Jos treenaat 5 päivää viikossa laihduttaaksesi, asiantuntijat haluavat sinun tietävän seuraavaa
Jos treenaan 5 päivää viikossa, laihdunko?
Jos henkilö syö terveellistä ruokavaliota ja harrastaa liikuntaa viitenä päivänä viikossa, hän voi odottaa näkevänsä tuloksia, sanoo Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, liikuntafysiologian erikoislääkäri Northwestern Medicinen Kishwaukee Health & -terveyslaitoksella. Hän kehotti pitämään mielessä, että genetiikalla ja ruokavaliolla on suuri merkitys painonpudotuksessa.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, henkilökohtaisen harjoittelun koordinaattori Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Centerissä, oli samaa mieltä ja lisäsi, että ”viisi päivää viikossa harjoittelua ei automaattisesti takaa painonpudotusta”. Henkilön harjoittelun tyyppi ja intensiteetti vaikuttavat merkittävästi painoon.
Toinen tärkeä huomioitava seikka on se, että henkilö voi hyvinkin säilyttää painonsa tai jopa lihoa, sanoi lääketieteen tohtori Kate Huether, jos henkilö syö ylimääräisiä kaloreita. On myös tärkeää huomata, että voit menettää rasvaa ja kehosi voi näyttää hoikemmalta, mutta painosi voi pysyä samana tai nousta, jos saat liikunnasta lihaksia.
Kuinka kauan pitää treenata johdonmukaisesti nähdäkseen tuloksia?
Tuloksia voidaan mitata niin monella eri tavalla. Jos henkilö katsoo vaakaa, liikuntafysiologi ja NASM-sertifioitu personal trainer Krissi Williford, MS, Xcite Fitnessistä sanoi, että heidän pitäisi nähdä numeroiden laskevan viikko viikolta, kunhan he syövät kalorivajeessa.
Granderson lisäsi, että jos henkilö osallistuu voimaharjoitteluohjelmaan, hän saattaa menettää kehon rasvamassaa ja saada lihasmassaa. Vaikka rasvamassa on vähentynyt, lihasmassan lisääntyminen saattaa saada vaa’an numeron näyttämään pysähtyneeltä. Laihdut, mutta numero ei välttämättä muutu vaa’assa vähään aikaan.
Jos henkilö käyttää mittarina vaatteidensa istuvuutta, eron havaitseminen voi kestää useita viikkoja riippuen siitä, kuinka nopeasti henkilö työskentelee laihduttaakseen. Williford sanoi: ”Yksi vaatekoko on noin 10 kiloa, joten sinun pitäisi laihtua jossain viiden ja 10 kilon välillä, jotta vaatteet istuisivat paremmin.”
Jos tuloksen mittarina on se, miltä näytät peilistä, se voi kestää kauemmin – yleensä noin 15-20 kilon painonpudotuksessa henkilö näkee eron peilistä, sanoi Williford. Hän lisäsi, että hyvä väline tulosten näkemiseen on ottaa kuvia. Useimmat ihmiset ovat vastahakoisia, mutta jos otat niitä yhden tai kahden viikon välein, ne ovat hyvä tapa nähdä muutokset kehossasi. McGreer sanoi, että kuukauden tai kahden voimaharjoittelun aikana henkilö alkaa nähdä lihasmuutoksia.
Williford totesi, että johdonmukaisuus on avainasemassa harjoittelussa. Jos et ole johdonmukainen, et todellakaan saa mitään tuloksia. On myös tärkeää olla kärsivällinen ja tunnustaa, että kehon muutos vie aikaa. Tohtori Huether sanoi, että henkilö todennäköisesti näkee tuloksia ennen kuin muut huomaavat ja tuntee myös olonsa paremmaksi lähes välittömästi.
Mitä viikoittaista liikuntarutiinia minun pitäisi noudattaa, jos haluan laihtua?
Jos haluat laihtua, liikuntarutiineihisi on sisällytettävä voimaharjoittelua, jotta voit rakentaa lihasmassaa, Granderson sanoi. Hän selitti, että vähärasvainen lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se imee energiaa rasvavarastostamme koko päivän ajan toimiakseen. ”Mitä enemmän vähärasvaista lihasta meillä on, sitä enemmän kaloreita poltamme levossa, mikä johtaa alhaisempaan kehon rasvapitoisuuteen.” Tohtori Huether lisäsi, että kestävyysharjoittelu lisää perusaineenvaihduntaa (BMR) noin viidellä prosentilla jopa 48 tunnin ajan.
Williford lisäsi, että voima- tai kestävyysharjoittelu ei ainoastaan auta sinua laihtumaan, vaan se auttaa sinua kiinteyttämään ja muuttamaan kehosi muotoa.
Kaikkea sydänliikuntaa varten ACSM:n ohje on suorittaa 150-300 minuuttia liikuntaa viikossa kohtuullisella intensiteetillä. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä vähemmän sydänliikuntaa sinun on suoritettava saavuttaaksesi samat hyödyt. Granderson suosittelee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), joka nostaa sykettä lyhyemmässä ajassa.
Aineenvaihduntaa vauhtiin potkaiseva liikunta vastaa jälkipoltosta, jonka ansiosta kehomme voi polttaa enemmän kaloreita jopa yhdestä kahteen tuntia treenin päättymisen jälkeen. Tohtori Huether oli samaa mieltä ja viittasi tähän tutkimukseen, joka osoittaa, kuinka vain kuusi minuuttia HIIT-harjoittelua voi lisätä kalorien palamista seuraavien 36 tunnin ajan.
Tasapainoiseksi viikoittaiseksi treenirutiiniksi McGreer sanoi, että voit keskittyä voimaharjoitteluun kolmena päivänä viikossa ja sydän- ja verenkiertoelimistön intervalliharjoitteluun (kuten HIIT) kahtena muuna päivänä. Varmista kuitenkin, että nautit siitä! Williford varoitti, että kyllästyminen voi saada sinut luopumaan liikunnasta, joten hän kehotti etsimään treenit, joista pidät, ja rakentamaan treenirutiinisi niiden ympärille.
Onko sillä, mitä syön, merkitystä?
”Treenaaminen on vain yksi palanen painonpudotuksen palapelissä – tärkein palanen on ruoka ja ruokavalio”, Williford selittää. Kaikki haluavat vain harrastaa liikuntaa laihtuakseen eivätkä tehdä mitään muutoksia ruokailuunsa, mutta tämä on virhe painonpudotuksen mekaniikassa. Ruoka ja ruokavalio ovat painonpudotuksen ajureita, ja liikunnan tarkoitus on tukea kalorivajetta, jota tarvitset painonpudotukseen. Hän sanoi: ”Riippumatta liikuntapäivien määrästä, henkilön on oltava kalorivajeessa laihtuakseen.”
Pitääkö painonpudotukseen harrastaa liikuntaa 5 päivää viikossa?
Kun ihmiset aloittavat harjoitusohjelman, he haluavat tulla ulos portista sprintissä, mutta mitä tapahtuu, on se, että he eivät pysty ylläpitämään tuota spurttia, ja he lopulta luovuttavat ja lopettavat ohjelman kokonaan, sanoi Williford. ”Painonpudotus on maraton, ei sprintti.” Ollakseen johdonmukainen painonpudotuksen kanssa, hän sanoi, että sinun on säilytettävä se aktiivisuustaso, jonka aloitit painon pudottamiseksi, ja jos osut tasanteelle, joskus sinun on lisättävä liikunta-aktiviteettia päästäksesi sen läpi.
Mutta se ei tarkoita, että sinun on treenattava viitenä päivänä viikossa. McGreer ei usko, että on välttämätöntä sitoutua viiteen päivään viikossa merkittävien tavoitteiden saavuttamiseksi. Hän lisäsi: ”Jos yksilö voi sitoutua kolmeen tunnin mittaiseen, hyvin suunniteltuun ja kohtuullisen intensiiviseen ponnisteluun, merkittäviä voittoja voidaan saavuttaa jo parissa kuukaudessa.” Haluat aloittaa rutiinin, josta molemmat nautitte ja joka on kestävä ajan mittaan.
Liikunnalla on hämmästyttäviä hyötyjä yleiseen terveyteen mielenterveydestä sydänterveyteen. Kuitenkin ”se on itse asiassa tehokkaampaa painon ylläpitämisessä kuin painonpudotuksessa”, sanoi tohtori Huether.