurtin päälle ja koristele marjoilla, tai ota se mukaan matkalle aamukahvin kanssa, kun sinulla on kiire.

Quinoa-puuro

Herää aamulla runsaaseen kulhoon kvinoa-puuroa. Kaurapuuroa kevyempi ja myös gluteeniton, tämä resepti on super energisoiva ja täysin muokattavissa. Kun olet valmistanut kvinoan mantelimaidon ja ghee:n kanssa, lisää päälle mantelivoita, vadelmahilloa ja manteleita – tai mitä ikinä haluatkaan lisukkeeksi.

Vesikrassi-greippisalaatti

Vähän mikä tahansa salaatti kelpaa, kun siihen lisätään hieman kvinoaa, joka tuo lisää rapeutta, proteiinia ja kuitua, mutta pidämme siitä erityisen paljon tässä virkistävässä vesikrassi-greippisalaatissa. Tässä reseptissä käytetään kirpeää greippiä ja pippurista vesikrassia yhdistettynä ihanan raikkaisiin yrtteihin ja kasveihin, kuten inkivääriin, basilikaan, limeen, granaattiomenan siemeniin ja avokadoon.

Loppusanat hirssi- ja kvinoa-aineksista

Yksi vahvimmista tuomioista kvinoa-aineksen puolesta on se, että kvinoa-aines on täysipainoinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömään elimistöön kuuluvaa aminohappoa, joita elimistö ei pysty tuottamaan. Proteiini on ihmiskehon rakennusaine, jota on lihaksissa, kudoksissa, ihossa, hiuksissa ja kynsissä, joten on tärkeää saada sitä riittävästi päivittäin.

Jotkut ihmiset pitävät kuitenkin enemmän hirssirouheen miedommasta mausta kuin kvinoan maanläheisemmästä tuntumasta (jonka voi jossain määrin peittää keittämällä keittämällä liemellä veden sijaan ja lisäämällä siihen mausteita ja tuoreita yrttejä).

Kun valitsee minkä tahansa viljan tahansa viljalajin kohdalla, niin sekä hirssirouhe että kvinoa ovat kuitenkin suositeltavia vaihtoehtoja. Molemmat sisältävät runsaasti kuitua ja B-vitamiineja, joita tarvitaan energiaan ja kylläisyyteen. Ja molemmat kypsennetään pitkälti samalla tavalla, ja ne ovat turvallisia vehnättömille syöjille.

Mutta sinun kannattaa antaa makutestin ohjata sinua. Muista, että markkinoilla on lukuisia erilaisia kvinoaa ja hirssiä, myös hirssi- ja kvinoajauhoja gluteenittoman leivonnan tarpeisiin, joten kokeile eri lajeja erilaisissa resepteissä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.