Kettlebell Clean vie kettlebellin lattialta ja telineasentoon, rintakehälle, yhdellä sujuvalla liikkeellä.

Sen tulee olla tasainen eikä sen tule paukuttaa ranteita, kyynärvarsia tai rintakehää.

Tästä telineasennosta voit sitten: Press, Lunge, Squat, Clean uudelleen, Dance jig tai vain levätä.

On olemassa useita tapoja puhdistaa kettlebells; kettlebell ripustaa puhdistaa tai kuollut puhdistaa, kettlebell teho puhdistaa, swing puhdistaa, yhden jalan puhdistaa, pohjat ylös puhdistaa, kaksinkertainen kettlebell puhdistaa ja muita moniharjoitus kombinaatioita liian.

Menenen eri kettlebell puhdistaa variaatioita myöhemmin tässä artikkelissa.

Kettlebell clean hyödyt

Kb clean on loistava kokovartaloharjoitus, joka:

1. Aktivoi suurimman osan kehon lihaksista
2. Voi olla hyvin sydän- ja verenkiertoelimistöä, jos sitä toistetaan oikein
3. On loistava rasvanpudotukseen johtuen siitä, että kaikki lihakset ovat kunnossa
4. Kehittää vahvan ja räjähtävän lantion urheilua varten
5. Se on suuri hormonaalinen vaste, jos se suoritetaan raskaammalla kettlebellillä
6. Voidaan käyttää siirtymänä niin moneen muuhun kettlebell-harjoitukseen

Jos olet tosissasi kettlebell-harjoittelun suhteen, niin kb cleansia ei saa jättää huomiotta ja se on hallittava.

Kettlebell clean lihaksia työstetään

KB Clean osuu useimpiin kehon lihaksiin tehden siitä valtavan rasvanpoltto- ja voimanrakennusharjoituksen.

Joitakin lihaksia, joita käytetään kettlebell cleanin aikana:

• Quadriceps-lihakset
• Hamstring-lihakset
• Glutes-lihakset (pakaralihakset)
• Core-lihakset
• Trapezius-lihakset
• Rhomboideus-lihakset
• Deltoideus-lihakset ja paljon muuta…

Puhdas perustuu deadlift-liikemalliin, joten aivan kuten Swing ja Snatch se toimii voimakkaasti kehon takaosassa, posteriorisessa ketjussa, tehden siitä loistavan vastapainon kaikelle istumiselle, jota monet meistä tekevät joka päivä.

Miten estät kettlebellin osumisen ranteeseesi

Jos kärsit monien ihmisten tavoin mustelmista ranteissasi tai ongelmista, jotka johtuvat siitä, että kettlebell osuu kyynärvarteeseesi tai ranteeseesi puhdistaessasi kettlebelliä, et ole yksin.

Tämä on hyvin yleinen ongelma, ja se on helposti korjattavissa joko pienellä muutoksella tekniikassasi tai hankkimalla sopivaampi kettlebell.

Kb clean, aivan kuten kaikki muutkin deadlift-liikkeet, lähtee lantiosta.

Se on se räjähtävä pieni HIP SNAP, joka lähettää kettlebellin ylös ja matkalleen rintaan.

Se ei ole käsivarsiharjoitus.

Sinulla voi olla kädet kuin lyijykynät ja silti Puhdista raskas kettlebell

3 tärkeää vaihetta:

1. Pitäkää kettlebell lähellä vartaloa ja lähettäkää se ylös suorassa linjassa.
2. Viekää aina käsivarsi kettlebellin ympärille, ÄLÄETTÄETTÄETTÄETTÄETTÄETTÄettlebellin ympärille.
3. Kuvittele, että puristat ison kirjan kainalosi alle ja vedät sitten takkisi vetoketjun kiinni

Katsele tämä video, joka auttaa parantamaan tekniikkaasi:

Lisäopetuspisteitä

• Varmista, että peukalo osoittaa taaksepäin
• Lataa vartalon takaosaa viemällä kantapäistä
• Pitäkää kello lähellänne. ikään kuin seinää vasten
• Naputa lantiota äläkä käytä käsivartta
• Pitäkää vatsalihakset kireällä äläkä nojaudu taaksepäin
• Kierrä käsivartta kellon ympärillä etkä päinvastoin
• Kello liikkuu pystysuorassa liikeradassa ylös- ja alaspäin
• Käyttäydy. Lat-lihasta puristamalla kainaloa liikkeen alussa
• Pitäkää liike tasaisena, älkääkä paukuttako käsivartta
• Jos kettlebell kolhii ranteesi, sinun on ostettava parempi kettlebell

8 Kettlebell clean variaatiot

Kettlebell Hang Clean

Kettlebell hang clean on ensimmäinen yhden käsivarren kettlebell clean variaatio, joka sinun tulisi oppia.

Kb hang clean vie kettlebellin kuolleesta tai pysäytetystä asennosta suoraan ylös ja rintakehän päällä olevaan telineasentoon.

Virtauksessa kettlebelliä ei tarvitse puhdistaa lattialta, mutta se tulee pysäyttää kuolleeseen asentoon ennen kb hang clean -harjoituksen toistamista.

Kettlebellin pysäyttäminen roikkumisasentoon vie lihaksilta kimmoenergian ja tekee harjoitteesta haastavamman.

Pitäkää kettlebell aina lähellä vartaloa.

Voit harjoitella tämän yhden käden kettlebell cleanin suorittamista kasvot seinään päin rajoittaaksesi heilahtelevaa tai silmukkaista liikettä, jota aloittelijoilla usein tapahtuu.

Katso alla oleva video yhden käden kettlebell hang cleanista:

Harjoitusharjoitusharjoitus: Etene 60 sekunnin ajan kumpaankin sivuun ennen kuin vaihdat kättä. Tavoite 25 toistoa kummallakin puolella.

Kettlebell Clean and Press

Luonnollinen jatkumo kb clean -harjoituksista on yhden käden kettlebell clean and press.

On tärkeää huomioida, että nämä ovat kaksi erillistä harjoitusta.

Et saa alkaa painaa ylhäältäpäin ennen kuin pystyt puhdistamaan sujuvasti.

Kb clean ja press -harjoituksen työstämät lihakset ovat samat kuin roikkuvan clean-harjoituksen, paitsi että nyt lisäät mukaan kaikki olkapäät, latsit ja ylimääräiset ydinlihakset.

Pitäisi myös pystyä suorittamaan kauniita kettlebellin turkish get upseja ennen kuin etenet overhead pressiin, koska se vahvistaa olkapäiden stabilisaattoreita.

Varmista, että kettlebellin cleanin ja kettlebellin overhead pressin välissä on luonnollinen tauko.

Voit käyttää myös kettlebellin overhead push push pressiä tai hiukan mutkikkaampaa kettlebellin clean and jerkiä myös telineasennosta.

Katso alla oleva video kb clean and press:

Harjoitusharjoitus: Aloita vain muutamalla toistolla kummallakin puolella ja etene 10 toistoon, ennen kuin vaihdat puolta.

Kettlebell Bottoms Up Clean

Kettlebell Bottoms Up Clean pakottaa hallitsemaan hyvän vartalon linjauksen ja tarkan kettlebell clean tekniikan.

Liike alkaa tavallisella yhden käden riippupuhdistuksella, mutta sitten kettlebell käännetään ylösalaisin yläasentoon.

Sinun on saatava käsivartesi oikeaan linjaan kettlebellin alle, jotta kettlebell ei pääse floppaamaan ympäri.

Aluksi luulet, että tarvitaan hyvää otteen voimaa, mutta harjoittelun myötä huomaat, että erinomainen tekniikka mitätöi vahvan otteen tarpeen.

Katso alla oleva video kettlebellin bottom up cleanista:

Harjoitusharjoitus: Pidä homma yksinkertaisena harjoittelemalla 3-5 toiston toistoja kummallakin puolella. Yritä pitää kahvakuula ylösalaisin mahdollisimman pitkään jokaisen toiston aikana.

Kettlebell Clean, Squat and Press

Tässä seuraavassa kb clean -variaatiossa on kyse monimutkaisemmasta kettlebell-liikkeestä.

Kettlebell-komplekseissa kootaan yhteen erilaisia harjoituksia, jotka virtaavat hienosti harjoituksesta toiseen.

Kettlebell clean, squat and press on erittäin vaativa yhden käden kettlebell-kompleksi, joka saa valtavan määrän lihasten aktivointia sekä sydänhyötyjä yhdellä liikesarjalla.

Kuten myös kb clean and pressin kohdalla on tärkeää erottaa eri harjoitteet toisistaan ja olla kiirehtimättä yhdestä toiseen tehden teknisiä virheitä.

Sekvenssi toimisi näin: puhdista kettlebell, kyykisty ja lopuksi paina, ennen kuin palautat kettlebellin takaisin alhaiseen lähtöasentoon.

Katso alla oleva video kettlebellin puhdistuksesta, kyykystä ja puristuksesta:

Harjoitusharjoitus: Etene 60 sekuntia kummallakin puolella ennen käsien vaihtoa. Todelliset ammattilaiset voivat kokeilla yhtä kettlebelliä kummassakin kädessä, rankkaa!

Kettlebell Single Leg Clean

Pidän kovasti kettlebellin yhden jalan puhtaasta harjoitteesta, koska se pakottaa hyvään tekniikkaan luonnollisesti.

Voit käyttää tätä kettlebell-harjoitusta myös arviointivälineenä nähdessäsi, kuinka hyvin suoritat harjoituksen kummallakin puolella ja mitä puutteita sinulla saattaa olla.

Kettlebell single leg clean yhdistää hienosti kehon luonnollisen sling-järjestelmän lantiosta vastakkaiseen olkapäähän, mikä on erinomaista urheiluun ja toiminnallisempaan harjoitteluun.

Jos sinulla on heikkoutta kettlebellin kanssa vasemmassa kädessäsi, niin voit halutessasi treenata samaa puolta yhden jalan kuolainnostoa ja myös turkkilaista ylösnostoa varten.

Opi lisää: Top 5 yhden jalan kettlebell-harjoitusta

Katso alla oleva video kettlebellin yhden jalan puhdistuksesta:

Harjoitusharjoitus: Pidä harjoittelu mukavana ja yksinkertaisena ja tee 5-8 toistoa kummallakin puolella.

Kettlebell Side Lunge and Clean

Kettlebell Side Lunge and Clean on kova variaatio, joka vaatii hyviä sivulonge-taitoja sekä myös puhdistustaitoja.

Jos et ole taitava molemmissa kettlebell-harjoituksissa niin suosittelen harjoittelemaan niitä ensin.

Liike tuntuu melko luonnolliselta kun olet harjoitellut jonkin aikaa.

Kun jalka lähtee ulos sivulongeille lasket kettlebellin ala-asentoon ja palatessasi longen yläpäähän puhdistaudut kettlebellillä takaisin ylös.

On tärkeää pitää rintakehä ylhäällä syöksyessäsi, jotta vältät alaselän stabilisaattoreiden ylikuormittumisen.

Katso alla oleva video kettlebellin sivulangesta ja puhdistuksesta:

Harjoitusharjoitus: 5-10 toistoa ovat haastavia, joten pidä toistomäärät alhaisina ja vaihda puolta useammin.

Kettlebell Power Clean

Kettlebell power clean voidaan suorittaa yhdellä kettlebellillä, aivan kuten hang clean, mutta lisätehohyötyjen saamiseksi se suoritetaan yleensä kaksinkertaisena kettlebell cleanina.

Kettlebell power cleanin tekniikka on samankaltainen kuin hang cleanissa, sillä lantio ojentuu aggressiivisesti samalla tavalla ja pakaralihakset ja ydin supistuvat.

Suurimpana erona kaksinkertaiseen kettlebell power cleaniin on se, että jalkojen on oltava hieman leveämmät, jotta kaksi kettlebelliä mahtuu mukaan.

Ranteen asento power cleanissa voi vaihdella sen mukaan, osoittavatko kettlebellin kahvat suoraan eteenpäin (kello 12-6) vai sivuttain (kello 3-9).

Suoraan eteenpäin suunnattuja kahvoja suositellaan enemmän aloittelijoille, koska siinä käytetään vähemmän kiertoa, kun kettlebell nostetaan telineasentoon rinnalle.

Double Kettlebell Clean and Press

Kun olet tullut taitavaksi kaikissa yhden käden cleaneissa, niin voit lisätä vielä enemmän kuormaa ja monimutkaisuutta pitämällä kettlebelliä molemmissa käsissä.

Tässä otamme kaksinkertaisen kettlebell power clean -harjoituksen ja lisäämme siihen ylimääräisen puristusliikkeen.

Kaikki yllä olevat variaatiot voidaan suorittaa kahdella kettlebellillä, mutta henkilökohtaisesti pitäytyisin näissä 4 clean-variaatiossa käytettäessä kahta kettlebelliä:

1. Hang Clean
2. Puhdistus ja painallus
3. Puhdistus, kyykky ja painallus
4. Bottoms Up Clean

Loppujen lopuksi voit saada todellisen cardiohyökkäyksen vuorottelemalla cleaneja kahdella kettlebellillä.

Osaat siis vuorotellen yhden kettlebellin telineasennossa ja toisen ala-asennossa.

Mitä kettlebellin painoa kannattaa käyttää

Naisten tulisi aloittaa 8kg tai 12kg (25lbs) kettlebellillä, vaikka minulla on naispuolisia asiakkaita, jotka puhdistavat 16kg ja 20kg (44lbs) kettlebellejä, kuten mainitsin, voima tulee lantiosta ei käsistä.

Miehet voivat aloittaa 12kg:lla ja edetä nopeasti 16kg:n, 24kg:n ja jopa 32kg:n (70lbs) painoihin.

Haluatko lisää? Täydellinen opas kettlebellin ostamiseen ja vältettäviin tyyppeihin

Harjoitus harjoitteluun

Muistan ensimmäisen 60 sekunnin Clean-harjoitukseni 32kg:n painolla eräänä aurinkoisena päivänä katolla Lontoossa, tunsin oloni kipeäksi sen jälkeen ja olin kipeä muutaman päivän ajan.

• Clean vasen – 60 sekuntia
• lepo 60 sekuntia
• Clean oikea – 60 sekuntia
• lepo 60 sekuntia ja toista (1-3 kertaa)

Clean niin monta kertaa kuin mahdollista 60 sekunnin aikana, tavoitteesi on 30 toistoa per puoli.

Johtopäätökset

Puhdistus on tärkeä kokovartaloharjoitus kettlebellillä, jota voidaan käyttää sellaisenaan tai osana monimutkaisempaa sarjaa.

Ole hyvä hallita deadlift ja swing ennen kuin yrität puhdistaa, sillä ne kaikki lähtevät tärkeästä lonkkanivelestä.

Aloita edellä esitetyllä perus hang tai kettlebell dead cleanilla ennen kuin etenet liikkeen monimutkaisempiin variaatioihin.

Harjoittele 60 sekunnin cleaneja kummallakin puolella.

FAQ