Magnesium on elimistössäsi neljänneksi runsain kivennäisaine, ja se on välttämätöntä sadoille entsyymireaktioille, jotka vaikuttavat kaikkeen luista ja verensokerista hermoihin ja aivosoluihin. Silti useimmat amerikkalaiset eivät ajattele magnesiumia ja säästävät rutiininomaisesti elintarvikkeista, jotka ovat sen parhaita lähteitä. ”Magnesium on välttämätöntä aivojen normaalille toiminnalle”, sanoo neurologi Larry B. Goldstein, MD, FAAN, Lexingtonissa sijaitsevan Kentuckyn yliopiston (UK) neurologian osaston puheenjohtaja. Hänen mukaansa tasapainoinen ruokavalio on ihanteellinen tapa saada tarvittava määrä. Magnesium voi myös helpottaa migreeniä ja alentaa verenpainetta.

Migreeni

Matalat magnesiumpitoisuudet verenkierrossa – johtuen stressistä, ruokavaliosta, genetiikasta tai muista lääketieteellisistä ongelmista – voivat edistää tulehdusta, joka voi johtaa krooniseen migreenipäänsärkyyn. Alhainen magnesium voi myös levittää kipusignaaleja sallimalla kalsiumin telakoitua tiettyihin reseptoreihin aivoissa. International Clinical Psychopharmacology -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että seerumin matala magnesiumpitoisuus oli itsenäinen riskitekijä migreenikohtauksissa.

”Migreeniä sairastavilla ihmisillä on aivoissa alhaisemmat magnesiumpitoisuudet kuin migreenistä vapailla ihmisillä”, sanoo Alexander Mauskop, MD, FAAN, New Yorkin päänsärkykeskuksen johtaja ja neurologian professori SUNY Downstate Medical Centerissä. ”Jopa 50 prosentilla heistä on pulaa kohtauksen aikana. Joillakin ihmisillä voi olla perinnöllisiä imeytymisongelmia tai ärtyvän suolen oireyhtymä. Myös alkoholi voi alentaa magnesiumpitoisuutta, mikä saattaa selittää, miksi se voi olla migreenin laukaisija.”

Mitä tutkimus kertoo

Monet pienet, vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät vähentävät migreenin määrää ja kipua. Uudemmissa tutkimuksissa, mukaan lukien vuonna 2015 Cephalalgia-lehdessä julkaistussa katsauksessa ja vuonna 2018 Headache-lehdessä julkaistussa katsauksessa, todettiin rajoitetusti näyttöä ja päädyttiin siihen, että magnesiumin saaminen ravinnosta on riittävää.

Pitäisikö sitä kokeilla?

”Lisämagnesium ei auta migreeniin, jos magnesiumpitoisuutesi ovat normaaleilla rajoilla”

”Lisämagnesium ei auta migreeniin, jos magnesiumpitoisuutesi ovat normaaleilla rajoilla”

, sanoo tri Mauskop. Jos ruokavaliosi on huono, magnesiumia sisältävien terveellisten elintarvikkeiden kulutuksen lisääminen voi auttaa, hän lisää, mutta se ei välttämättä riitä, jos sinulla on migreeni. ”Kysy lääkäriltäsi magnesiumin puutostesteistä”, hän kehottaa.

Kroonisesta migreenistä ja alhaisista magnesiumtasoista kärsiville tohtori Mauskop suosittelee 400 milligramman magnesiumlisää päivittäin (yhtenä annoksena tai jaettuna kahteen annokseen, aamulla ja illalla). ”Se auttaa noin neljäsosaa kokeilleista”, hän sanoo ja lisää, että jos lisäravinne toimii, sinulla on todennäköisesti magnesiumin puute.

Magnesiumlisät ovat useimmille ihmisille turvallisia; tavallisin haittavaikutus liian suuresta annoksesta on ripuli. ”Älä ota magnesiumia, jos sinulla on munuaissairaus”, varoittaa tohtori Mauskop.

Korkea verenpaine

Kaiken kaikkiaan ihmisillä, jotka saavat eniten magnesiumia, on 10 prosenttia pienempi riski sairastua aivohalvaukseen kuin niillä, jotka kuluttavat sitä vähiten havainnointitutkimuksissa, sanoo tohtori Goldstein, joka on myös Iso-Britannian ja Nortonin välisen aivohalvaushoitoverkoston väliaikainen johtaja. Nämä tutkimukset eivät todista syytä ja seurausta, mutta jotkut tutkijat arvelevat, että magnesium saattaa suojata aivohalvaukselta jonkin verran auttamalla verenpaineen ja verensokerin hallinnassa ja estämällä verihyytymien muodostumista, hän sanoo.

Mitä tutkimus sanoo

Vuonna 2016 Hypertension-lehdessä julkaistu kiinalainen meta-analyysi 34:stä magnesiumin ja verenpaineen välisestä tutkimuksesta osoitti, että 368 mg:n magnesiumlisän ottaminen päivittäin kolmen kuukauden ajan alentaa systolista verenpainetta kahdella pisteellä ja diastolista verenpainetta 1,7 pisteellä.

Mutta magnesium ei toimi yksinään, sanoo lääketieteen tohtori ja lääketieteen tohtori, lääketieteen kandidaatti, lääketieteen kandidaatti, lääketieteen professori ja epidemiologian dosentti, joka on sijoittautunut Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteelliseen laitokseen, Dr. Edward (Pete) Miller III. ”Se voi vaikuttaa rentouttamalla sepelvaltimoiden verisuonia. Mutta se toimii parhaiten ruokavaliossa, jossa on myös runsaasti kalsiumia ja kaliumia ja vähän natriumia. Tämä yhdistelmä voi alentaa systolista verenpainetta noin 11 mmHg – yhtä hyvin kuin pilleri.” Tohtori Miller oli yksi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavaliotutkimusten päätutkijoista.

Pitäisikö sitä kokeilla?

”On parempi olla luottamatta mihinkään lisäravinteeseen epäterveellisten ruokavalintojen korjaamiseksi”, tohtori Miller sanoo. ”DASH-ruokavalioon siirtyminen ja luopuminen runsaasti natriumia ja vähän ravintoaineita sisältävistä prosessoiduista elintarvikkeista voi itsessään olla tärkeä osa verenpaineen hallintaa ja aivohalvausriskin pienentämistä.” Tohtori Goldstein on samaa mieltä. ”DASH- tai Välimeren tyyppisen ruokavalion noudattaminen on optimaalista”, hän sanoo. Liikunta, painonhallinta, tupakoimattomuus, kohtuullinen alkoholinkäyttö ja hoidon saaminen sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja eteisvärinään, ovat myös avainasemassa, hän lisää.

Miten saat tarvitsemaasi magnesiumia

Academy of Nutrition & Dietetics & ja USA:n maanviljelysministeriö suosittelevat, että magnesiumia hankitaan ravinnosta, ennen kuin tukeudutaan ravintolisiin. Runsaasti magnesiumia sisältävästä ruoasta saa myös kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ja lisäravinteilla voi olla yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa, kuten luustoa suojaavien bisfosfonaattien sekä tetrasykliinien ja kinoloniantibioottien kanssa.

Magnesiumin puute on harvinaista terveillä aikuisilla, koska munuaiset pystyvät kontrolloimaan elimistöstä erittyvää määrää. Mutta ihmisillä, joilla on magnesiumin imeytymiseen vaikuttavia sairauksia – kuten tyypin 2 diabetes, alkoholiriippuvuus, Crohnin tauti ja keliakia – on suurempi riski. Magnesiumvarastot voivat tyhjentyä myös sellaisten lääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä, kuten reseptillä ja ilman reseptiä saatavien protonipumpun estäjien, loop-diureettien (kuten furosemidi tai Lasix), bumetanidin (Bumex), tiatsididiureettien (kuten hydroklooritiatsidi/aquazide H) ja etakrynihapon (Edecrin) käytöstä. Magnesiumin puutteen merkkejä voivat olla unihäiriöt, ummetus, päänsärky, väsymys, heikkous, lihaskrampit ja ahdistuneisuus. Vakavammassa puutoksessa voi esiintyä puutumista, pistelyä, kouristuksia ja persoonallisuuden muutoksia. Yksinkertainen verikoe voi paljastaa puutteen, ja lääkäri voi ehdottaa sopivaa lisäannosta.

Magnesiumin saamiseksi:

• Valitse täysjyväviljaa. Vaihda puhdistetut jyvät täysjyväviljoihin. Esimerkiksi puolessa kupillisessa ruskeaa riisiä on 38 mg, kun taas valkoisessa riisissä on 10 mg.
• Syö lehtivihreitä. Kupillinen keitettyä lehtikaalia sisältää 23,4 mg magnesiumia, kun taas samassa määrässä savoijakaalia on lähes 41 mg ja pinaatissa 157 mg.
• Lisää papuja. Palkokasvit, kuten punaiset pavut ja mustat pavut, ovat hyviä magnesiumin lähteitä, samoin kuin soija, edamame, soijamaito ja tofu.
• Ota (vähän) pähkinöitä. Napostelemalla unssin pähkinöitä saat 50 mg (maapähkinät) – 80 mg (mantelit).
• Laske kahvisi. Vaikka kupillinen tavallista kahvia sisältää vain 7,2 mg magnesiumia, espressolaukauksessa (kofeiinipitoisessa tai kofeiinittomassa) on 48 mg ja 12 unssin latte-kahvissa 82 mg.
• Vältä ultraprosessoituja elintarvikkeita. Ihmisten, jotka käyttivät eniten sokerilla makeutettuja juomia, prosessoitua lihaa, suolaisia välipaloja, lämpimänä syötäviä pääruokia, ranskalaisia perunoita ja makeisia, keskimääräinen päivittäinen magnesiumin saanti oli 56 mg alhaisempi kuin niiden, jotka käyttivät vähiten näitä ultraprosessoituja elintarvikkeita, Population Health Metrics -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Tiedä magnesiumin numerot

Suositeltu vuorokausiannos (RDA) – määrä, joka vastaa useimpien terveiden ihmisten päivittäistä magnesiumin tarvetta – vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.

Lisätietoa netistä
Pitäkää aivonne terveinä resepteillä runsaasti magnesiumia sisältävistä ruokalajeista.