Koulutusmaailmassa on käyty paljon keskustelua vakaan ja epävakaan pinnan välisen harjoittelun arvosta. Yleisesti ottaen epävakaalla alustalla seisominen näyttää heikentävän voimaa liikaa ollakseen hyödyllistä. Mutta olisiko sillä eroa, jos jalkamme olisivat vakaat, mutta kädet eivät?

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tutkijat pyrkivät selvittämään TRX-ripustusharjoitteluhihnojen käytön vaikutuksia. Tutkimusryhmään kuului tohtori Stuart McGill, joka on tunnettu työstään biomekaniikan ja kinesiologian alalla. Tutkijat vertasivat TRX:llä tehtyjä puristusharjoituksia harjoitusten perinteisempiin versioihin. Ottaen huomioon TRX:n ja vaikkapa voimistelurenkaiden samankaltaisuuden, epäilen, että tulokset siirtyisivät mihin tahansa vastaavaan harjoitukseen.

On hyvä syy uskoa, että TRX:llä harjoittelu saattaa aktivoida lihaksia paremmin verrattuna samojen harjoitusten tekemiseen vakaalla alustalla. Muistakaa aikaisempi artikkelini, jossa verrattiin ylipainon eri versioiden vaikutuksia. Seisomista verrattiin istumiseen, ja käsipainoja verrattiin käsipainoihin. Kussakin tapauksessa istumaversio oli vakaampi, mutta epävakauden lisäämisellä harjoitukseen oli joitakin ainutlaatuisia vaikutuksia. Esimerkiksi ydinlihasten ja hartioiden osoitettiin hyötyvän epävakaudesta.

Tämänpäiväisessä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat muutakin kuin vain lihasten aktivoitumista. He olivat kiinnostuneita myös kunkin menetelmän vaikutuksesta selkärangan kuormitukseen ja siitä, miten valmennus vaikutti tuloksiin. Lihasaktivaation osalta yksi heidän huomionsa kohdistui serratus anterior -lihakseen. Serratus-lihakset ovat kylkiluiden yläpuolella olevia lihaksia, jotka näkyvät latsin ja vatsalihasten välissä, aivan rintalihasten alapuolella. Niiden ensisijainen tehtävä on olkapäiden protraktio, eli kun liikutat olkapäitäsi eteenpäin.

Tutkijat ajattelivat, että epävakaat harjoitteet vaikuttaisivat voimakkaimmin serratuslihakseen, mutta näin ei ollut. Testatut vakaat harjoitteet olivat punnerrus, olkapäiden protraktio ja penkkipunnerrus. Tutkimuksessa käytetyt TRX-harjoitukset olivat TRX-punnerrus, TRX-punnerrus ja TRX-lapaonnostopunnerrus. Harjoitusten vakaat versiot vaikuttivat paljon voimakkaammin serratus-lihakseen. Tavallinen punnerrus ja tavallinen olkapään veto (jota jotkut kutsuvat scapulaariseksi punnerrukseksi) kohdistuivat huomattavasti tehokkaammin serratuslihakseen kuin TRX-versiot. Tämä sisältää myös sen, mitä he kutsuivat TRX scapular push upiksi (kuvassa alla).

Kun kyse oli muista lihasryhmistä serratuslihaksen lisäksi, tulokset olivat vaihtelevia. TRX-harjoituksilla oli suurin vaikutus ydinlihaksistoon yleensä. Rintalihasten, olkapäiden, tricepsien ja latsin osalta alimpana maassa suoritetutTRX-punnerrukset olivat vertailukelpoisia.

Tutkijat vertasivat näitä harjoitteita myös penkkipunnerrukseen 50 %:lla 1RM:stä, vaikkakaan he eivät ottaneet huomioon muita vatsalihaksia kuin sisäisiä obliques-lihaksia tai quadseja penkkipunnerruksen aikana. Tässä vertailussa penkkipunnerruksessa kaikkien lihasryhmien huippuaktivoituminen oli merkittävää punnerrukseen verrattuna, olipa kyseessä sitten vakaa tai epävakaa punnerrus.

Kun kyse oli selkärangan puristamisesta, millään harjoituksella ei ollut merkittäviä vaikutuksia. Yleisesti ottaen vakaiden versioiden selkärangan puristusaste oli alhaisempi kuin epävakaiden versioiden. Tutkijat kuitenkin mittasivat myös leikkausvoimia, jotka ovat kulmavoimia, jotka myös vaikuttavat selkärankaan. Leikkausvoimien osalta tavallisella punnerruksella oli suurimmat mittaukset, luultavasti siksi, että se suoritetaan pienimmässä pystykulmassa.

Tutkijat tutkivat myös valmennuksen vaikutuksia näiden harjoitusvariaatioiden aikana. He havaitsivat valmennuksen pitävän selkärangan tehokkaasti turvallisena TRX-harjoituksissa. Se ei kuitenkaan vaikuttanut yhtä paljon stabiileissa harjoitteissa.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että kun kyse oli ydinlihaksista, TRX päihitti kaikki muut harjoitteet, mutta oli vertailukelpoinen punnerruksen kanssa muiden lihasryhmien osalta. Tutkijat havaitsivat myös, että ilman TRX:ää tehty punnerrus vaati vähemmän valmennusta ollakseen tehokas. TRX-harjoituksilla tai punnerruksella ei näyttänyt olevan suurta vaikutusta selkärankaan. Ehkä suurin viesti kotiinpäin on, että penkkipunnerrus saattaa toimia paremmin kuin kaikki testatut harjoitukset.

1. Stuart McGill, et. al., ”Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.