Huomaa, miten painosi laskee, ja leiki sitten sillä keinuttelemalla eteen- ja taaksepäin, nostamalla ensin varpaita, sitten kantapäitä. Jos sinulla on taipumus seistä kyyristyneenä hieman eteenpäin, kokeile siirtää painoasi hieman taaksepäin ja päinvastoin.

Kokeile seuraavaksi nostaa jalkaterän kaarta samalla kun työnnät alaspäin reunoilta, luoden sekä tunteen juurtumisesta maahan että energian nostamisesta ylöspäin keskeltä, jolloin muodostuu Mula Bandha (juurilukko). ”Joskus käytän mielikuvaa tunkista laatikossa: se kaatuu alas ja nousee sitten ylös”, Gates sanoo. ”Työnnät alaspäin nostaaksesi ylös.” Kun alat tehdä näin, huomaat olevasi tietoisempi jaloistasi ja jakavasi painosi paremmin jokapäiväisessä elämässäsi.

Katso myös Kuinka käyttää Mula Bandhaa jooga-asennoissa

Aloita varpaiden työstäminen

Yksi loistava keino notkeuttaa jäykkiä, liian vähän käytettyjä jalkoja on työstää varpaiden nivelliikkuvuutta, joka useimmilla meistä on menettänyt ainakin osan liikelaajuudestaan, sanoo joogaopettaja Tias Little. Little pitää jalkoja niin tärkeinä, että hän ei keskity niihin vain tavallisissa harjoituksissaan, vaan on luonut myös erillisen tunnin, jota hän kutsuu nimellä Feet as Foundation. ”Ajattele, miten vauvat levittävät varpaitaan ja ryömivät ponnistamalla niillä”, hän sanoo. ”Meidän on saatava se takaisin.” Little ohjaa oppilaita rutiinin läpi, jossa he yrittävät liikuttaa jokaista varvasta erikseen muista ja harjoittelevat nostamaan tavaroita varpaillaan.

Seisoma-asennoissa keskity venyttämään varpaita, jotta jalkapohja venyy. Paina kantapäitäsi alaspäin samaan aikaan, kun painat eteenpäin iso- ja pikkuvarpaiden tyvellä ja maadoitat eteenpäin jalkapallolla. ”Ajattele, että se venyttää jalkapohjaa kuin rumpua”, Little sanoo. Tämä voi parantaa verenkiertoa, pumppaamalla verta ja imunestettä takaisin kohti sydäntäsi, ja mahdollisesti estää turvotusta ja suonikohjuja.

Ole tietoinen linjauksestasi

Kiinnittämällä huomiota – ja korjaamalla – tapaan, jolla jalkasi yhdistyvät maahan, voit korjata jalka- ja nilkkavaivoja, jotka heijastuvat koko kehoosi. Esimerkiksi pronaattiset jalat (jotka kallistuvat sisäänpäin nilkasta alaspäin) aiheuttavat yleensä polviongelmia ja selkäkipuja.

Yksi tapa ajatella jalkojen vakautta on ajatella, että jaloissa on neljä kulmaa: isot ja pienet varpaat sekä ulompi ja sisempi kantapää. Jotkut opettajat käyttävät kuvaa autosta, jossa on neljä rengasta; toiset loihtivat jalkaterään X:n. Käytä sitä, mikä sinulle sopii, sillä painon jakautuminen tasaisesti jalkoihin on keskeistä terveen linjauksen kannalta. Ja se puolestaan voi johtaa yllätykseen: Ratkaisemalla jalkaongelmat saatat huomata, että olet ratkaissut myös polvi-, selkä-, lonkka- ja olkapääongelmat. Joogakouluttaja Amy Elias Kornfeld suosittelee katsomaan alaspäin varmistaaksesi, että toinen varvas, sääriluu ja polvi ovat kaikki samassa linjassa, kun aloitat asennon.

Jos kaipaat vielä todisteita jalkojen asennon tärkeydestä, mieti, mitä tapahtuu, kun yrität siirtyä Vrksasanaan (puuposeen) tai Garudasanaan (kotka-asentoon) ja jalkasi eivät ole oikeassa asennossa. ”Sinun on käytettävä jalkoja tai kaadut”, Gates sanoo. ”Missä tahansa epävakaus onkaan, se tulee esiin.” Joogaopettajasi kehottaa sinua aina levittämään varpaat: Vakaan pohjan luominen on olennaista, kun seisot vain yhden jalan varassa.

Jalkojen venyttely

Kaikki asennot, jotka venyttävät jalkaholvia tai jalkapohjaa, parantavat joustavuutta ja löysäävät jännitystä. Little ehdottaa yksinkertaista harjoitusta jalkojen lämmittämiseksi ennen joogaa: Seiso tennispallon päällä ja pyöritä sitä edestakaisin jalkaterän alla, jolloin varpaat, jalkapallo, jalkaholvi ja kantapää liikkuvat. Virasana (sankariasento) venyttää jalkaterän yläosaa ja venyttää jalkaholvia, kun taas polvistuminen varpaat alleen vedettynä on paras tapa pidentää jalkapohjan plantaarilihaksia, jotka voivat supistuessaan tulehtua ja johtaa plantaarifaskiittiin.

Little opettaa oppilaita myös kulkemaan edestakaisin Vajrasanan (ukkosenjousiasento) ja ”murtuneen varpaan asennon” välillä. Vajrasanasta nostetaan lantiota, käyristetään varpaat alle ja nostetaan kantapäitä ja nojataan sitten taaksepäin niin, että paino lepää varpaiden ”kauloilla” (ei pehmusteilla).

Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvä koira) on toinen tapa antaa jaloille kunnon venytys; Gates opettaa oppilaitaan nostamaan jalkaterien kaaret mahdollisimman korkealle ja ojentamaan sitten kantapäät kohti lattiaa plantaarifaskian työskentelyä varten. ”Aluksi tuntuu mahdottomalta, kun yrittää laskea kantapäitä, mutta se vaatii vain harjoittelua. Ja se tuntuu niin hyvältä, kun se onnistuu”, hän sanoo.

Tee näistä harjoitteista osa elämääsi, ja jalkaluusi (puhumattakaan sääriluistasi, lonkkaluistasi ja ehkä jopa päänluistasi) tulevat olemaan ikuisesti kiitollisia.