Kilpailua edeltävät ravitsemusohjelmat on suunniteltu auttamaan yksilöä pudottamaan rasvaa vaarantamatta lihasmassaa. Ateriasuunnitelmien väliset hienoudet riippuvat jossain määrin siitä, missä sarjassa asiakas valitsee kilpailevansa. Erojen ymmärtäminen voi auttaa sinua valmistamaan asiakkaasi paremmin voittajaksi!

Sopivan divisioonan valitseminen

Kun naispuolinen asiakas lähtee matkalle kohti kilpaurheilunäyttämöä, ensimmäisenä askeleena on päättää, mitä divisioonaa hän suosii. Hänen valintansa määrittelee laihuuden ja lihaksikkuuden tason, johon hänen on sitouduttava. Rehellinen arvio mieltymyksistä, elämäntavoista ja omistautumisesta täsmälliselle ravitsemukselle on keskityttävä ensisijaisesti. Henkilökohtaisen valmentajan tehtävänä on selittää luokkien väliset hienovaraiset, mutta tärkeät erot.

FIGURE

• Kireä, määrämuotoinen ulkonäkö.
• Painopiste on V-kirjaimessa: leveät hartiat, määrämuotoiset deltalihaksen lakit, kapea vyötärö, hoikat sääret ja pyöreät pakarat.
• Moderate amount of muscle with little amount of striations.
• Structured mandatory poses to highlight V-taper.

WOMEN’S PHYSIQUE

• Äärimmäisen tiukka ja määritelty lihaksikkaampi ilme.
• Painopiste on V-kirjaimessa: leveät hartiat, määritellyt deltalihaksen lakit, pieni vyötärö, hoikat sääret ja pyöreät pakarat.
• Runsas määrä lihaksia, joissa on jonkin verran lihasraitoja.
• Rakenteelliset pakolliset poseeraukset, jotka korostavat sekä V-kartiota että lihasten määrittelyä.
• Vartalonrakennuksen poseerausrutiini.

Naisten vartalonrakennus

• Äärimmäisen kireä ja määrittelyn omaava lihaksikas ilme.
• Painopiste on V-kirjaimessa: leveät olkapäät, määritellyt deltalihaksen lakit, pieni vyötärö, hoikat sääret ja pyöreät pakarat.
• Erittäin äärimmäinen lihaskehitys, jossa on mahdollisimman paljon lihasraitoja.
• Rakenteelliset pakolliset poseeraukset, jotka korostavat lihasten määritelmää.
• Vartalonrakennuksen poseerausrutiini.

12-viikkoinen ”leikkausprosessi”

12 viikon kuluttua kilpailusta asiakas alkaa laskea kaloreita ja seurata makroravintoainegrammoja sekä poistaa ruokavaliostaan prosessoidut elintarvikkeet, ”roskaruoat”, jotka ovat ravinnottomia, mutta kaloripitoisia, ja yksinkertaiset sokerit (rajoitettu määrä hedelmäsokereita on hyväksyttävää).

Jos hän on ”kolme ateriaa päivässä” -yksilö, helpota hänen tapaansa syödä kuusi pientä ateriaa päivässä, joista jokainen sisältää laadukkaita vähärasvaisen proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien lähteitä. Myös nesteytyksen tärkeys nousee suureen vauhtiin, mikä tarkoittaa noin litran päivittäistä vedenkulutusta. Ultimate Bodybuilding Guide -oppaan mukaan vakava painonnostaja voi odottaa menettävänsä yhden lihaskilon jokaista kolmea kiloa rasvaa kohti. Riittävä aika laihduttamiseen voi vähentää lihaskatoa estämällä kilpaurheilijaa laihduttamasta hätädieetillä pyrkiessään menettämään suuren määrän rasvaa.

Naisilla on yleensä alhaisempi lepoaineenvaihdunta kuin miehillä, toteavat Chantal Vella ja Len Kravitz New Mexicon yliopistosta. Tämä tarkoittaa, että naiskilpailijan kalorimäärän on oltava tarpeeksi alhainen, jotta rasvan menetys on mahdollista, mutta ei niin alhainen, että kovalla työllä ansaitut lihakset uhrataan. Varovainen ensimmäinen askel on pudottaa 500-750 kaloria tavallisesta tai täyteaineena nautittavasta ruokavaliosta siirryttäessä kilpailuun valmistautumisruokavalioon.

Jos rasvaa ei menetetä riittävästi ja johdonmukaisesti, kaloreita on ehkä pudotettava vieläkin enemmän. Sitä vastoin painonpudotus, johon liittyy lihasmassan ja -voiman väheneminen, on merkki siitä, että kaloreita on lisättävä hieman.

Figuuriurheilijat voivat kuluttaa päivittäin noin 1 gramman proteiinia kehonpainokiloa kohti, kun taas useimmat kehonrakentaja- ja fysiikkakilpailijat pyrkivät 1,2-1,4 grammaan. Mitchell suosittelee myös tärkkelyspitoisten hiilihydraattien vähentämistä ja syömään enemmän kananmunia ja punaista lihaa, säästäen suurimman osan hiilihydraateista välittömästi treenin jälkeen.

Nuoremmilla naisilla on tyypillisesti noin 25-30 % rasvaa, vanhemmilla naisilla noin 30-35 %.

Sentähden figuurimallien (12-15 %) tai kehonrakentajien (5-7 %) rasvaprosenttien saavuttaminen tarkoittaa kamppailua evoluution miljoonien vuosien aikana. Harjoittelun suuri määrä yhdistettynä vähäisiin ruokamääriin, joita tarvitaan tällaisten tulosten saavuttamiseksi, tulee hyvin stressaavaksi. Näin ollen on olennaista, että personal trainerilla tai valmentajalla on mukava käsitys siitä, miten tällaista negatiivista energiatasapainoa hallitaan oikein.

Lasvanpudotuspeli

Manipuloi aina ensin asiakkaan ruokavaliota hitaasti ja asteittain ennen kuin lisäät hänen kardioitaan. Kun aloitat lisäyksen, lisää 5-15 minuuttia jokaiseen istuntoon ensimmäisen viikon ajan. Kun istunnot saavuttavat 45-60 minuutin pituuden, lisää tarvittaessa toinen viikoittainen istunto. Kardioharjoittelua tulisi lisätä vain, jos jompikumpi kahdesta asiasta toteutuu: asiakas ei enää menetä rasvaa vähintään kahteen viikkoon ilman, että hän on muuttanut mitään muuta ohjelmassaan; tai hän on pudottanut kaloreita 100-200:lla johdonmukaisesti 1-2 viikon ajan eikä ole vieläkään havainnut kehon rasvaprosentin vähenemistä.

Makroravintoaineiden rooli

Proteiini on anabolista ja lihaksia säästävää silloin, kun elimistö on hypokalorisessa tilassa. Noin neljän viikon kuluttua kilpailupäivästä alkaen lisää proteiinin saantia 40 %:lla, jotta kovalla työllä ansaitut lihakset säilyvät. Jos normaali kulutus tähän asti on ollut 1 gramma proteiinia painokiloa kohti joka päivä, monet kehonrakentajat nostavat kulutuksen 1,4 grammaan ja pitävät 20-30 grammaa rasvaa ruokavaliossaan (mieluiten avokadoja, pähkinöitä tai pähkinävoita). Kuvio-urheilijat voivat pysyä päivittäisessä 1 grammassa proteiinia painokiloa kohti.

Hiilihydraattien kierrättämisen osalta on olemassa monia vaihtoehtoja. Helpoin menetelmä noudattaa säilyttäen silti tehokkuuden ja kokematta liikaa puutetta on hiilihydraattien jäsentely + pyöräily -muoto. Tämä sanelee, että päivittäinen hiilihydraattien saanti on suurempaa joinakin päivinä ja hyvin rajoitettua toisina päivinä.

Tällainen sykli, joka on suunniteltu vain lyhyeksi ajaksi, voi olla tehokas keino torjua rasvanpudotuksen tasanko. Psykologisesti auttaa tietää, että tällaiset päivät on rakennettu ateriasuunnitelmaan! Tämä auttaa säilyttämään lihakset samalla kun irtoaa nopeasti rasvaa hyödyntämällä insuliinia ja käyttämällä sitä estämään tai estämään katabolisen tilan ilman rasvan varastointia. Harjoitukset ovat edelleen tuottavia minimaalisella voimahäviöllä.

Rehuruokailu

Rehuruokailun eli hiilihydraatteja lisäävän ja ravintorasvoja vähentävän rakennesuunnitelman tarkoituksena on tehostaa leptiini-hormonin toimintaa, joka on uskomattoman tehokas rasvanpolttaja. Asiakkaat voivat ruokailla kerran tai kaksi kertaa viikossa, riippuen vartalotyypistä ja henkilökohtaisista mieltymyksistä, mieluiten yönä ennen erittäin raskasta harjoittelua, kuten jalkojen harjoittelua.

Kuten aina, sinun ja asiakkaasi on nojauduttava hänen tietämykseensä omasta ainutlaatuisesta vartalostaan päättäessänne, kuinka usein tällainen kalorien ja hiilihydraattien lisäys voi toimia hänen edukseen pysäyttämättä rasvan menetystä. Hiilihydraattien osalta paljon riippuu kehotyypistä. Jos asiakas väittää olevansa yliherkkä hiilihydraateille ja hänellä on taipumus varastoida rasvaa helposti, suosittele, että hän pitää hiilihydraattien määrän grammoina yhtä suurena kuin proteiininsaannin. Ohutrunkoiset urheilijat, joilla on nopea aineenvaihdunta ja joita kutsutaan usein hard-gainereiksi, voivat halutessaan lisätä hiilihydraatteja ruokavalioonsa. Muistuta asiakkaita sisällyttämään päivittäiseen laskentaan KAIKKI hiilihydraattilähteet, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät.

Kehon rasvaprosenttihäviön saavuttaminen

Maksimoidaksesi lihaksen säilyttämisen kilpailuun valmistautumisen aikana, asiakkaan ruokavaliota viritetään usein siten, että kehon rasvaprosenttihäviö on 0,5 – 1,0 % viikossa. Tämä tarkoittaa, että 110-kiloisen naisen tulisi pyrkiä laihduttamaan 0,55 – 1,1 kiloa viikossa.

Kilpailuihin valmistautumisen myöhemmissä vaiheissa voi olla hyödyllistä noudattaa ruokavaliota lähemmäs vaihteluvälin alempaa päätä (0,5 % ruumiinpainosta viikoittain) lihaskadon minimoimiseksi ajankohtana, jolloin sen riski on suurempi. Luonnonkehonrakentajilla tehdyissä tapaustutkimuksissa ne, jotka laihduttivat keskimäärin ~ 0,5 % ruumiinpainosta viikoittain, säilyttivät enemmän lihasta kilpailuihin valmistautumisen aikana kuin ne, jotka laihduttivat saavuttaakseen 0,7 tai 1,0 %:n viikoittaisen laihtumisen.

Hitaammalla vauhdilla laihduttaminen mahdollistaa sen, että kilpailija voi kuluttaa suuremman määrän kaloreita kilpailuihin valmistautumisen aikana. Tämän seurauksena suorituskyky kuntosalilla tulee olemaan korkeampi kuin alhaisemmalla kalorimäärällä syöksyvällä yksilöllä. Säilyttämällä harjoittelun intensiteetin ja volyymin hän säilyttää enemmän lihasmassaa kilpailuun valmistautumisen aikana.

Natriumin ja nesteytyksen kierron ymmärtäminen

Tällaisen manipuloinnin taustalla oleva tiede liittyy siihen, miten solupumppujen ylössäätely jatkuu natriumkuormituksen vaikutuksesta, vaikka natrium vähitellen tyhjenee. Tämä helpottaa elimistön kykyä irrottaa tehokkaasti ihonalaista vettä varmistaen samalla, että tämä ei tapahdu liian nopeasti eikä kestämättömästi, mikä kumpikaan voisi johtaa urheilijan huippusuorituksen tuhoutumiseen kilpailupäivänä.

Viiden viikon kuluttua kilpailusta aloita asiakkaasi pyrkimys lopettaa kaikki mausteet ja mausteseokset, lukuun ottamatta niitä, jotka eivät sisällä suolaa (kuten tuoreita/kuivattuja yrttejä tai Rouva Dashin mausteita). Seuraavalla viikolla myös kananmunat ja maitotuotteet poistuvat ateriasuunnitelmasta, sillä näissä molemmissa elintarvikeryhmissä on yleensä korkeampi natriumpitoisuus. Natriumin kierto alkaa 14 päivää ennen näytöstä ja jatkuu viimeiseen päivään (viimeisiin päiviin) asti.

Kun natriumin saanti lopetetaan 2 päivää ennen näytöstä, elimistö jatkaa sen erittämistä veden mukana. Koska natrium on ollut ylikuormitettuna edellisinä päivinä, elimistö keskittyy homeostaasin palauttamiseen, minkä se saavuttaa jatkamalla natriumin ja siten myös veden erittämistä hyvin nopeasti. Tilanne säilyy, kunnes järjestelmä havaitsee palautemekanismiensa avulla, että normaali natriumtaso on saavutettu. Tämä tapahtuu tyypillisesti niin, että haitallisia vaikutuksia on vain vähän tai ei lainkaan.

Samanlainen teoria pätee myös nesteytykseen. Jos kilpailu järjestetään lauantaina, huippukulutus alkaa kahdeksan päivää edeltävänä perjantaina, ja kulutus vähenee asteittain kilpailuviikon torstaina ja perjantaina. Lopettamalla kaiken juomisen vähintään 8-10 tuntia ennen lavalle astumista elimistö jatkaa veden erittymistä samaan tapaan kuin natriummanipulaation yhteydessä.

Peaking

Tämän viimeisen vaiheen tarkoituksena on antaa urheilijalle mahdollisuus ”huiputtaa” esityksen ennakkotuomarointia varten. Ruokavaliosta aiemmin pois jätetyt elintarvikkeet tekevät tervetulleen paluun: maapähkinävoi, riisikakut, hunaja ja kuivatut hedelmät. Uskotaan, että syömällä runsaasti yksinkertaisia sokereita sisältäviä ruokia lihakset imevät hiilihydraatteja nopeammin, jolloin saavutetaan halutun näköinen täyteläisempi lihasvatsa, kun urheilija astuu tuomareiden eteen.

Kilpailupäivään itsessään liittyy ainutlaatuisia sääntöjä ja strategioita, mukaan lukien se, mitä ruokia tulee syödä 6 tuntia, 4 tuntia, 2 tuntia ja 20 minuuttia ennen näyttämöaikaa. Viitaten omaan kokemukseeni 12 kilpailusta, tämä ateriasuunnitelma on vaihdellut rajusti riippuen kulloisestakin kilpailuvalmentajastani.

Suurimmat menestykseni saavutin syömällä 2 unssia lohta (tai 1 rkl mantelivoita) ja 4 unssia bataattia kullakin edellä mainituista aikaväleistä. Kaksikymmentä minuuttia ennen esitystä hemmottelin myös kuivattuja hedelmiä sekä natriumittomia tummalla suklaalla päällystettyjä espressopapuja edistääkseni välittömästi verisuonitusta.

Monet valmentajat ja kilpailijat uskovat, että menestyksen tavoittelussa lavalla kilpailuravitsemus käsittää 80 prosenttia yhtälöstä. Kovaa työtä ja todellista sisua tarvitaan varmasti kuntosalilla, mutta omistautuminen keittiössä saattaa kuitenkin tehdä kaiken eron 3. sijan nauhan ja 1. sijan pokaalin välillä.

___________________________________

Artikkeli Viitteet