Tuttu torvi soi, ja sydämesi lyö rytmiä, kun jalkasi ylittävät ajanottomaton. Tavoitekilpailusi alkaa, ja lukemattomien maanteillä ja juoksuradoilla uurastettujen tuntien jälkeen juoksusi onnistuminen tai epäonnistuminen riippuu nyt yksinomaan kyvystäsi toteuttaa täydellinen kilpailustrategia.

Linja uuden henkilökohtaisen ennätyksen ja läheltä piti -tilanteen välillä on veitsenterävä, varsinkin jos olet kokenut juoksija, jolla on vaikuttava harjoittelupäiväkirja ja korkealentoiset tavoitteet. Vain muutaman sekunnin liian nopea tai liian hidas juoksu missä tahansa vaiheessa kilpailua voi muuttaa kehosi käyttämää ensisijaista energiajärjestelmää ja aiheuttaa katastrofin henkilökohtaisen ennätysyrityksen kannalta. Tehtävää vaikeuttaa vielä se, että vauhdin- ja ponnistelutuntemuksesi menevät sekaisin, kun adrenaliini virtaa kehossasi ja yleisön pauhu muuttaa aistejasi.

Kokeneet juoksijat ovat hyvin tietoisia fysiologisesta ja henkisestä harjoittelusta, jota tarvitaan potentiaalin saavuttamiseen, mutta kuinka paljon mietitään ja ponnistellaan vauhdinmäärityksen merkityksen vuoksi? Miten määritetään, mikä on optimaalinen strategia kullekin mahdollisesti juostavalle kilpailumatkalle? Vielä tärkeämpää on se, miten kehittää alitajuinen vauhdinottokyky, joka on niin hienovarainen, että pystyy tunnistamaan muutaman sekunnin eron kilometrillä?

TAHDISTUKSEN TÄRKEYS

Kaikki nykyiset maailmanennätykset 1500 metrin juoksusta maratoniin on tehnyt urheilija, joka juoksee negatiivista spagaattia. Itse asiassa eteläafrikkalaisten urheilututkijoiden Tim Noakesin, Ross Tuckerin ja Mike Lambertin tutkimuksen mukaan 5000 ja 10 000 metrin juoksuissa uusia maailmanennätyksiä tehneiden juoksujen historiassa vain kerran jokin muu kilometri kuin ensimmäinen tai viimeinen on ollut kilpailun nopein.

Analysoitaessa historian suurimpia suorituksia 5 kilometrin juoksusta maratoniin paljastuu toinenkin tilasto tahdistuksen tärkeydestä – tarkemmin sanottuna siitä, kuinka hieno on raja liian nopean ja liian hitaan välillä.

Valitaanpa vaikka Haile Gebrselassien maailmanennätysyritykset Berliinissä vuonna 2008, jossa hän juoksi ensimmäisenä ihmisenä maratonin alle 2:04:n, ja Dubaissa vuonna 2009, jossa hän hiipui pahasti viimeisellä 10 kilometrillä. Dubaissa Gebrselassie oli puolimatkassa vain 23 sekuntia nopeampi kuin edellisvuonna Berliinissä juostu maailmanennätysvauhti, mutta tämäkin pieni vauhdinmuutos (noin 1 sekunti kilometrillä) johti kaatumiseen, jonka seurauksena hän juoksi viimeisellä 10 kilometrillä 90 sekuntia hitaammin kuin Berliinissä.

OPTIMAALISET VAIHTOEHDON STRATEGIAT OMAAN KILPAILUTOIMINTAAN

”Meillä on vuosikymmeniä parhaita juoksijoita, jotka yrittävät puristaa jokaisesta mahdollisesta hiukkasesta parantaakseen ennätyksiään, joten on järkevää, että heidän vauhdinottostrategiansa olisivat lähes optimaalisia”, sanoo Steve Magness, fysiologi ja Houstonin yliopiston apulaismaastojuoksuvalmentaja. Sekoittamalla maailmanennätyssuorituksista saatuja empiirisiä tietoja tahdistustaktiikoista ja kilpaurheilun fysiologisista vaatimuksista tehtyihin tieteellisiin tutkimuksiin voimme ekstrapoloida ”optimaalisen” tahdistusstrategian kullekin kilpailumatkalle.

5K ja 10K

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä hiljattain julkaistu tutkimus osoitti, että optimoidakseen 5K:n suorituksen juoksijoiden tulisi aloittaa 5K:n ensimmäisen kilometrin matka vauhdilla, joka on 3-6 prosenttia nopeampi kuin tavoitteellinen kilpa-ajovauhti. Kun koehenkilöt juoksivat 3-6 prosenttia nopeammin ensimmäisen mailin, asettuivat tavoitevauhtiin keskimmäisten mailien ajaksi ja potkivat viimeiset 800 metriä, heidän loppuaikansa oli keskimäärin 29 sekuntia nopeampi kuin niillä juoksijoilla, jotka aloittivat hitaammin tai tavoitekilpailuvauhdilla.

Suunnitelmasi seuraavalla 5 kilometrilläsi pitäisi siis olla räjäyttää ensimmäinen maili niin nopeasti kuin pystyt ja pitää kiinni, eikö niin? Ei niin nopeasti. Tutkijat havaitsivat, että ensimmäisen kilometrin juokseminen yli 6 prosenttia tavoitekilpailuvauhtia nopeammin heikentää suorituskykyä huomattavasti, niin paljon, että lähes kaikki koehenkilöt, jotka aloittivat juoksun näin nopeasti, eivät edes päässeet maaliin.

Tämä tieteellinen tieto on yhteneväinen Noakesin, Tuckerin ja Lambertin havainnointien kanssa, jotka he tekivät maailmanennätyssuorituksista, joissa he havaitsivat ensimmäisen kilometrin juoksemisen noin 3-4 prosenttia tavoitekilpailuvauhtia nopeampana, ja vahvan viimeisen kilometrin maaliin.

10 mailin ja puolimaraton

Vaikka ei ole tehty tieteellisiä tutkimuksia optimaalisesta tahdistusstrategiasta 10 mailin ja puolimaratonin välille sijoittuvissa tapahtumissa, on mahdollista ekstrapoloida parhaat käytännöt fysiologisten periaatteiden ja maailmanluokan juoksijoilta kerättyjen tietojen perusteella.

Energiankäytön näkökulmasta tiedämme, että tämän matkan kilpailut tulisi juosta laktaattikynnyksen vauhdissa tai hieman sen yläpuolella. Laktaattikynnystä nopeammin juokseminen luo tilanteen, jossa aerobinen järjestelmä ei pysty pysymään perässä anaerobisen energiantuotannon tuottamien, lihasväsymystä aiheuttavien jätetuotteiden poistamisessa. Näin ollen on tärkeää, että juoksijat juoksevat hieman tätä kynnysarvoa hitaammin mahdollisimman pitkään, erityisesti kilpailun alussa, jotta jätetuotteet eivät pääse kerääntymään ja aiheuttamaan väsymystä ensimmäisten kilometrien aikana.

Psykologisesta näkökulmasta on myös tärkeää pidättäytyä hieman kilpailun alussa. Kuten Magness selittää: ”Jos käytämme keskushallintamallia , haluamme päästä kisan viimeiselle neljännekselle niin nopeasti kuin pystymme ja samalla tuntea olomme riittävän hyväksi, jotta keho sanoo: ’Hei, olemme kunnossa – löysää ohjaksia hieman’, jotta saamme potkua.” Tätä varten juoksijoiden on aloitettava kisan ensimmäinen tai kaksi kilometriä hieman (5-15 sekuntia/maili) tavoitevauhtia hitaammin varmistaakseen, että heillä on psykologisia resursseja varalla, jotta he voivat lopettaa vahvasti.

Maraton

Monille maratoonareille on tuttu termi ”ajan laittaminen pankkiin”, joka kuvaa yksinkertaisella tavalla strategiaa, jossa juostaan kisan ensimmäisellä puoliskolla tavoitevauhtia nopeammin, jotta pystytään kompensoimaan aikaa, jota menetetään toisella puoliskolla. Valitettavasti tämä kilpailustrategia ei voisi olla enempää väärässä sekä fysiologian näkökulmasta että sen perusteella, mitä empiirinen todistusaineisto osoittaa meille.

Maailmanennätysyritykset ovat loistavia esimerkkejä osoittamaan, miten negatiivisen välin strategia on optimaalinen PR:ää tavoiteltaessa. Voimme myös tarkastella muita eliittisuorituksia haastavilla radoilla – sellaisilla, joita saattaisit kohdata, jos et juokse Berliinin kaltaista pannukakun tasaista rataa.

Katsotaanpa esimerkiksi vuoden 2011 New Yorkin maratonin miesten ja naisten kärkijuoksijoita. Mary Keitanyn tavoitteena kisapäivänä oli voittaa kilpailu ja tehdä rataennätys. NYC:n rataennätys on 2:22:31, ja Keitany juoksi ensimmäiset 13 mailia 1:07:56. Jopa 15 ja 16 mailin kohdalla Keitany oli vielä yli 6 minuuttia nopeampi kuin ennätysvauhti, ja hänellä oli ylitsepääsemättömältä vaikuttava 2:24 minuutin etumatka seuraavaan naisjoukkoon. Viimeisten kilometrien aikana Keitany taisteli kovasti ja juoksi kovaa, mutta hän sijoittui lopulta kolmanneksi ajalla 2:23:38, joka oli yli minuutin yli rataennätyksen ja 8 minuuttia hitaampi kuin 16 mailin kohdalla oli ennakoitu.

Miesten kilpailu vuonna 2011 oli täysin päinvastainen. Miehet juoksivat 10 juoksijan tiiviinä pakettina puoliväliin asti ja saavuttivat 13,1 mailin rajan ajassa 63:17 – 4:49 / maili ja vain hieman alle vanhan rataennätyksen vauhdin. Vauhti pysyi ”lempeänä” 20 mailiin asti, jolloin seitsemän juoksijan ryhmä repi pari 4:30 mailin eroa. Mailin 24 kohdalla lopullinen voittaja Geoffrey Mutai karkasi ja murskasi aiemman kurssiennätyksen maaliin ajalla 2:05:06. Viimeisen 10 kilometrin keskiarvo oli 4:40/maili ja koko kisan keskiarvo 4:47.

Kehon toimintatapaan liittyen ”aika pankissa” -strategian tärkein ongelma koskee polttoaineen käyttöä – tarkemmin sanottuna sitä, poltetaanko glykogeenia vai rasvaa. Kuten jokainen seinään törmännyt tietää, yksi maratonin suorituskykyä rajoittavista tekijöistä on se, kuinka tehokkaasti pystyt polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta energiaksi. Kun poltat käytettävissä olevat hiilihydraattivarastot loppuun, suorituskykysi kärsii, erityisesti ”bonkingista” eli polttoaineen loppumisesta.

Valitettavasti mitä nopeammin juokset, sitä suurempi osuus polttoaineesta ja energiasta tulee hiilihydraateista. Siksi aloittamalla juoksun tavoitetahtia nopeammin ja laittamalla ”aikaa pankkiin”, poltat itse asiassa käytettävissä olevat hiilihydraattivarastosi nopeammin loppuun, ja polttoaine loppuu lähes varmasti ja romahdat.

Yksi lähestymistapa maratonin tahdistamiseen on juosta maratonin ensimmäinen puolisko 2-3 prosenttia nopeammin kuin tavoitevauhti, mikä perustuu teoriaan, että lihaksesi tulevat vähemmän taloudellisiksi väsyessään, mikä hidastaa laktaattikynnyksen vauhtiasi ja johtaa hiukan positiiviseen maratonin jakoon toisella puoliskolla, vaikka välttäisitkin glykogeenin loppumisen.

Tällä lähestymistavalla maratonjuoksuun on hyvät puolensa, ja sitä kannattavat niinkin asiantuntevat valmentajat kuin Pete Pfitzinger (ks. ”Maratonpäivä”). Valmennuskokemukseni perusteella, joka minulla on maratoonareista, jotka juoksevat 2:30-3:45, totean kuitenkin, että he ovat yleensä kehittäneet vahvan kyvyn vastustaa väsymystä kohtuullisen kilometrimäärän ja 20-23 mailin pitkien juoksujen ansiosta. Siksi uskon, että glykogeeni on enemmän ongelma juoksijoille, jotka juoksevat tällä vauhti- ja suorituskykyalueella. Hyvin treenatun juoksijan keskimääräisen maratonvauhdin pitäisi olla aivan aerobisen kynnyksen tuntumassa, eli pisteessä, jossa rasvaa voidaan vielä käyttää tehokkaasti energianlähteenä. Kun juoksijat ylittävät aerobisen kynnyksensä edes muutamalla sekunnilla, he polttavat enemmän glykogeenia ja törmäävät todennäköisemmin seinään.

Näin ollen uskon, että ihanteellinen maratonin tahdistusstrategia on juosta ensimmäiset 3-5 mailia tavoitetahtia hitaammin energian säästämiseksi, säilyttää maratonin tavoitetahti 20-22 mailin ajan ja juosta sitten nopeimmin viimeiset 8-10 kilometriä.

TAHDISTUKSEN KEHITTÄMINEN HARJOITTELUSSA

Monet juoksijat eivät ole erityisen hyviä tahdistamaan. European Journal of Applied Physiology -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vapaa-ajan juoksijat arvioivat tahdistuspyrkimyksensä väärin lähes 40 sekuntia kilometrillä verrattuna kokeneisiin korkeakoulujuoksijoihin, jotka erehtyivät vain noin 10 sekuntia kilometrillä.

Jos tahdistaminen on sellainen asia, jonka parissa on tehtävä töitä, miten erottaudut laumasta ja harjoittelet tahdistamaan itsesi kellon tarkkuudella? Erityisesti, miten vauhtiharjoittelu sopii aikatauluun, joka on jo täynnä kynnysharjoituksia, pitkiä juoksuja ja VO2 max -harjoituksia?

Tehokkain tapa opettaa itselleen sopivan vauhdin löytäminen ja siihen kiinnittyminen on ehkä oppia tarkkailemaan kehon signaaleja. ”Mielestäni tuntuman perusteella juoksemisen opetteleminen on uskomattoman tärkeää, ja sitä harjoittelen jokaisessa harjoituksessa”, sanoo 2:11 maratoonari Nick Arciniaga. ”Jos urheilija oppii, miltä hänen pitäisi tuntua tietyssä vauhdissa, on helpompi tietää, onko hän liian nopea tai liian hidas kisan aikana, ja sopeutua.”

Ensimmäinen askel on oppia kuuntelemaan kehoaan. Nate Jenkins, 2:14 maratonia juossut juoksija, suosittelee hengityksen seuraamista, jotta voit nopeasti tunnistaa muutokset ponnistelutasossa. Etenkin kynnysvauhdissa pienet muutokset vauhdissa voivat saada hengityksesi tuntumaan stressaantuneelta ja repaleiselta tai saada sinut muuttamaan hengitysrytmiäsi suhteessa askeltiheyteen. ”Kun olet lukinnut harjoituksen oikean tavoitevauhdin, peitä Garmin ja kuuntele hengitystäsi, tunne jalkojesi rytmi ja huomaa käsivarsien liikkeet. Jos alat hengittää hitaammin tai nopeammin, tarkista vauhtisi nähdäksesi, miten tämä hengityksen muutos korreloi vauhtisi kanssa”, Jenkins sanoo.”

Voit myös sisällyttää aikatauluusi erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan pienet muutokset vauhdissa. Kaksi harjoitusta, cutdown-juoksu ja vuorotteleva tempo, ovat erityisen tehokkaita. Molemmissa näissä harjoituksissa sinun on jatkuvasti muutettava vauhtia vain 10 sekunnilla mailia kohden, jolloin voit tunnistaa eron siinä, miltä kehosi tuntuu jo pienestä vauhdinmuutoksesta. Lisäksi ne ovat loistavia kynnys- ja laktaattityhjennysharjoituksia, joten ne eivät häiritse fysiologisia harjoittelutavoitteitasi.

Harjoitukset, joilla voit parantaa vauhdinottoa

Carl Foster, Wisconsin-La Crossen yliopiston liikuntatieteilijä ja yksi maailman johtavista vauhdinottoon perehtyneistä asiantuntijoista, sanoo: ”Kun otetaan huomioon erilaiset taktiikat juoksussa ja muissa kärkikilpailutyyppisissä kilpailuissa, epäilen, että oppimiskäyrä vaatii kolme-neljä yritystä tietyllä vauhdilla, ennen kuin voidaan odottaa taitoa.” Siksi yhden tai kaksi harjoitusta jokaiselle harjoitteluaikataulusi viimeisille viikoille auttaa sinua tulemaan mestariksi tavoitetahdissasi juuri kisapäivän lähestyessä. Tässä on kaksi kokeilemisen arvoista:

Cutdown-harjoitukset harjoittelevat kehoasi lisäämään ponnistelua ajan myötä ja valmistavat sinua siihen, miten vauhti tuntuu erilaiselta kisan ensimmäisen ja viimeisen kilometrin aikana. Cutdown-juoksut voivat olla 5 ja 10 mailin väliltä, riippuen normaalista harjoitusmäärästäsi. Aloita harjoitus 20-30 sekuntia maratonvauhtia hitaammalla vauhdilla ja pudota vauhtia 10 sekuntia mailia kohden, kunnes juokset vain hieman puolimaratonvauhtia nopeammin.

3:30 maratonin juoksijalle cutdown-harjoitus voi näyttää suunnilleen tältä: 2 mailin lämmittely, 6 mailin cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30–ei lepoa), 1 mailin cool-down.

Vaihtelevat tempojuoksut opettavat kehoa poistamaan laktaattia tehokkaammin, erityisesti kisavauhdissa, ja auttavat sinua tuntemaan eron muutaman sekunnin mailin vauhdissa. Vuorottelevat tempojuoksut voivat olla 4 ja 8 mailin väliltä (parilliset luvut toimivat parhaiten). Aluksi ehdotan, että vuorottelet 10 sekuntia maratonvauhtia nopeammin ja 5-10 sekuntia 10 kilometrin vauhtia hitaammin. Kun tulet taitavammaksi, voit nopeuttaa nopeampia osuuksia ja hidastaa maratonvauhtiin ”palautus”-mailin ajaksi, jotta voit harjoitella maratonvauhtia, kun tavoitteesi maraton lähestyy.

3:30 maratonin juoksijalle harjoitus olisi seuraava: 7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25–ei lepoa), 1-2 mailin jäähdyttely.