Kinkkulihakset koostuvat itse asiassa neljästä eri lihaksesta; semitendinosus, biceps femoris (lyhyt ja pitkä pää) ja semimembranosus. Ne kulkevat reisien takaosaa pitkin; alkavat polvien takaa ja kulkevat ylös sääriä pitkin, missä ne kiinnittyvät lantion alaosaan juuri pakaralihasten alapuolella.
Kinkkulehaksia voi olla vaikea kohdistaa ilman painoja tai koneita, mutta on olemassa valikoituja harjoituksia, jotka vaativat vain kehonpainoa tai minimaalisia laitteita. Tämän harjoituksen liikkeet ovat parhaita hamstring-harjoituksia, joita voit tehdä kotona omassa olohuoneessasi.
Tässä rutiinissa olevia liikkeitä voit käyttää kahdella tavalla; voit joko ottaa harjoitukset alla olevasta luettelosta ja liittää ne omaan harjoitukseesi kohdistaaksesi erityisesti tämän jalan osan, tai voit tehdä ne rutiinina, kuten alla on kuvattu.
Miten tämä harjoitus tehdään
Tee viisitoista toistoa kustakin liikkeestä ja varmista, että teet tarvittaessa saman määrän toistoja kummallakin puolella kehoa. Tee koko harjoitusrutiini kaksi kertaa läpi. Varmista, että lämmität lihakset perusteellisesti ennen harjoittelun aloittamista tekemällä 10 minuuttia sydänliikuntaa. Sinun tulisi myös jäähdytellä ja venytellä, kun olet suorittanut tämän rutiinin.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Tämä harjoite on fantastinen, koska se treenaa paljon muutakin kuin pelkkiä pakaralihaksia. Harjoitukset, jotka muodostavat tämän harjoituksen, sävyttävät myös pakaroita, nelipäitä, vasikoita, vatsalihaksia, alaselkää, lonkankoukistajia, rintalihaksia ja paljon muuta.
Kotona tehtävät hamstring-harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden sävyttää näitä lihaksia ilman kuntosalimaksuja tai kalliita laitteita. Sen lisäksi, että nämä lihakset johtavat laihoihin ja kiinteisiin jalkoihin, niiden työstäminen parantaa alavartalosi yleistä muotoa. Tämän alavartalon lihaksen hyödyntäminen harjoittaa myös useita muita suuria lihasryhmiä (useimmiten pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia), mikä tarkoittaa, että aina kun teet tätä järjestelmää, poltat todennäköisesti myös suuren määrän kaloreita.
Nämä harjoitukset eivät suoraan alenna kehon rasvaa; et voi vähentää paikan päällä kehon rasvaisia alueita. Sen sijaan tämänkaltaiset rutiinit yhdessä muiden harjoitusten ja vähäkalorisen ruokavalion kanssa voivat alentaa kehon kokonaisrasvaprosenttia, mikä voi jopa auttaa vähentämään selluliittia tai pääsemään siitä eroon.
Koukistajalihakset ovat hyvin alttiita loukkaantumisille ja venähdyksille, erityisesti niiden kuntoilijoiden keskuudessa, jotka eivät ole huolellisia kunnollisen alkulämmittelyn tekemisessä, ennen kuin he hyppäävät täysimittaiseen harjoitteluun. Varmista aina, että annat lihaksiesi lämmetä ennen kuin ryhdyt voimakkaampaan harjoitteluun tai voimaharjoittelurutiiniin, mukaan lukien edellä lueteltujen kaltaisten harjoitusten tekeminen. Kymmenestä viiteentoista minuuttiin kevyttä sydänliikuntaa on riittävä lämmittely, joka auttaa ehkäisemään vammoja.