Tiede on vuosien ajan osoittanut, että painonhallinta perustuu yhteen keskeiseen käsitteeseen – negatiiviseen energiataseeseen. Eli vähemmän kaloreita tai kilojouleja sisään ja/tai enemmän kaloreita tai kilojouleja ulos. Kutsun sitä mielelläni ”matematiikkadieetiksi”!

Liikuntatieteilijät ovat ehdottaneet, että urheilijoiden tulisi laihtua vähitellen (0,5-1,0 kg/viikko), sesongin ulkopuolella, käyttää siihen voimaharjoittelua ja kestävyysharjoittelua, alentaa ruuan ja energian saantia noin 500 kalorilla (2100 kilojoulea) päivässä ja välttää nopeita laihdutusstrategioita, kuten kylpylöitä ja saunomista, hullunkurisia ruokavaliota ja rasvaista ruokaa.

3500 kalorin (14 700 kilojoulea) energiavaje johtaa yhden kilon (noin 0,5 kg) kehon rasvan menetykseen, joka voidaan turvallisesti saavuttaa viikossa 500 kalorin (2100 kilojoulea) päivittäisellä vajeella. Liikuntatieteilijät ovat keksineet lyhenteen GOWADA korostaakseen tärkeimpiä tekijöitä, jotka on otettava huomioon kaikenikäisten urheilijoiden terveellisessä painonpudotuksessa:

Rauhallinen

Nopea painonpudotus aiheuttaa todennäköisemmin lihas- ja luukudoksen sekä hiilihydraattipolttoaineen menetystä ja edistää ei-toivottuja muutoksia hormoneissa, aineenvaihduntanopeudessa, energiatasossa ja mielialassa. Urheiluravitsemuslääkärit suosittelevat painonpudotusta 0,5-1,0 kg/viikko, mikä vastaa 2 100-4 200 kJ/vrk tai 500-1 000 kaloria/vrk.

Off-season

Mahdollisuuksien mukaan merkittävän painonpudotuksen tulisi tapahtua off-season aikana, jotta vältetään energiavaje, joka voi vaarantaa harjoittelun ja taitojen kehittymisen kilpailukauden aikana.

Painoharjoittelu

Ikääntyvän urheilijan osalta tutkimukset ovat osoittaneet, että painoharjoittelua harrastavat iäkkäät ihmiset voivat lisätä aineenvaihduntaa sekä polttaa energiaa painoharjoittelun aikana. Sen etuna on myös kehon rasvan vähentäminen ja lihasmassan kasvattaminen, mikä hyödyttää suorituskykyä erityisesti nopeus- ja voimakilpailuissa. Tyypin II diabeetikoilla painoharjoittelu auttaa myös parantamaan insuliinin vaikutusta.

Aktiivisuus

Jotkut urheilijat voivat lisätä kalorienpolttoa lisäämällä aerobista harjoittelua. Vaikka matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu vaikuttaa ”parhaalta”, korkeamman intensiteetin harjoittelu, joka kestää 30-60 minuuttia, voi olla hyödyllisempää, vaikka se saattaa asettaa ylipainoisen ikääntyvän urheilijan suuremmalle loukkaantumisriskille tai sydänongelmille.

Ruokavalio

Monille ruokavalio on painonpudotuspyrkimysten keskipisteenä. Tutkimukset osoittavat, että riittävä hiilihydraatti- (6-8 g/kg/vrk), proteiini- (1,5-2 g/kg/vrk), vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus (vähintään 100 % RDA:sta) ja vähärasvainen (15-25 % energiasta) ruokavalio, jossa on noin 500 kcal/vrk (2100 kJ/vrk) vähemmän kuin kehon painon ylläpitämiseen tarvitaan, on paras laihdutuksen kannalta. Tämä johtaa noin 0,5-1,0 kg:n painonpudotukseen viikossa. Runsaasti kuitua sisältävät ja/tai alhaisen glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet (ks. The Masters Athlete -kirjan luku 16) voivat auttaa vähentämään ruokahalua.

Välttäkää

Vaikkakin nopeiden tulosten saamiseksi houkuttelevia, kylpylöissä/saunoissa tapahtuvaa nestehukkaa, mielikuvitusruokavalioita, lisäravinteita ja lääkkeitä ei koskaan saisi käyttää laihduttamiseen sekä terveydellisistä että suorituskykyyn liittyvistä syistä. On myös vältettävä rasvaisia ruokia ja rajoitettava rasvaisia lisäaineita, kuten smetanaa, runsasrasvaisia salaattikastikkeita, voita ja margariinia.