Huolimatta tarttuvat linjat huijaus kuntoilu suunnitelmia ja väitteet kyseenalainen ”elämäntapa” vaikuttajia, kehittää vahva, vankka näköinen vatsalihakset vie aikaa ja työtä.

Onneksi vanha markkinointikikka helpoista, välittömistä vatsalihaksista tiedetään laajalti olevan fiktiota – mutta se ei tarkoita, että jokaisen yksittäisen harjoittelujakson omassa vatsalihasrutiinissasi pitäisi kestää tunteja ja tunteja ollakseen tehokas pitkän aikavälin menestyksen saavuttamiseksi. Jos tiedät, mitä olet tekemässä, voit rakentaa haluamasi ytimen käyttämällä vatsalihastreenejä, jotka kestävät vain 15 minuuttia.

Vain tärkeintä näissä nopeissa treeneissä on sen ymmärtäminen, että se, että heittelet ytimestäsi kierros toisensa perään rutistamalla rutistuslihaksia kierros toisensa peräkkäin, ei johda kuuden hengen vatsapakkiin. Sinun on lähestyttävä vatsalihasharjoittelua samalla huolellisella suunnittelulla, jota sovellat muuhun harjoitteluun (ja jos sinulla ei ole strategista suunnitelmaa tai jos et tiedä, mitä tarkoitamme ”ohjelmoinnilla”, nyt voisi olla hyvä paikka aloittaa fiksumpi ja tehokkaampi harjoittelu).

Kattavan vatsalihasharjoittelusuunnitelman laatimiseksi, vaikka se kestäisi vain vartin verran aikaa, on hyödyllistä ymmärtää tarkalleen, mitä ydintoiminnot tekevät, tarkemmin sanottuna, mikä rooli lihasryhmällä on arjessasi. Lyhyesti sanottuna ydinlihaksesi on olennainen asennon kannalta. Tämä ei tarkoita pelkästään sitä, että tarvitset ydinlihaksia hyvään ryhtiin; ydinlihakset ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, mikä tarkoittaa, että lihasten pitäisi olla aktiivisia aina, kun olet pystyasennossa, seisoit tai istuitpa sitten. Tämä tarkoittaa, että lähes jokainen harjoitus on core-harjoitus – mutta jotkin liikkeet ovat tärkeämpiä core-harjoittelun kannalta kuin toiset.

Kerrotaanpa vielä tärkeämpää tietoa core- ja vatsalihasharjoittelun kannalta olennaisista liikkeistä ja siitä, miten voit suunnitella tehokkaan harjoittelun korkeintaan 15 minuutissa.

Mitä on ydin?

Älä vain treenaa vatsalihaksia, sillä vatsalihakset ovat vain osa taistelusta. Keskity sen sijaan koko ytimen harjoitteluun kokonaisuutena. Se tarkoittaa, että vatsalihakset, vino lihakset, selkärangan ojentajat ja pakaralihakset toimivat kaikki yhdessä. Näin ydin toimii tosielämässä, ja näin käytät sitä tässä harjoituksessa.

Ydinharjoittelun koostumus

Voidaksesi treenata ydinlihaksia tiukassa aikaikkunassa, sinun on ymmärrettävä, mihin se pystyy. Jaottelen core-harjoittelun neljään eri kauhaan. Hyvin monipuolinen core-ohjelma osuu kaikkiin näihin ajatuksiin tavalla tai toisella. Sen voi kuitenkin tehdä nopeasti, varsinkin kun nämä ideat menevät usein ristiin toistensa kanssa.

Bracing

Koko ytimesi, mukaan lukien vatsalihakset, alaselän lihakset, vino lihakset ja pakaralihakset, tukevat selkärankaasi pitäen sen tiukkana ja rakenteellisesti terveenä ja liikkumattomana. Tukevana pysyminen estää sinua pyöristämästä alaselkääsi, ja se estää sinua myös kaartamasta alaselkääsi liikaa. Ajattele lankkuja ja onttoja otteita; näissä liikkeissä ydinlihaksesi kiristyvät ja tukevat selkärankaasi kiinteään asentoon.

Rotaatio

Ydinlihaksesi vastaavat myös vartalosi kiertämisestä. Käänny puolelta toiselle pitäen jalkasi suunnattuna eteenpäin; vatsalihaksesi, vatsalihaksesi, alaselkäsi ja lonkkalihaksesi ajavat tätä liikettä. Kierto on keskeinen jokapäiväinen toiminto, jota joskus aliarvioimme. Mutta sitä kannattaa myös treenata. Ydinlihaksesi on oltava tarpeeksi vahva pyörittääksesi vartaloasi ja pyörittääksesi sitä sellaista voimaa tai painoa vastaan, joka ei ehkä halua pyörittää sitä. Ajattele woodchoppeja tai venäläisiä kierroksia harjoituksina, jotka opettavat ydinlihaksesi pyörimään.

Antipyöriminen

Ydin on myös vastuussa siitä, että se estää ylävartaloa pyörimästä, mikä tunnetaan käsitteenä ”antipyöriminen”. Kokeile tätä: Seiso suorassa pitäen lantio ja hartiat eteenpäin. Pyydä ystävääsi työntämään oikeaa olkapäätäsi. Vastusta työntämistä. Runkosi on se, joka auttoi sinua vastustamaan tuota työntöä – ja sen vastustaminen vaatii paljon voimaa. Rakennat tätä voimaa taistelemalla rotaatiota vastaan runkoharjoituksissa. Ajattele lankkujen ojentamista tai keskipisteen ulkopuolisia onttoja otevariaatioita esimerkkeinä kiertymisen vastaisista harjoitteista.

selkärangan fleksio

Totta, selkärangan fleksio saa huonon kuvan kaikkien selkäkipujen juurena. Ei, se ei ole huono asia. Totuus on, että vartalosi on tarkoitettu kykeneväksi selkärangan fleksioon, ja vatsalihakset ohjaavat tuota liikettä. Tärkein asia tässä: Vartalosi on hallittava selkärangan taipumista. Selkärangan fleksio on huono asia, kun se on tarkoituksellista. Se on ongelmallista vain silloin, kun se tapahtuu, koska et hallitse sitä. Perus istumaannousu on esimerkki liikkeestä, joka sisältää selkärangan fleksiota.

15 minuutin vatsalihastreeni

Ylläolevat ideat sisällytetään tähän 15 minuutin vatsalihastreeniin, jonka voit tehdä joka päivä. Voit tehdä sen itsenäisenä harjoitteluna (ja voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla), tai voit liittää sen voimaharjoittelun tai sydänharjoittelun loppuun saadaksesi ylimääräistä vatsanpolttoa.

Tässä treenissä et laske toistoja, vaan keskityt liikkumaan tarkasti ajan kanssa. Tee kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa kutakin liikettä 45 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia. Noudata viimeisen liikkeen toisto-ohjeita. Lepää minuutti kunkin harjoituksen välillä.

Vuorikiipeilijä

Syke kiipeää ja treenaa ydintäsi enemmän kuin luuletkaan perusvuorikiipeilijöiden avulla. Tee 2 sarjaa.

3-Step Core Getup

Hyökkää selkärangan fleksiota ja tee enemmän rotaatiovastaista työtä kuin luulisi 3-Step Core Getupilla. Tee 2 sarjaa per puoli.

Hollow Rock To Superman -sarja

Lopeta tämä ontto kivi Teräsmiehelle -laskentasarja, jossa teet viisi ontto kivi toistoa, jonka jälkeen rullaat tekemään 5 Teräsmies toistoa. Pyörähdät sitten takaisin 4 onttoa kiveä, jonka jälkeen 4 Teräsmiestä, ja seuraat tätä etenemistä koko ajan, kunnes teet yhden ontton kiven ja yhden Teräsmiehen. Supermans-hyppyjen aikana osut sekä vatsalihaksiin että alaselän lihaksiin ja pakaralihaksiin. Jokainen sarja kestää noin minuutin; lepää minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.