Kiitollisuusmeditaatio on meditaatiotyyppi, joka nimensä mukaisesti keskittyy kiitollisuuteen.

Tässä artikkelissa määritellään kiitollisuusmeditaatio, keskustellaan sen hyödyistä ja suhteutetaan se mindfulnessiin. Se sisältää myös muutamia ohjattuja kiitollisuusmeditaatioita, joten voit aloittaa harjoituksen jo tänään.

Ennen kuin luet eteenpäin, ajattelimme, että haluaisit ehkä ladata 3 Mindfulness-harjoitustamme ilmaiseksi. Nämä tieteeseen perustuvat, kattavat harjoitukset eivät ainoastaan auta sinua viljelemään sisäisen rauhan tunnetta koko jokapäiväisessä elämässäsi, vaan ne antavat sinulle myös työkaluja, joilla voit parantaa asiakkaidesi, oppilaidesi tai työntekijöidesi mindfulnessia.

Voit ladata ilmaisen PDF-tiedoston täältä.

Mitä on kiitollisuusmeditaatio?

Kiitollisuusmeditaatio on eräänlainen meditaatiomuoto, jossa keskitytään ilmaisemaan kiitollisuuttasi elämässäsi esiintyvistä asioista. Jack Kornfieldin mukaan:

”Buddhalaiset munkit aloittavat jokaisen päivänsä laulamalla kiitollisuutta elämänsä siunauksista. Alkuperäisamerikkalaiset vanhimmat aloittavat jokaisen seremonian kiitollisilla rukouksilla äiti maalle ja isä taivaalle, neljälle ilmansuunnalle, eläin-, kasvi- ja mineraaliveljille ja -sisaruksille, jotka jakavat maapallomme ja tukevat elämäämme. Tiibetissä munkit ja nunnat jopa rukoilevat kiitollisuutta heille annetusta kärsimyksestä.”

Nämä esimerkit osoittavat, että kiitollisuusmeditaatio ei ole uutta eikä rajoitu vain yhteen hengelliseen tai uskonnolliseen liikkeeseen.

Jotkut ihmiset saattavat ajatella meditaation tarkoittavan sitä, että istuu pimeässä huoneessa ja tyhjentää mielensä, mutta kiitollisuusmeditaatiota voi harjoittaa monissa erilaisissa ympäristöissä. Kiitollisuusmeditaatiota voi harjoitella esimerkiksi odottaessaan aamukahvin keittämistä. Be Happy Yoga & Suolahden mukaan kiitollisuusmeditaatio on

”yksinkertainen tapa meditoida”, koska sen ytimessä sinun tarvitsee vain ”miettiä kaikkia niitä ihmisiä ja asioita, joista olet kiitollinen.”

On tärkeää huomata, että kiitollisuudessa ei ole kyse vain siitä, että olet kiitollinen hyvistä asioista elämässäsi, vaan siitä, että olet kiitollinen kaikesta elämässäsi. Elämässäsi on asioita, jotka saattavat aluksi vaikuttaa huonoilta, mutta tarkemmin pohdittuasi ne itse asiassa antavat sinulle mahdollisuuden oppia ja kasvaa. Osa kiitollisuutta on näiden siunausten tunnistaminen kaikissa asioissa. Kuten Jack Kornfield sanoo yllä olevassa linkissä:

”avaa meditaatio koskemaan neutraaleja ihmisiä, vaikeita ihmisiä ja jopa vihollisia – kunnes ulotat myötätuntoisen ilon kaikkiin olentoihin kaikkialla, nuoriin ja vanhoihin, lähelle ja kauas.”

Joihinkin kiitollisuusmeditaatioharjoituksiin kuuluu myös kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen. Tämä on yksinkertaisesti päiväkirja, johon kirjoitat ylös asioita, joista olet kiitollinen, tai jopa kirjoittaa kirjeitä ihmisille, joista olet kiitollinen. Kiitollisuuspäiväkirjat eivät ole välttämätön osa kiitollisuusmeditaatioharjoitusta, mutta ne ovat helppo tapa pysyä kiitollisena pitkin päivää unohtamatta sitä, mikä on tärkeää.

Mitä hyötyjä kiitollisuusmeditaatiosta on?

Nyt kun olemme todenneet, että kiitollisuusmeditaatio on tapa, jolla jotkut buddhalaismunkit ja intiaanien vanhimmat aloittavat päivänsä ja seremoniansa (kuten edellä mainittiin), sinua saattaa kiinnostaa aloittaa päiväsi samalla tavalla. Mitä hyötyä kiitollisuusmeditaatiosta sitten on? No, kiitollisuusmeditaation hyötyjen ja itse yleisten kiitollisuuden tunteiden hyötyjen välillä on paljon päällekkäisyyttä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) havaittiin, että kiitollisuusmeditaatio voi luotettavasti lisätä kiitollisuuden tunteita. Tämä saattaa tuntua typerältä tai itsestään selvältä havainnolta, mutta on tärkeää todentaa, että kiitollisuusmeditaatio johtaa lisääntyneisiin kiitollisuuden tunteisiin, eikä vain olettaa, että näin on, koska se tuntuu itsestäänselvyydeltä.

Tämä tutkimus on mielenkiintoinen myös siksi, että osallistujat koulutettiin lyhyesti kiitollisuusmeditaatioon verkossa, he harjoittelivat kiitollisuusmeditaatiota vain kerran ja näkivät sitten välittömästi tuloksia. Vaikka monet meistä ymmärtävät kiitollisuuden merkityksen, se ei välttämättä tarkoita, että harjoittelemme kiitollisuuden tunnetta niin usein kuin pitäisi.

Tämä havainto siitä, että kiitollisuusmeditaation harjoitteleminen vain kerran voi välittömästi lisätä kiitollisuuden tunteitamme ja johtaa meidät kaikkiin kiitollisuuden hyötyihin, on jännittävä.

Se kertoo myös siitä, että koska kiitollisuusmeditaatio johtaa korkeampaan kiitollisuuden tasoon, kaikkien kiitollisuudesta tulevien hyötyjen pitäisi tulla myös kiitollisuusmeditaation harjoittelusta. Kiitollisuuden tunteet tuovat mukanaan kaikenlaisia hyötyjä:

• Vähentää masennuksen tasoa(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Higher levels of well-being (Nezlek, 2017: A daily diary study of relationships between feelings of grateitude and well-being)
• Trust in strangers (Drążkowski, 2017: Gratitude pays: Viikoittainen kiitollisuusinterventio vaikuttaa rahapäätöksiin, fysiologisiin reaktioihin ja tunnekokemuksiin luottamukseen liittyvän sosiaalisen vuorovaikutuksen aikana)
• Ja jopa unen laadun paranemiseen (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Lisäksi kaikki nämä hyödyt havaittiin suhteellisen lyhyillä kiitollisuusinterventioilla, mikä tarkoittaa, että jopa kiitollisuuden harjoittelu lyhyen aikaa voi johtaa korkeampaan hyvinvointiin.

Kiitollisuus voi myös olla suojaava tekijä tietyissä tilanteissa. Esimerkiksi kiitollisuuden on osoitettu johtavan positiivisiin tuloksiin traumaattisten tapahtumien, kuten kampusampumisten, jälkeen (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) tai tuhoisia maanjäristyksiä (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia) sekä kielteisten elämänkokemusten, kuten päihteiden väärinkäytön, jälkeen (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

Ensimmäisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin afroamerikkalaisia nuoria (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) jopa havaitsi, että kiitollisuus oli suojaava tekijä, joka liittyi useisiin eri nuoruusiän näkökohtiin, kuten korkeampaan akateemiseen kiinnostukseen, sitoutumiseen ja suorituskykyyn. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että korkeampi kiitollisuuden taso johti alhaisempaan huumeiden käyttöön ja varhaisnuorten seksuaaliseen käyttäytymiseen.

Kaksi muuta tutkimusta – Kleiman, 2013: Kiitolliset henkilöt eivät ole itsetuhoisia: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – ja – Stockton, 2016: Miten kiitollisuus vaikuttaa positiivisten huumorityylien ja itsemurhaan liittyvien tulosten väliseen suhteeseen? – osoittavat, että korkea kiitollisuuden taso on joissakin tapauksissa ollut yhteydessä jopa alhaisempaan itsemurha-ajatusten tasoon. Tämä osoittaa, että on tärkeää, että kiitollisuuden lähtötaso on yleisesti ottaen korkea, yhdessä kiitollisuusinterventioiden mahdollisen arvon kanssa.

Keskeisesti kiitollisuusmeditaation hyödyistä yksi tutkimus (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) havaittiin, että kiitollisuusmeditaation harjoittaminen neljä kertaa viikossa kolmen viikon ajan (yhdessä kiitollisuuspäiväkirjan pitämisen kanssa) johti stressin ja masennuksen vähenemiseen sekä lisääntyneeseen lev onnellisuuden tasoon. Kuka tahansa voi sisällyttää tämän toimenpiteen elämäänsä pienin kustannuksin ja vaivoin, mikä tekee tästä havainnosta erittäin lupaavan. Tämän erityisen intervention aikataulu, neljä kertaa viikossa kolmen viikon ajan, voitaisiin helposti sisällyttää myös kouluihin, vankiloihin ja muihin tilanteisiin.

Nämä havainnot yhdessä osoittavat, että kiitollisuusmeditaatioharjoituksen aloittaminen tuottaa lähes välittömiä hyötyjä, jotka johtavat hyvinvoinnin lisääntymiseen. Kiitollisuusmeditaatioharjoitus lisää myös kiitollisuuden tasoja, mikä voi toimia suojaavana tekijänä tiettyjen traumaattisten tapahtumien edessä sekä suojaavana tekijänä riskikäyttäytymiseltä.

Tämän lisäksi Rao & Kemperin (2016) tutkimus osoittaa, että kiitollisuusmeditaation opettaminen ihmisille voidaan tehdä hyvin nopeasti ja että se voidaan tehdä verkossa. Tämä tarkoittaa, että lähes kuka tahansa maailmassa voi nopeasti oppia kiitollisuudesta ja kiitollisuusmeditaatiosta ja alkaa käyttää sitä omaksi hyödykseen.

Ohjattu kiitollisuusmeditaatiovideo (Youtube)

Nyt kun tiedät, mitä kiitollisuusmeditaatio on ja joitain niistä hyödyistä, joihin se voi johtaa, haluat luultavasti kokeilla sitä. Tässä on muutamia ohjattuja kiitollisuusmeditaatiovideoita, joiden avulla voit aloittaa harjoittelun. Yksi näistä on nopea, lyhyt johdatus kiitollisuusmeditaatioon, yksi on hieman pidempi, ja yksi on tarkoitettu vain ihmisille, jotka ovat valmiita sitoutumaan pitkään videoon.

Täältä löydät lisää Ted Talkeja ja videoita kiitollisuudesta.

Kiitollisuusmeditaatio:

Tämä on hieman pidempi, mutta silti lyhyt (kestoltaan reilut 10 minuuttia) ohjattu video, jossa käydään läpi kiitollisuusmeditaatio. Täysin aloittelijatkin voivat nauttia tästä videosta, sillä puhuja opastaa sinua meditaation jokaisen osa-alueen läpi. Jos todella pidät siitä, videon voi ladata videon yksityiskohdissa olevasta linkistä.

Kiitollisuus ja arvostus ~ Ohjattu meditaatio:

Tässä on lopuksi ohjattu kiitollisuusmeditaatio, joka on vain noin puolen tunnin mittainen. Se on hyvä valinta kaikille, jotka etsivät pitkää kiitollisuusmeditaatio-istuntoa, jonka läpi heidät voidaan ohjata. Vaikka se on pidempi, se on silti ohjattu, joten kaikki, jotka haluavat kokeilla sitä, ovat tervetulleita, jopa aloittelijat.

Jos olet perehtynyt mindfulnessiin ja mindfulness-meditaatioon, saatat tässä vaiheessa huomata joitakin yhtäläisyyksiä mindfulnessin ja kiitollisuuden välillä.

Miten kiitollisuus ja mindfulness liittyvät toisiinsa?

Miten kiitollisuus ja mindfulness liittyvät toisiinsa? On selvästi olemassa jonkinlainen yhteys mindful-tietoisuuden ja kiitollisuuden tunteen välillä elämässäsi olevista asioista.

Eräässä tuoreessa artikkelissa (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) mentiin jopa niin pitkälle, että kiitollisuutta kutsuttiin mindfulnessin ”sisareksi” (2013). Tämä artikkeli oli itse asiassa johdantoartikkeli kyseiseen Journal for Clinical Psychology -lehden numeroon, joka keskittyi näihin ”mindfulnessin sisaruksiin” ja sisälsi johtavan kiitollisuuden tutkijan Robert Emmonsin artikkelin ”Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention”.

Kappaleessa Rosenzweig esittää, että kiitollisuus on yksi harvoista mindfulnessin ”sisarista”, koska se on buddhalaisuuden keskeinen periaate, ja korostaa sitä, että Dalai Lama pystyi jopa osoittamaan kiitollisuutta kansakuntaansa miehittäneitä kiinalaisia kohtaan.

Miten kiitollisuus ja mindfulness tarkalleen ottaen kuitenkin liittyvät toisiinsa?

Ensimmäinen tutkimus (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being), jossa verrattiin kiitollisuusinterventioita ja mindfulness-interventioita, havaittiin, että ne molemmat johtivat samankaltaisiin tuloksiin erityisesti hyvinvoinnin osalta. Toisin sanoen kiitollisuusinterventiot ja mindfulness-interventiot johtavat molemmat samalla tavalla hyvinvoinnin lisääntymiseen.

Kiitollisuus ja mindfulness liittyvät toisiinsa myös muilla tavoin. Esimerkiksi raskaana oleviin naisiin keskittyneen tutkimuksen mukaan (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), sekä mindfulnessin että kiitollisuuden havaittiin korreloivan positiivisesti positiivisen affektin tasojen kanssa. Toisessa tutkimuksessa (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) havaittiin, että sekä kiitollisuus että mindfulness korreloivat negatiivisesti ongelmapelaamisen tuleviin tapauksiin nuorilla miehillä.

Raskaustutkimuksessa kiitollisuudella ja mindfulnessilla oli kuitenkin erilaiset vaikutukset negatiivisiin affekteihin, kun taas rahapelitutkimus osoitti, että kiitollisuudella ja mindfulnessilla oli erilaiset vaikutukset nuorten miesten rahapelihimoihin. Nämä havainnot osoittavat, että kiitollisuus ja mindfulness liittyvät läheisesti toisiinsa, mutta eivät ole kaikilta osin samanlaisia. Näyttää siltä, että kiitollisuudella ja mindfulnessilla on yleisesti ottaen samankaltaiset vaikutukset hyvinvointiin, mutta ne eivät vaikuta hyvinvointiin täsmälleen samalla tavalla.

Kuten tämän artikkelin alussa mainittiin, kiitollisuus on tärkeä osa buddhalaista ja intiaanikulttuuria. Erään artikkelin mukaan (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) kiitollisuus on myös tärkeä osa eräitä erilaisia uskonnollisia liikkeitä. Toisen artikkelin (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data: Unresolved questions) todetaan, että kiitollisuuden tavoin myös mindfulness on tärkeä osa monia samoja uskonnollisia ja hengellisiä liikkeitä. Tämä yhteinen merkitys osoittaa sekä kiitollisuuden että mindfulnessin kulttuurisen merkityksen.

Yllä olevat seikat yhdessä osoittavat, että kiitollisuudella ja mindfulnessilla on samankaltaisia tärkeitä tehtäviä yhteiskunnassa, ja viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että niillä on samanlaisia vaikutuksia yksilöihin. Kiitollisuus ja mindfulness eivät tässäkään tapauksessa ole keskenään vaihdettavissa, mutta ne ovat kaksi läheisesti toisiinsa liittyvää ihmispsykologian osa-aluetta. Jokaisen kiitollisuusharjoituksen tulisi sisältää mindfulnessia, ja mihin tahansa mindfulness-harjoitukseen voi helposti sisällyttää kiitollisuutta. Kiitollisuuden kutsuminen mindfulnessin ”sisareksi”, kuten Rosenzweig (2013) teki, vaikuttaa perustellulta.

A Take Home Message

Periaatteellisimmillaan kiitollisuusmeditaatiossa on kyse siitä, että otat aikaa miettiä elämäsi siunauksia sekä asioita, jotka eivät välttämättä tunnu hyviltä, mutta jotka ovat silti osa sinua.

Kiitollisuusmeditaatio-istuntojen pituus voi vaihdella hyvin lyhyestä noin puoleen tuntiin (ja tosiaan pidempäänkin), kuten mukana olevat ohjatut videot osoittavat.

Kiitollisuusmeditaatiolla on useita hyötyjä, joista monet ovat päällekkäisiä kiitollisuuden yleisten hyötyjen kanssa, kuten hyvinvoinnin lisääntyminen. Vaikka kiitollisuusinterventiot ovat osoittautuneet tehokkaiksi monissa eri tilanteissa monissa eri väestöryhmissä, myös korkeammat kiitollisuuden lähtötasot ovat hyödyllisiä, joten koskaan ei ole liian aikaista aloittaa kiitollisuuden harjoittelua omassa elämässä.

Loppujen lopuksi kiitollisuus ja mindfulness ovat kaksi ihmiselämän keskeistä osa-aluetta (ja ovat olleet sitä jo pitkään), jotka täydentävät toisiaan hienosti. Jos harjoitat tällä hetkellä toista, mutta et toista, sinun pitäisi olla helppoa ja hyödyllistä aloittaa molempien sisällyttäminen meditaatioharjoitukseesi.

Toivomme, että tämä artikkeli auttoi sinua ymmärtämään kiitollisuutta paremmin sekä sitä, miksi kiitollisuusmeditaatioharjoituksen aloittaminen on hyvä idea. Loppujen lopuksi tutkimukset osoittavat, että jo yksi ainoa kiitollisuusmeditaatioharjoitus voi alkaa parantaa elämääsi välittömästi (Rao & Kemper, 2016).

Lisälukemiseksi katso:

• 5 parasta kirjaa kiitollisuudesta + Oliver Sacksin kiitollisuuskirja
• The #1 Reason Why We Want More And More (And More)
• The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief (Incl. Harjoituksia)
• Kiitollisuuspuu lapsille (sis. tehtäviä + piirroksia)

Toivomme, että nautit tämän artikkelin lukemisesta. Älä unohda ladata 3 Mindfulness-harjoitustamme ilmaiseksi.

Jos haluat oppia lisää, Mindfulness X© on 8-moduulinen mindfulness-koulutuspakettimme harjoittajille, joka sisältää kaikki materiaalit, joita tarvitset paitsi kehittääksesi mindfulness-taitojasi myös oppiaksesi pitämään tieteellisesti perusteltua mindfulness-koulutusta asiakkaillesi, oppilaillesi tai työntekijöillesi.