Sydänterveellisten elintarvikevalintojen tekeminen ja terveen ruumiinpainon ylläpitäminen voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan sydänsairauksia. Minkä tahansa rasvan liiallinen syöminen ei ole hyväksi terveydelle. Sydämen kannalta tietyt rasvatyypit ovat kuitenkin terveellisempiä kuin toiset. Miten voit siis tehdä fiksuja valintoja? Opi tunnistamaan hyvät ja huonot rasvat.

”Pahat” rasvat	”Hyvät” rasvat
Tyydyttyneet, hydratoidut ja trans-rasvat	Mono- ja monityydyttymättömät rasvat
Rajoita saantia tiukasti:	Käytä kohtuudella:
Kiinteät aineet huoneenlämmössä	Nesteet huoneenlämmössä
Kotieläinrasvat (tyydyttyneet rasvat) Liha, juusto, kerma, voi, laardi, silava, kanan nahka	kasviöljyt oliiviöljyt, saflori, rypsi, auringonkukka, soija, maapähkinät
Trooppiset öljyt Kookospähkinä- ja palmuöljyt	pähkinät ja avokadot
Hydrogeenitetyt öljyt (trans-rasvat) Puikkomargariinit, ravintorasva, pikaruoka, prosessoidut elintarvikkeet	Omega-3-rasvat Lohi, makrilli, silli Flaksanöljyt, saksanpähkinät, soijapavut ja canola

Pahojen rasvojen ymmärtäminen

”Pahat” rasvat ovat uhka sydämelle ja verisuonistolle, koska ne lisäävät elimistön kolesterolituotantoa. Pahat” rasvat aiheuttavat myös verisuonitukoksia eli ateroskleroosia. Jos verenvirtaus sydämeen estyy, se voi johtaa sydänkohtaukseen. Jos aivojen verisuonet tukkeutuvat, se voi johtaa aivohalvaukseen. ”Pahat” rasvat lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä, ja niitä on rajoitettava ruokavaliossa:

• Tyydyttyneet rasvat
• Hydrogenoidut rasvat
• Transrasvat

Tyydyttyneet rasvat, jotka ovat yleensä peräisin eläinperäisistä lähteistä, ovat luonnostaan jähmeitä huoneenlämmössä. Esimerkkejä: sianrasva, silava, voi, maitorasva, liha, kanan ja sian nahka, jäätelö ja juusto. Varo myös kookos- ja palmuöljyjä. Nämä trooppiset öljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Hydrogenoidut rasvat syntyvät kemiallisessa prosessissa, jossa nestemäiset kasviöljyt muutetaan puolikiinteiksi tai kiinteiksi rasvoiksi huoneenlämmössä. Hydrogenointi muuttaa joskus öljyt niin sanotuiksi transrasvoiksi, mikä on erityisen epäterveellinen muunnos, josta on kuitenkin tullut keskeinen ainesosa pakatuissa välipaloissa, leivonnaisissa, tahnamargariineissa, ravintorasvoissa ja pikaruoissa. Vältä tuotteita, joissa on käytetty hydrattuja tai osittain hydrattuja öljyjä. Hyvä uutinen on, että markkinoilla on enemmän ”transrasvattomia” tuotteita. Valitse nämä tuotteet edellisten sijaan.

PAHAT RASVAT EROTTAVAT HYVISTÄ RASVOISTA.

Hyvien rasvojen ymmärtäminen

Jotkut rasvat eivät lisää sydänsairauksien riskiä. Kun syöt ”hyviä” rasvoja ”huonojen” rasvojen sijaan, nämä ”hyvät” rasvat voivat auttaa suojaamaan kehoasi sepelvaltimotaudilta alentamalla veren kolesterolitasoja. Näissäkin ”hyvissä” rasvoissa on kuitenkin paljon kaloreita, ja useimmat niistä nostavat triglyseriditasoja. Sinun on rajoitettava syömisiäsi, vaikka niitä pidettäisiinkin ”hyvinä” rasvoina. Näitä ”hyviä” rasvoja ovat:

• Polytyydyttymättömät rasvat
• Monityydyttymättömät rasvat
• Omega-3-rasvahapot

Polytyydyttymättömät rasvat ovat kasviperäisiä öljyjä, jotka pysyvät nestemäisinä huoneenlämpötilassa ja kauppojen myymälähyllyillä. Esimerkkejä ovat saflori-, maissi-, soija-, puuvillansiemen- ja auringonkukkaöljyt. Myös pehmeissä pakkauksissa olevat margariinit, majoneesi ja salaatinkastikkeet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Korvaa nämä rasvat tyydyttyneiden, hydrattujen ja transrasvojen tilalla parantaaksesi hyvän (HDL) ja huonon (LDL) kolesterolin suhdetta.

Monityydyttymättömät rasvat ovat kasviöljyjä, jotka ovat nestemäisiä myös huoneenlämmössä. Esimerkkejä: oliiviöljy (ja oliivit), avokadot, rypsiöljy ja maapähkinäöljy (ja maapähkinät). Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa kertatyydyttymättömillä rasvoilla voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolin eli ”pahan” kolesterolin määrää alentamatta HDL-kolesterolin eli ”hyvän” kolesterolin määrää.

Merestä saatavia omega-3-rasvahappoja pidetään sydänterveellisinä, koska ne alentavat verenkierrossa kiertävien triglyseridien eli rasvojen ja kolesterolin määrää. Ne ehkäisevät myös ei-toivottuja verihyytymiä. Hyviä lähteitä ovat rasvaiset kalat, erityisesti lohi, ruijanpallas, makrilli, tonnikala, sardiini, meribassi, silli, silakka, pompano ja järvitaimen. Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa. Omega-3-rasvahappojen kasvislähteitä ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät, rypsiöljy, soijapavut ja soijatuotteet; kasvislähteet eivät kuitenkaan välttämättä ole tehokkaita.

Ei pidä liioitella rasvojen syömistä, ei edes ”hyvien” rasvojen!

Miten on kolesterolin laita?

Ruokavalion aiheuttama kolesteroli voi nostaa omaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisätä sepelvaltimotaudin riskiä. Rajoita siis runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia ja valitse älykkäät annoskoot. Kolesterolia on KAIKISSA eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, munankeltuaisessa, kalassa, katkaravuissa, kalmarissa, siipikarjassa ja maitotuotteissa. Kasvisruoissa ei ole kolesterolia. Jos sinulla on diabetes, kolesterolin päiväraja on 200 mg päivässä. Muista, että se, että ruoka on vähärasvaista, ei välttämättä tarkoita, että se sisältää vähän kolesterolia. Jos haluat pitää kolesterolin kurissa, valitse vähärasvaista lihaa ja pyri noin kämmenen kokoiseen annoskokoon kahdesti päivässä.

Opi lisää kolesterolista ja rasvoista

Katso lista elintarvikkeiden kolesterolipitoisuuksista

Mitä ovat kasvistanolit ja sterolit

Kasvistanolit ja sterolit estävät kolesterolin imeytymistä. Syömällä 2 grammaa kasvistanoleita ja -steroleita päivässä voidaan alentaa ”huonoa” kolesterolia ja kokonaiskolesterolia. Kasvistanolien ja -sterolien lähteitä ovat muun muassa kolesterolia alentavat margariinit, kuten Benecol ja Take Control, joita löytyy markettien margariiniosastolta.

Self-assessment-tietokilpailu

Self-assessment-tietokilpailuja on saatavilla tällä verkkosivustolla käsitellyistä aiheista. Jos haluat selvittää, kuinka paljon olet oppinut rasvoista ja öljyistä, tee itsearviointikysely, kun olet lukenut tämän osion. Tietokilpailussa on useita vaihtoehtoja. Valitse kuhunkin kysymykseen paras yksittäinen vastaus. Tietokilpailun lopussa näytetään pistemäärä. Jos sinulla on yli 70 % oikeita vastauksia, pärjäät erittäin hyvin. Jos pistemääräsi on alle 70 %, voit palata tähän osioon ja tarkistaa tiedot.