Jos hierojasi, kallonkutistajasi ja joogaopettajasi kokoontuisivat yhteen, he olisivat varmasti yhtä mieltä siitä, että kaipaat vääntöjä. Hierojasi tietää, että selkälihaksesi ovat kireämmät kuin sopraano ukulelen jouset; psykiatrisi tietää, että puolet kireydestäsi johtuu stressistä. Ja opettajasi tietää, että kiertoasennot ovat usein paras tapa purkaa sekä fyysisiä että psyykkisiä solmuja.

Eteenpäin taivutukset, sivutaivutukset ja selinmakuulla taivutukset tuovat helpotusta, mutta kiertoasennot todella pureutuvat jännityksesi ytimeen. Vain kiertoliikkeet voivat venyttää tehokkaasti syvintä selkälihaskerrosta: selkärankaa lähinnä olevia pieniä lihaksia. Mitä enemmän kierroksia harjoittelet, sitä enemmän huomaat, että ne eivät vain vapauta kireyttä, vaan myös purkavat turhautumista, ahdistusta tai pelkoa, joka on usein fyysisen jännityksen taustalla. Monella tasolla twistissä on kyse enemmän siitä, mistä päästät irti kuin siitä, mitä saavutat.

Katso myös Twist-jooga-asennot

Tee selkärangastasi pitkä

Saat enemmän irti twisteistä, jos venytät vartaloasi sisäänhengittäessäsi ja rentoudut ja käännät sitä uloshengittäessäsi. Kun pidennät vartaloasi, asetat selkärangan niin, että se voi kiertyä turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä puolestaan venyttää ja vahvistaa lihaksia tavalla, joka vahvistaa tervettä ryhtiä. Kun rentoudut ennen kiertoa, pehmität pallean, vatsan, selkärangan ja rintakehän lihaksia, jotta ne ovat valmiita perusteelliseen, tyydyttävään venytykseen.

Tässä on yksinkertainen tapa oppia kiertojen venytys- ja rentoutumisvaiheet. Istu ristiin lantio ja yläselkä seinää vasten. (Jos alaselkäsi pyöristyy ja koskettaa seinää, nosta lantioasi sen verran taiteltujen huopien varaan, että voit kaartaa sitä hieman.)
Aseta kätesi lattialle tai huovalle lantiosi viereen. Kun hengität sisään, työnnä kädet ja leuka alaspäin samalla kun painat takaraivoa seinään ja ylöspäin. Pidä samalla hartiat alhaalla ja tunne rintakehäsi kohoavan. Tämä on venytysvaihe. Pidä nyt selkäranka pystyssä ja kädet painettuna alaspäin ja hengitä ulos kokonaan mutta pakottamatta, jolloin vatsa, kylkiluut ja selkä pehmenevät täysin. Tämä on rentoutumisvaihe.

Katso myös Selkärangan venytykset

Alistu vääntöön

Vääntöjä on monenlaisia – seisovia, istuvia, makuuasentoon nojaavia, ylösalaisin käännettyjä ja käsivarsitasapainossa olevia – ja jokainen vääntöasento saa voimansa hiukan erilaisesta fyysisten voimien tasapainosta – painovoimasta ja käsivarsien, jalkojen, vyötärönympäryksen ja selkänojan lihaksista. Tässä sarjassa käytät käsivarsia väännön ohjaamiseen aina kun mahdollista, jolloin vyötärön ympärillä olevat lihakset voivat rentoutua ja ottaa toiminnan passiivisesti vastaan. Jos käytät vartalon lihaksia vääntämiseen, rajoitat yleensä liikelaajuutta; tietyn pisteen jälkeen päädyt supistamaan lihaksia, joiden pitäisi rentoutua ja venyä.

Kummalla tahansa tavalla annat väännön voimaa, sinun on ensin vapautettava vartalon lihasten suuret ulommat kerrokset, jotta voit kiertyä syvällä tasolla pienten selkärangan lihasten avulla. Harjoittele siis ennen kuin tutustut näihin viiteen kiertoliikkeeseen, harjoittelemalla monipuolisesti vartalon suuria lihaksia vapauttavia ei-kiertoasentoja: etukumarruksia, sivukumarruksia ja selkäkumarruksia.

Jathara Parivartanasana

Tullaksesi kääntyneeseen vatsa-asentoon asetu makuulle selällesi niin, että polvet ovat koukussa ja jalkapohjat lattialla. Ojenna kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Nosta lantio ilmaan, siirrä sitä niin pitkälle kuin voit oikealle ja laske se takaisin alas. Uloshengittäen ojenna jalat kohti kattoa. Kun hengität sisään, tee alaselkään pieni kaari; pidä tämä asento, kun hengität ulos ja laske jalat hitaasti vasemmalle ja lattialle. Pidä oikea takimmainen alakylkiluusi ja oikea olkapääsi mahdollisimman lähellä lattiaa. Jalkojesi tulisi nyt olla kohtisuorassa vartaloasi vasten tai hieman kulmassa vasenta kättäsi kohti.

Jätä jalat lattialle vain yhdeksi sisäänhengitykseksi. Nosta jalat uloshengityksellä jälleen pystysuoraan ja hengitä sitten sisään. Kun hengität ulos, laske jalat jälleen kerran vasemmalle. Toista tätä ylös-alas-liikettä vasemmalla puolella 10 kertaa tai kunnes vyötärö- tai selkälihaksesi alkavat väsyä. Taivuta jalkojen ylösnosto-asennosta polvia, aseta jalkapohjat lattiaan, siirrä lantiota niin pitkälle kuin voit vasemmalle ja toista koko harjoitus laskien jalat oikealle.

Katso myös Osuma virkistää makuuasennossa

Parivrtta Parsvakonasana

Tullaksesi käännettyyn sivukulma-asentoon seiso jalat noin neljän jalan päässä toisistaan. Käännä oikea jalka 90 astetta ulospäin ja vasen jalka 60 astetta sisäänpäin. Tuo vasenta lantiotasi eteenpäin (kohti oikeaa jalkaasi), kunnes se on suorassa linjassa oikean lonkkasi kanssa. (Jos pystyt, pidä vasen kantapääsi lattialla sisäänpäin käännetyn jalan ollessa; jos et pysty, anna kantapään nousta, mutta jatka sen kurottamista kohti lattiaa). Taivuta uloshengityksellä oikea polvi oikeaan kulmaan ja kallista lantiota ja vartaloa eteenpäin noin 45 astetta pitäen vartalo suorassa linjassa pään latvasta häntäluuhun. Lepää toistaiseksi molemmat kätesi oikealla reidelläsi.

Nyt olet valmis pyörimään. Pidä koko kierron ajan vasen jalka suorana ja sen ulkosivu pyörimässä kohti kattoa. Käännä vartaloasi oikealle, aloittaen vasemmasta kylkiluiden alaosasta ja edeten sitten ylöspäin vasempaan kylkiluiden yläosaan ja olkapäähän. Kurota seuraavaksi vasen kyynärpääsi vartalon poikki ja aseta se oikean reiden ulkosivulle lähelle polvea. Aseta oikea kätesi kämmen alaspäin oikean reiden keskelle. Paina sitten oikeaa kättä alaspäin ja vedä vasenta kyynärpäätä vasemmalle oikeaa reittä vasten, samalla kun hengität pehmeästi mutta syvään ulos. Anna vyötärösi ja selkäsi rentoutua ja ottaa liike vastaan, kun kierrät vartaloasi kauemmas oikealle.

Seuraavalla sisäänhengityksellä pidennä niskaasi ja kumarru hieman taaksepäin torjuaksesi ylävartalosi taipumusta notkistua. Seuraavalla uloshengityksellä liu’uta vasenta kainaloa lähemmäs oikean reiden ulkopintaa. Pidä se siinä, kun hengität sisään ja toistat selän taivutuksen. Uloshengittäessäsi pehmennä ja käännä vartaloasi oikealle. Hengitä vielä kerran sisään ja liu’uta uloshengityksen aikana vasen kainalosi niin lähelle oikean reiden ulkopintaa kuin mahdollista. Taas taivuta selkä suoraksi sisäänhengittäessäsi ja kierrä syvemmälle uloshengittäessäsi. Kurota lopuksi vasen kätesi lattiaan oikean jalkateräsi ulkopuolelle ja ojenna oikea käsivartesi viistosti oikean korvasi yli. Pidä asento minuutin ajan hengittäen pehmeästi, kevyesti ja tasaisesti ja toista se sitten toiselle puolelle.

Katso myös Pidennetty sivukulma-asento

Ardha Matsyendrasana II (Puolikas kalojen herra -asento II)

Tullaksesi puolikkaaseen kalojen herra -asentoon II istu molempien jalkojesi ollessa suorina edessäsi. Paina kädet lattiaan hieman lantion takana ja nosta selkäranka pitkäksi. Taivuta vasenta polvea, käännä vasen kätesi peukalo alaspäin, ota kahdella ensimmäisellä sormella kiinni sisemmän polven takana olevista jänteistä ja aseta peukalo reiteen. Kierrä vasenta reittä ulospäin ja vedä vasen kantapää lähelle lantiota. Tartu oikealla kädellä vasempaan nilkkaasi ja aseta se oikealle reidelle Ardha Padmasana -asentoon (Half Lotus Pose), korkealle lähelle lantiota ja reilusti oikealle sivulle.

Aseta kätesi takaisin lattialle lantion viereen ja päästä vasen polvi alas ja eteenpäin, jotta se tulee lähelle oikeaa polvea. Hengitä sisään, paina käsiäsi ja kallista lantion reunaa eteenpäin nostaaksesi selkärankaa ja siirrä päätäsi taakse ja ylös nostaaksesi rintakehää. Hengitä ulos ja käännä vartaloasi hieman oikealle, aseta oikea kätesi lantion taakse lattialle ja vasen kätesi lattialle polvien väliin. Hengitä sisään ja nosta taas korkealle painamalla kätesi ja oikean polven takaosa lattiaan; hengitä ulos, pehmittele vyötäröäsi ja käytä käsiäsi kiertämään rintakehän alaosaa oikealle antaen rintakehän ja hartioiden seurata sitä. Tunne vapautuminen vyötärölläsi, kun lihakset pidentyvät.

Hengittäessäsi nouset taas korkealle ja siirrät vasemman kätesi oikean polven ulkopuolelle. Toista uloshengityksellä vapauttava ja kiertävä liike; muista kiertää painamalla vasenta kättäsi oikeaa polvea vasten. Hengitä taas sisään pidentääksesi selkärankaasi; uloshengityksellä heilauta oikea kätesi taaksesi ja tartu oikealla kädellä vasempaan sääriisi. (Jos et ylety sääriisi, tartu vasempaan reiteen; jos et ylety reiteen, kiinnitä vyö vasemman jalan ympärille ja pidä siitä kiinni). Hengitä taas sisään pidentääksesi; uloshengitykselläsi kurota vasemmalla kädelläsi eteenpäin, käännä sitten peukalosi alaspäin ja pidä kiinni oikean jalkateräsi ulkosivusta; uloshengityksen lopussa käännä vain pääsi katsomaan kohti oikeaa isovarvasta.

Seuraavalla sisäänhengitykselläsi nosta ylävartaloasi ikään kuin istuaksesi ylöspäin ja tee lievä selkänoja. Uloshengityksellä pehmentäkää vartaloa ja kääntäkää käsivarsillanne kauemmas oikealle. Pidä tätä asentoa vielä noin minuutin ajan hengittäen tasaisesti ja kiinnittäen huomiota siihen, että venytät selkärankaa joka kerta sisäänhengitykselläsi ja päästät syvemmälle kierteeseen joka kerta uloshengitykselläsi. Vapauta asento hitaasti uloshengityksellä ja toista se sitten toiselle puolelle.

Katso myös Puolikas kalojen herra -asento

Ardha Matsyendrasana I (Puolikas kalojen herra -asento I)

Tullaksesi puolikkaaseen kalojen herra -asentoon I polvistu vasemmalle polvellesi ja aseta oikean jalan jalkapohjallesi lattiaan edessäsi. Vasemman reiden, lantion, selkärangan ja pään tulee olla suorassa. Käännä vasenta jalkaasi niin, että varpaat osoittavat oikealle ja jalkaterä lepää sen ulkoreunalla. Istu vasemman jalan päälle niin, että vasen istuinluu on kantapään päällä ja oikea istuinluu isovarpaan pallon puolella. Ylitä sitten oikea jalka vasemman reiden yli ja aseta se lattialle vasemman polven ulkopuolelle. Pidä vasenta polvea vasemmassa kädessäsi ja laita oikea kätesi lattiaan takanasi ja paina se alaspäin, ja sisäänhengittäessäsi kasva pitkäksi kallistamalla lantion reunaa eteenpäin ja vetämällä kallonpohjaa taaksepäin ja ylöspäin. Uloshengittäessä käännä vartaloasi oikealle ja vapauta vyötärösi.

Seuraavaksi taivuta vasen kyynärpääsi oikean polven etuosan ympärille. Hengitä sisään ja kasva taas pitkäksi. Kun hengität ulos, käännä vartaloasi – ensin rintakehän alaosaa, sitten rintakehän yläosaa ja hartioita – oikealle. Kun vasen olkapääsi on yhtä pitkällä oikealla kuin oikea polvesi, siirrä vasen kyynärpääsi polven ulkopuolelle.

Kun hengität ulos, käännä vartaloasi enemmän työntämällä oikea kätesi lattiaan ja työntämällä vasemmalla kädelläsi oikeaa jalkaasi alas ja vasemmalle. (Älä anna oikean polven ja reiden siirtyä vasemmalle.) Kun hengität ulos ja painat käsilläsi, pehmennä vyötäröäsi, rintakehääsi ja selkärankaasi.

Hengitä taas sisään ja pidennä selkärankaasi. Vie sitten uloshengittäen vasen ulompi kainalo mahdollisimman lähelle oikean polven ulkopintaa. Paina käsivarsi ja jalka toisiaan vasten ja, antamatta kosketuspisteen liukua, hengitä sisään ja luo yläselkään selkänojaa taivuttava liike. Kun hengität ulos, pehmittele vartaloasi ja anna sen liikkua mahdollisimman pitkälle kiertoliikkeeseen.

Seuraavaksi käännä vasen käsivarsi sisäänpäin ja kiedo se oikean polven ympärille niin, että olkavarsi jää polven ulkopuolelle ja käsi ulottuu polven sisäpuolen ohi kohti selkää. Hengitä sisään ja nosta taas korkealle. Kun hengität ulos, heilauta oikea käsivarsi taakse ja tartu oikealla kädellä vasempaan ranteeseen. Viimeistele asento hengittämällä sisään ja nostamalla niin korkealle kuin pystyt. Hengitä sitten ulos, ja kun annat selkärangan syvien lihasten vapautua, ojenna molemmat käsivarret niin pitkälle kuin pystyt ja vedä vasen käsivartesi oikeaa reittä vasten, jotta saat itsesi maksimikierrokseen. Käännä päätäsi oikealle jännittämättä niskaasi ja katso oikealle aiheuttamatta jännitystä silmissäsi. Pidä hetki ja hengitä pehmeästi; toista sitten toiselle puolelle.

Katso myös Näytä selkärangalle rakkautta

Parsva Halasana

Sivun olkapääseisontaa varten tukeudu olkapäilläsi pinoon kahdesta neljään tukevaa, taiteltua huopaa niskan suojaamiseksi ja selkärangan linjauksen parantamiseksi. (Kyllä, vaikka olisitkin kokenut, joustava harjoittaja.) Aseta tahmea matto pinon päälle, mutta jätä kuitenkin useita senttejä leveä huopakaistale peittämättä taitettua reunaa pitkin.

Mene makuulle niin, että hartiat on tuettu huopiin ja pää on lattialla. Aloita niin, että hartiat ovat noin sentin tai kahden päässä reunasta, jotta kun nostat asentoon, ne rullaavat reunaan asti, mutta eivät pois. Lopullisessa asennossa haluat, että niskan alin tai kaksi nikamaa on tuettu huopiin, mutta muu niska on vapaana.

Paina kädet lantion viereen lattiaan, koukista polvia ja heilauta molemmat jalat ylös ja yli niin, että jalkaterät asettuvat lattialle pääsi taakse. Varpaiden pohjien, ei varpaankynsien, tulee olla lattialla. Uloshengittäessä siirrä häntäluusi ja istuinluut ylös ja taaksepäin ja vedä alaselkäsi vartaloosi kuten Adho Mukha Svanasana -asennossa (alaspäin kääntyvän koiran asento). Vahvista näitä toimintoja, kun hengität taas ulos, suoristat jalkasi ja nostat selkärankaasi mahdollisimman korkealle ja vedät häpyluut kohti kattoa pidentääksesi vartalosi etuosaa. Siirrä paino toiselle olkapäälle ja rullaa toinen olkapää allesi niin, että sen yläpinta osuu peittoon. Tee sama toisella puolella. Kytke sitten sormet yhteen selän takana ja ojenna molemmat käsivarret lattian suuntaisesti. Rullaa olkavarret irti toisistaan ja paina ne mattoon. Kallista rintakehääsi pystysuoraan, jotta vartalosi voimakas nosto hartioista istuinluihin saadaan päätökseen. Irrota kädet, aseta ne selän päälle mahdollisimman lähelle hartioita ja nosta niillä selkääsi niin korkealle kuin pystyt.

Pitäen jalat suorina, kädet selän päällä ja selkäranka pystyssä, kierrä molemmat jalat vasemmalle. Kun liikut, pidä alaselkäsi lievässä kaaressa, pidä häntäluusi suoraan niskan tyven yläpuolella – häntäluusi pyrkii siirtymään vasemmalle – äläkä käännä päätäsi tai hartioitasi.

Varmista, että molemmat istuinluut ovat samalla korkeudella tasaamalla paino vasemmalla ja oikealla jalalla ja pitämällä etäisyys alarinnan ja lantion reunan välillä samana molemmilla puolilla.

Rullaa solisluut lattiaa kohti, jotta rintakehä pysyy avoimena, ja pysy ryhdikkäänä asennossa jalat tukevasti vähintään minuutin ajan. Kävele sitten jalat oikealle puolelle ja pidä yhtä kauan. Poistuaksesi palauta jalat keskelle, vapauta kädet selästäsi, taivuta polvia ja rullaa varovasti alas selällesi.

Kierrosten jälkeen lievä, passiivinen selkänoja tuntuu ihanalta. Harjoittele lopuksi Salamba Setu Bandha Sarvangasana (tuettu silta-asento, jossa selkä ja jalat lepäävät taiteltujen huopien päällä) ja sen jälkeen Savasana (ruumisasento).