Meillä on ollut etuoikeus työskennellä nykyisen miesten fysiikkamestarin Brandon Hendricksonin kanssa lukuisia kertoja viimeisten parin vuoden aikana.

Tämän ansiosta hän on antanut meille tietoa siitä, miten hän treenaa lähes jokaista kehonosaa.

Tänään, kunnioittaaksemme hallitsevaa mestaria, kokoamme sen kaiken teille vartalonosien jakoon.

Tämässä Brandon Hendricksonin inspiroimassa jaossa on yhdistetty videoita, jotka on kuvattu eri vuodenaikoina ja eri kuntosaleilla – näin ollen se ei ole tarkka esitys siitä, mitä hän tekee minkään yhden vaiheen aikana. Jos haluat jotain vastaavaa, kannattaa tutustua hänen Big Waves -harjoitteluunsa.

Mutta niille, jotka katsovat Brandonia ylöspäin ja haluavat treenata samalla tavalla kuin hän, tämä on hyvä lähtökohta.

Brandon Hendricksonin inspiroima harjoittelurutiini

Seuraava harjoittelurutiini on viisipäiväinen vartalo-osien jaottelu, jossa yhdistyy Brandon Hendricksonin Lihas-& Vahvuus YouTubessa julkaisema harjoittelumateriaali.

Kuten mainittiin, treenit on kuvattu eri vuodenaikoina, eivätkä ne jäljittele mitään tarkkaa treenivaihetta.

Treeni voidaan tehdä 12 viikon treeninä (esivalmisteluvaihe halutessasi) tai kuinka kauan tahansa nautit treenistä ja näet siitä tuloksia.

Sisältää myös ab- ja cardiosuosituksen joko aamu- tai jälkiharjoitteluun. Brandon treenaa vatsalihaksia viikon jokaisena päivänä ja tekee cardiota missä tahansa 4-5 kertaa viikossa. Suosittelemme sen lisäämistä tähän ohjelmaan (vatsalihakset ja cardio) 3-5 kertaa viikossa.

Aloitetaan siis.

Maanantai: Brandon Hendrickson Chest Workout

Aloitamme viikon kansainvälisellä rintapäivällä ja harjoituksella, jota Brandon hyödyntää rakentaessaan ”BAE-tyynyjään”. Brandon mainitsee videolla, että hän suorittaa tämän harjoituksen kahdesti viikossa ja 3 päivän välein. Tämän artikkelin vuoksi käsittelemme tätä mallia kehonosien jakamisena ja hyödynnämme tätä harjoitusta vain kerran viikossa.

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset
Yksittäisen käden vasaravoimapunnerrus	3	12 kukin
Koneen kallistuspunnerrus	3	12
Vaijerikärpäset	3	15
A1. Kalteva käsipainokärpänen	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	3	12

Tietokurssi: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon on muuttanut ihmisten mielipiteitä, kun puhutaan Men’s Physique -kilpailijoista ja heidän jaloistaan. Ja sanomattakin on selvää, että hänen jalkatreeninsä ei ole heikkohermoisille.

Yksi hauskimmista kommenteista tähän YT-videoon oli seuraavanlainen: ”Laitoin videon tauolle vain antaakseni tälle miesparalle tauon.”

Toteuttaessasi tätä treenin osaa pidä mielessä, että Brandon on ammattilainen. Jos sinun on muutettava harjoituksen määrää vastaamaan paremmin omia yksilöllisiä tarpeitasi, älä epäröi tehdä niin.

.

Harjoitus	Sarjat	Reps
A1. Seisova Hamstring Curl	4	12 kpl
A2. Kävelylenkit	4	10 kutakin
B1. Makuuasennossa tehtävät jalkakierrot	4	20
B2. Koneen adduktio	4	15
High Feet Leg Press	1	6 levyn pudotussarja
Jalkojen ojennus	3	14
Haarukkapainoinen takakyykky	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Pudotussarja

Keskiviikko: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Viikon seuraava harjoitus on deltoideusharjoitus. Tämä kyseinen harjoitus sisältää paljon nostovariaatioita, jotka kohdistuvat deltalihaksen etu- ja sivupäähän, sekä joitain ainutlaatuisia olkapääpainallusvariaatioita, jotka kohdistuvat deltalihaksen takaosaan.

Harjoitus	Sarjat	Reps
Side Lateral Raise	5	12-15
Käsipainojen etunostot*	4	10
Kääntöpunnerrus	5	10
Koneellinen olkapääjalkapunnerrus**	4	10
Pystysuorat EZ Bar -soutu	4	12-15

*Brandon suorittaa näitä 5 per puoli kerrallaan yhteensä 20 toistoa. Hän suorittaa 2 sarjaa vasaraotteella ja 2 sarjaa kiertämällä.
** Älä tee tätä kiireisellä salilla.

Perjantai:

Torstain lepopäivän jälkeen palataan perjantaina V-Taper-selkäharjoitukseen. Tämän nimenomaisen selkäharjoituksen painopisteenä ovat kaikki latsit. Jokainen harjoitus on lat-painotteinen. Isommat latsit vastaavat illuusiota leveämmästä V-tapperista, kun astut lavalle.

Harjoitus	Sarjat	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Cable Pullover	3-4	12-15
Single Arm Cable Row	3	3	12-15
seisova yli käden kaapelisoutu	3	12-15
seisova alle käden kaapelisoutu	3	12-15
Lat alasveto	4-5	8-10

Lauantai: Hendricksonin käsivarsiharjoitus

Käsittelemme pääharjoitusviikon lauantaina käsivarsipäivällä. Hauislihaksesi saattavat olla hieman väsyneitä edellispäivän selkäharjoittelun jälkeen. Jos huomaat, että näin on, saatat haluta muokata viikkoasi vastaamaan paremmin yksilöllisiä tarpeitasi.

Harjoitus	Sarjat	Reps
Yksittäisen käsivarren ristikkäiset köysiristikkäiset hauislihasten ojennukset	4	12-15
A1. Koneen tricepsexions	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Yhden käden konekyyryt	5	12-15
Vaihtelevat käsipainokyyryt	4	12-15
EZ Bar Curls	4	10

Aamu-/jälkiharjoittelun vatsalihakset & Cardio

Kuten ohjelman yleiskatsauksessa on mainittu, Brandon treenaa vatsalihaksia viikon jokaisena päivänä ja tekee cardiota 4-5 kertaa viikossa. Tätä ohjelmaa varten sinun kannattaa pyrkiä tekemään vatsalihaksia ja sydänliikuntaa 3-5 kertaa viikossa.

Kardiossa valitse suosikkisi tasaista vaihtelua ja suorita 20-30 minuuttia.

Harjoitus	Sarjat	Reps
Hanging Leg Raise	4-5	15-20
Tuulilasinpyyhkimet	4-5	15-20
Seated Crunch	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

How to Diet Like Brandon Hendrickson

Brandon pitää ruokavalionsa melko yksinkertaisena ja se koostuu enimmäkseen munista, munanvalkuaisia, katkarapuja, tilapiaa, riisiä, kaurapuuroa, marjoja ja vihanneksia. Hänellä on myös tunnusomaisia ruoka-aineita, kuten ”Dead Center Shrimp” ja ”First Call Out Grapefruit”.

Hänellä on aterioiden esivalmistelusponsori, joka on hänen tasollaan tärkeä aikaa säästävä ylellisyys. Suurin osa ihmisistä ei koskaan pääse noihin korkeuksiin. Ennen Brandon joutui valmistelemaan ateriansa kuten me muutkin. Ja suurin osa hänen sponsoroimistaan aterioista olisi useimmille melko helppoa valmistaa.

Johtopäätös

Harjoittelun suhteen Brandon noudattaa erittäin suurta volyymia. Monet hänen valitsemistaan liikkeistä keskittyvät myös V Taperin rakentamiseen lavalle.

Hän sisällyttää myös paljon ainutlaatuisia liikkeitä, joita jotkut eivät ehkä halua kokeilla itselleen. On tärkeää muistaa, että tämä ohjelma on vain malli ja jokainen on erilainen.

Voi olla, että sinun on korvattava osa harjoitusvalikoimasta liikkeillä, jotka ovat hieman yleisempiä. Tässä ei ole mitään pahaa. Kun teet näin, pidä vain mielessäsi kohdelihasryhmä ja valitse harjoitus, joka treenaa samaa lihasta.