Jos haluat lihoa ja rakentaa lihaksia, sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin kulutat.1 Sitä ei voi kiertää. Ja jos olet luonnostaan laiha kaveri, joka ei pysty lihomaan vaikka kuinka paljon luulet syöväsi, sinun on syötävä enemmän, piste.

Syy siihen, että sinun on vaikea lihoa, on hyvin yksinkertainen: olet NEAT-friikki. Liikunnan ulkopuolisen aktiivisuuden termogeneesisi2 – eli se kalorimäärä, jonka poltat päivittäisestä toiminnasta (hampaiden pesu, sängyssä pyöriminen jne.) – on korkea, joten tarvitset enemmän kaloreita kuin suurin osa ihmisistä.

Mutta älä pelkää. Tänään aion jakaa useita yksinkertaisia strategioita ruokahalusi lisäämiseksi, jotta voit syödä tarpeeksi saadaksesi kokoa ilman, että illallinen tuntuu kiinalaiselta kidutusmenetelmältä.

Jos yrität lihoa etkä pysty, tämä kuva saattaa laukaista ahdistuksen. Mutta on olemassa helpompi tapa.

Herää aikaisemmin

Yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista laihdutusmenetelmistä on ajoittainen paastoaminen: kalorien rajoittaminen lisäämällä paastotilassa vietettyä aikaa ja vähentämällä ruokailutilassa vietettyä aikaa. Päinvastoin, jos tavoitteena on lihominen.

Heräämällä pari tuntia aikaisemmin voit vaivattomasti kuluttaa enemmän kaloreita lisäämällä ”syöttöikkunaa”. Nykyinen ateriarytmisi sallii sinun kuluttaa vain niin paljon ruokaa, että voit ylläpitää painosi. Kun olet hereillä hieman pidempään, on helpompi syödä ylimääräinen ateria, mikä voi olla kaikki mitä tarvitset siirtääksesi neulaa vaa’alla.

Entä jos heräät jo nyt aikaisin? Ehkä olet kuten 10 prosenttia amerikkalaisista, jotka jättävät aamiaisen väliin3 , koska sinulla ei joko ole nälkä tai olet liian kiireinen. Oli miten oli, minulla on ratkaisu. Ota pirtelö heti heräämisen jälkeen. Se paitsi säästää aikaa, myös lisää päivääsi yli 250-500 kaloria. Aamiaispirtelö voi olla ero ylläpidon ja tarvittavan kaloriylijäämän saavuttamisen välillä. Se voi aluksi tuntua ärsyttävältä, mutta lopulta sopeudut ja huomaat olevasi nälkäinen jo sängystä noustessasi.

Unohda ”puhdas syöminen”

Ajatus ”puhtaasta syömisestä” saa meidät uskomaan, että jotkin ruoka-aineet ovat luonnostaan ”hyviä” ja toiset luonnostaan ”huonoja”. Kukaan ei kuitenkaan ole koskaan pudonnut kuolleena Pop Tartista, aivan kuten kukaan ei ole noussut sängystä repaleisena ja terveenä muutamasta annoksesta herneitä ja porkkanoita. Tämä ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi valita minttusuklaajäätelö omenoiden ja banaanien sijaan, mutta liian tiukka ruokavalio tekee tarpeettoman vaikeaksi syödä tarpeeksi.

Valkoisessa sokerissa ja jauhoissa ei ole kuitua tai ravintoaineita, joten ne eivät juurikaan tee kylläiseksi. Siksi on niin helppoa syödä tuhannen kalorin edestä donitseja yhdellä istumalla, mutta lähes mahdotonta tehdä sama parsakaalin kanssa. Jos saat jo nyt suurimman osan kaloreistasi (80-90 prosenttia) täysjyväisistä, mahdollisimman vähän käsitellyistä elintarvikkeista, älä pelkää herkutella suosikkivälipaloillasi, jotka eivät ole niin ravinteikkaita.

Muuta makrojasi

Proteiinin on osoitettu vähentävän ruokahalua, koska se sulatetaan hitaasti.4,5 Jos menit illalliselle ja tilasit ruokalistan suurimman ja vähärasvaisimman pihvin, on todennäköistä, ettet syönyt lisukkeita loppuun ja jätit jälkiruoan väliin. Ja olosi oli luultavasti loppupäivän ajan kylläinen.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää proteiinia. Se on edelleen tärkein makroravintoaine, kun on kyse vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamisesta. Mutta monet tutkimukset viittaavat siihen, että sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1 g proteiinia painokiloa kohti.6 Pyrkimys pysyä 0,8-1 g:n rajoissa painokiloa kohti samalla, kun lisäät hiilihydraattien saantia, voi helpottaa huomattavasti kaloreiden lisäämistä.

Juo kalorisi

Nesteytetyt kalorit saavat aikaan heikon ruokahalua lisäävän vasteen kiinteisiin ruokiin verrattuna.7 Joten vaikka kalorien juominen voi olla huonointa, jos tavoitteena on laihtuminen, se on tehokas menetelmä niille, jotka haluavat lihoa ja rakentaa lihaksia.

En suosittele saamaan nestemäisistä kaloreista enempää kuin 10-15 prosenttia päivittäisestä saannistasi. Vältä sokeripitoisia juomia, kuten limsaa, ja valitse sen sijaan maito (täysmaito, riisi, manteli jne.) ja hedelmämehu. Jos haluat saada enemmän ravinteikkaita kaloreita lyhyemmässä ajassa, lisää suunnitelmaasi yksi tai kaksi kotitekoista ateriankorvikkeellista pirtelöä. Tässä on resepti, jota olen käyttänyt:

Kotitekoinen painonlisäyspirtelöresepti

• 1 mittalusikallinen heraproteiinia
• 2 ruokalusikallista maapähkinävoita
• 1 banaani
• 1/2 kuppia kaurahiutaleita
• 1 kuppia mantelimaitoa

ohjeet: Heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen 30-60 sekunniksi.

Lisää kaloritiheyttä

250-500 kalorin lisäys päivässä riittää tyypillisesti ylläpitokaloreista terveelliseen ylijäämään. Näin monen lisäkalorin saaminen voi olla mahdollista yksinkertaisesti lisäämällä nykyisten aterioiden kaloritiheyttä ilman, että ruoan määrää lisätään.

Esim:

• Käytä täysmaitoa rasvattoman tai 2-prosenttisen maidon sijaan.
• Käytä kaurapuurossa veden sijaan mantelimaitoa.
• Korvaa kourallinen viinirypäleitä kourallisella manteleita.
• Juo appelsiinimehua veden sijaan.

Nämä voivat tuntua pieniltä muutoksilta, mutta ne summautuvat. Sisällyttämällä niitä riittävästi päivään saat neulan liikkeelle.

Syö ensin, juo viimeiseksi

Veden juomisen aterioiden yhteydessä on osoitettu lisäävän kylläisyyttä,8 jolloin tunnet itsesi kylläisemmäksi nopeammin. Se on hienoa sellaiselle, jonka tavoitteena on painonpudotus, se ei auta paljon, kun tavoitteena on painonnousu. Yritä välttää juomasta liikaa vettä juuri ennen aterioita tai niiden aikana. Pelkkä nesteen määrä vaikeuttaa lisäruoan syömistä. Nauti sen sijaan suurin osa nesteistäsi päivän mittaan aterioiden välissä.

Lisää ateriatiheyttä

3 000 kalorin nauttiminen kolmella kerralla on paljon haastavampaa kuin saman kalorimäärän jakaminen kuudelle aterialle. Jos sinun on vaikea syödä tarpeeksi kaloreita, suosittelen syömään pienempiä aterioita useammin. Jos syön viisi viipaletta rasvaista pizzaa, huomaan, että minulla ei yleensä ole nälkä vielä kuuteen tuntiin. Toisaalta, jos syön bataattia ja kanaa, olen valmis uuteen ateriaan paljon nopeammin.

Toinen tapa lisätä kalorien saantia on napostella jotain aterioiden välissä. Joidenkin mielestä voi olla jopa hyödyllistä ottaa mukaan aamiaista ja/tai nukkumaanmenoa edeltävä välipala.

Opi kokkaamaan

Jos haluat kasvattaa lihaksia, joudut ainakin aluksi syömään enemmän ruokaa kuin haluat. Tämä tehtävä on paljon vaikeampi, jos ruoka, jota syöt kuusi kertaa päivässä, muistuttaa lietettä, jonka lounasnainen lätkäisi tarjottimellesi yläasteen kahvilassa.

Sentähden sinun kannattaa opetella kokkaamaan. Riittävän kalorimäärän kuluttamisesta kasvuun tulee lastenleikkiä, kun oikeasti nautit siitä, mitä syöt. Kun osaat toimia keittiössä, voit myös valmistella ateriat etukäteen. Ja koska me kaikki elämme nykyään erittäin kiireistä elämää, kun ruoka on helposti saatavilla, on paljon epätodennäköisempää, että päädyt päivän kaloripulaan.

Pienet muutokset, suuret massanlisäykset

Kun energiantarpeesi ylittää ruokahalusi, riittävä syöminen kaloriylijäämän saavuttamiseksi voi tuntua mahdottomalta tehtävältä. Mutta sen ei tarvitse olla niin. Ota nämä yksinkertaiset käytännöt käyttöön, ja saatat huomata, ettei sinun kohtalosi olekaan jäädä laihaksi.

Yritätkö saada massaa, mutta pysyä paleossa?

Kuinka saada painoa paleoruokavaliolla

3. ”31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD.” NPD Group. 2011. Accessed June 08, 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden ja Jonathan Q Purnell. ”Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio aiheuttaa pysyviä vähennyksiä ruokahalussa, ad libitum -kalorinsaannissa ja ruumiinpainossa huolimatta kompensoivista muutoksista plasman plasman leptiini- ja greliinipitoisuuksissa vuorokauden aikana.” American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. ”Katsaus ruokavalion proteiinin saantia koskeviin kysymyksiin ihmisillä”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. ”Veden juominen aterian yhteydessä: yksinkertainen tapa selviytyä nälän, kylläisyyden ja ruokahalun tunteista.” European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.