MIND-ruokavalio on nimensä mukaisesti suunniteltu edistämään tervettä mieltä ja vähentämään Alzheimerin taudin riskiä. Se on sekoitus Välimeren ruokavaliota ja DASH-ruokavaliota – kahta ruokavaliota, joilla on todettu olevan useita terveyshyötyjä.

Ruokavaliotietoa

MIND tulee sanoista Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Sen kehitti ravitsemusepidemiologi Martha Clare Morris Rush University Medical Centerissä National Institute on Agingin rahoittamassa tutkimuksessa. Hänen tavoitteenaan oli alentaa Alzheimerin taudin riskiä edistämällä aivoterveellisistä elintarvikkeista koostuvaa ruokavaliota.

Välimeri-ruokavaliossa keskitytään syömään mahdollisimman luonnollisia elintarvikkeita ja rajoittamaan epäterveellisiä rasvoja ja punaista lihaa. DASH-ruokavaliolla (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pyritään nimensä mukaisesti helpottamaan verenpainetautia. Siinä keskitytään auttamaan ihmisiä syömään elintarvikkeita, jotka voivat alentaa natriumin saantia ja verenpainetta.

Morris kertoi Live Science -lehden artikkelissa vuonna 2015, että tutkijat keskittyivät tähän kahden tunnetun, terveellisen ruokavalion yhdistelmään, koska amerikkalaisten olisi helppo noudattaa sitä. MIND-ruokavaliossa suositellaan syömään 10 ruokaa päivittäin ja välttämään viittä ruokatyyppiä. Terveellisten elintarvikkeiden ryhmä sisältää:

1. Kasvikset
2. Vihreät lehtivihannekset erityisesti
3. Marjat, erityisesti mustikat
4. Pähkinät
5. Pavut
6. Viini
7. Raaka-aineet
8. Kala
9. Kalaa
10. Kotieläimet
11. Oliiviöljy

Viisi epäterveellistä ruokaa ovat:

1. Käristetty tai pikaruoka
2. Punainen liha
3. Juustojuustot
4. Voi ja tikkumargariini
5. Leivonnaiset ja makeiset

Ruokavalion säännöt ovat:

• Syö vähintään kolme annosta täysjyväviljaa päivässä
• Syö salaatti joka päivä
• Syö yksi muu vihannes joka päivä
• Juo lasillinen viiniä joka päivä
• Välipala lähes joka päivä pähkinöitä
• Syö papuja joka toinen päivä
• Syö siipikarjaa ja marjoja vähintään kaksi kertaa viikossa
• Syö kalaa vähintään kerran viikossa
• Epäterveelliset ruoat ovat sallittuja, mutta alle yksi annos viikossa, lukuun ottamatta voita
• Voita saa syödä vähemmän kuin yhden ruokalusikallisen päivässä

Hyödyt

Tutkijoiden päätavoite MIND-ruokavaliota luodessaan oli vähentää Alzheimerin taudin (AD) riskiä. Alzheimer’s Foundation of American mukaan arviolta noin puoli miljoonaa alle 65-vuotiasta amerikkalaista sairastaa jonkinlaista dementiaa, mukaan lukien Alzheimerin tautia.

Morris ja hänen työryhmänsä tekivät MIND-ruokavaliota koskevia tutkimuksia lähes vuosikymmenen ajan työskennellen 923 vanhuksen ryhmän kanssa. Tulokset osoittivat, että ruokavalio alensi Alzheimerin taudin riskiä jopa 53 prosenttia osallistujilla, jotka noudattivat ruokavaliota huolellisesti. Rush University Medical Centerin mukaan se auttoi myös 35 prosenttia niistä senioreista, jotka noudattivat ruokavaliota kohtalaisen hyvin.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että mitä kauemmin henkilö noudatti MIND-ruokavaliota, sitä paremmin hän oli suojattu Alzheimerin taudin kehittymiseltä. Tutkimuksen tulokset julkaistiin maaliskuussa 2015 Alzheimer’s & Dementia -lehdessä: The Journal of the Alzheimer’s Association.

Toisessa tutkimuksessa Morrisin työryhmä vertaili MIND-ruokavaliota DASH- ja Välimeren ruokavalioihin. Tulokset, jotka he saivat kahdella muulla ruokavaliolla, olivat samanlaisia kuin ne, jotka he saivat pelkällä MIND-ruokavaliolla. Ruokavalioiden tarkka noudattaminen vähensi Alzheimerin taudin riskiä 39 prosenttia niillä, jotka noudattivat DASH-dieettiä, ja 54 prosenttia niillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota, kertoo Rush University Medical Center. Osallistujat saivat kuitenkin hyvin vähän hyötyä kahdesta muusta ruokavaliosta, jos niiden noudattamista voitiin kutsua pikemminkin kohtalaiseksi kuin tiukaksi.

”Yksi jännittävimmistä asioista tässä tutkimuksessa on se, että MIND-ruokavaliota edes kohtalaisesti noudattaneilla ihmisillä Alzheimerin taudin riski pieneni”, Morris sanoi Rushin yliopiston lehdistötiedotteessa. ”Uskon, että se motivoi ihmisiä.”

Välimeri-ruokavaliolla ja DASH-ruokavaliolla on kummallakin todettu eri tutkimuksissa olevan terveyshyötyjä myös muilla alueilla. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa DASH-ruokavaliota noudattaneilla ihmisillä verensokeriarvot laskivat kolmen kuukauden aikana. Kyseisen tutkimuksen tutkijat arvelivat, että lasku johtui probioottien suuremmasta kulutuksesta kuin ruokavalio määräsi. Mayo Clinicin mukaan DASH-ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta muutamalla pisteellä jo kahdessa viikossa, ja systolinen verenpaine voi ajan mittaan laskea kahdeksasta 14 pisteeseen.

Toisessa huhtikuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalio auttoi laihduttajia laihtumaan ja alentamaan kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta. Ja Harvard School of Public Healthin ja Cambridge Health Alliancen 780 miespalomiestä käsittävässä tutkimuksessa, jonka tekivät Harvard School of Public Health ja Cambridge Health Alliance, havaittiin myös, että välimerellinen ruokavalio oli yhteydessä pienempiin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Riskit

Live Science pyysi Ronald Reagan UCLA Medical Centerin johtavaa ravitsemusasiantuntijaa ja apulaisprofessorin sijaista UCLA:n Fielding School of Public Healthissa, Dana Hunnesia punnitsemaan MIND-ruokavalioon mahdollisesti liittyviä riskejä. ”Välimeren ja DASH-ruokavaliot ovat yleisesti ottaen hyvin terveellisiä ruokavalioita”, Hunnes sanoi. ”Niissä on erittäin paljon kasvipohjaisia elintarvikkeita: hedelmiä, vihanneksia, kasvipohjaisia proteiineja (pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja). Niissä on myös paljon kaliumia ja magnesiumia, kahta elektrolyyttiä/kivennäisaineita, joita emme yleensä saa riittävästi ravinnon kautta.”

”Kun on kyse kalan ja kalatuotteiden syömisestä, jota Välimeren ruokavaliossa suositellaan enemmän, meidän on oltava varovaisia joidenkin mahdollisten saastuttavien aineiden ja myrkkyjen suhteen, jotka päätyvät kalaan, mukaan lukien elohopea ja muovijäämät. Muovijäämiä, BPA:ta – muita pysyviä epäpuhtauksia, kuten DDT:tä – ja elohopeaa löytyy yhä useammin kalasta, Hunnes sanoi. ”Jos siis syöt kalaa, kannattaa pyrkiä ravintoketjussa matalalle ja etsiä kestävästi kalastettuja (siimalla ja vavalla pyydettyjä) tuotteita.”

”Yleisesti ottaen nämä ovat kuitenkin terveellisiä ruokailumalleja, joissa on paljon tuotteita, vähän tyydyttyneitä rasvoja ja jotka ovat hyväksi ihmisten terveydelle ja jopa ympäristölle.”

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, neuvottele lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden ruokavaliokuurin aloittamisen.