Hal senioriohjelmassaan

Seniorien maratonharjoitteluohjelma: Mitä se tarkoittaa? Onko alla oleva ohjelma suunniteltu vain vanhemmille juoksijoille? Ei välttämättä, vaikka jos olet juossut maratoneja jo useita vuosia, olet ehkä etsinyt ohjelmaa, jossa on suhteellisen vähän kilometrejä ja vähemmän aikasitoumusta ja jonka avulla voit jatkaa 26 mailin juoksua palamatta loppuun. Sama pätee, jos olet noudattanut Novice-ohjelmaani aiemmin ja etsit vaihtelua – erityisesti ohjelmaa, joka antaa sinulle aikaa tehdä jonkin verran ristikkäisharjoittelua. Jos olet Clydesdale, olet myös saattanut tulla siihen tulokseen, että korkean kilometrimäärän viikot nostavat loukkaantumisriskiä liikaa. Tarvitset enemmän lepoaikaa. Lopuksi, jos haluat juosta paljon maratoneja vuodessa (ja ”paljon” määrittelet itse), tajuat, että on mahdotonta sovittaa aikatauluusi enempää kuin pari 18-viikkoista rakentamista ja että sinulla on vielä aikaa palautumiseen niiden välissä.

Jos jokin edellä mainituista kuvailee sinua, tämä senioreiden maratonharjoitteluohjelma voi olla juuri sitä, mitä tarvitset.

Se sisältää vain kolme juoksupäivää viikossa – mutta pääset juoksemaan kohtuullisen pitkän matkan jokaisena näistä päivistä.

Se sisältää kaksi lepopäivää viikossa – ja tarvitset lepoa, sillä kaikki viikonlopun pitkät juoksut ovat 12 mailia tai enemmän.

Se sisältää kaksi päivää, jotka voit käyttää venyttelyyn ja voimaharjoitteluun tai kenties jonkin verran pyöräilyyn ja uintiin, jos se on mielesi mukaista. Tarvitset sitäkin, koska nautit liikunnasta, vaikka oletkin huomannut, että kolme päivää viikossa juokseminen on enemmän kuin tarpeeksi pitämään sinut kunnossa.

Loppujen lopuksi viikkonumerot ovat taaksepäin verrattuna useimpiin muihin treeniohjelmiini. Siellä on lähtölaskenta viikolta 8 viikolle 1 eikä päinvastoin.

Tässä on ohjelma

Maanantai: Tämä on aina hyvä viikonpäivä levätä, varsinkin jos juoksit pitkään viikonloppuna. Kaikki alla olevan aikataulun maanantait on suunniteltu lepopäiviksi, mutta jos haluat tehdä tänään ylimääräistä venyttelyä ja vahvistusta, ole hyvä vain.

Tiistai: Muokkaamalla termiä, jota käytän muissa maratonharjoitteluohjelmissani, kutsutaan tätä meidän Sorta-Short-päiväksi. Olet vielä toipumassa viikonlopun pitkästä juoksusta, joten älä mene liian pitkälle. Ehdotan, että viikoilla 8, 6, 4 ja 2 juokset 4 mailia maratonvauhtia – tai nopeammin. Toisin sanoen, juokse lyhyesti mutta hyvällä vauhdilla, enkä aio määritellä, mikä on hyvä vauhti. Sinun pitäisi kokeneena juoksijana tietää, kuinka nopeasti haluat juosta, tai haluatko juosta nopeasti ollenkaan. Viikoilla 7, 5, 3 ja 1 juokse 6 mailia, mutta mukavaa vauhtia, sellaista vauhtia, jonka aikana voit halutessasi keskustella helposti harjoituskumppanin kanssa. Tai olla keskustelematta, jos olet tylsä yksilö.

Keskiviikko: Tämän päivän treeni on Stretch & Strengthen, koska tuo on taas termi, jota olen käyttänyt usein muissa treeniohjelmissa nimeämään puolilepopäiviä, jolloin teet jonkin verran vuoroharjoittelua, mutta et liikaa. Rehellisesti sanottuna en välitä mitä teet tänään, kunhan se ei ole juoksemista. Jos haluat juosta enemmän kuin kolmena päivänä viikossa, sinun olisi pitänyt valita toinen ohjelma. Ristikkäisharjoittelu on tänäänkin vaihtoehto: pyöräily, uinti, jopa kävely. Tai jokin näiden yhdistelmä kuntosaliharjoittelun kanssa.

Torstai: Tämä on sinun Sorta-Long-päiväsi, joka tasapainottaa tiistain Sorta-Short-päivää. Kilometrimäärät vaihtelevat 6-8 mailin välillä useimmilla viikoilla, ja yksi 10 mailin juoksu heitetään ohjelman keskelle vain todistaaksesi, että pystyt siihen. Näiden Sorta-Long Runs -juoksujen juokseminen helpolla, keskusteleva vauhti on minusta järkevintä. Jos kuitenkin tunnet tarvitsevasi ylimääräistä nopeaa juoksua, harkitse 6 mailin juoksun muuttamista viikoilla 7, 5 ja 3 ”3/1-juoksuksi”, termi, jota käytän monissa keskitason ja edistyneen tason harjoitusohjelmissani. Juokse ensimmäiset kolme neljäsosaa juoksusta (4,5 mailia) mukavaa vauhtia ja viimeisen neljänneksen matkasta (1,5 mailia) vauhdilla. Sinun ei tarvitse spurtata sisään, juokse vain hieman nopeammin.

Perjantai: Toinen venyttely & Vahvistuspäivä. Tee jotain samanlaista kuin keskiviikkoisin määrätty treeni. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että jos pyöräilit tai uit keskiviikkona, kannattaa tänään kävellä tai yksinkertaisesti viettää aikaa kuntosalilla hyppien koneelta toiselle. En aio kertoa sinulle kaikkea, mitä tehdä. Olet iso poika – tai iso tyttö.

Lauantai: Tämä on toinen lepopäiväsi. Kun jokaiselle viikonlopulle on suunniteltu pitkä lenkki, haluat varmistaa, että sinulla on runsaasti aikaa levätä sekä ennen että jälkeen. Tässä aikataulussa olen määrännyt tekemään pitkät juoksut sunnuntaina, koska se on suosittu päivä kokeneille juoksijoille. Jos haluat mieluummin juosta pitkän lenkin tänään, se ei haittaa. Voit itse asiassa vapaasti vaihdella kaikkia harjoituksia oman elämäntyylisi mukaan. Sinun ei myöskään tarvitse juosta aina samoina kolmena päivänä koko ohjelman kahdeksan viikon ajan. Pidä vain yllä säännöllistä mallia, niin pärjäät.

Sunnuntai: Juokse pitkään. Tänään teet pitkän juoksun, ja huomaat, että tässä senioriohjelmassa nousu on 12-20 mailia, ei 18-viikkoisten noviisiohjelmieni 6-20 mailia. Tämä johtuu siitä, että olet kokenut juoksija. Harjoittelet säännöllisesti 52 viikkoa vuodessa etkä ole koskaan huonossa kunnossa, joten 12 kilometrin juoksu ei ole iso juttu. Olen määrännyt tuon matkan viikoille 8, 6, 4 ja 2 ja pidemmät juoksut viikoille 7, 5 ja 3, jotka johtavat maratoniin viikolla 1. Vain yksi 20 kilometrin juoksu? Haluatko todella juosta useamman kuin yhden? Tee se parittomilla viikoilla.

Tärkeää: Tee kaikki pitkät juoksut hitaammin kuin maratonvauhtisi. Älä treenaa liikaa!

Tässä on muutamia muita huomioitavia seikkoja

Kilpailut: Kokeneena juoksijana nautit todennäköisesti lähtöviivalle menemisestä useammin kuin kaksi tai kolme kertaa vuodessa. Jos haluat kisan, jossa voit testata kuntoasi ja saada käsityksen siitä, mitä voit odottaa maratonilla, viikko 4 voisi olla hyvä aika jonkin verran pidemmälle kisalle, joka voi olla 15 kilometrin tai puolimaratonin mittainen. Jos taas haluat lyhyemmän nopeustestin, voit juosta 5 kilometrin tai 10 kilometrin juoksun viikolla 6 viikonlopun 12 kilometrin juoksun sijasta. Älä ole huolissasi siitä, että juokset vähemmän kilometrejä. Jos olisit kiinnostunut kirjaamaan kilometrejä harjoituspäiväkirjaasi, olisit valinnut toisenlaisen harjoitteluaikataulun.

Nopeusharjoittelu: Nautin nopeusharjoittelusta, ja niin tekevät monet kokeneetkin juoksijat. Yritän pitää tämän ohjelman yksinkertaisena, joten en aio määrätä tempojuoksuja, mäen toistoja tai intervalliharjoittelua, kuten teen useissa muissa ohjelmissani. Jos haluat tehdä nopeusharjoittelua, valitse oma myrkkysi. Tiistai olisi hyvä päivä tämäntyyppiselle harjoittelulle, koska haluaisin sinun tekevän pitkiä ja eräänlaisia pitkiä harjoituksia viikon kahtena muuna päivänä. Jos seurassasi on säännöllinen päivä nopeusharjoittelulle, jolloin kaikki kokoontuvat radalla, sovita aikataulu sen mukaan, mitä paikallisesti on tarjolla.

Taper: Ottaen huomioon, että pyydän sinua tekemään 20 kilometrin juoksun viikon 3 lopussa, sinulla on vain kaksi viikkoa aikaa karistaa ennen kilpailua. Etkö tarvitse kolmen viikon taperointiaikaa? Älä viitsi! Olet ollut täällä tarpeeksi kauan tietääksesi, että kaksi on luultavasti tarpeeksi. Kyse ei ole siitä, että hakkaisin sinua päähän suurilla kilometrimäärillä. Pärjäät maratonilla mainiosti, jos tapetoit kaksi viikkoa, mutta huomaa myös, että viimeisellä viikolla ennen maratonia juostaan vain yksi helppo 6 mailin lenkki ja sen jälkeen enimmäkseen lepoa.

Onko maratoniin yli kahdeksan viikkoa aikaa? Onko sinulla vähemmän aikaa? Jos on, voit muuttaa ohjelmaa joko toistamalla viikkoja tai lisäämällä viikkoja eteen hieman pienemmällä kilometrimäärällä. Jos jälkimmäinen, tee lähtölaskenta viikolta 1 ja improvisoi. Tämä vanhemman maratonin harjoitusohjelma on tarkoitettu kokeneille juoksijoille, ja luotan siihen, että teet oikeat valinnat. Seuraa vain mallia, jonka olen laatinut sinulle, niin pärjäät.

Tiedä myös, että minulla on kaksi muuta ohjelmaa, joissa juostaan kolmena päivänä. HM3 on tarkoitettu puolimaratoonareille; Marathon 3 on tarkoitettu maratoonareille. Molemmat ovat saatavilla interaktiivisessa muodossa TrainingPeaksista.