Molemmat meistä voivat olla samaa mieltä: Vähän sokeria siellä täällä on osa sitä, mikä tekee elämästä niin makeaa. Sen molekyylimuoto – nimeltään glukoosi – on solujesi ensisijainen polttoaine ja aivojesi tärkein energianlähde, joten elimistösi on hyvin varustautunut hallitsemaan kohtuullisia määriä.

Missä siis on ongelma? Kohtuullisista määristä kiinni pitäminen. Se on päinvastaista kuin mitä länsimaisessa ruokavaliossa on tapahtunut viime vuosikymmeninä.

Tänä päivänä amerikkalaisten ruokavalio on täysin kyllästetty sokerilla. Kulutamme keskimäärin 66 kiloa lisättyä sokeria henkilöä kohden vuodessa eli noin 19,5 teelusikallista joka päivä. Se on kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin American Heart Associationin suosittelema kuusi teelusikallista päivässä naisille ja yhdeksän teelusikallista miehille.

Ei ole mitään makeaa siinä, mitä ylimääräinen valkoinen aine tekee terveydelle: Sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien liikakäyttö on yhdistetty kaikkeen diabeteksesta, liikalihavuudesta ja sydänsairauksista dementiaan ja jopa syöpään.

Ennen kuin ryhdyt vähentämään sokerin saantia, on hyvä ymmärtää enemmän siitä, miksi se on niin keskeistä ja mitä on vastassasi (hei, mielihalut!).

Tämä on elimistösi sokerilla

Ylimääräinen sokeri tekee tuhoa elimistöllesi muutamilla eri tavoin. Ensinnäkin, tutkimusten mukaan se voi edistää tulehdusta kehossa. Krooninen tulehdus on puolestaan yhteydessä sydänsairauksiin, niveltulehdukseen, lukuisiin syöpätyyppeihin ja muihin vakaviin terveysongelmiin.

”Varastoimme glukoosia glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan antamaan energiaa aterioiden välillä. Kun glykogeenivarastot ovat täyttyneet, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi maksassa. Tämä rasva on kuljetettava rasvasoluihin (rasvakudokseen)”, selittää tohtori Bill Rawls, Vital Planin lääketieteellinen johtaja. ”Rasva ei sekoitu veteen, joten maksa muodostaa erityisiä kuljetushiukkasia – joita kutsutaan lipoproteiineiksi – rasvan siirtämiseksi. Nämä hiukkaset koostuvat rasvasta, proteiinista ja kolesterolista.”

Sen jälkeen, kun rasva on tallentunut rasvasoluihin, jäljelle jäävä hiukkanen, joka sisältää proteiinia ja kolesterolia, on LDL-hiukkanen – ”paha” kolesterolityyppi, joka yhdistetään sydänsairauksiin.

Glykaatio on toinen sokerin ylikuormituksen haitallinen sivuvaikutus. ”Glykaatio on sitä, kun glukoosi tarttuu elimistön proteiineihin ja jumittaa ne”, tohtori Rawls sanoo. Hän selittää, että proteiinit mahdollistavat normaalit ja välttämättömät toiminnot koko kehossa, joten liiallinen glukoosin määrä päätyy lopulta estämään näitä toimintoja.

”Halu kuluttaa hiilihydraatteja on jopa voimakkaampi kuin halu nukkua ja harrastaa seksiä.” – Tohtori Rawls

Glykation heikentää myös proteiineja, joilla on ratkaisevia rakenteellisia tehtäviä. Otetaan esimerkiksi kollageeni, joka on ”rakennusteline”, joka pitää ihon pystyssä ja auttaa pitämään sen sileänä ja terveenä. ”Glukoosi murskaa kollageenia – se on yksi syy siihen, miksi ihomme rypistyy”, tohtori Rawls sanoo.

Ylimääräisen sokerin yksi merkittävä sivuvaikutus on sen vaikutus glukoosia säätelevään insuliinihormoniin. ”Insuliini on kuin lukko ja avain, jonka avulla solut voivat ottaa glukoosia”, tohtori Rawls sanoo. ”Mutta jos soluja jatkuvasti kuormitetaan glukoosilla, ne alkavat ajan mittaan olla resistenttejä insuliinille, joten elimistö joutuu pumppaamaan niitä yhä enemmän.”

”Glykoitumisen vuoksi veren glukoosipitoisuuksia on säädeltävä tiukasti – jos niitä on liikaa, elimistö myrkyttyy, jos niitä on liian vähän, elimistö nääntyy energian puutteeseen”, Rawls selittää.

”Glukoosin säätely tapahtuu ensisijaisesti insuliinin avulla. Aterian jälkeen insuliini antaa elimistön solujen ottaa glukoosia, mikä laskee veren glukoosipitoisuutta. Aluksi vain insuliinitasot ovat koholla – tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Mutta kun verensokeri alkaa kohota, tuloksena on diabetes.”

Korostuneet insuliini- ja verensokeritasot voivat sotkea hormoneja – myös niitä, jotka säätelevät ruokahalua. Lyhyellä aikavälillä nämä verensokerin ja insuliinin vuoristorata-arvot saavat sinut tuntemaan olosi kurjaksi ja ruokkivat entisestään haluasi syödä lisää sokeria. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa diabetekseen ja aiheuttaa sen, että elimistösi varastoi yhä enemmän kaloreita rasvaksi.

Jos sinun on vaikea sanoa ei makeille herkuille, se ei ole täysin sinun vikasi. Metsästäjien ja keräilijöiden aikaan hiilihydraatteja (eli sokeria) oli vaikea saada, mutta ne olivat elintärkeitä selviytymisen kannalta. Niinpä ihmiset kehittivät uskomattoman voimakkaan halun löytää ja kuluttaa niitä. ”Se on jopa voimakkaampaa kuin halu nukkua ja harrastaa seksiä”, tohtori Rawls sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että sokeripitoisen ruoan nauttiminen laukaisee aivoissa hyvän olon opioidien vapautumisen, joka muistuttaa heroiinin kaltaisten huumeiden vaikutusta. Ajan mittaan muutokset geenien ilmentymisessä ja muissa toiminnoissa myös tylsistävät vasteen näille opioideille, mikä tarkoittaa, että mitä useammin syöt ylimääräistä sokeria, sitä enemmän tunnet tarvetta kokea jatkuvasti samaa tunnetta.

Sentähän syystä joidenkin ihmisten voi olla vaikea syödä vain yksi karkkipala. Puhumattakaan siitä, että nyky-yhteiskunta kunnioittaa makeaa ruokaa – siitä on tullut palkitsemisen ja juhlimisen synonyymi. Kun otetaan huomioon kaikki tämä, ei ole ihme, että monet asiantuntijat sanovat sokeririippuvuuden olevan hyvin todellinen. Hyvä uutinen on, että voit irrottautua tavasta. Näin se onnistuu:

10 askelta sokerin lopettamiseen

Tiedä ensinnäkin, että sinun ei tarvitse lopettaa kaikkia hiilihydraattien muotoja voittaaksesi sokeririippuvuuden. Keskity sen sijaan makeisten (karkit, leivonnaiset, sokerilla makeutetut juomat jne.) sekä lisättyä sokeria sisältävien pakattujen elintarvikkeiden poistamiseen. Se on usein piilossa, joten etsi etiketeistä sen pseudonyymejä, joita ovat esimerkiksi korkeafruktoosinen maissisiirappi, maissisiirappi, haihdutettu sokeriruokomehu, fruktoosi tai muut sanat, jotka päättyvät -oseen.

Välttäkää myös voimakkaasti prosessoitua valkoista leipää ja pastaa. Voit myös jättää pois luonnolliset sokerimuodot, kuten hunajan, vaahterasiirapin ja runsaasti sokeria sisältävät hedelmät, kuten taatelit.

Sitä, pitäisikö sinun ryhtyä kylmään kalkkunaan vai vain vähentää sokerin käyttöä, riippuu siitä, kuinka paljon syöt sokeria ja tunnetko olevasi todella riippuvainen. ”Et kehottaisi alkoholistia vain vähentämään juomista”, sanoo Brooke Alpert, R.D., B Nutritious -ravitsemusneuvonnan perustaja ja The Sugar Detox -kirjan kirjoittaja: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. ”Todellisilla sokeririippuvaisilla mielihalut ovat niin voimakkaita, että maltillisuus ei toimi.”

Toisaalta, jos syöt yleensä hyvin, mutta makeanhimosi on karannut hieman käsistä, voit luultavasti vähentää makeisten, pakattujen ruokien ja yksinkertaisten hiilihydraattien saantia jättämällä makeiset, pakatut elintarvikkeet ja yksinkertaiset hiilihydraatit pois tai rajoittamalla niitä.”

Niin tai näin, totuus on, että se ei tule olemaan helppoa – mutta se on tehtävissä, Alpert sanoo. Tässä on kymmenen strategiaa, jotka hänen ja tohtori Rawlsin mukaan auttavat sinua hallitsemaan mielihaluja ja sokerin vieroitusoireita, jotta saat sokerinsaannin hallintaan.

Suunnittele etukäteen

Jos olet todella koukussa sokeriin, äkillinen lopettaminen voi Alpertin mukaan saada sinut tuntemaan olosi kuin krapulassa, johon liittyy väsymystä, aivosumua, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä. Onneksi sokerin vieroitusoireet kestävät tyypillisesti vain noin kolme päivää, joten Alpert suosittelee valitsemaan tarkkaan, milloin aloitat sokerista vieroituksen.

”Varmista, ettet tee sitä kolmen päivän aikana, jolloin tiedät, että sinulla on paljon stressiä”, Alpert sanoo, mikä tekee sokerinhimosta helpommin alistuvan. Valitse sen sijaan päiviä, jolloin voit harjoittaa enemmän itsestäsi huolehtimista ja suunnitella ateriat, välipalat ja häiriötekijät paremmin. ”Tiedä, että sille on loppu, ja olet kunnossa”, Alpert sanoo.

Ruoka alkaa myös maistua paremmalta, kun vältät sokeria, mikä auttaa. ”Makunystyrät alkavat kalibroitua uudelleen, ja pystyt taas maistamaan sokeria sen luonnollisessa muodossa”, Alpert sanoo. ”Huomaat, että elintarvikkeissa, kuten manteleissa ja sipuleissa, on itse asiassa jonkin verran luonnollista makeutta.”

Tankkaa terveellisiä rasvoja

Rasva maistuu hyvältä ja tyydyttää sekä henkisesti että fyysisesti. Se auttaa myös vakauttamaan verensokeria, Alpert sanoo. Se on avainasemassa, sillä verensokerin laskun osoitettiin aktivoivan aivoissa alueita, jotka tuottavat suuremman halun runsaskaloriseen ruokaan tutkimushenkilöillä, joille näytettiin kuvia maukkaista herkuista, kertoo Journal of Clinical Investigation -lehti. Varmista siis, että jokainen ateria sisältää jonkin verran terveellistä rasvaa esimerkiksi avokadoista, pähkinöistä, oliiveista, kalasta tai juustosta, voi auttaa sinua nauttimaan ruoasta ja tuntemaan olosi vähemmän puutteelliseksi.

Nuku riittävästi

”Univaje altistaa huonoille ruokavalinnoille”, Alpert sanoo. ”Kun olet väsynyt, etsit aina sitä nopeaa energiaa.” Myös greliinin eli ”nälkähormonin” pitoisuudet nousevat, jos et ole nukkunut kunnolla, mikä tekee mielihalujen torjumisesta erityisen vaikeaa.

Tutkimukset osoittavat, että univaje itse asiassa lisää runsaskaloristen ruokien himoa samalla, kun se vähentää aktiivisuutta niillä aivojen alueilla, jotka käsittelevät ruokavalintojen arviointia. Esimerkiksi eräässä Sleep-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että unen rajoittaminen lisää elimistössä kemiallista signaalia, joka saa roskaruoan maistumaan erityisen herkulliselta (samankaltainen kuin marihuanan ”munchies”-vaikutus) – ja pitää sen koholla silloin, kun se muuten laskisi illalla. Kaiken lisäksi univajeesta kärsivät tutkimukseen osallistujat ahmivat keksejä, karkkeja ja sipsejä, vaikka olivat syöneet kaksi tuntia aiemmin ison aterian, ja söivät kaksi kertaa enemmän kuin hyvien yöunien jälkeen.

Pidäydy nesteytettynä

”Riittävä nesteytys pitää energiatasot korkealla ja auttaa vakauttamaan näläntunnetta”, Alpert sanoo ja lisää, että se voi myös vaikuttaa verensokeriarvoihin. Kääntöpuolena janoisuus voi sotkea kykyäsi tehdä terveellisiä päätöksiä ja vastustaa makeisia. On käynyt ilmi, että jopa lievä nestehukka (1-2 prosenttia vähemmän vettä kuin elimistösi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti) näyttää heikentävän kognitiivista suorituskykyä, johon kuuluvat tarkkaavaisuus ja kriittiset ajattelutaidot, American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Tästä syystä sekä tohtori Rawls että Alpert suosittelevat siemailemaan nollakalorista kuohuvettä tai kivennäisvettä silloin, kun himoitset jotakin makeaa, mikä auttaa ehkäisemään herkuttelua. Näitä juomia on saatavilla useissa eri mauissa, tai voit lisätä oman makusi. ”Kasvoin etelässä, jossa kaikki juovat makeaa teetä; en nauti pelkkää vettä, ellen ole todella janoinen”, tohtori Rawls sanoo. ”Niinpä juon kivennäisvettä, jossa on vähän vaniljauutetta tai hapankirsikkatiivistettä, ja se maistuu paremmalta kuin mikään muu.”

Vaihtoehtona on myös lisätä juomaan 1-2 teelusikallista steviaa tai hunajaa, jotta maku olisi miellyttävämpi. Pysy kuitenkin kaukana keinotekoisista makeutusaineista – ne on yhdistetty vakaviin terveysongelmiin ja ne voivat pahentaa sokerinhimoa.

Kirjoita ylös, mitä aiot syödä

Joka aamu mieti päivän aterioita ja välipaloja ja kirjoita ne ylös. ”Se saa sinut positiiviseen mielentilaan ja auttaa pitämään sinut vastuullisena tavoitteistasi ja siitä, mitä aiot tehdä”, Alpert sanoo.

Voidaksesi vähentää äkillisiä mielihaluja, hankkiudu eroon karkkikulhosta toimistossasi töissä ja keksipurkista kotona. ”Syöt sitä, mitä on saatavilla”, sanoo tohtori Rawls. ”Kotisi ja työpaikkasi pitäminen vapaana hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista on paras tapa välttää niitä.”

Jos sinusta tuntuu, että olet aikeissa antaa periksi mielihalulle, soita tai lähetä tekstiviesti ystävälle saadaksesi tukea. Alpert sanoo, että sokerin lopettaminen kaverin kanssa tai ainakin puhuminen jollekulle suunnitelmistasi ja pyytäminen auttamaan sinua pitämään sinut raiteilla, voi olla pelastusrengas. Joskus muutama kannustava sana joltakulta toiselta on kaikki, mitä tarvitset pysyäksesi kurssilla.

Ole tarkkaavainen ja harhauta sitten itseäsi

On helppoa napata ajattelemattomasti kourallinen makeisia, kun kulkee karkkikulhon ohi, tai kurottautua automaattisesti leipäkoriin, kun on menossa syömään. Temppu on miettiä kaikkea syömäänsä ennen kuin se menee suuhun. Haluatko sitä todella? Tarvitsetko sitä todella? Jos huomaat, että vastaus molempiin kysymyksiin on ”ei” ja että sen sijaan reagoit himoon, ota hetki aikaa ja myönnä tunne: Hengitä sisään hitaasti ja syvään ja muistuta sitten itseäsi tavoitteistasi ja siitä, että mielihalut menevät aina ohi.

Kun olet virittäytynyt takaisin nykyhetkeen, harhauta itseäsi. Voit lukea hyvää kirjaa, kuunnella podcastia tai selata sosiaalista mediaa. Vielä parempi, käy lyhyellä, reippaalla kävelyllä: PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 15 minuutin kävely vähensi merkittävästi osallistujien halua syödä sokeripitoisia välipaloja kontrolliryhmään verrattuna.

Torju makean himoa katkeroilla

Katkeran maun reseptoreita ei ole vain kielessäsi, vaan niitä on kaikkialla ruoansulatuskanavassasi ja muissa elimissäsi. Ne jäävät suurelta osin käyttämättä, jos syöt perinteistä länsimaista ruokavaliota, mutta näiden reseptorien stimuloiminen katkerilla elintarvikkeilla ja yrteillä vaikuttaa myönteisesti nälän ja ruokahalun säätelyyn osallistuviin hormoneihin, mikä voi auttaa pitämään mielihalut kurissa.

Katkeroita yrttejä ja aromaattisia katkeroita (katkeroita yrttiuutteita alkoholipohjassa) käytetään perinteisessä lääketiede-käsittelyssä myös yleisesti auttamaan terveiden verensokeriarvojen vakiinnuttamista ja ylläpitämistä. Haimassa, joka valmistaa insuliinia, on itse asiassa katkeran maun reseptoreita.

Katkeran reseptorien stimuloimiseksi kokeile lisätä tippa tai kaksi aromaattista katkeroa kielen takaosaan ennen aterioita ja tavanomaisen välipalan aikaan. Mitä tulee muuhun yrttihoitoon, monet yrtit, kuten takiaisjuuri ja voikukanjuuri, ovat luonnostaan kitkeriä, koska ne on saatu kuoresta ja juurista. Jotkut katkerat yrtit auttavat myös tukemaan terveitä verensokeritasoja, kuten andrographis, tohtori Rawls sanoo.

Nuuskaa eteerisiä öljyjä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että useat tuoksut auttavat taltuttamaan yliaktiivista ruokahalua. Kun tutkimushenkilöt esimerkiksi nuuhkivat piparminttua kahden tunnin välein viiden päivän ajan, he kuluttivat vähemmän kaloreita ja sokeria kuin silloin, kun he eivät altistuneet tuoksulle, kertoo Wheeling Jesuit Universityn tutkijoiden tutkimus.

Tutkimukset osoittavat myös, että jasmiinin ja greippien tuoksu voi myös auttaa hallitsemaan mielihaluja ja nälkää. Kokeile diffusoida mitä tahansa näistä eteerisistä öljyistä ympäri kotiasi tai toimistoasi tai etsi tuoksuja luonnollisista, eteerisiin öljyihin perustuvista hajuvesistä ja vartalovoiteista tai -öljyistä.

Kuntoile säännöllisesti

”Säännöllinen liikunta ja aktiivisuus vähentävät ruokahalua ja hiilihydraattien mielihaluja paremmin kuin mikään muu”, tohtori Rawls sanoo. ”Et voi irrottautua sokeririippuvuudestasi ilman aktiivisuuden lisäämistä.”

Löydä aktiviteetti, josta nautit – olipa se sitten patikointia, pyöräilyä, tennistä, joogaa, melontaa tai jotain muuta liikuntamuotoa – ja varaa aikaa kehosi liikuttamiseen joka päivä. ”Liikunta mobilisoi myös elimistön glukoosi- ja rasvavarastoja”, sanoo tohtori Rawls. ”Tämä normalisoi verensokeria, mikä on tärkeä tekijä insuliiniresistenssin ja diabeteksen esiintymisen vähentämisessä”.”

Hemmottele viisaasti

Jos päätät siirtyä kylmään kalkkunaan, Alpert suosittelee odottamaan vähintään viikon, mutta mahdollisesti jopa pidempään, ennen kuin alat taas herkutella makeisilla. ”Kun tunnet, että olet saanut arjen hallintaan, on ihan ok syödä jotain makeaa”, hän sanoo. ”Elämä on lyhyt, ja kakkupalalle on paikkansa.”

Mutta hänen mukaansa on tärkeää, että syöt sen ilman syyllisyyttä. Jos mässäilet ja tunnet huonoa omaatuntoa, se johtaa usein siihen, että teet lisää huonoja valintoja ja putoat kokonaan pois kelkasta.

Varmista siis, että hemmottelusi ovat tarkoituksellisia, harkittuja ja nautinnollisia. Vältä edelleen prosessoitua roskaruokaa, yksinkertaisia hiilihydraatteja, heikkolaatuisia karkkeja ja pakattuja elintarvikkeita, joissa on piilosokereita. Hemmottele sen sijaan itseäsi vaikkapa palalla tummaa suklaata tai pienellä jäätelökupilla silloin tällöin. Ja kun teet niin, muista nauttia jokainen suupala.