5 tähteä

Ladataan …

Laskekaa ne, syökää ne ja polttakaa ne.

Kaloreista puhutaan koko ajan – mutta mitä ne tarkalleen ottaen ovat?

Kalorit…niistä puhutaan aina. Me syömme ja laskemme niitä. Me poltamme ja tasapainotamme niitä. Tarkkailemme niitä ja leikkaamme niitä. Ja kun syömme niitä liikaa, kiroamme usein kaloreita siitä, että ne lihottavat meitä. Vaikka kiinnitämme kaloreihin niin paljon huomiota, luulisi, että meillä olisi melko hyvä käsitys siitä, mitä ne ovat. Totuus on kuitenkin se, että useimpien ihmisten olisi vaikea selittää, mitä kalorit tarkalleen ottaen ovat.

Mitä kalorit ovat… ja mitä ne eivät ole

Monet ihmiset ajattelevat kaloreita ruoassa olevina ”asioina”, jotka, jos niitä syö liikaa, lihottavat. Syömällä enemmän kaloreita kuin tarvitset johtaa todennäköisesti painonnousuun, tämä osa on varmasti totta. Kalorit eivät kuitenkaan ole ”asioita”, joita voi nähdä tai koskettaa. Et voi poimia niitä ruoasta tai työntää niitä lautasen sivuun. Rakastat tai vihaat niitä, ne ovat jotain, jota ilman et yksinkertaisesti voi elää.

Kalori on yksinkertaisesti energian yksikkö – se on mitta, aivan kuten tuumat tai asteet tai kilot. Teknisesti ilmaistuna kalori (tai, kun sitä käytetään tarkasti kuvaamaan ruoan sisältämiä kaloreita, kilokalori) on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan kilogramman veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Miten tämä sitten liittyy lautasellasi oleviin kaloreihin?

Kalori on yksinkertaisesti syömäsi ruoan sisältämän energian mittayksikkö. Kehosi ei käytä energiaa veden lämpötilan nostamiseen, mutta tarvitset energiaa (kaloreina mitattuna) kaikkiin päivittäisiin toimintoihisi. Tähän sisältyvät aineenvaihdunnan perusprosessit sekä kaikki päivän aikana harjoittamasi toiminta. Jotta kehosi voi hyödyntää tätä energiaa, se on ensin vapautettava syömästäsi ravinnosta.

Kehon energiansaantia verrataan usein siihen, miten autosi saa energiaa. Kun laitat polttoainetta autosi tankkiin, bensiiniin on ”lukittunut” energiaa (joka voidaan mitata myös kaloreina!). Mutta pelkkä bensiini bensatankissa ei riitä saamaan autoa liikkeelle. Jotta se tapahtuisi, polttoaine on sytytettävä moottorissa, jolloin bensiinistä vapautuu energiaa – energiaa, jota voidaan käyttää auton liikuttamiseen.

Syömässäsi ruoassa (polttoaineessa) on vastaavasti energiaa kaloreina, jotka on lukittu syömääsi proteiiniin, rasvaan ja hiilihydraattiin (ja joskus alkoholiin). Aivan kuten energia vapautuu, kun bensiini syttyy autosi moottorissa, syömäsi ruoka on sulatettava ja metaboloitava, jotta siitä vapautuu energiaa, jota voidaan käyttää kehosi polttoaineena.

Nämä kalorit ovat ehdottoman välttämättömiä elämälle. Lepoaineenvaihduntasi (se kalorimäärä, jonka kehosi käyttää joka päivä perustavanlaatuisimpiin prosesseihin vain pitääkseen sinut hengissä) muodostaa noin 75 prosenttia niistä kaloreista, joita kehosi käyttää joka päivä. Loput päivän aikana polttamastasi määrästä käytetään lihasten polttoaineena, kun liikut päivän aikana ja harrastat liikuntaa. Ja hyvin pieni määrä käytetään ruoan sulattamiseen ja käsittelyyn.

Miten lasketaan jokainen kalori ruoka-annoksessa

Mitä ovat siis syömiemme elintarvikkeiden kalorilähteet? Kolme suurta makroravintoaineita – proteiini, rasva ja hiilihydraatti – tuottavat suurimman osan syömistämme kaloreista. Näin se jakautuu. Grammassa proteiinia on 4 kalorin edestä energiaa; grammassa hiilihydraattia on myös 4 kaloria. Rasva on keskittyneempi energianlähde: jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria energiaa.

On vielä yksi kalorilähde, jota tarkastellaan erikseen, ja se on alkoholi. Tämä johtuu siitä, että grammassa puhdasta alkoholia on 7 kaloria, eli se on lähes yhtä kaloripitoinen kuin puhdas rasva.

Elintarvikkeiden kalorimäärän määrittämisessä käytetään arvoja 4 kaloria grammaa proteiinia tai hiilihydraattia kohti, 9 kaloria grammaa rasvaa kohti ja 7 kaloria grammaa alkoholia kohti. Käyn läpi yksinkertaisen esimerkin.

Jos katsoisit perunalastuannoksen ravintoarvotietotaulua, siinä voisi lukea, että perunalastuissa on 7 grammaa rasvaa, 17 grammaa hiilihydraattia ja 2 grammaa proteiinia, ja ne sisältävät 140 kaloria.

Koska rasvassa on 9 kaloria grammaa kohden, 7 grammaa rasvaa lisää kokonaiskalorimäärään 63 kaloria. Hiilihydraatissa on 4 kaloria grammassa, joten 17 grammaa hiilihydraattia lisää vielä 68 kaloria. Ja 2 grammaa proteiinia lisää vain 8 kaloria. Kun lasket kaikki kalorit yhteen (63, 68 ja 8), se on yhteensä 139 kaloria (ravintoarvotietotaulujen luvut saa pyöristää).

Useimmat elintarvikkeet sisältävät kaloreita useammasta kuin yhdestä lähteestä, lukuun ottamatta elintarvikkeita, kuten öljyjä (kaikki rasvakalorit) tai sokereita (kaikki hiilihydraattikalorit). Pastaa voisi pitää hiilihydraattina. Ja vaikka on totta, että suurin osa sen kaloreista tulee hiilihydraateista, pastassa on myös jonkin verran proteiinia ja jopa pieniä määriä rasvaa. Pähkinöiden kalorit tulevat suurimmaksi osaksi rasvasta, mutta pähkinöissä on myös jonkin verran proteiinia ja hiilihydraattia, jotka vaikuttavat asiaan. Lohi saa kalorit pääasiassa proteiinista, mutta kaloreita on myös sen sisältämästä luonnollisesta rasvasta.

Toinen asia, joka kannattaa pitää mielessä: Joissakin ruoka-aineissa ei ole lainkaan kaloreita, kuten vedessä ja kuidussa. Vesi ja kuitu lisäävät ruoan tilavuutta lisäämättä lainkaan kaloreita. Siksi elintarvikkeissa, joissa on paljon kuitua ja vettä (kuten hedelmissä ja vihanneksissa), on paljon vähemmän kaloreita per suupala kuin elintarvikkeissa, joissa on hyvin vähän vettä tai kuitua (kuten tavallisissa soodakekseissä tai rinkeleissä).