Kun elämästä tulee yhä enemmän hygienisoitua, näemme yhä useampien extreme-aktiviteettien tulevan suosituiksi, kun ihmiset etsivät uusia jännityksiä. Minusta tuntuu hassulta, että muutama vuosi sitten MMA:ta pidettiin ”extreme-urheiluna”, mutta nykypäivän extreme-urheilulajien listalla se luultavasti tuskin saa mainintaa siipipukulentämiseen verrattuna.

Peräisin näistä nykypäivän jännitystä etsivistä tapahtumista on ehkä ”mutajuoksu”, jota tyypittelevät Tough Mudder ja Warrior Dash. Nämä yhä suositummat tapahtumat, jotka järjestetään eri etäisyyksillä, ovat pohjimmiltaan estejuoksukilpailuja, joissa on paljon hauskoja ja joitakin ei niin hauskoja esteitä (kuten mahdollinen sähköisku).

Ihmiset kysyvät minulta rutiininomaisesti, miten heidän pitäisi valmistautua näihin tapahtumiin, jotta he voivat suoriutua niistä vaivattomasti ja saada aktiviteetista mahdollisimman paljon nautintoa. Joten tässä ovat ajatukseni siitä, miten menestyksekkäästi valmistautua mutajuoksuun.

Ensimmäiset asiat ensin

Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että kyseessä on hauska juoksu. Se on erityyppinen hupijuoksu, mutta hupijuoksu kuitenkin. Tough Mudderin radan pituus Australiassa on keskimäärin 18-20 kilometriä (12,5 mailia). Jos et siis pysty juoksemaan niin pitkää matkaa, sinun on aloitettava juoksulenkit.

Kuolimatta siitä, mitä monet ihmiset sanovat sinulle, paras tapa tulla paremmaksi juoksussa ei ole nostaa painoja, vaan juosta. Minusta tuntuu, että kuntoilualalla on paljon ihmisiä, jotka antavat neuvoja tällaisissa asioissa, kun ainoa asia, johon he ovat koskaan juosseet, on buffetjonon etuosa yrittäessään taltuttaa nälkäänsä. Tässä pikainen vinkki – älä ota juoksuvalmisteluihin liittyviä neuvoja ihmiseltä, joka ei ole nähnyt varpaitaan vuosiin.

Neuvoni ovat yksinkertaisia ja ne on suunniteltu niin, että niillä saa suurimman hyödyn pienimmästä käytetystä ajasta. Ensimmäinen askel on noudattaa juoksun sisäänajosuunnitelmaa, jonka hahmottelin tässä artikkelissa. Kun olet päässyt pisteeseen, jossa voit juosta kivuttomasti ja helposti tunnin kerrallaan, on aika aloittaa varsinainen tapahtumavalmistautuminen.

Tapahtumavalmistautuminen

1. päivä: 400 metrin toistoja

Suorita 400 metrin toistoja 90 %:lla maksimitehostasi 90 sekunnin tauolla jokaisen toiston välissä. Tarkista pulssisi 90 sekunnin tauon jälkeen. Jos sykkeesi on alle 120bpm, tee toinen. Jatka tätä prosessia, kunnes sykkeesi ei palaudu alle 120bpm:n 90 sekunnin aikana.

Muuten edellytyksenä on, että sinun on pidettävä sama vauhti jokaisella intervallilla. Jos vauhtisi laskee enemmän kuin muutaman sekunnin, olet myös valmis tältä päivältä. Älä lannistu aluksi jos saat vain muutaman ulos. Muutamassa lyhyessä viikossa sinun pitäisi pystyä saamaan 10 tai enemmän ja luota minuun, kun sanon, että nuo päivät ovat yksinkertaisesti kauheita.

2. päivä: Kumpuileva maastojuoksu tunnin ajan

Etsikää paikka, jossa on kumpuilevaa maastoa, ja tehkää build up -juoksu, joka koostuu 15 minuutista kevyesti, 15 minuutista maltillisella tahdilla, 15 minuutista kovaa ja 15 minuutista kevyesti/jäähdytellen. Haluan jakaa nämä ponnistukset sykkeen mukaan 180-sääntöä noudattaen. ”Helppo” ponnistus on alle 140 lyöntiä minuutissa (koska olen neljäkymmentä vuotta vanha), joten 130-140 lyöntiä minuutissa. Kohtalainen ponnistus on 140-150bpm. Kova on niin kova kuin pystyn ylläpitämään 15 minuutin ajan.

3. päivä: Pitkä helppo juoksu ja maantiejuoksu

Kehitä kahden tunnin juoksu helpolla sykkeellä (120-130bpm). Pysähdy 15 minuutin välein ja tee:

10 punnerrusta

10 kyykkyä

10 istumaannousua

10 burpeeta

Tämä alkaa opettaa sinua pysymään liikkeessä myös väsyneenä sekä alkaa rakentaa lihaskestävyyttä, jota tarvitset esteitä vastaan.

Mud Run Specific Training

Toinen tärkeä treenattava asia on voima esteitä varten. Koska monet vaativat ylävartalon vetämistä ylös ja yli esteiden, vedot ovat ehdoton osa suunnitelmaasi. Älä myöskään tee eroa matalan toistomäärän raskaiden vetojen ja korkeamman toistomäärän pelkän kehonpainon vetojen välillä – molemmista on sinulle yhtä paljon hyötyä.

Yksi suurimmista ongelmista, joita ihmiset kohtaavat aloittaessaan juoksun tai juostessaan väsyneenä tai pakon edessä, kuten raskaat, märät vaatteet päällä, on suurempi loukkaantumisriski. Vaikka voit ehkä nostaa enemmän painoa kahden jalan harjoituksessa, kokemukseni mukaan sinun on parempi käyttää yhden jalan harjoituksia. Nykyinen jalkasuunnitelmani kestävyysihmisille on sekoitus yhden jalan deadliffejä, step-upeja, yhden jalan curleja fysiopallolla ja vasikkatyöskentelyä. Pidän toistot 5:ssä per sarja, jolloin voin käyttää kunnon kuormaa, vaikka tässä keskitytäänkin saamaan kaikki tasapainoon niin, että yhden jalan asento on vakaa juostessasi epätasaisella alustalla.

Viimeiseksi sinun on lisättävä hieman ylimääräistä ilmastointityötä. Yksinkertainen piiri, joka koostuu raskaista kahden käden kettlebellin heilautuksista, ryömimisestä ja punnerruksista, joita tehdään taukoamatta noin 10 minuutin ajan, on kaikki tarvitsemasi lisäharjoittelu.

Kiinnostuksen avain, kuten aina, tapahtumavalmisteluissa on aloittaa ajoissa. Jos et ole juossut pitkään aikaan, varaa riittävästi valmistautumisaikaa juoksun sisäänajosuunnitelmaa varten. Älä ota tapahtumaa kevyesti – se on silti puolimaraton, johon on lisätty esteiden aiheuttama vaikeus. Varmista siis, että annat itsellesi vähintään kymmenen viikkoa aikaa lisätä juoksukuntoa ja varmista, että suoritat nuo kolme harjoitusta joka viikko, sillä ne kaikki ovat elintärkeitä mutajuoksun onnistumisen kannalta.