”Stressaantunut” on ”jälkiruoka” väärinpäin kirjoitettuna. Hämmästyttävä ironia ei ole tässä hukassa. Työ, talous, terveys, ihmissuhteet ovat vain muutamia monista stressitekijöistä, joilla on taipumus kasaantua jo ennestään täysien lautasiemme päälle. Niin vastenmieliseltä kuin se saattaakin kuulostaa, stressi on olennainen ja usein väistämätön osa elämää.

Amerikkalaisen psykologiyhdistyksen (American Psychological Association, APA) mukaan stressin vaikutus elämässämme on ehdottomasti kasvussa. Huomattavasti suurempi prosenttiosuus aikuisista ilmoitti kokevansa säännöllisesti stressitasoa 8 tai enemmän 10 pisteen asteikolla. Vain 18 prosenttia aikuisista ilmoitti tästä äärimmäisestä stressistä vuonna 2014 verrattuna 24 prosenttiin vuonna 2015. Vuonna 2020 stressi vaikuttaa 78 prosenttiin amerikkalaisista. Kaikki tämä stressi vaikuttaa terveyteemme ja hormoneihimme.

Mitä on stressi?

Sstressi, vaikkakin subjektiivinen kokemus, voidaan kuvata siten, miten aivot ja keho reagoivat vaatimukseen tai stressitekijään. Stressiä koettaessa keho siirtyy ”taistele tai pakene” -tilaan. Tällöin vapautuu monimutkainen sarja kemikaaleja ja hormoneja, jotka valmistavat kehoa fyysiseen yhteenottoon tai pakenemiseen.

Vanhoina aikoina kohtaus saattoi kehittyä siten, että nainen hyökkäsi keihään kanssa hurjan karhun kimppuun. Tämän lyhytaikaisen fyysisen reaktion aikana syke, verenpaine ja verensokeri kohoavat, kun taas ruoansulatus ja immuniteetti molemmat tukahdutetaan. Tämä järjestelmä oli mahtava, jos meidän piti reagoida nopeasti vaaratilanteeseen.

Etene nopeasti nykyaikaan, ja vaikka stressitekijät ovat muuttuneet, reaktiomme ovat pysyneet samoina. Nykyaikaiset stressitekijämme ovat usein monimutkaisia, eikä niitä ole helppo ratkaista vain pakenemalla uhkaa. Seurauksena on siis se, että taistele tai pakene -vasteemme on ”pysyvästi” kytketty päälle auttamaan pitkäaikaisen, nykyajan stressin sovittelussa.

Tämä tarkoittaa, että stressihormonimme ovat jatkuvasti korkealla, ja tämä on suuri ongelma. Nämä hormonit voivat nostaa verenpainetta ja verensokeria. Tämä rasittaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmää, hidastaa ruoansulatusta ja heikentää immuunijärjestelmää. Kroonisella stressillä on siis suuri merkitys sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, lihavuuden ja immuunijärjestelmän kehittymisessä.

Mikä on kortisoli?

Kortisoli on yksi näistä stressihormoneista, jota tuotetaan lisämunuaisissa. Kortisolia kutsutaan usein ”stressihormoniksi”. Se auttaa ruokkimaan elimistön ”taistele tai pakene” -reaktiojärjestelmää. Kuten kaikki hormonit, kortisolikin on viestinviejä, joka välittää tietoa siitä, mitä kehon ulkopuolella saattaa tapahtua, kehon sisällä oleville soluille.

Vasteena stressiin kortisoli vapautuu, ja kaikki muut kuin välttämättömät kehon toiminnot pysähtyvät, kunnes stressitekijä menee ohi. Koska elimistö tarvitsee mahdollisimman paljon energiaa (verensokerin muodossa), kortisoli käskee insuliinia rajoittamaan verensokerin pääsyä soluihin. Tämä käynnistää varastoidun sokerin vapautumisen maksasta. Tämä sokerin nousu antaa elimistölle energiaa, jota se tarvitsee taistellakseen stressitekijää vastaan.

Mikä on insuliini?

Insuliini on haimassa tuotettu hormoni, jonka tärkeimpänä tehtävänä on säädellä verensokeria. Insuliini toimii ”avaimena”, jota tarvitaan solun avaamiseen, jotta sokeri pääsee soluun. Tämä voidaan käyttää energiaksi sen sijaan, että se jäisi verenkiertoon, jossa se voi vahingoittaa soluja.

Miten kortisoli vaikuttaa insuliiniin?

Kun elimistö on ”taistele tai pakene” -tilassa, kortisoli valmistelee kehoa lisäämällä verensokeria tarjotakseen energianlähteen lihaksille. Jotta verensokeri ei varastoituisi, kortisoli hidastaa insuliinin tuotantoa. Näin verensokeri voidaan käyttää välittömästi. Toisaalta kortisoli turvaa elimistölle nopeaa energiaa glukoosin muodossa käytettäväksi stressitilanteissa. Toisaalta kortisoli myös vähentää insuliinin vaikutuksia.

Tämän seurauksena verensokerit eivät ole ainoastaan koholla, vaan insuliini ei pysty toimimaan tehokkaasti. Kun kortisolitasot ovat kroonisesti koholla, elimistö pysyy insuliiniresistentissä tilassa. Ajan myötä haima alkaa kamppailla pysyäkseen mukana insuliinin suuressa kysynnässä. Kun näin tapahtuu, verensokerit pysyvät koholla, ja kierre voi jatkua, jolloin elimistö on vaarassa sairastua. Krooninen väsymys, painonnousu, insuliiniresistenssi, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja mielenterveyden häiriöt ovat vain muutamia monista terveysongelmista, jotka liittyvät kroonisesti korkeisiin kortisolitasoihin elimistössä.

Kortisolin ja insuliinin tasojen tasapainottaminen

Kortisolin ja insuliinin tasojen tasapainottamiseen elimistössä vaikuttavat ruokavalion parantaminen sekä stressin ja muiden elämäntapatekijöiden hallinta.

Riittävä uni

Nukkumisen puute tai huonolaatuinen uni voi vaikuttaa insuliiniin ja kortisoliin muutamalla tavalla. Unen puute vaikuttaa elimistön kykyyn reagoida insuliiniin, mikä johtaa korkeaan verensokeriin. Riittämätön uni voi myös nostaa kortisolitasoja ja johtaa puolestaan insuliiniresistenssiin. Stressitekijöiden vähentäminen tai poistaminen ennen nukkumaanmenoa on keino varmistaa riittävä ja laadukas uni. Ruudun käytön lopettaminen, työhön liittyvien tehtävien välttäminen ja vaikeiden keskustelujen lykkääminen voivat auttaa levollisen unen saamisessa. Ihannetapauksessa useimmat ihmiset tarvitsevat noin seitsemän tai enemmän tuntia keskeytymätöntä unta yössä hormonitasapainon palauttamiseksi.

Säännöllinen liikunta

Liikunnan hyödyt ovat laajat ja kauaskantoiset. Stressin hallinnasta, paremmasta unesta, hormonien tasapainottamisesta ja verensokerin tasapainottamisesta lähtien ei ole ihme, että se on usein ensimmäinen puolustuslinja monissa terveyteen liittyvissä ongelmissa. Liikunta lisää tilapäisesti kortisolin tuotantoa, mutta mahdollistaa myös nopean laskun sen jälkeen. Näin varmistetaan, että seuraavan kerran, kun stressihormonit nousevat, elimistön kyky säätää kortisolitasoja tehostuu ja palauttaa paremman tasapainon.

Kokonaiset, aidot elintarvikkeet (matala glykeeminen indeksi)

Keskeisen keskittymisen siirtäminen kokonaisiin, käsittelemättömiin, oikeisiin, matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin voi auttaa tasapainottamaan insuliini- ja kortisolitasoja. Myös prosessoidut elintarvikkeet ovat yleensä korkeammalla glykeemisellä indeksillä. Korkeamman glykeemisen indeksin elintarvikkeet nostavat verensokeria dramaattisemmin. Tämä rasittaa haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja myöhemmin diabetekseen. Nauttimalla runsaasti hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, vähärasvaista proteiinia, palkokasveja ja terveellisiä rasvoja voidaan vakauttaa verensokerin säätelyä ja elimistön kortisolitasoja.

Stressinhallinta

Elämän stressitekijät ovat monesti ulottumattomissa meistä itsestämme käsin, mutta tavat, joilla reagoimme stressiin, ovat kuitenkin jotakin sellaista, jota voimme hallita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaation ja/tai mindfulnessin harjoittaminen edes lyhyinä pätkinä päivän mittaan voi alentaa kortisolitasoja, parantaa sydämen terveyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Syvähengitysharjoitusten harjoittelu pitkin päivää voi myös stimuloida kehon luonnollista rentoutumisreaktiota ja palauttaa hormonitasapainon.

Vaikka lukemattomilta nykyajan stressitekijöiltä, jotka pommittavat ihmisiä päivittäin, ei voi paeta, on olemassa monia keinoja torjua kohonneita kortisoli- ja insuliinitasoja, jotka edistävät monia stressiin liittyviä sairauksia.