Tehokkain tapa käsitellä kipeytyneitä lihaksia on venytellä niitä ja antaa verenkierron lisääntyä. (1) Nämä toimet mahdollistavat tuoreen hapen ja ravinteiden pääsyn jokaiseen soluun, mikä nopeuttaa korjaantumista ja voiman rakentumista.

Joogassa nämä kääntyvät siten, että keskitytään asentoihin, jotka vaativat pitkiä passiivisia pitoja, ja kiinnitetään enemmän huomiota hengitykseen, jotta jokainen keuhkoihin kulkeutuva happea kulkeutuva happea sisältävä happimolekyyli saadaan käyttöön.

Jos kärsit kipeistä lihaksista, tässä ovat parhaat jooga-asennot, jotka voivat tuoda helpotusta.

1. Puolikyyhkysen asento

Yksi parhaista asenteista kipeiden säärilihasten lievittämiseen on puolikyyhkysen asento, joka tunnetaan myös nimellä ArdhaKapotasana. Se on vähemmän edistynyt versio yksijalkaisesta kuninkaankyyhkysen asennosta eli Eka Pada Rajakapotasanasta.

Tämässä asennossa venytetään syvällisesti reisilihaksia, lantiota ja pakaralihaksia samalla, kun ylävartalo saa rentoutua ja yksinkertaisesti ”päästää irti”.”

Miten tämä asento tehdään:

1. Aloita alaspäin kääntyvästä koirasta ja nosta oikea jalka valmiiksi. Taivuta polvea ja vie se suoraan oikean kämmenen taakse.
2. Nosta vasemmat varpaat ylös ja rentoudu vasen jalka kokonaan alas matolle ojentaen sen suoraan taakse. Jos joustavuutesi taso ei ole korkea, yritä asettua asentoon asettamalla oikeat varpaasi vasemman lonkkasi alle, jolloin tunnet venytyksen oikeissa reisilihaksissa ja pakaralihaksissa.
3. Jos haluat mennä hieman syvemmälle, työskentele tuodaksesi oikean sääresi mahdollisimman samansuuntaisesti maton etupuolelle, avaamalla lantiota ja venyttämällä matkan varrella reiden sisäosia ja jänteitä.
4. Kun olet löytänyt mukavan asennon, aseta kämmenet lähelle istuinta ja hengitä sisään selkäranka suorana, jolloin aktivoit ytimesi ja luot tilaa nikamillesi. Voit halutessasi jäädä tähän asentoon ja vain hengittää, tai voit mennä askeleen pidemmälle ja viedä kätesi eteenpäin, ojentaen ne matolle eteesi ja rentouttaa vartalosi oikean jalkasi yli.
5. Yritä estää lantiota siirtymästä toiselle puolelle ja tuo vartalosi takaisin keskelle, välttäen painetta. Voit halutessasi rentouttaa otsasi lattialle, tai voit tarttua kyynärpäistäsi ja asettaa ne kyynärvarsiisi, jos tarvitset pehmeämpää alustaa.
6. Pysy tässä asennossa ja hengitä 5-10 pitkää, syvää hengitystä. Tavoitteena on rentouttaa kehoasi mahdollisimman paljon samalla kun venytät ja löysäät kaikkia lihassäikeitä, hajotat maitohappokertymää ja rauhoitat kipeän tunteen pois.
7. Tule hitaasti takaisin ulos samalla tavalla kuin tulit sisään. Kun olet alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa, tee siitä kävelylenkki taivuttamalla ensin toista jalkaa ja sitten toista jalkaa nollautuaksesi, ennen kuin toistat kaiken toiselle puolelle.

2. Kyntöasento

Kyntöasento eli Halasana tekee ihmeitä jaloille yhtä paljon kuin alaselällekin.

Tämän hämmästyttävän jooga-asennon avulla selkälihakset avautuvat ja venyvät luonnollisesti aiheuttamatta jännitystä tai voimaa, mikä lisää verenkiertoa alueelle.

Miten tämä asento tehdään:

1. Aura-asento suoritetaan valitsemasi inversioasennon jälkeen, tavallisimmin hartiaseisontaa, sillä vartalosi asento tekee siitä erinomaisen valmistautumisen. Voit myös halutessasi tulla siihen pää-, käsi-, kyynärvarsi- tai jopa vain suoran selällään-selällään-jaloillasi-pystyasennon jälkeen.
2. Kanna jalkasi pääsi yläpuolelle, samalla kun kätesi tarttuvat lantiostasi ja alaselästäsi suojaten niitä samalla, kun johdatat vartalosi asennon täyteen ilmaisuun.
3. Jos jalkasi eivät pääse koskettamaan lattiaa, pidä jalat samansuuntaisina ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon hengittäessäsi selän alaosaan. Jos jalkasi tulevat helposti lattiaan pääsi yläpuolella, työnnä varpaasi maahan ja yritä kävellä jalat niin kaukana päästäsi kuin kehosi sallii, venyttäen ja venyttäen selkärankaasi.
4. Voit jättää kätesi alaselän päälle tai asettaa ne matolle, kämmenet painaen lattiaa lisäävän vipuvoiman luomiseksi, ja työntää jalat vielä kauemmaksi. Voit jopa kietoa sormet yhteen ja painaa kämmenet lujemmin maahan tehostaaksesi ja edetäksesi vielä enemmän.
5. Pysy tässä asennossa 5-10 hengityskierrosta.
6. Lopeta asento hitaasti tarttumalla jalkoihin ja tuomalla selkäranka takaisin lattiaan, ennen kuin lasket jalat kokonaan alas matolle.

Halasana on jousto- ja liikkuvuustasostasi riippumatta täydellinen asento jännityksen purkamiseen ja palautumisprosessin nopeuttamiseen, sillä se hyödyntää painovoimaa päästäksesi syvemmälle ja venytellessäsi pidemmälle ilman vetäviä tai työntäviä tuntemuksia.

3. Kala-asento

Vartalon etupuolen venyttely on yhtä tärkeää kuin takapuolen venyttely, ja tässä kohtaa kala-asento, joka tunnetaan myös nimellä Matsyasana, astuu kuvaan.

Monilla jooga-asennoilla voi venyttää rintakehää ja hartioita, kuten ylöspäin kääntyneellä koiralla, soturi I:llä ja käytännöllisesti katsoen jokaisella selinmakuulla. Niihin kaikkiin liittyy kuitenkin paljon jännitystä, jota passiivisessa venyttelyssä on vältettävä.

Kala-asennossa keho voi rentoutua venytyksen aikana. Sen avulla voit myös keskittyä hengitykseesi ja tuntea rentouttavat tuntemukset, jotka virtaavat kehossasi.

Miten tämä asento tehdään:

1. Aloita makaamalla matolla ja ojentamalla käsivarret pään yläpuolelle.
2. Kiinnitä kätesi toisiinsa ja paina ne lattiaan luoden ylävartaloosi nostetta. Voit jäädä tähän asentoon ja hengittää, tai jos rintalihasten joustavuus sallii, tuo pään kruunu lattiaan ja ponnista siihen venytyksen tehostamiseksi. Tämä on asennon perusmuoto, eikä se vaadi juurikaan joustavuutta, sillä voit tuntea venytyksen välittömästi.
3. Työnnä sisäänhengityksilläsi lantio ja kädet maahan. Käytä uloshengityksiäsi venyttämään selkärankaasi vielä enemmän.
4. Jos kehosi pyytää lisää tilaa, vie kätesi lantion alle, kämmenet alaspäin, ja työnnä istuinluut käsiin. Työnnä itsesi kyynärvarsien varaan ja lähetä vartalosi irti lattiasta, jolloin hartiat avautuvat. Heitä pääsi taaksepäin kuin olisit kampaamossa ja anna myös niskasi ja kurkkusi avautua. Voit jopa avata hieman suutasi ja tuntea, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat, kun hengität suun kautta (yksi harvoista tapauksista, joissa se on sallittua joogassa).
5. Pysy tässä asennossa 5-10 pitkää hengityskierrosta ja palaa hitaasti takaisin makuuasentoon, yhdistäen kädet niskan takana ja vetäen päätäsi varovasti rintaa kohti neutralisoidaksesi voimakkaan venytyksen. Tässä asennossa ei ole harvinaista tuntea venytyksen ulottuvan aina lonkan koukistajiin ja jopa reisiin asti, varsinkin kun jatkat hengittämistä ja venyttelyä.

Loppusana

Nämä ovat vain joitain hämmästyttäviä passiivisia venyttäviä joogaposeerauksia, joita voit tehdä aina, kun sinusta tuntuu, että lihaksesi kaipaavat lepoa, korjausta ja parantumista. Kipeys on seurausta liian suuresta määrästä maitohappoa, joka on vapautettava, jotta se lähtisi pois.

Työskentele kehosi kanssa etkä sitä vastaan ja kiinnitä huomiota sen lähettämiin merkkeihin välttyäksesi vammoilta tai muilta epämiellyttäviltä seurauksilta.

Käännä huomiosi hengitykseesi ja tunne, kuinka kehosi rentoutuu jokaisella uloshengityksellä, huuhtelee myrkkyjä ulos ja päästää irti kaiken, mikä ei palvele yleistä terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi.