Olet luultavasti kuullut, että natriumia pitäisi kuluttaa vähemmän. Ja ehkä olet lukenut, että sinun pitäisi lopettaa suolasirottimen käyttö. Jotkut teistä ovat ehkä jopa tietoisia ohjeista, joiden mukaan natriumin kokonaissaanti on pidettävä alle 2300 mg päivässä, ja luette ruokakaupassa etikettejä yrittäessänne pitää lukumääränne kurissa. Mutta mitä tämä kaikki tarkoittaa ja kuinka moni meistä todella onnistuu?

Suositeltu natriumin saanti

Aloitetaan ohjeista. Maailman terveysjärjestö, Centers for Disease Control and Prevention ja American Heart Association suosittelevat kaikki pitämään natriumin alle 2300 milligrammaa (mg) päivässä. Institute of Medicine (IOM) ehdottaa, että tavoitteena olisi noin 1 500 mg päivässä.

Mitä et ehkä tiedä, on se, että natrium on välttämätön ravintoaine. Tämä tarkoittaa, että tarvitsemme jonkin verran natriumia ylläpitääksemme hyvää terveyttä. Terve, aktiivinen aikuinen tarvitsee 200-500 mg natriumia päivässä.

Miten paljon siis todellisuudessa kulutamme? Nykyiset tiedot osoittavat, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 3 400 mg natriumia päivässä. Se on huomattavasti enemmän kuin eloonjäämisen kannalta on tarpeen ja yli kaksinkertainen IOM:n suositukseen verrattuna. Vertailun vuoksi voidaan todeta, että yksi teelusikallinen ruokasuolaa vastaa noin 2 000 mg natriumia ja 3 400 mg natriumia vastaa noin 1,5 teelusikallista ruokasuolaa.

Onko suola pahaksi sinulle?

Voit ehkä kysyä itseltäsi, onko mikään tästä todella niin tärkeää. Samat tieteelliset elimet, jotka antavat edellä mainitut ohjeet, ovat kaikki yhtä mieltä siitä, että liiallinen natriumin kulutus lisää riskiä sairastua verenpainetautiin (korkeaan verenpaineeseen). Tämä puolestaan voi johtaa sydänsairauksiin, sydämen vajaatoimintaan, aivohalvaukseen ja munuaissairauksiin. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että suurten natriumpitoisuuksien nauttiminen lisää osteoporoosiriskiä huuhtomalla kalsiumia luustosta.

Natrium elintarvikkeissa

Missä kaikki tämä natrium on peräisin? Natriumia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, ja noudattamalla terveellistä ruokavaliota useimmat aikuiset saavat kaiken tarvitsemansa natriumin. Meidän ei kuitenkaan tarvitse tarkkailla luonnossa esiintyvää natriumia, vaan lisätty suola on huolenaihe. Meidän on tarkkailtava kotona lisättyä suolaa, ravintola-aterioihin lisättyä suolaa ja elintarvikkeiden valmistusprosessissa lisättyä suolaa.

Suurin syyllinen korkeaan natriumin saantiimme ovat prosessoidut elintarvikkeet. Esimerkiksi leivät, lihajalosteet, välipalat ja säilykkeet sisältävät kaikki lisättyä natriumia. Voisimme luetella tässä elintarvikkeiden natriumpitoisuudet ja antaa lisää tietoja ja numeroita, josko se innostaisi sinua muuttamaan syömistäsi. Mutta ehkä muutamat yksinkertaiset vinkit siitä, mitä voit tehdä välttääksesi suolaa/natriumia ilman suurempia ylimääräisiä ponnisteluja, ovat hyödyllisempiä!

Miten vähentää natriumin saantia

Neljä yksinkertaista toimenpidettä terveellisempään, vähemmän natriumia sisältävään ruokailutottumukseen:

1. Täytä lautasesi (ja vatsasi) tuoreilla hedelmillä ja kasviksilla. Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnostaan vähän natriumia ja kaliumia, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja muiden sairauksien riskiä.
2. Valitse yrttejä, mausteita ja tuoretta sitruuna- tai limemehua maustamaan ruokasi. Valitsemalla natriumittomia mausteita saat runsaasti makua ilman suolan kielteisiä vaikutuksia. Anna itsellesi aikaa sopeutua uusiin makuihin.
3. Nauti enemmän kotiruokaa. Ravintola-ateriat ovat yleensä hyvin natriumpitoisia. Tekemällä enemmän kotiruokaa voit vähentää merkittävästi suolan kokonaiskulutusta.
4. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen. Japanilaisessa Okinawan kaupungissa tähän viitataan nimellä ”Hara hachi bu”. Tämä tarkoittaa suomeksi ”syö, kunnes olet 80 prosenttia täynnä”. Vähentämällä kulutetun ruoan kokonaisannosta vähennät suolan saantia. Okinawan asukkailla on vähiten sydänsairauksia, syöpää ja aivohalvauksia. Ja heillä on yksi suurimmista satavuotiaista väestöistä!

Etsitkö lisää yksilöllisiä neuvoja? Ota yhteyttä pätevään rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka voi arvioida nykyisen ruokailutottumuksesi ja antaa räätälöityä ohjausta ja tukea. Lisää vinkkejä terveelliseen syömiseen saat Lifespan Living -terveys- ja hyvinvointiblogimme Ravitsemusosiosta.